Izlaz na vodoravnu traku (izlaz silom na dvije ruke) sveprisutna je vježba koja je osnovna u umjetničkoj gimnastici, treningu i crossfitu. Iz umjetničke gimnastike vježba je prešla u vojni program tjelesnog treninga, iz vojske na ulice, gdje je uspješno zaživjela u tako modernoj sportskoj disciplini kao što je vježbanje. Danas ćemo vam reći kako naučiti kako napraviti izlaz na vodoravnoj traci i na prstenovima.
S CrossFitom stvari postaju malo zbunjujuće. S obzirom na činjenicu da je crossfit sport za kreativne ljude koji sami upravljaju svojim trenažnim procesom, izvođenje dvoručnog izlaza sile može se koristiti u različite svrhe i biti druge prirode (izvoditi kao dio kompleksa, izvoditi maksimalan broj ponavljanja neko vrijeme, izvoditi kao vježba općeg jačanja itd.). Osnovna inačica izlaska silom uključuje izvođenje pokreta na šipci, naprednijeg - na gimnastičkim prstenovima. Danas ćemo pokušati naučiti oboje.
Izađite silom na dvije ruke na vodoravnoj traci
Izlazak s dvije ruke relativno je jednostavna vježba, a gotovo svaki početnik to će učiniti u nekoliko ciljanih treninga. Međutim, prije nego što počnete trenirati izlaz na vodoravnoj traci, još uvijek morate imati određenu bazu snage. Morate tehnički ispravno biti sposobni povući se na vodoravnoj traci i sklekovima na neravnim šipkama najmanje 10-15 puta, jer su glavni mišići koji djeluju na silu latovi, bicepsi, zamke i tricepsi.
Potrebno je samo malo vremena i ustrajnosti da bi se tehnički ispravno naučilo izvlačiti na vodoravnoj traci. Ne uznemiravajte se ako niste uspjeli prvi put. Nadam se da će vam moji donji savjeti u kratkom roku pomoći da savladate ovaj spektakularni i učinkoviti element.
Dakle, tehnika izvođenja izlaza silom na vodoravnoj traci:
Prva faza
Prva faza pokreta je vuča. Ne klasično povlačenje, već povlačenje tijela do šanka. Potrebno se malo saviti, viseći na vodoravnoj traci, tako da je vaše tijelo nagnuto unatrag, a noge ispružene prema naprijed. Ovo je naše polazište. Sada trebate krenuti snažnim i amplitudnim pokretom cijelim tijelom prema prečki. Koristeći latissimus mišiće leđa, bicepsa i podlaktica, naglo povlačimo ruke na trbuh, pokušavajući solarnim pleksusom doći do prečke. Za početak preporučujem da ovu fazu razradite odvojeno kako biste što više "osjetili" pokret i mentalno se usredotočili na ispravnu putanju pokreta tijela.
Druga faza
Sada morate tijelo dovesti preko prečke. Čim dođemo do prečke gornjim dijelom trbuha, pokušavamo se podići još više. Da biste to učinili, trebate malo popustiti stisak i okrenuti dlanove od sebe za oko 90 stupnjeva i ramena iznijeti naprijed. Sada ste spremni za završnu fazu oslobađanja sile - bench press.
Treća faza
Presa s klupe vjerojatno je najlakši korak u cijeloj vježbi. Naš je zadatak jednostavno izravnati laktove snažnom snagom tricepsa. Ako ste dobri u sklekovima na neravnim šipkama, tada neće biti problema s prešom. Nakon što potpuno ispravite ruke, zaključajte se u ovom položaju na sekundu ili dvije i vratite se u početni položaj.
Preporuke za početnike
Najlakši način da osjetite pokret i olakšate proces učenja je prisiliti skok. Da biste to učinili, pronađite nisku šipku do koje ćete lako doći rukama, a umjesto da vježbu započnete iz vješanja, samo malo skočite i odmah prijeđite na tijelo preko šipke i bench pressa.
Još jedan koristan način je izvlačenje s dodatnim utezima. Ako vam se lako pruži nekoliko pristupa povlačenju s palačinkom, bučicama ili kotlićem na pojasu, tada vam izlazak s dvije ruke na vodoravnoj traci neće biti teško.
Ne biste trebali pokušavati naučiti kako prisiliti izlaz na dvije ruke, kao dio treninga, izvodeći izlaz na jednoj ruci. Naravno, ovo je puno lakše, ali kasnije se ipak morate prekvalificirati, jer pokreti u lakatnim zglobovima moraju biti apsolutno sinkronizirani.
Detaljan videozapis pomoći će početniku da nauči kako napraviti izlaz s dvije ruke na vodoravnoj traci:
Izlaz silom na dvije ruke na prstenovima
Nakon što savladate tehniku izvođenja izlaza na vodoravnoj traci, predlažem da isprobate složeniju opciju - prisilni izlaz na prstenove.
Koja je temeljna razlika? Činjenica je da, za razliku od vodoravne trake, prstenovi nisu učvršćeni u fiksnom položaju, a kretanje barem u pola ovisi o tome koliko dobro možete održavati ravnotežu.
Zahvat
Prvo čega se treba sjetiti je stisak. U umjetničkoj gimnastici to se naziva "duboki stisak", značenje je da zglobovi nisu iznad aparata, već ispred njega. Istodobno su šake i podlaktice statički napete, stoga ne zaboravite na temeljito zagrijavanje. Ispočetka je teško naviknuti se na dubok stisak, pa započnite s malim - vješanjem na prstenove dubokim hvatom. Nakon što savladate ovaj element i možete tako visjeti barem 10 sekundi, isprobajte nekoliko setova povlačenja u dubokom stisku. Vrlo zanimljiva varijacija povlačenja, malo vježbi može tako snažno i brzo razviti snagu stiska i volumen mišića podlaktice.
Izlaz silom
Pokušajmo sada izaći silom prstenova. Viseći donosimo prstenove malo uže od širine ramena i stavljamo ruke paralelno jedna drugoj, dok su noge blago savijene. To je naše polazište s kojeg je najlakše razumjeti biomehaniku kretanja. Počinjemo izvoditi izvlačenja, naš zadatak je povući tijelo do prstenova do razine solarnog pleksusa. Držimo ramena iznad ruku, čineći lagani zavoj prema naprijed, čime ćete dobiti stabilniji položaj, a ruke vam se neće "odvojiti" u stranu. Nastavljamo se kretati sve dok ramena ne budu 25-30 centimetara iznad razine prstenova.
Iz ovog položaja započinjemo snažno kretanje prema gore zahvaljujući naporu tricepsa i ekstenziji koljena. A ako na izlazu na vodoravnoj traci nije bilo nimalo teško, tada ćete se na izlazu na prstenovima morati znojiti. Zadatak je kompliciran činjenicom da uz jednostavne sklekove moramo balansirati i na prstenovima i ne dopustiti da se preširoko šire u bokove. Da se to ne bi dogodilo, pokušajte što više gurati prstenove prema dolje, gurajući se prema gore zbog inercije stvorene kada su noge ispružene. Sada zaključajte ravne ruke i spustite se u početni položaj.
Važna tehnička stvar je ne uključivati ruke prerano. Istezanje tricepsa događa se tek nakon što je amplituda postavljena trzajem cijelog tijela već prošla.
Ako lako možete izaći snagom na vodoravnoj traci i imate poteškoća s izlaskom na prstenove, na kraju svakog vježbanja pokušajte samo uravnotežiti prstenove. Popnite se na prstenove uz pomoć zidne šipke ili bilo kojeg drugog uzvišenja i pokušajte stabilizirati tijelo, ne pravite nepotrebne pokrete, ne trzajte se, ne ljuljajte se i samo uhvatite ravnotežu. Ovo je složenije nego što se čini na prvi pogled. Nakon što naučite držati jezgru ravnom, pokušajte raditi sklekove na prstenovima. Biomehanika je ista kao i za padove, ali trebate dodatno uravnotežiti i gurnuti prstenove prema dolje kako se ne bi razdvojili. Kad savladate sklekove na prstenovima, nastavite s vježbom snagom dvije ruke, sada će to ići lakše 😉
Ovaj video s uputama prikazuje vježbe s olovom koje će vam pomoći da savladate ispravnu tehniku izvlačenja na prstenovima:
