Crossfit za djevojčice: vježbe i program treninga * Crossfit

Zadatak crossfit treninga za djevojke nije samo učiniti tijelo vitkijim i u formi, već i brzo razviti funkcionalne sposobnosti tijela. Kao što znate, CrossFit je izvrsno sagorijevanje kalorija, a također razvija fleksibilnost i tjelesnu koordinaciju, a također može učiniti vaše tijelo otpornijim i samim time zdravim.

Ako niste spremni ići u teretanu i kontaktirati osobnog trenera, tada možete vježbati kod kuće. Danas ćemo se usredotočiti na trening i vježbe za djevojčice u teretani. Reći ćemo vam o onome što vam treba na satu, o osnovnim i najučinkovitijim crossfit vježbama. Uz to, pripremili smo program treninga za djevojčice. Ići!

Što trebaš?

Glavna razlika između crossfit sustava treninga je u tome što je upio sve najbolje iz ostalih sportova. Stoga će popis trebati vrlo poznat:

Praktična odjećakoja će postati vaša druga koža. Nisu potrebne samo kvalitete kompresije, već i fiksacija prsnog koša (na primjer, potporni vrh izrađen od prozračne tkanine). Naravno, ovo nije obavezna stavka, ali definitivno nije suvišno.
Cipele na tvrdom potplatu, koji će sigurno popraviti stopalo. Bit će vam korisno, na primjer, kada radite vježbe sa šipkom.
Rukavice za trening na prstenovima i vodoravnoj traci.
Šipke na koljenima ili laktovima (u slučaju da vam smetaju).
Gimnastička prostirka za maksimalnu udobnost prilikom izvođenja ab vježbi.
Uže za preskakanje - nezamjenjiv atribut kardio treninga.

Fitball također možete koristiti za hiperekstenziju i uvijanje, utege na nogama, nagnutu klupu za tisak i jaku nisku kutiju (što jaču!) Za skakanje. U teoriji, većina ovih školjaka trebala bi biti u bilo kojoj teretani, čak i ne fokusirana na CrossFit.

Video o tome kako CrossFit utječe na djevojku (također imajte na umu koliko je prikladnije raditi u specijaliziranoj teretani):

Vrste crossfit treninga

Program za djevojčice može promijeniti svaki trening. To se naziva "vježbanje dana" ili WOD. Poželjno je da svaka vježba iz kruga (današnji WOD) uključuje različita područja kondicije.

Postoje 3 glavne vrste tereta u CrossFitu:

kardio - trčanje, preskakanje konopa, burpees, skakanje na kutiji, kardiovaskularna oprema i tako dalje;
gimnastika - bilo koja vježba s vlastitom težinom;
dizanje utega - rad sa slobodnim utezima.

Kada planirate svoj trening, poželjno je to učiniti tako da se barem dvije od tri vrste kombiniraju u kompleksu. Nemojte samo kardio sagorijevati masnoće - radite složeno, bez zanemarivanja proučavanja svih mišićnih skupina. Ne pumpate - vjerujte mi, potrebne su godine profesionalnog usavršavanja i ozbiljni radni utezi.

Osnovne crossfit vježbe

Pripremili smo za vas popis osnovnih crossfit vježbi za djevojčice - morate ih koristiti što češće u svojim treninzima. Oni će najučinkovitije utjecati na vaše rezultate.

Burpee

Sjajno i strašno burpee. Vježba koja nikoga ne može ostaviti ravnodušnim. Kombinira sklekove i skakanje, dok vrlo dobro trenira izdržljivost.

Obavezno ga uključite u svoj program! Za djevojke to savršeno odgovara.

Deadlift

Činilo bi se prilično brutalnom vježbom za muškarce. Ali ne - to je za svakoga. Deadlift savršeno pumpa mišiće nogu, stražnjice i leđa - ono što djevojke trebaju. Postoji nekoliko vrsta opreme - nudimo vam klasičnu verziju.

Važno: Najčešća pogreška u ovoj vježbi je zaobljena leđa i kod djevojčica i kod muškaraca. Pazite da tijekom cijelog seta držite leđa ravno. Ako nikada niste radili ovu vježbu, pitajte trenera ili iskusnog sportaša u teretani da provjerite radite li to ispravno.

Isto pravilo vrijedi za sve teške pokrete - nemojte sami učiti tehniku, potreban vam je iskusni mentor.

Pritiskom Schwunga

Pritisak na švung izvrsna je vježba za pumpanje nogu, ramena i tricepsa. Također je uključen u osnovne crossfit vježbe i odnosi se na dizanje utega.

Čučnjevi

Čučnjevi su temelj učinkovitih treninga za djevojčice. Postoje mnoge vrste ove vježbe - preporučljivo je koristiti različite i izmjenjivati ih. Čučnjevi savršeno pumpaju noge i stražnjicu, dok statično rade mnoge mišićne skupine trupa.

Za početnike su u početku prikladne opcije vježbanja s vlastitom težinom: zračni čučanj, iskakanje na jednoj nozi:

Iskusniji sportaši mogu ih izvoditi s utezima: s kettlebellom ili bučicama, sa utegom na ramenima, prsima ili iznad glave:

Ovdje je također vrlo važna ispravna tehnika koju bi vam trebao dati instruktor. Bez nje postoji velika opasnost od ozljeda.

Sklekovi

Sljedeća osnovna gimnastička vježba su sklekovi od poda. Vježba pumpa prsne mišiće, triceps i prednje delte.

Početnici mogu raditi sklekove:

Iskusniji, naprotiv, mogu zakomplicirati vježbu - radite je s nogama na podiju ili na utezima / bučicama:

Daska

"Svatko tko misli da minuta nije duga, nikad nije bio u baru!"

Ovu statičku vježbu definitivno ne treba uvod. Daska pumpa vaše trbušne mišiće i srž - izvrsno za djevojke kao cool post trening.

Trbušnjaci

Postoji nekoliko vrsta trbušnjaka (podizanje tijela iz sklonog položaja). Klasična verzija izgleda ovako:

Ispod je primjer "male knjige" ili V trbušnjaka:

Morate koristiti različite opcije od treninga do treninga. Trbušnjaci savršeno pumpaju trbušnjake.

Zgibovi

Povlačenja će također biti korisna u crossfit kompleksima za djevojčice.

Ako ne uspijete, pokušajte ih prvo napraviti uz pomoć posebnih gumica. Ili napravite vodoravna povlačenja na niskoj traci:

Program treninga

Za vas smo pripremili program crossfit treninga za žene. Ali prije nego što se bacimo na to, recimo sljedeća obavezna pravila:

Obavezno se zagrijte prije nastave.
Radite vježbe maksimalnom tehnikom - nemojte juriti teške utege dok ne savladate male.
Preporučljivo je ohladiti se nakon kompleksa (istezanje mišića ili dodatne vježbe za tisak).
Vrijeme odmora između setova mora biti minimalno tijekom cijelog seta. Poželjno je da to uopće ne bude.
Pazite na svoje stanje - "kao prošli put" ni vi ne trebate trenirati.

Ovaj je program namijenjen onim djevojkama koje su tek započele svoj crossfit trening ciklus, ali su u dobroj fizičkoj formi (odnosno, tempo i intenzitet treninga postupno će se povećavati iz tjedna u tjedan).

Za vrlo početničke djevojke ovdje postoji nježniji program.

1. tjedan

1. dan	Očekuje nas kružni trening kako bismo postupno tonirali mišiće. Ukupno 5 krugova: uže za preskakanje - 50 puta; burpee - 5 puta; čučnjevi - 10 puta; trbušnjaci - 10 puta. Nakon treninga napravite šipku - 3 puta po 40 sekundi s pauzom od 20 sekundi između setova.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Počinjemo svladavati osnovne vježbe i raditi s utezima. Prvi kompleks - na početku prve minute radimo mrtve dizanja, zatim se odmaramo i početkom sljedeće minute radimo skokove u boks, i tako 6 rundi (ispast će ukupno 12 minuta): Deadlift - 5 puta. Dodamo težinu u svakoj 2. rundi (odnosno u 3. i 5. rundi), započnite praznom šipkom, dodajte 2,5-5 kg, usredotočite se na svoju fizičku formu, tehnika bi trebala ostati savršena. Skok na kutiju - 10 puta. Zatim radimo kompleks - 10 minuta: Dovođenje koljena na prsa na vodoravnoj traci - 10 puta. Iskorak (skakanje nogu u skoku) - 10 puta.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Nastavljamo pumpati izdržljivost i imamo prvi poznati kompleks. Okušajte se u Cindy. Radimo 20 minuta, što više rundi, to bolje: 5 natezanja (s gumicom); 10 sklekova; 15 čučnjeva. Po završetku - plankati 3 puta po 45 sekundi s pauzama za odmor 20 sekundi.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

2. tjedan

1. dan	Nastavljamo raditi na tehnici vježbanja. Radimo 10 minuta: 10 čučnjeva sprijeda sa šipkom; 7 natezanja (s gumicom). I još 10 minuta: 10 mrtvih dizanja; 30 užeta za preskakanje.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Danas smo mali naglasak stavili na kardio. Radimo 20 minuta: 10 burpeja; 10 čučnjeva; 5 sklekova; Trbušnjaci od 5 V; 30 užeta za preskakanje. Po završetku - plankati 3 puta po 45 sekundi s pauzama za odmor 20 sekundi.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Danas je naš dan nogu. Svakih 1,5 minuta radimo duboke čučnjeve po 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 ponavljanja. Odnosno, radimo 10 čučnjeva, odmaramo dok ne prođe 1,5 minuta, zatim još 10, ponovno se odmaramo, dodajemo težinu i radimo 8 ponavljanja i tako dalje. Težinu morate povećavati svaki put kad smanjite broj ponavljanja. Samo 15 minuta. Po završetku - plankati 3 puta po 45 sekundi s pauzama za odmor 20 sekundi.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

3. tjedan

1. dan	Radimo jednu vježbu na početku svake minute, a zatim se odmaramo do kraja minute i nastavljamo do sljedeće. Ukupno radimo 21 minutu, odnosno 7 puta morate napraviti svaku vježbu: 10 pritiskom švung; 10 skokova na rubni kamen (bez odmora na zemlji); Ploče od 10 stopa do šanka. Slijedi: 100 užeta za preskakanje; 50 trbušnjaka. Broj pristupa ovdje nije ograničen.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Vraćamo se osnovnim vježbama. Radimo 20 minuta: deadlift - 10 puta; čučnjevi s iskakanjem - 10 puta; ispadi - 10 puta na svakoj nozi. Nakon kompleksa - užad 300 jednostrukih ili 100 dvostrukih.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Danas čekamo kompleks "Helen" - 4 runde odjednom: Trčanje na 400 m; 21 zamah u kettlebellu; 12 natezanja (s gumicom). Po završetku - plankati 3 puta po 45 sekundi s pauzama za odmor 20 sekundi.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

4. tjedan

1. dan	Danas radimo 25 minuta. U početku - 5 minuta veslanja prosječnim tempom. Zatim: 10 burpeja; 5 pritiskom švung; 10 ispadanja na svakoj nozi; 10 trbušnjaka. Po završetku - plankati 4 puta po 60 sekundi s pauzama za odmor 20 sekundi.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Prvi kompleks - na početku prve minute radimo mrtvo dizanje, zatim se odmaramo i početkom sljedeće minute radimo skokove u boksu, i tako u 6 rundi (ukupno 12 minuta): Deadlift - 5 puta. Dodamo težinu u svakoj 2. rundi (odnosno u 3. i 5. rundi), započnite s praznom šipkom, dodajte 2,5-5 kg, usredotočite se na svoju fizičku formu, tehnika bi trebala ostati savršena. Skakanje po kutiji - 10 puta Zatim radimo kompleks - 10 minuta: Dovođenje koljena na prsa na vodoravnoj traci - 10 puta. Iskorak (skakanje nogu u skoku) - 10 puta.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Danas čekamo "Murph" - prekrasan kompleks koji će vam se svidjeti. Murphova pravila: Ne možete zamijeniti vježbe (dok je ne završite, ne možete dalje). Ne možete otići bez završetka Murph-a (dobro, samo ako se iznenada osjećate loše - ali ne trebate to dovesti do toga, mi raspodjeljujemo snage). Dakle, radimo: Trčanje na 1,5 km; 100 natezanja (moguće s gumicom); 200 sklekova; 300 čučnjeva; Trčanje 1,5 km.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija