Gotovo smo 60% vode, a mišići gotovo 80%. Glavni izvor energije za nas je glikogen i zauzima gotovo ¾ vode. Ako naše tijelo nema dovoljno vode, tada će apsorpcija ugljikohidrata i proteina biti znatno otežana, što će brzo utjecati na stanje mišića.
U prosjeku bi čovjek trebao popiti oko 1,5-2 litre vode dnevno, nekome treba više. Točno toliko vode gubi naše tijelo tijekom dana. To nije uvijek uočljivo, ali zapravo je gubitak tekućine povezan ne samo s povećanim znojenjem. Voda isparava tijekom disanja, kroz crijeva i tijekom rada bubrega.
Oni koji se bave sportom moraju nadoknaditi gubitak tekućine u velikim količinama. Tako njegov nedostatak i dehidracija mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Zašto je važno piti dok trčite?
Ako sportaš prevlada udaljenost od 5 do 10 km, tada uopće nije potrebno piti tijekom trčanja. A ravnotežu vode možete vratiti nakon treninga.
Ali ako maratonac trči na veće daljine, mora piti u redovitim razmacima, ne čekajući trenutak kada osjeti snažnu žeđ.
Kako izmjeriti gubitak tekućine?
Da biste saznali koliko je sportaš izgubio tekućinu tijekom cijelog treninga, potrebno je napraviti nekoliko ispravnih vaganja. Prva mjerenja moraju se obaviti prije početka. Preporučljivo je da se mjerenja vrše bez sportske odjeće i obuće. Tada se morate izvagati nakon trčanja, dok cipele i odjeću također trebate ukloniti, jer znoj može biti jako mokar i utjecati na kontrolnu figuru.
Također važni pokazatelji su vremenski uvjeti, naime razina vlage, temperatura zraka, brzina vjetra. Brzina trkača također se računa. Mjeri koliko je sportaš popio tijekom zaustavljanja, a također bilježi približni gubitak tekućine ako je trkač stao zbog prirodnih potreba.
Bitno je i vrijeme trčanja.
Tako možete izračunati koliko tekućine trebate popiti pod određenim uvjetima. A ako se planira maraton na daljinu, trkač može jednostavno pogledati vremensku prognozu i usporediti je s pokazateljima svog dnevnika. U ovom će slučaju već točno znati koliko vode treba popiti dok trči.
Radi praktičnosti svi se podaci mogu unijeti u tablicu u zasebnoj bilježnici. Tada će biti zgodno usporediti ih i pripremiti za natjecanje.
Kako razumjeti da unos tekućine nije dovoljan?
Otkrivanje pijete li dovoljno vode prikladnije je u bilo koje vrijeme, osim za trening. Najtočniji pokazatelj je boja urina. U idealnom slučaju, trebala bi biti svijetle boje slame. Ako je tamnije, tada trebate piti više vode tijekom dana.
Koliko biste trebali popiti dok trčite?
U prosjeku za 15-20 minuta trkač izgubi do 350 ml tekućine. Stoga, izračunavši približnu reumu za koju će sportaš prevladati udaljenost, možete saznati koliko će mu vode trebati tijekom treninga.
Ali ako je prema rezultatima vaganja utvrđeno da je razlika u pokazateljima prije i poslije 1 kg, a tijekom trčanja, na primjer, trkač je popio 0,5 litara, tada se ispostavlja da se gubitak tekućine ne nadoknađuje, a trebate piti malo više.
Što piti dok trčite?
Postoji niz različitih načina za nadoknađivanje gubitka tekućine tijekom vašeg treninga. Možete piti pročišćenu vodu, izotonična pića ili posebno pripremljena pića.
Voda
Ako sportaš trči na velike daljine, a vrijeme treninga traje do 2,5 sata, tada može piti vodu kako bi nadoknadio gubitak vlage. Ali istodobno, tako da mu voda u želucu ne ometa, preporučljivo je svakih 20 minuta piti 200 ml čiste vode. U tom će se slučaju dobro apsorbirati i neće preplaviti želudac.
Izotonični
To su posebna pića koja sadrže šećer i sol. Sve se to miješa u omjerima koji su najprikladniji za njihovu koncentraciju u našem tijelu. Preporučljivo ih je piti tijekom maratona koji traju više od 3 sata, kao i nakon utrka. Savršeno obnavljaju ravnotežu vode i soli i čuvaju omjer svih mikroelemenata.
Možete ih kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini.
Priprema vlastitog pića
Za nadopunu ravnoteže vode i soli možete sami pripremiti izotonik.
Ako vam je potrebna dodatna energija za vježbanje, u vodu možete dodati malo šećera. To je posebno korisno za one koji ne žele piti običnu vodu. U vrlo vrućem vremenu gubi se puno više znoja. A ako tijekom trčanja osjećate jako slani znoj, trebat će vam slanija pića kako biste zadržali sol i smanjili stvaranje znoja.
- Tako u vodu možete dodati malo soli i koristiti je tijekom maratona.
- Pripremaju i medenu vodu. Da biste to učinili, razrijedite 2 žlice u 1 litru čiste vode. l. med.
- Možete dodati limunov sok.
- Druga mogućnost, za dobivanje zdravog pića, je kupnja redovite mineralne vode i oslobađanje svih plinova iz nje.
Savjeti i povratne informacije trkača i maratonaca o piću
Već dugo trčim i sudjelujem u maratonima. Utrke su duge, tako da vodu uvijek morate nositi sa sobom. Uzeo sam ruksak, u rukama nosio boce - nije bilo baš zgodno. Sad sam stavio poseban remen u koji mogu popraviti bocu od 1-2 litre.
Ako trčim na velike staze, tada sa sobom vodim slatku vodu. Ja to radim sam. Za 1,5 litre čiste vode dodam 8 žlica. Sahara. Pokušao sam piti nezaslađeno, ali ako trčim više od 2,5 sata, tada tijelo definitivno više voli tekućine sa šećerom. Mineralna voda najbolje djeluje nakon utrke.
Vladimire
Trkač sam gotovo 40 godina. Počeo sam s malih udaljenosti i postupno prelazio na maratone. Posljednjih godina treniram samo za održavanje zdravlja. Na internetu sam upoznao mnoge savjetnike koji kažu da je pijenje vode apsolutno zabranjeno. Tako da sa sigurnošću mogu reći da pitka voda nije samo moguća, već i neophodna. Prvo, na taj će način svi procesi oporavka ići brže. To se može osjetiti već sljedeći dan. Tijelo će se oporaviti oko 50% brže.
U vrućini nam treba samo voda. Oslobađa se više znoja, a koža se počinje aktivno hladiti, tekućina se gubi višestruko brže. Stoga nemojte postati jako žedni i pijte. Ne možete prekinuti ritam disanja ako popijete 150-200 ml. Ovo je dobar primjer maratonaca i tenisača. Na trčanju do 30 minuta možete piti i poslije. Za to se vrijeme tijelu neće dogoditi ništa loše. Ali ako je udaljenost već veća od 15 km, pijte svakih 20 minuta. Ne postoji niti jedan dokazani recept za tekućinu za trčanje. Svakom svoje. Jednom sam u utrci od 5 km pio samo mineralnu gaziranu vodu i bilo mi je u redu.
Ali na udaljenosti od 30 km izgledalo je vrlo gadno. Ako maraton ima stolove s naočalama, onda je bolje pokušati trčati što bliže njima. I popit ćete piće i uštedjeti malo vremena. Oprema igra važnu ulogu. Ne nosite puno odjeće, čak i ako vam je cilj brzo smršavjeti. Bilo je i iskustva kada sam nakon korporativne zabave pokušao trčati i očistiti tijelo. A za to se također odijevao ne radi toplijeg vremena. Udaljenost od 6 km činila se vrlo velikom, a zdravstveno stanje nije bilo najbolje. Poslije sam morao popiti puno vode i još dugo ležati u jezeru da dođem k sebi i ohladim se.
Anatolij
Definitivno sam za piće dok trčim. Na ovaj način štitimo svoje tijelo od dehidracije. A mogu ga pratiti neugodne glavobolje, mučnina i slabost u tijelu. Pijenje tekućine pomaže tijelu da održava odgovarajuću temperaturu i čuva ga od pregrijavanja. Također, održavanje ravnoteže vode pomaže nam održavati puls na nižoj razini.
Pouzdano znam da oni koji piju dok trče imaju niži puls. I zbog toga sportaš postaje izdržljiviji i sposobniji trčati više. Ali svojim primjerom mogu reći da uvijek pokušavam dodati šećer ili med, pa se nakon treninga manje umaram. Ne pijem puno odjednom, otprilike 2-3 gutljaja. Veće doze uopće mi nisu odgovarale, osjećaj je bio da je želudac prepun i da počinje povraćati.
Grgur
Piti ili ne piti, mislim da ovisi o tome za što je trening namijenjen. Za jutarnji jogging prilično su korisne 1-2 čaše vode koje se popiju već kod kuće. Ali ako je cilj trčati do 100 km tjedno, tada svakako morate piti na vrijeme. Ali opet, malo.
Ne čekajte dok ne ožednite. To je već signal da je izgubljeno puno tekućine. Pijem oko 0,8 litara redovne vode na sat. Nisam trčao na daljinu duže od 2 sata. Tamo će vam možda već trebati posebna pića.
Vladislav
