Ne postižu svi posjetitelji teretane rezultate jednakom brzinom. Na pokazatelje utječu mnogi čimbenici: primjerena i redovita prehrana, individualne karakteristike oporavka, režim, spavanje i trening. Ali što ako je, čak i uz savršeno usklađen režim, napredak u dobivanju mišićne mase, snage i funkcionalnosti minimalan ili ga nema?
Sportaši s takvim problemom nazivaju se ektomorfi ili ljudi s asteničnim tjelesnim tipom. Jednostavno rečeno, oni jednostavno nisu genetski dizajnirani za sportove snage - tako je priroda naredila. Sukladno tome, rezultat treninga očituje se kod njih puno slabije i sporije. Ali nemojte očajavati - poseban program treninga za ektomorf u kombinaciji s pravilnom prehranom pomoći će vam da postignete željeni rezultat.
Što je ektomorf?
Ektomorf je osoba genetski sklona vitkoj tjelesnoj građi.
Od ostalih tipova tijela (mezomorfa i endomorfa) razlikuje se ubrzanim metabolizmom, zbog čega praktički nema potkožni masni sloj. Ektomorfi su često visoki, dugih nogu i ruku. Mišići ektomorfa nisu vrlo skloni hipertrofiji, ali se dobro prilagođavaju aerobnom radu izdržljivosti visokog intenziteta.
Karakteristike tjelesne građe
Njegovo tijelo djeluje poput štednjaka - "sagorijeva" sve potrošene kalorije. Zahvaljujući tome, lako može imati povišene trbušne mišiće 365 dana u godini bez ikakvih posebnih prehrambenih ograničenja. To ima i nedostataka i prednosti.
Protiv ektomorfne građe tijela
Da bi dobio mišićnu masu, ektomorfu treba puno kalorija. Ako endomorfu treba višak od 10% kalorijskog sadržaja dnevne norme (broj kalorija koje određena osoba dnevno potroši), tada je za ektomorf najmanje 20%. I ne govorimo o "praznim" kalorijama iz brze hrane, slatkiša i gaziranih pića. Da biste postigli visokokvalitetnu mišićnu masu, morate jesti u skladu s tim - bezvrijedna hrana u prehrani ne smije biti veća od 10-20%. Osnova bi trebala biti životinjski proteini, složeni ugljikohidrati i nezasićene masti.
Koristi od ektomorfa
Čudno, ektomorfi čine vrlo izvanredne fitness modele i bodybuildere. Za powerlifting i crossfit ovaj tip tijela je manje prikladan, iako se u praksi svašta može dogoditi.
Zbog visoke brzine metabolizma, ektomorfima je puno lakše riješiti se potkožnog masnog tkiva. U stanju su održavati relativno suh i reljefan oblik tijekom cijele godine bez puno napora. Uz to, ektomorfi imaju prilično uski kostur. U kombinaciji s hipertrofiranim mišićima, ovo daje izvrsne omjere: široka ramena u obliku lopte i voluminozni četverokutasti uski struk, okrugli bicepsi na pozadini tankih zapešća.
Postoje i drugi plusevi. Relativno mala tjelesna težina i nizak postotak potkožne masnoće ne preopterećuju kardiovaskularni sustav. Ektomorfi su najmanje skloni bolestima poput arterijske hipertenzije i aritmije.
Značajke treninga i prehrane
Poseban lik zahtijeva poseban pristup kako u procesu treninga, tako i u sastavu prehrane. Dobro osmišljen program treninga za ektomorf nije sve što je potrebno za postizanje željenih rezultata. Pravilna prehrana za ovaj tip tijela od iznimne je važnosti.
Dijeta
Pitanje prehrane za ektomorfe je izuzetno važno - bez normalne prehrane i zdrave hrane nijedan trening neće pomoći.
Obroci trebaju biti uravnoteženi, obroci trebaju biti najmanje 4-5. Ovdje je sve vrlo jednostavno - nema velike razlike u tome koliko puta dnevno jedete, ali prilično je teško pojesti svu potrebnu količinu hrane u 2-3 puta. Također može rastezati želudac.
Zablude o prehrani
Postoji mišljenje da ektomorfi mogu jesti sve što požele. Kao, glavna stvar je jesti pravu količinu kalorija, tada će doći do rasta.
Ovo je velika zabluda iz više razloga:
- Prvo, ne možete svakodnevno unositi kalorije iz slatkiša i brze hrane, a ne imati zdravstvenih problema.
- Drugo, takva će prehrana s vremenom usporiti metabolizam i dobit ćete višak masnoće. U ovom slučaju ne može biti riječi ni o kakvim mišićima: mišići ne rastu iz masti i šećera, trebaju im proteini, kojih u takvim proizvodima praktički nema.
- Treće, s vremenom će gastrointestinalni trakt početi odbacivati nezdravu hranu. Željet ćete jesti normalnu zdravu hranu. No budući da ste navikli trpati sve u sebe, pravilna prehrana neće uzrokovati puno apetita, a jesti ćete maksimalno 2 puta dnevno. Ovo će vas učiniti još mršavijima nego što ste bili prije treninga.
Ako ste jednog dana skupili svoju normu od takve hrane - u redu je. Ali ne možete stalno tako jesti.
© bit24 - stock.adobe.com
Raspodjela BJU u prehrani
To uopće ne znači da bi se ektomorfi trebali pridržavati najstrože prehrane koja će se sastojati od 100% zdrave hrane. Naprotiv, mala količina jednostavnih ugljikohidrata u prehrani definitivno im neće naštetiti. Primjerice, odmah nakon treninga.
U prehrani bi trebalo biti puno ugljikohidrata, najmanje 5 g na 1 kg tjelesne težine... Ako masa ne raste, postupno dodajte 0,5 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine i pratite promjene. S proteinima je sve lakše: dosljedno jedite 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine. To je dovoljno za oporavak i rast mišićne mase. Jedite oko 1 g masti na 1 kg tjelesne težine - to će povećati ukupan unos kalorija i potrošit će dovoljno "goriva" za normalno funkcioniranje hormonskog sustava.
Istaknuti Proizvodi
Od proizvoda najpoželjnijih za konzumaciju:
- proteini: piletina, puretina, jaja, bijela i crvena riba, govedina, svinjetina, svježi sir i drugi mliječni proizvodi, proteini sirutke;
- masti: riblje ulje, laneno ulje, avokado, orašasti plodovi;
- ugljikohidrati: zobena kaša, tjestenina od tvrde pšenice, riža, heljda, ječam, povrće, voće.
Obroci za doručak i prije treninga (1,5-2 sata prije treninga) su posebno važni. Moraju biti bogati ugljikohidratima kako bi tijelo energizirali za plodan rad. Nakon treninga poželjno je uzimati gajner ili protein sirutke s malom količinom (oko 50 g) jednostavnih ugljikohidrata. Proteine se također preporučuje jesti između obroka kako bi se održala stalna sinteza proteina u tijelu.
Prije spavanja preporučuje se piti kazein (protein dugotrajne apsorpcije) ili pojesti 250-300 g svježeg sira kako biste se zaštitili od katabolizma tijekom cijelog noćnog sna. Ne zaboravite unositi dovoljno vlakana za normalnu apsorpciju hrane, tada će vas zaobići svi problemi s gastrointestinalnim traktom.
Treninzi
Centralno mjesto u programu treninga za dobivanje mase za ektomorf pridaje se osnovnim vježbama. Izolirane pokrete svedi na najmanju moguću mjeru, jer nisu toliko učinkoviti i uključuju samo jednu mišićnu skupinu. Kardiovaskularne bolesti treba potpuno isključiti, osim ako za to imate zdravstvene indikacije.
Tri treninga tjedno bit će i više nego dovoljna, a i bolje je započeti s dva uopće - u prvom treningu opteretite cijeli vrh, a na drugom - dno. Treninzi trebaju biti intenzivni, ali kratki - ne više od 1 sata, maksimalno - 1,5.
Pokušajte stalno povećavati pokazatelje snage. Što ste jači, vaši mišići imaju veći potencijal rasta. Stoga se vježbe kao što su bench press, deadlift i čučnjevi sa šipkom ne mogu zanemariti. Kako napredujete u ovim vježbama, s vremenom ćete sigurno postajati sve jači i veći. Ali ni u kojem slučaju ne povećavajte radnu težinu na štetu tehnike.
A kad steknete potrebne temelje mišićne mase i snage i vizualno više nalikujete na mezomorf, možete polako dodavati kardio opterećenje i izolirane vježbe za lokalno proučavanje određenih mišićnih skupina.
Programi treninga za muškarce
Bez treninga snage, rasta mišića definitivno neće biti, tijelo za tim nema biološku potrebu. Zašto trošiti resurse na obnavljanje mikrotrauma u mišićima, ako ih možete staviti u masno tkivo i ostaviti ih u rezervi?
Trening u teretani
Program treninga za dva dana u tjednu za ektomorf je sljedeći:
| Ponedjeljak (gornji dio tijela) | ||
| Bench press leži na vodoravnoj klupi | 4x12,10,8,6 |  |
| Nagnite prešu za bučice | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 |  |
| Pregnuti red šipke | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vojska tiska | 4x10-12 |  |
| Uvijanje na klupi | 3x12-15 |  |
| Četvrtak (donji dio tijela) | ||
| Čučnjevi na ramenima sa šipkom | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 3x10-12 |  |
| Deadlift na ravnim nogama | 4x10-12 |  |
| Napadi na ramena sa šipkom | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utežena uzgoj teleta | 4x15 |  |
| Viseća noga podiže se na šipku | 3x10-15 |  |
Ovaj program treninga za ektomorf savršen je za sportaše početnike. Čitav proces treninga izgrađen je oko osnovnih pokreta - nećete se pretjerati i postupno ćete napredovati.
Za sportaše s osnovnim treninzima najbolja opcija bila bi trodnevna podjela:
| Ponedjeljak (prsa + ramena + triceps) | ||
| Bench press leži na vodoravnoj klupi | 4x12,10,8,6 | |
| Pritisnite Smith na nagnutoj klupi | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Padovi na neravnim šipkama | 3x10-15 |  |
| Bench press uskim rukohvatom | 3x10 |  |
| Arnold press | 4x12 |  |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Srijeda (leđa + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 | |
| Jednoručni red bučica | 3x10 |  |
| Vodoravno povlačenje bloka | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Uski reverzni hvatači | 4x10-12 |  |
| Petak (noge + trbušnjaci) | ||
| Čučnjevi na ramenima sa šipkom | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 3x10-12 | |
| Rumunjska bučica Deadlift | 4x10-12 |  |
| Napadi s bučicama | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tele se podiže u simulatoru | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvijanje u simulatoru | 3x12-15 |  |
| Obrnuti trbuh na klupi | 3x10-15 |  |
Ovdje je raščlamba po danima u tjednu sinergijska mišića, na primjer, triceps djeluje u svim prešama prsa, a biceps djeluje u zadnjim redovima. Teški osnovni pokreti bit će dovoljni za vježbanje ovih malih mišićnih skupina, pa u ovoj fazi nije potrebna izolacija.
Nastava kod kuće
Nemojte se obeshrabriti ako ste ektomorf i nemate priliku posjetiti teretanu. Možete se baviti sportom i poboljšati svoju fizičku spremnost bez napuštanja doma. Dovoljan je minimalan set opreme (montažne bučice i vodoravna traka) i želja.
Načelo treninga bit će isto - za mišiće nema razlike radite li ih kod kuće ili u fitnes klubu, glavno je raditi u istom načinu i pokušati povećati pokazatelje snage. Trening s tjelesnom težinom prije ili kasnije dovesti će do nedostatka napretka, pa bi trebale biti dostupne barem bučice ili kotlovi.
Dvodnevni program vježbanja kod kuće za ektomorf trebao bi izgledati otprilike ovako:
| Ponedjeljak (gornji dio tijela) | ||
| Preša za bučice ležeći na klupi ili podu | 4x12 |  |
| Sklekovi širokog hvata, stopala na podiju | 4x12-15 |  |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 | |
| Jednoručni red bučica | 4x10 | |
| Stojeća preša za bučice | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Trbušnjaci na podu | 3x12-15 |  |
| Četvrtak (donji dio tijela) | ||
| Čučanj pehara s bučicama | 4x12-15 |  |
| Dilet ravnih nogu Deadlift | 4x10-12 | |
| Napadi s bučicama | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utežena uzgoj teleta | 4x15 | |
| Obrnuti drobljenje na podu | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Ako su sklekovi ili sklekovi laki, napravite ih s dodatnim utezima, na primjer, stavite ruksak s nečim teškim.
Trodnevni podijeljeni trening kod kuće izgleda ovako:
| Ponedjeljak (prsa + ramena + triceps) | ||
| Preša za bučice ležeći na klupi ili podu | 4x12 | |
| Sklekovi širokog hvata, stopala na podiju | 3x12-15 | |
| Eksplozivni sklekovi | 3x10-15 |  |
| Presa s bučicama neutralnog držanja (na klupi ili podu) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold press | 4x12 | |
| Redovi bučica do brade | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Srijeda (leđa + biceps) | ||
| Dignbell Deadlift | 4x12 |  |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 | |
| Jednoručni red bučica | 4x10 | |
| Uski reverzni hvatači | 4x10-15 | |
| Stojeće uvojke s bučicama | 3x10-12 |  |
| Petak (noge + trbušnjaci) | ||
| Čučnjevi s bučicama | 4x12 |  |
| Rumunjska bučica Deadlift | 4x10-12 | |
| Napadi s bučicama | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utežena uzgoj teleta | 4x15 | |
| Uvijanje s dodatnom težinom | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Obrnuti drobljenje na podu | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Programi obuke za djevojčice
Ektomorfi nisu samo muškarci, već i žene. Mnogi ljudi misle da je to njihova velika prednost i mogu jesti bilo što, a ne biti bolji. Ali ovo smo pitanje već razmotrili - svaki višak ima posljedice, uključujući neselektivno jedenje. Djevojke s ektomorfom moraju raditi na sebi ni manje ni više nego muškarci.
Tečajevi u teretani
Program treninga za djevojčicu ektomorfa tijekom dva dana trebao bi izgledati otprilike ovako:
| Ponedjeljak (gornji dio tijela) | ||
| Bench presica s bučicama | 4x12 |  |
| Jednoručni red bučica | 4x10 | |
| Široki zahvatni red | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hiperekstenzija | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sjedi Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nastavci bučica iza glave | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Uvojci s bučicama sjedeći na nagnutoj klupi | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Četvrtak (donji dio tijela) | ||
| Smith čučnjevi | 4x12 |  |
| Deadlift na ravnim nogama | 4x10-12 | |
| Napadi s bučicama | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvitak ležeće noge | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utežena uzgoj teleta | 4x15 | |
| Uvijanje na klupi | 3x12-15 | |
Trodnevna opcija podjele:
| Ponedjeljak (prsa + ramena + triceps) | ||
| Sjedeći prsni koš | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preša za bučicu u sjedećem položaju | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nastavci bučica iza glave | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Povrat buke | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvijanje na klupi | 3x12 | |
| Srijeda (leđa + biceps) | ||
| Povucite šipku za remen | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široki red za držanje gornjeg bloka do prsa | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vodoravno povlačenje bloka | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Red za uski obrnuti zahvat | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojeće uvojke s bučicama | 4x10-12 | |
| Petak (noge + trbušnjaci) | ||
| Smith čučnjevi | 4x12 | |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 3x12 | |
| Deadlift na ravnim nogama | 4x12 | |
| Smith iskorak | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Strojni uzgoj teleta | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Obrnuti trbuh na klupi | 3x10-12 | |
Unatoč činjenici da se podjela podudara s muškim programom, ovo nije klasični program vježbanja s utezima za ektomorf. Ovdje uvodimo neke izolirane vježbe za zaštitu krhkog ženskog ligamentnog aparata od neželjenih ozljeda. Uz to, osjetno je manje aksijalno opterećenje kralježnice, nema teških mrtvih dizanja i čučnjeva sa šipkom, kao u programu za muškarce ektomorfe.
Trening kod kuće
Možete trenirati ne samo u teretani, već i kod kuće. Čak i djevojka može poduzeti prve korake za poboljšanje tjelesne spremnosti kod kuće. Trebate samo nekoliko sklopivih bučica.
Program treninga za ženski ektomorf kod kuće dva dana:
| Ponedjeljak (gornji dio tijela) | ||
| Sklekovi širokog hvata (ako nemate snage, možete i s koljena) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Jednoručni red bučica | 4x10 | |
| Ležeći pulover s bučicama | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Preša za bučicu u sjedećem položaju | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zamahnite bučicama u strane dok stojite | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojeće uvojke s bučicama | 3x12 | |
| Nastavci bučica iza glave | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Četvrtak (donji dio tijela) | ||
| Bućica Plie čučanj | 4x15 |  |
| Dilet ravnih nogu Deadlift | 4x12 | |
| Napadi s bučicama | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trbušnjaci na podu | 3x12-15 | |
| Daska za lakat | 3x40-60 sekundi |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Split tri dana:
| Ponedjeljak (prsa + ramena + triceps) | ||
| Sklekovi širokog hvata (ako nemate snage, možete i s koljena) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Preša za bučicu u sjedećem položaju | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Redovi bučica do brade | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Nastavci bučica iza glave | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Povratni udarac | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Srijeda (leđa + biceps) | ||
| Dignbell Deadlift | 4x12 | |
| Jednoručni red bučica | 4x10 | |
| Ležeći pulover s bučicama | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Stojeće uvojke s bučicama | 4x10-12 | |
| Petak (noge + trbušnjaci) | ||
| Čučanj pehara s bučicama | 4x12 | |
| Dilet ravnih nogu Deadlift | 4x12 | |
| Napadi s bučicama | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trbušnjaci na podu | 3x12-15 | |
| Daska za lakat | 3x40-60 sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
