Napadi na ramena sa šipkom

Jedna vježba koja razvija okretnost, koordinaciju i opću izdržljivost su ispadi šipke. Značajno mjesto u crossfit treningu posvećeno je ovoj vježbi - pogledajmo koje su njezine značajke. Kako ispadi sa šipkom na ramenima utječu na mišiće - koji od njih i kako rade, a također ćemo detaljno analizirati tehniku ​​izvođenja svake vrste ove vježbe.

Koji mišići rade?

Izvrsna osnovna vježba zbog koje rade kvadricepsi, gluteus medius i veliki mišići, bedreni mišići bedara, široki ekstenzori fascije, kosi trbušni mišići i, naravno, stabilizacijski mišići - blizanci, gluteus maximus, kruškasti, unutarnji kosi trbušni mišići. U statici, rektus abdominis mišić također dobro radi, u dinamici se ekstenzori kralježnice "oru" punom snagom, posebno u lumbalnom dijelu. Ukratko, lakše je navesti koji mišići ne rade (iako ih ima?) U ovoj vježbi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

I, zapravo, što nam daje? Povećavanje izdržljivosti mišića nogu zahvaljujući snažnom razvoju mitohondrijskog aparata, poboljšanje mišićne koordinacije povećanjem snage tzv. "Mišići jezgre" (stražnjica, trbušnjaci, donji dio leđa), ove su skupine odgovorne za učinkovitu interakciju između "gornje" i "donje" razine tijela. Uz to, oni su također odgovorni za ispravan položaj kralježnice i pravilnim razvojem osiguravaju pravilno funkcioniranje mišićno-koštanog sustava i unutarnjih organa u projekciji lumbosakralne regije.

Uz to, razvojem mišića na ovom području povećat će se vaše performanse u sportovima poput hrvanja, dizanja utega, atletike i crossfita. I, posljednji sa stajališta praktične upotrebe, ali prvi sa stajališta većine posjetitelja teretane, učinak je dobro razvijen, voluminozan i "isušen" (uz pravilnu prehranu) mišići nogu, uske stražnjice, dobro razvijeni trbušnjaci.

Postoji prilično velik broj vrsta napada: sa strane, "klasično", natrag, u "Smithu", Koja je temeljna razlika? Shvatimo to redom.

Smith iskorak

Glavni plus Smith-ovog simulatora je taj što putanju šipke vodilice postavljaju kruto, šipka se može fiksirati u bilo kojem trenutku - ti trenuci smanjuju rizik od ozljeda, ali istodobno praktički uskraćuju mišiće koji stabiliziraju rad - uostalom, ne trebate se naprezati kako biste održali ravnotežu. S jedne strane, ovo je minus, s druge strane, možete više naglasiti utjecaj na jednu ili drugu mišićnu skupinu, ovisno o ciljevima treninga, plus, u Smithu možete raditi na kraju treninga bez straha od ozljeda.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Vrste iskoraka sa šipkom na ramenima i tehnika izvođenja

Uteg i dalje počiva na vašim ramenima - samo što sada nije ničim ograničen, odnosno dio snaga morat će se potrošiti na održavanje tijela uspravno i na održavanje ravnoteže. Odnosno, ispada da je vježba energetski intenzivnija - trošite više kalorija po jedinici vremena zbog sudjelovanja velikih mišićnih masa, funkcionalnija, jer su duboko mišići tijela vrlo aktivno uključeni, ali traumatičniji - u skladu s tim, prije nego što prijeđete na ozbiljne utege u iskoracima sa šipkom na ramenima , morate savladati tehniku ​​izvođenja ove vježbe s malo ili nimalo utega.

Što se tiče "smjera" iskoraka, možete ih raditi naprijed, natrag, u stranu, a dvije su mogućnosti koraka u stranu - križni iskorak i samo iskorak u stranu.

Ovdje je razlika u naglasku na mišićima pojasa donjih udova. Pogledajmo redom.

Klasični ispadi

Početna pozicija: stojeći, šipka leži na ramenima, u projekciji stražnjih deltoida i kruto je drži rukama. Ispravna širina hvatanja ovdje gotovo da ne postoji - baš kao i u klasičnom čučnju, ovdje je svatko određen za sebe, ovisno o antropometriji. Glavna stvar je da je šipka kruto fiksirana i nema tendenciju pomicanja s ramena. Ramena su raspoređena, donji dio leđa zasvođen i fiksiran.

Držeći tijelo okomito na pod, koljeno radne noge iznese se naprijed, napravimo širok korak naprijed, nakon čega se oba koljena savijaju pod kutom od 90 stupnjeva... Istodobno, koljeno radne noge kao da se nosi naprijed ispred sebe, koljeno potporne noge dodiruje pod ili doslovno nekoliko milimetara ne doseže. Radna noga počiva na cijeloj površini stopala, potporna noga stoji na prstima okrenutim od sebe. Nadalje, snažnim kombiniranim naporima stražnjice i kvadricepsa, u većoj mjeri radne noge, ispravljamo se.

Vaše daljnje radnje ovise o tome radite li iskorake ili iskorake na licu mjesta:

• ako se odlučite za iskorak na licu mjesta, radnu nogu treba staviti na potpornu nogu, izvodi se pokret sličan gore opisanom za ud koji je bio oslonac;
• u verziji koraka, naprotiv, potporna noga korača do radne, tada se vježba izvodi istom nogom koja je prethodno bila nosač;
• postoji i treća opcija, kada ne promijenite položaj nogu, izvedite zadani broj iskakanja radnom nogom, bez mijenjanja njenog položaja u odnosu na potpornu nogu. Ova je opcija dobra samo za one koji su tek počeli učiti iskorake sa šipkom na ramenima.

To su, da tako kažem, općenite točke tehnologije, ali, kako kažu, "vrag je u malim stvarima". Zapravo, ovisno o tome kako iskočite, uključene su različite mišićne skupine. Trik je ovdje da je dotična vježba višezglobna, tj. istovremeno se kretanje odvija u nekoliko zglobova: kuk, koljeno, gležanj.

Malo je vjerojatno da bi nekome palo na pamet razvijati mišiće potkoljenice ispadima, ali vrijedi razgovarati o mišićima bedara i stražnjice:

• Funkcija kvadricepsa je produženje zgloba koljena (prvenstveno) i savijanje zgloba kuka (zajedno s mišićem iliopsoas).
• Funkcija mišića gluteus maximus je ekstenzija kuka.
• Između njih leži skupina mišića koji predstavljaju stražnji dio bedra - mišići koljena, semimembranosus i semitendinosus. Najznačajniji od njih za nas je biceps bedra - i tako, njegova je funkcija dvostruka - s jedne strane savija zglob koljena, s druge strane savija kuk.

Sukladno tome, prilikom izbacivanja možete se usredotočiti na svaki od navedenih mišića, ovisno o tome što biste željeli postići:

1. Naglasak na mišićima stražnjeg dijela bedra i stražnjice pomakne se kad napravite najširi korak. Kada je opseg pokreta u zglobu kuka maksimalan, a zglob koljena savijen ispod 90 stupnjeva, glavni posao obavljaju ekstenzori zgloba kuka.
2. Naglasak na kvadricepsu pomaknut će se ako su koraci relativno kratki, a koljeno radne noge savijeno pod kutom znatno većim od 90 stupnjeva. Da bi četverokute još više opteretili, dobro je malo pomaknuti tijelo prema naprijed (zadržavajući luk donjeg dijela leđa);
3. Da bi se maksimiziralo opterećenje glutealnih mišića (u ovoj verziji to su gluteus maximus mišići), bit će potrebna sljedeća tehnika: korak s radnom nogom izvodi se što je više moguće prema naprijed, noga koja se podupire ispravljena je i ispružena gotovo paralelno s podom. Kut savijanja u zglobu koljena je maksimalan. Kažete, kako može biti, uključujemo li kvadriceps u cijelosti na ovaj način? To je djelomično točno, ali takav kut savijanja koljena istodobno pruža maksimalno mogući kut savijanja u zglobu kuka i stvara potrebno početno istezanje u gluteus maximus mišiću, što omogućuje njegovu što snažniju upotrebu.

Iskoraci na leđa

Početni je položaj isti kao u iskocima prema naprijed. Noga za podupiranje čini korak unatrag, istodobno se u oba udova događa fleksija u zglobovima koljena, tijelo se drži u fiksnom položaju, sjedenje se izvodi dok koljeno ne dodirne pod nogu. S obzirom na gore navedene značajke anatomije, u ovoj vježbi možete se poigrati i raspodjelom tereta.

Kratki videozapis koji pokazuje izvršenje iskoraka s naslonom od šipke:

Bočni ispadi

Polazna pozicija je ista. Radna noga se uvlači što je moguće šire u stranu, zatim se ista noga savija u zglobu koljena, dok se zdjelica povlači unatrag. Koljeno se savija pod kutom od 90-100 stupnjeva, nakon čega započinje obrnuto usmjereno kretanje. Po postizanju punog ekstenzije u zglobovima koljena i kuka, možete pričvrstiti potpornu nogu na radnu nogu i prijeći na sljedeće ponavljanje s radnom nogom, ili s potpornom nogom - opcija koraka, ili ostati u položaju u kojem su pete što dalje jedna od druge i, opet, izvoditi navedeni broj ispadanja sa svakom nogom.

U ovoj je varijanti opterećenje ravnomjerno raspoređeno između kvadricepsa i mišića aduktora bedra. Predviđajući pitanja muškog dijela populacije, u stilu zašto su mi potrebni mišići aduktori, odmah ću reći: redoviti rad s aduktorskim mišićima bedara pomoći će u borbi protiv pojava stagnacije u organima dna zdjelice, na jednostavan način - povećat će opskrbu prostatom i testisima te će spriječiti prostatitis i impotenciju u starijoj dobi.

Poprečni iskorak na strane

Početni položaj sličan je prethodno opisanim opcijama. Korak s potpornom nogom napravljen je iza leđa i u stranu, tako da je zglob koljena u projekciji pete radne noge. Bit ove mogućnosti je sljedeća: kad ustanete iz čučnja, ne samo da ispružite zglob kuka, već i izvodite otmicu u njemu, što vam omogućuje upotrebu srednjih glutealnih mišića, upravo one koje pravilnim razvojem tvore "gotov" izgled ženskih svećenika "poput izgleda fitonija na slikama."

Bez obzira koju vrstu iskoraka vježbate, treba izbjegavati sljedeće pogreške:

Iskoraci sa šipkom za djevojčice

Pogledajmo pitanje - koja je upotreba iskoraka s utegom na ramenima za djevojke. Budući da je 70% mišićne mase kod žena koncentrirano u donjem dijelu tijela, a najučinkovitije vježbe općenito su višezglobne, ispadi se mogu smatrati jednim od najučinkovitijih pokreta za slabiju polovicu čovječanstva. Preciznije, kad djevojka nasrne:

• Potrošite puno kalorija na treningu, pridonoseći time rješavanju viška "težine ovdje i sada";
• Izgarajte kalorije nakon vježbanja, zbog snažnog metaboličkog odgovora nakon izvođenja osnovne multisusivne vježbe, upravo takvi pokreti stvaraju dovoljan stres za naknadni hormonalni odgovor. A masnoću sagorijevaju hormoni, a ne vježbanje;
• Hormoni... Oni omogućuju ženi da izgleda mlado, osjeća se zdravo i maksimalno odgađa posljedice starenja;
• Rast mišića nogu, stražnjice... Seksi ženska figura pretežno se sastoji od mišića, a jedini način da se nekako "popravi" ženska figura je izgradnja mišića na određenim mjestima i smanjenje tjelesne masnoće;
• Formiranje steznika mišića, neophodne za sprječavanje ozljeda u svakodnevnom životu, za održavanje ispravnog položaja kralježnice u svakodnevnom životu i, što je posebno važno za žene, za nošenje djeteta bez štete po vlastito zdravlje;
• Redoviti rad mišića nogu i trbuha omogućuje vam borbu protiv pojava venskog zastoja u donjem dijelu tijela, što znači izbjegavanje proširenih vena, mioma maternice, neinfektivnog adneksitisa.

Video o tome kako pravilno izvoditi različite vrste iskoraka sa šipkom na ramenima:

Programi obuke

Iskoraci sa šipkom često uključuju djevojke u svoje komplekse. Ali ova je vježba izvrsna i za muškarce.

Najpopularniji programi:

Crossfit kompleksi

Dalje, za vas smo pripremili crossfit komplekse, u kojima su iskoraci s utegom na ramenima.

Gledaj video: Potisak za ramena sa sipkom - (Svibanj 2025).