Trodnevni podijeljeni uteg klasičan je trening program za izgradnju mišića. Koriste ga i početnici i iskusni sportaši. Tri naporna treninga tjedno osigurat će postojano povećanje volumena i snage mišića bez pretjeranog treninga i potpunog oporavka. Ovaj sustav najbolje djeluje za "prirodne" sportaše koji ne koriste farmakološka sredstva. Za njih je najbolja opcija tri treninga tjedno.
Danas ćemo pogledati kako stvoriti učinkovit trodnevni split za povećanje mišićne mase i koje su vježbe uključene u program.
Što je podijeljeno?
Princip treninga nazvan "split" znači da tijelo "razbijamo" u zasebne mišićne skupine i treniramo ih u različite dane. Prednost ovog pristupa je što mišićne skupine imaju više vremena za oporavak i rast. Dok se jedan mišić odmara, mi treniramo drugi. Održavanje samo tri treninga tjedno dugoročno će dovesti do napretka.
Klasični split
Split se može napraviti 2-7 dana. Također za iskusne sportaše prihvatljiv je split program u kojem se jedna mišićna skupina radi više od jednom tjedno. Naš sustav je izgrađen drugačije, u njemu svaki se mišić opterećuje jednom tjedno... To osigurava potpuni oporavak prije sljedećeg treninga. Ovaj pristup će dovesti do rasta kvalitetne mišićne mase.
Najčešće se tijekom podijeljenog treninga sinergijski mišići treniraju u jednom danu. Na primjer, prsa i triceps, leđa i biceps. Triceps dobiva svoj udio u opterećenju tijekom bilo kojih vježbi za prsni pritisak, a biceps tijekom zadnjih redova. Nakon završetka glavnog opterećenja velike mišićne skupine, sportaš dovršava već umorni mali mišić.
Alternativni pristup
Postoji još jedan pristup - istodobno trenirati mišiće antagoniste. Na primjer, biceps nakon vježbanja u prsima ili triceps nakon treninga na leđima. Može se koristiti s vremena na vrijeme, ali ne kontinuirano - neće svi biti prikladni za tako naporan trening.
Recimo da ste u ponedjeljak radili biceps, a u srijedu imate zadnji trening. U tim je uvjetima važno posvetiti puno pažnje oporavku - nemoguće je u potpunosti istrenirati leđa ako se bicepsi još nisu oporavili od ponedjeljka. S vremenom će to dovesti do pretreniranosti malih mišićnih skupina, koje će prestati reagirati na svako opterećenje i oslabit će. Kao rezultat, slabi triceps vam neće dopustiti postavljanje rekorda u bench pressu, slabi biceps neće dopustiti normalno povlačenje itd. Oni također neće rasti u takvim uvjetima.
Split za ektomorf
Ektomorfima je teško izgraditi mišiće, pa bi trodnevnu podjelu težine za ljude ove vrste tjelesne građe trebalo graditi oko osnovnih vježbi s više zglobova. Koriste najveći broj mišićnih skupina.
Da se ne biste prekomjerno trudili u teretani i da ne biste ušli u stanje nedostatka energije, preporučuje se raditi relativno kratke, ali intenzivne treninge - ne više od 45-60 minuta.
Ako ne možete ispoštovati određeno vremensko ograničenje, preporučuje se da tijekom treninga popijete koktel od nekoliko porcija BCAA i 30-50 g jednostavnih ugljikohidrata (na primjer, amilopektina ili glukoze). To će suzbiti katabolizam i energizirati. Pijte istu stvar nakon vježbanja. Za maksimalan učinak odaberite pravu prehranu za ektomorf. Bez konzumiranja potrebnog dnevnog unosa proteina, masti i ugljikohidrata, nijedan trening neće biti koristan.
Sam raskol izgleda ovako:
| Ponedjeljak (prsa + triceps + ramena) | ||
| Vježbe | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nagnite presicu s bučicama | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Padovi na neravnim šipkama | 3x12-15 |  |
| Bench press uskim hvatom | 3x10 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Uvijanje na klupi | 3x12-15 |  |
| Srijeda (leđa + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 |  |
| Red bučica | 3x10 |  |
| Red za uski obrnuti zahvat | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podizanje šipke za biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseća noga se podiže | 4x10-15 |  |
| Petak (noge) | ||
| Čučnjevi | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisak nogom | 3x10-12 |  |
| Rumunjska bučica Deadlift | 4x12 |  |
| Ležeće kovrče nogu u simulatoru | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podignuti tele | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Kao što vidite, gotovo čitav proces treninga izgrađen je oko osnovnih pokreta. Ektomorfe s osnovnim treningom najbolje je trenirati na ovaj način. Tek kada dobijete 5-10 kg mišićne mase i postignete pristojne pokazatelje snage, možete povećati obujam treninga i dodati mu više izoliranih pokreta.
Ako nemate iskustva s željezom ili bilo kojom drugom sportskom pozadinom, najbolje je započeti s shemom fullbadi - kad se na svakom treningu razradi cijelo tijelo. I tek nakon nekoliko mjeseci prebacite se na podjelu.
Program Mesomorph tri dana
Za razliku od ektomorfa, mezomorfi znatno lakše dobivaju mišićnu masu. Sukladno tome, trodnevna podjela za mezomorfe za masu bit će nešto drugačija.
Mezomorfi možda neće cijeli svoj trening rasporediti oko baze. Što raznovrsnije trenirate, to bolje. Radite izolirane pokrete za jaču cirkulaciju krvi, uvodite elemente iz crossfita i borilačkih vještina, radite kardio (ako debljate zajedno s mišićima). Tada ćete imati zdravo, snažno i funkcionalno tijelo. A ako više pazite na prehranu i vodite računa o pravilnoj i zdravoj prehrani za mezomorfa, lijepa, mišićava figura vam je zajamčena.
Ne postoji strogo ograničenje trajanja treninga, ali poželjno je ispuniti barem sat i pol:
| Ponedjeljak (prsa + triceps + prednja i srednja delta) | ||
| Vježbe | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Nagnite prešu za šipku | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pritisak bučica na vodoravnoj klupi | 3x10-12 |  |
| Padovi na neravnim šipkama | 3x10-12 | |
| Bench press uskim hvatom | 3x10 | |
| Francuski tisak sa šipkom | 3x12 |  |
| Preša za bučicu u sjedećem položaju | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Potez šipke širokog hvata | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Srijeda (leđa + biceps + leđa delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-12 | |
| Pregnuti red šipke | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uski obrnuti red hvatanja | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontalni potisak | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Uvojci s bučicama za bicepse dok sjedite na nagnutoj klupi | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zamahnite bučicama u nagibu | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Petak (noge + trbušnjaci) | ||
| Čučnjevi | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Čučnjevi prednji | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iskoraci sa šipkom | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ležeće kovrče nogu u simulatoru | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podignuti tele | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Obrnuti trbuh na klupi | 3x10-15 |  |
| Uvijanje u simulatoru | 3x12-15 |  |
Pristup treningu mezomorfa ponešto se razlikuje od izvođenja isključivo osnovnih vježbi, kao što je slučaj s ektomorfima. Ovdje dolazi više izolacije - to dovodi do veće cirkulacije krvi u mišićima. No, mezomorfi se ne trebaju bojati pretjerati s toliko vježbanja.
S vremena na vrijeme svom treningu možete dodati raznolikost i zamijeniti većinu monotonog rada željezom za CrossFit treninge - tako ćete postajati sve jači i jači.
Podijeljena masa za endomorfe
Glavni problem endomorfa je spor metabolizam. Zbog toga imaju obilno nakupljanje potkožne masti. Ključ za rješavanje ovog problema: redoviti trening snage i kardio trening, pravilna prehrana i oporavak. Treninzi trebaju biti dugi: poželjno je imati vremena za istodobno dovršavanje i aerobnih i anaerobnih poslova.
Tako se ogromna količina kalorija troši u teretani, a njihova će se potrošnja nastaviti i nakon treninga. Stoga, za intenzivnije sagorijevanje masti dodajte 30 minuta kardio treninga na kraju svakog treninga... Učinite to onako kako se osjećate koristeći svoju omiljenu kardiovaskularnu opremu: traku za trčanje, sobni bicikl, elipsu, steper itd.
Trodnevna podjela težine za endomorf mogla bi izgledati ovako:
| Ponedjeljak (prsa + triceps + prednji i srednji ugao) | ||
| Vježbe | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Nagnite prešu za bučice | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sjedeći prsni koš | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press stojeći | 4x10-12 |  |
| Francuski bench press | 3x12 |  |
| Uzvrat s bučicama | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zamahnite bučicama u stranu | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Srijeda (leđa + biceps + leđa delta) | ||
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 | |
| Pregnuti red šipke | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Red za uski obrnuti zahvat | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Red bučica | 3x10 | |
| Hiperekstenzija | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojeće biceps kovrče | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvojci bučica na Scottovoj klupi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stražnji Delta trener vodi | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Petak (noge + trbušnjaci) | ||
| Čučnjevi | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisak nogom | 3x12 | |
| Rumunjski mrežni uteg | 4x10-12 |  |
| Napadi s bučicama | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podignuti tele | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvijanje na klupi | 3x12-15 | |
| Viseća noga se podiže | 3x10-12 | |
Redovito provođenje kardio treninga nakon treninga snage povećat će vam sagorijevanje kalorija. Što se tiče vježbi snage, one su gotovo iste kao i program mezomorfa, samo je dodana još malo izolacije. Odmarajte se do oporavka između teških serija osnovnih vježbi, to može potrajati 2-3 minute. U izolacijskim sobama pokušajte raditi manje pauze - otprilike minutu, samo da obnovite disanje.
Ne zaboravite da vam je potreban višak kalorija za dobivanje mase. Ali endomorfi najčešće steknu puno viška zbog svoje genetike. Stoga je prije biranja bolje da se prvo osuši - masnoća je puno spremnija da se „drži“ postojeće.
