Penjanje užetom

Malo je vjerojatno da postoji barem još jedna drevna vježba na cijelom svijetu od penjanja ili penjanja po užetu. Ne radi se čak toliko o sportskoj disciplini čiji se prvi spomen seže u prvo stoljeće nove ere (u Europi je počeo raširivati ​​u 16. stoljeću), već o načinima kretanja naših dalekih predaja sličnih majmunima, koji su se dugi niz stoljeća koristili sličnim pokretima, prevladavajući razne prepreke u divljini. Danas ćemo vam reći o ispravnoj tehnici penjanja po užetu u CrossFitu.

Pedesetih godina prošlog stoljeća postavljen je svjetski rekord u penjanju po užetu - Amerikanac Don Perry popeo se na 20-metarsko uže (nešto više od šest metara) za 2,8 sekundi. Naravno, tehnike penjanja po užetu evoluirale su mnogo puta tijekom godina. Danas postoje tri glavne tehnike za izvođenje ove vježbe: u 2 doze, u 3 doze i bez nogu. Naš današnji članak usredotočit će se na to kako naučiti penjanje po užetu i kako se ova vježba može koristiti u CrossFitu.

Također danas ćemo razmotriti sljedeće aspekte povezane s penjanjem po užetu:

1. Tehnike penjanja po užetu.
2. Kakva je korist od ove vježbe.
3. Tehnike penjanja po užetu.
4. Uobičajene pogreške početnika.
5. Crossfit kompleksi koji sadrže ovu vježbu.

Osnovne tehnike penjanja po užetu

Tri su glavne metode uspravnog penjanja po užetu:

• u dva koraka;
• u tri koraka;
• bez nogu.

Nazivaju se osnovnim, jer su sve ostale metode u osnovi izvedene iz njih, samo su tehnika i način izvođenja pokreta malo modificirani. Ove sorte potječu iz vojnog fizičkog treninga, gdje se sigurno izvode do danas. Osim vojne obuke, posebna odredba za penjanje po užetu predviđena je TRP standardima. Osim toga, uže je sastavni dio treninga sportskih gimnastičara, uz njegovu se pomoć vježbaju mnogi elementi.

Tri gore navedene opcije su najosnovnije, sportaši gotovo bilo koje razine treninga mogu ih početi proučavati, ako nema ozbiljnih kontraindikacija povezanih, prije svega, s mišićnom motorikom ruku. Postoji nekoliko naprednijih penjanja užetom, poput penjanja bez nogu s dodatnim utezima, penjanja bez nogu skakačkim pokretima ili penjanja samo jednom rukom, ali to se preporučuje samo fizički i funkcionalno osposobljenim sportašima. Neiskusni sportaš jednostavno se ne može nositi s tako ozbiljnim statičko-dinamičkim opterećenjem i riskira ozljedu.

Kakva je korist od penjanja po užetu?

Penjajući se uskim užetom (posebno na način bez korištenja nogu), sportaš razrađuje ogroman broj mišićnih skupina (latovi, romboidni i trapezijski mišići leđa, delta leđa, biceps i podlaktice), trenira izdržljivost snage i eksplozivnu snagu, povećava snagu hvatanja. Trbušni mišići i mišići vrata također nose statičko opterećenje. Povećavaju nam se i okretnost i koordinacija, radi se ogroman broj malih mišića stabilizatora, koje je teško koristiti u radu sa slobodnim utezima ili u simulatorima.

Radeći s težinom vlastitog tijela, ne stvaramo aksijalno opterećenje kralježnice, a također ne preopterećujemo zglobove i ligamente.

Uspon po užetu daje nam izvrsnu priliku da u prilično kratkom vremenu - u samo nekoliko setova - razradimo gotovo sve velike mišićne skupine u našem trupu, zbog čega je ova vježba stekla golemu popularnost u CrossFitu.

U funkcionalnom treningu izvodimo penjanje u kompleksima, što povećava učinkovitost našeg treninga i donosi potrebnu raznolikost. Za ljude koji vole borilačke vještine, vještina penjanja po užetu također će biti izuzetno korisna - dobro razvijene ruke i podlaktice olakšat će vam izvođenje raznih bacanja i hvatanja, pomoći će vam da se osjećate ugodnije i samopouzdanije u hrvanju na zemlji.

Uz navedeno, dugo vješanje na užetu svojevrsno je izometrično opterećenje ruku, što će dovesti do mikrotrauma vaših tetiva, nakon čije obnove ćete osjetiti dobar porast snage u pokretima pritiskanja i vuče. Ali imajte na umu da su kao i kod svake vježbe sve ove blagodati moguće postići samo odgovarajućom tehnikom. Odaberite tehniku ​​u kojoj ne osjećate nelagodu, razradite ovaj pokret do automatizma i nastavite proučavati složenije varijacije.

Tehnike penjanja po užetu

Postoji nekoliko vrsta tehnika penjanja po užetu. Ispitajmo detaljno svaku od njih:

Penjanje užetom u tri koraka

1. Početni položaj: sportaš rukama i nogama čvrsto drži konop (nožni prst jedne, a peta druge noge).
2. Odgurnite uže nogama, savijte ih i na isti način uhvatite uže malo više.
3. Bez puštanja konopa nogama, naizmjenično preuređujte ruke više i ponavljajte pokret.

Penjanje užetom u dva koraka

Postoje dvije metode penjanja po užetu u dva koraka.

Prvi način:

1. Početni položaj: jedna ruka potpuno je ispružena i hvata se za uže iznad razine glave, a druga ruka drži se u razini brade. Nogom hvatamo konop prstom jedne noge, a petom druge.
2. Odgurujemo se nogama i pokušavamo se izvući na ruku koja se nalazi iznad.
3. Drugom rukom presrećemo uže više, istodobno zatežemo noge i zauzimamo početni položaj.

Drugi način:

1. Početni položaj: ruke se nalaze na istoj razini neposredno iznad razine glave, jedna se nalazi odmah ispod druge. Uže nogama držimo na isti način - nožnim prstom i petom.
2. Odgurnite se nogama, uhvatite uže s njima malo više, povucite se, presretnite uže i objesite se na ravne ruke.

Penjanje užetom bez nogu

1. Uhvatite uže objema rukama, jedna bi trebala biti malo viša od druge, malo savijte noge ili ih iznesite ispred sebe.
2. Dok održavate položaj nogu i tijela, podignite se, naizmjence mijenjajući ruke i angažirajući najšire mišiće leđa i mišiće podlaktice.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ovaj video prikazuje razne tehnike penjanja po užetu:

Ako ste tek počeli raditi CrossFit, a još niste spremni za penjanje po užetu, započnite trening s pristupnom vježbom: povucite konopac rukama, počevši iz sjedećeg položaja. Istodobno, noge ne rade, već samo naslanjaju pete na pod. Čim ste se podigli što je više moguće i potpuno ispravili koljena, počnite ponovno spuštati se, dok bi pokreti trebali biti skladni i jednolični, dlanovi bi trebali biti na međusobnoj istoj udaljenosti. To će vam pomoći da razumijete biomehaniku pokreta i poboljšate snagu ruku i podlaktica.

Da bi vam olakšali ovu vježbu i poboljšali penjanje po užetu, morate zasebno izvoditi elemente koji čine ovu vježbu. Obratite posebnu pozornost na čvrstoću hvatanja: vježbajte vješanje na užetu, na vodoravnoj traci i na ručniku ovješenom o prečku, - ovo će ojačati vaše ruke i podlaktice, a vaša vlastita težina neće se osjećati tako teškom prilikom penjanja po užetu.

Naučite raditi jednoručne podbore, ovo će uvelike olakšati proces učenja penjanja po užetu bez nogu. Podignite dodatne utege i druge vježbe latissimusa da biste razvili svoju snagu.

Nakon što savladate barem jedan način penjanja po užetu, učinite ovaj postupak ekstremnijim - pokušajte se popeti po užetu što je prije moguće, bez odmora između setova. Tako ćete povećati izdržljivost snage i cjelokupni fizički potencijal tijela, a teže i penjajuće mogućnosti pružit će se lako i prirodno.

Video tutorial za početnike, vodeće vježbe:

Uobičajene početničke pogreške

Ispod su glavne pogreške koje neiskusni sportaši čine prilikom učenja ovog elementa. Ne sadrže ništa posebno traumatično, ali odstupanja od ispravne tehnike uvelike će vam otežati učenje ove ionako teške vježbe. Te pogreške nisu toliko tehničke pogreške koliko odstupanja od općeprihvaćenih pravila penjanja po užetu, pa ne preporučujem zaobilaženje ovih podataka.

1. Sportaš se za konop ne hvata nogama, već bokovima. Teško da ćete moći stisnuti uže bokovima s dovoljno snage da biste mogli ugodno uravnotežiti. Koristite samo gore navedenu metodu - nožni prst jedne i peta druge noge.
2. Ne nosite rukavice dok se penjete po užetu - neće spasiti vašu kožu od pojave žuljeva, ne vjerujte ovom mitu. Uz to, snaga prianjanja razvijat će se puno sporije kada koristite rukavice.
3. Ne skači s užetapogotovo ako je fiksirana na velikoj nadmorskoj visini. Ovo je možda jedino vrijeme u kojem možete dobiti ozbiljne ozljede. Ako neuspješno doskočite, možete ozlijediti gležanj ili metatarzalne kosti stopala, što vas može izbaciti iz procesa treninga na nekoliko mjeseci.
4. Ne klizi niz konop. Da, naravno, brže je na ovaj način, ali bolni osjećaji na koži dlanova vjerojatno vam neće dopustiti da napravite još nekoliko pristupa.
5. Ne zaboravite koristiti magnezij, ovo će poboljšati prijanjanje dlanova konopom i smanjiti rizik od otpuštanja dlanova u najnepovoljnijem trenutku.

Crossfit kompleksi

Glavna tehnika penjanja po užetu koju koriste sportaši širom svijeta u CrossFitu je bez nogu. Naravno, u tome postoji određena logika: što je vježba teža, to je učinkovitija. Ova inačica penjanja po užetu zahtijeva od sportaša da maksimizira koncentraciju i predanost, posebno ako je to potrebno izvesti u okviru kompleksa na eksplozivan način i uz minimalni interval odmora. Međutim, ako vaš trening ne podrazumijeva stalno dobre rezultate u penjanju bez nogu, ovu metodu možete zamijeniti onom koja vam ide bolje.

Ispod je nekoliko kompleksa, izvođenjem kojih možete provjeriti jeste li toliko spremni za stvarno naporan funkcionalni trening. Ekstremno opterećenje svih mišićnih skupina, vrlo visoka razina intenziteta. Ne zaboravite se temeljito zagrijati prije izvođenja ovih ili sličnih kompleksa.

Gledaj video: Praktična žena - Sportsko penjanje (Studeni 2024).