Pokret CrossFit svake je godine sve popularniji i pridružuje mu se sve više ljudi. Ovaj sport podjednako je pogodan i za muškarce i za žene. Danas ćemo razgovarati o crossfit treningima za djevojke početnice. Reći ćemo vam osnovna načela sustava, osnovne vježbe i ponuditi vam izvrsne komplekse za početnike kako biste se što ugodnije mogli uključiti u proces.
Nećemo trošiti puno vremena razgovarajući o tome što je CrossFit. To možete pročitati u zasebnom članku - preporučujemo!
Crossfit ima niz jedinstvenih prednosti:
- varijabilnost i raznolikost vježbi omogućuju vam izbjegavanje monotonih monotonih treninga;
- za nastavu nije potreban posjet specijaliziranim dvoranama;
- redovita tjelovježba poboljšava cjelokupno zdravlje;
- crossfit je izvrstan alat za mršavljenje za djevojčice;
- izgradnja mišićne mase pod stalnom je kontrolom, što eliminira prijetnju učinkom "napumpane" figure.
Potonji je čimbenik posebno važan za lijepi spol koji ne želi steći muški stas.
CrossFit komponente i njihove mogućnosti
CrossFit se temelji na tri vrste opterećenja: gimnastičkim (vježbe s tjelesnom težinom), dizanjem utega (vježbe s slobodnim utezima) i aerobnim (kardio vježbe).
O gimnastici
Gimnastika uključuje sve poznate vrste vježbi s tjelesnom težinom: povlačenja, skokovi, sklekovi, rad na prečkama, prstenovima i neravnim šipkama.
Gimnastičke komponente rade na svim mišićnim skupinama, pomažu u razvoju koordinacije. Stoga iskusni sportaši preporučuju ne isključivanje ovih vježbi iz crossfit programa za početnike.
© Vasyl - stock.adobe.com
O dizanju utega
Dizanje utega uključuje vježbe s dodatnim utezima, što CrossFit čini sličnim sportovima snage. Ali ovdje se utezi smatraju sljedećom fazom nakon rada sa vlastitom težinom.
Prednost ovih vježbi je koncentracija opterećenja na različitim dijelovima tijela. Možete birati pokrete za razvoj određenih dijelova tijela i tako oblikovati idealne proporcije figure. Ali, naravno, postoje osnovne vježbe za nekoliko mišićnih skupina istovremeno - što je isti deadlift.
© Andrey Burmakin - stock.adobe.com
O kardio
Aerobna tjelovježba ima niži intenzitet, ali traje dulje od gimnastičke i atletske, a oksidacija glukoze u mišićima posljedica je kisika. To je uglavnom kardio trening - trčanje, plivanje, veslanje, usmjeren na razvoj izdržljivosti.
Aerobni trening poboljšava rad srca, krvnih žila, pluća i pomaže u normalizaciji hormona.
© Bojan - stock.adobe.com
Osnovne CrossFit vježbe
CrossFit programi uključuju nevjerojatnu količinu vježbanja. Njihova vješta kombinacija pretvara ovaj sport u pravi sustav treninga. Unatoč tome, možete istaknuti osnovne vježbe koje bi svaka djevojka koja je nova u croffsitu trebala znati po zubu.
Čučnjevi
Čučnjevi su gotovo glavna vježba za djevojke početnice. Mnogo ih je vrsta: obične, s iskakanjem, s kotlićem ili bučicama, s utegom na leđima, s utegom na deltama (frontalno), s utegom iznad glave itd.
U početku bi početnici trebali birati opcije bez dodatnih utega i postupno svladavati složenije pokrete pod vodstvom trenera.
© liderina - stock.adobe.com
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift je još jedna bitna vježba za početnice. Pumpa gluteus, noge i leđa. Uz to, vježbanje ovog pokreta pomoći će u budućnosti savladati složenije vježbe - sjedenje na prsima, grabež, trzanje i druge.
Schwung
Postoji nekoliko vrsta Schwunga. Preporučujemo da djevojke započnu s pritiskom na pritisak. Tjelovježba izvrsno djeluje na delte, triceps, kao i na četverocikle i telad.
Rad s loptama (zidne kuglice)
Bacanje lopte u metu savršeno odrađuje cijelu površinu nogu i stražnjice, kao i ramena. Opet, neizostavna vježba za žene i izvrsna alternativa čučnju.
Kardio vježba
Svatko zna da je kardio potreban za razvoj izdržljivosti, sagorijevanja masti i treninga srčanog mišića. Naravno, djevojke sportašice početnice mogu ići bez ovih vježbi.
Primjeri uključuju: jogging, sobni bicikl, elipsoid, veslački stroj, konop za skakanje.
© nd3000 - stock.adobe.com
Vježbe tjelesne težine
Djevojke zapravo ne vole ove vježbe, pogotovo trbušnjake i sklekove. Ali ne mogu se isključiti. Ako želite postići učinkovite rezultate u kompleksu - vjerujte profesionalcima.
To također uključuje burpees - jednu od najpoznatijih crossfit vježbi, koja kombinira sklekove i skakanje.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Ovo su glavne vježbe u CrossFitu ne samo za djevojčice, već i za muškarce. Iskusni treneri preporučuju započinjanje bez utega, usredotočujući se na vježbanje tehnike. I tek nakon što u potpunosti savladate tehniku izvođenja osnovnih vježbi, možete nastaviti s povećanjem radnih težina i učenjem novih, složenijih pokreta.
Preporuke za početnike
Pripremili smo neke od najvažnijih preporuka za ambiciozne sportašice. Ako imate priliku, naučite tehniku s trenerom ili iskusnim sportašem kako biste spriječili buduće ozljede!
- Pristupajte svojim vježbama uravnoteženo. Opterećenje povećavajte postupno: i tijekom samog treninga i tijekom prvog mjeseca treninga. Dakle, vaše tijelo neće biti preplavljeno i prelazit će na novi način postupno i bez štete.
- Pažljivo proučite tehniku osnovnih vježbi. Sve dok ne težite ili imate malu težinu, vjerojatnost komplikacija je minimalna. Ali kad uspijete dizati značajne utege, a to slučajno, ozbiljno povećavate rizik od ozljeda.
- Ne budite ljubomorni na druge i ne očekujte brze rezultate. Rezultat ćete dobiti samo sustavnim pristupom nastavi (trening, prehrana, odmor) - bez značajnih praznina i poremećaja. Ali budite sigurni - rezultat će doći 100% ako se potrudite, bez obzira na genetiku, vrijeme ili položaj zvijezda na nebu. Glavna stvar su jasni ciljevi, pridržavanje režima i samopouzdanje!
Pogledajte video kako se održavaju grupni treninzi za djevojke početnice (i ne samo) u jednom od vodećih klubova u zemlji:
Program treninga za djevojke početnice
Program je dizajniran za mjesec dana nastave, podijeljen u tjedne. To ne znači da nakon mjesec dana možete odustati od svega - nakon 4 tjedna postat ćete sigurniji u sebe, razumjeti vlastito tijelo i moći izvoditi složenije komplekse za iskusne sportaše. Međutim, optimalno je nastaviti vježbati s iskusnim instruktorom.
Prije prvog tjedna (i kasnije sljedećih), poželjno je odrediti zaseban dan i s mentorom proučiti i razraditi tehniku svih vježbi koje će se koristiti na sljedećem treningu.
Pažnja: između ponavljanja ne bi trebalo biti odmora, ili bi trebao biti minimalan!
Početni program izgleda ovako.
Prvi tjedan
Usredotočeni smo na učenje tehnike osnovnih vježbi, trening je kružni kako bi se mišići doveli u traženi tonus.
| 1. dan | Trebate ispuniti tri kruga:
|
| 2. dan | Rekreacija |
| 3. dan | Također tri kruga:
|
| 4. dan | Rekreacija |
| 5. dan | Također tri kruga:
|
| 6. dan | Rekreacija |
| 7. dan | Rekreacija |
Drugi tjedan
Isti ciljevi kao i u prvom - učimo i jačamo tijelo.
| 1. dan | 3 kruga:
|
| 2. dan | Rekreacija |
| 3. dan | 3 kruga:
|
| 4. dan | Rekreacija |
| 5. dan | 3 kruga:
|
| 6. dan | Rekreacija |
| 7. dan | Rekreacija |
Treći tjedan
Konsolidiramo rezultate (pokušavajući dodati utege) i proučavamo tehniku novih vježbi.
| 1. dan | 3 kruga:
|
| 2. dan | Rekreacija |
| 3. dan | 3 kruga:
|
| 4. dan | Rekreacija |
| 5. dan | 3 kruga:
|
| 6. dan | Rekreacija |
| 7. dan | Rekreacija |
Četvrti tjedan
| 1. dan | 4 kruga:
|
| 2. dan | Rekreacija |
| 3. dan | Bicikl - 15 kcal - 1 put na početku. 4 kruga:
Bicikl - 15 kcal - 1 put na kraju. |
| 4. dan | Rekreacija |
| 5. dan | Uže za skok - 80 skokova (ili 30 dvostrukih skokova) - 1 put na početku. 4 kruga:
Uže za skok - 100 skokova (ili 30 dvostrukih skokova) - 1 put na kraju. |
| 6. dan | Rekreacija |
| 7. dan | Rekreacija |
