Vježba pritiska nogu

Stroj za tisak nogu s platformom možete pronaći u gotovo svakoj teretani, jer je preša za noge izvrsna vježba za razradu mišića nogu. Može se koristiti i tijekom razdoblja prirasta mišićne mase i tijekom sušenja za olakšanje i definiranje mišića. Osim toga, sposoban je povećati intenzitet treninga s vremena na vrijeme i iz tog se razloga uspješno koristi i u fitnesu i body buildingu, i u funkcionalnom treningu.

Ovisno o položaju stopala na platformi i opsegu pokreta, pritiskom nogu u simulatoru možete vježbati različite mišićne skupine:

• kvadricepsi;
• unutarnja i stražnja strana bedra;
• glutealni mišići.

Naravno, bench press u stroju neće u potpunosti zamijeniti teške čučnjeve utegom, ali svejedno stvara vrlo ozbiljan stres na vašim mišićima. Ovisno o kvalitetnom oporavku, dobrom odmoru, periodizaciji opterećenja i pravilnoj prehrani, to će dovesti do hipertrofije mišića i povećanja pokazatelja snage u osnovnim vježbama.

Nakon čitanja ovog članka naučit ćete kako izvoditi nožne preše, kako ovu vježbu možete zamijeniti i kako njome postići uistinu ozbiljno povećanje volumena mišića.

Koji mišići rade?

Ova vježba može lokalno opteretiti bilo koju mišićnu skupinu u donjem dijelu tijela. Treba shvatiti da što smo uže stavili noge, to su kvadricepsi više uključeni u rad.

Okomita preša

Osim klasične kutne preše za noge, postoji i vertikalna preša za noge. U vertikalnom preši za noge, platforma je strogo okomita na položaj sportaša. Pokret se izvodi u prilično kratkoj amplitudi. To omogućuje izolirano opterećenje donjeg kvadricepsa (suznog mišića), što će dodati glomaznost nozi u donjem dijelu bedra, bliže koljenu. U Rusiji ovaj simulator još nije dobio posebnu distribuciju, a možete ga pronaći samo u premium fitness klubovima. Međutim, ništa vas ne sprječava da učinite gotovo isto na uobičajenom Smith stroju, za normalno izvršavanje potrebna vam je samo pomoć iskusnog partnera koji će otvoriti i zatvoriti sigurnosne mehanizme.

Horizontalna preša

Tu je i vodoravna preša za noge. Radeći u ovom simulatoru, povećavate opseg pokreta za nekoliko centimetara. To je osobitost ovog simulatora: radite ogromnu količinu posla bez velike težine. Također, ova opcija vježbanja savršeno razrađuje bočnu glavu kvadricepsa, čineći bedro vizualno većim i mišićavijim.

U svim tim varijacijama trbuh i ekstenzori kralježnice služe kao stabilizatori. Bez jakih mišića donjeg dijela leđa i jezgre, malo je vjerojatno da tehnički možete pravilno izvesti prešu noge s pristojnom težinom. Također, aparat za prešanje nogu izvrstan je za razvijanje mišića potkoljenice. Tehnika vježbe je potpuno ista kao u simulatoru bloka za rad na teladama stojeći, gdje sportaš odmara na valjku s trapezima. Između ove dvije vježbe nema posebnih razlika, odaberite opciju koja vam je prikladnija.

Prednosti i šteta vježbanja

Pritisak nogu u simulatoru druga je vježba nakon klasičnog čučnja s utegom za izgradnju snažnih i masivnih nogu. Uz njegovu pomoć možete savršeno razviti mišiće nogu bez stvaranja pretjeranog aksijalnog opterećenja na vratnoj i prsnoj kralježnici.

Korist

Većini sportaša je puno lakše usredotočiti se na rad nogu kad rade preše nogu nego na čučnju leđa ili ramena. Svi se dobro sjećamo da je razvijena neuromuskularna veza jednostavno potrebna za rast mišića i napredak u snazi. Dakle, za toniranje mišića i povećanje mišićne mase, potisak nogu je savršen. Naravno, teški osnovni čučnjevi jednako su važni za ovo i ne biste trebali zaboraviti na to. Pogotovo ako ste početnik i prioritet vam je stvoriti neku vrstu temelja snage u osnovnim pokretima slobodnih utega. Bez toga će biti puno teže ići dalje. Čučanjem podižemo hormone i postavljamo preduvjete za napredak. Radeći ovu vježbu počinjemo "meljeti" ono što smo tražili za čučnjeve.

Da bi mišići nogu dobili olakšanje i ukočenost, iskusnim sportašima se može savjetovati da izvode potisak nogu u super seriji s drugim vježbama. Primjerice, čučnjevi, ispadi s utegom i sjedeći ekstenzije nogu. Tako složeno opterećenje kvadricepsa dovest će do najjače pumpe koja će vam omogućiti da imate istaknute i dobro razvijene noge čak i kada razina tjelesne masti prelazi 12-15%.

Rizik od ozljede

Potencijalno je strojna preša za noge jedna od najtraumatičnijih vježbi koje možete raditi u teretani. Možda se to može izjednačiti s mrtvim dizanjem i čučnjevima sa šipkom. Međutim, ovo je pitanje izravno povezano s tehnikom izvođenja vježbe i prekomjernim egocentrizmom sportaša.

Mnogi sportaši vježbu izvode na sljedeći način: objese ogromnu težinu (od 500 kg i više) i izvedu 3-5 ponavljanja s amplitudom ne većom od 15 centimetara. Zapamtite, ovo ste vjerojatno vidjeli više puta. To ni u kojem slučaju ne biste trebali raditi. Prije ili kasnije, ovaj pristup treningu snage dovest će do ozbiljnih ozljeda i riskirate da zauvijek završite u sportu.

U preši za noge, osjećaj rada mišića za nas je najvažniji. Radeći u tako malom opsegu ponavljanja, to je nemoguće postići - neuspjeh će doći prije nego što ćete postići cirkulaciju krvi u mišićima. Uz to, u preši za noge nam je važna amplituda pokreta, a ovih 10-15 centimetara očito nije dovoljno. Noge treba spustiti onoliko nisko koliko imate dovoljno strija, bez podizanja repne kosti sa simulatora.

Ni ovdje nije potrebna luda radna težina. Radite s utegom koji možete napraviti 10 ili više ponavljanja. Ako ste već iskusni sportaš i tehnički ste sposobni izvoditi teške preše nogu, upotrijebite obloge za koljena kako biste minimalizirali rizik od ozljeda ligamenata koljena.

Kontraindikacije za provedbu

Postoji niz situacija u kojima vrijedi odbiti koristiti vježbu tijekom treninga:

• Ova se vježba ne preporučuje sportašima koji su pretrpjeli ozljede zglobova koljena i ligamenata. Rad u ovoj putanji, čak i s velikom težinom, može dovesti do ponavljanja ozljeda i ozbiljnih komplikacija.
• Uz to, potisak nogu stavlja stres na lumbalnu kralježnicu. Ne tako jak poput čučnjeva i mrtvog dizanja, ali taman toliko da vaše probleme pogorša. Stoga takvo opterećenje ni u kojem slučaju ne bi trebali raditi sportaši s kilama ili izbočinama u lumbalnoj kralježnici.
• S skoliozom, lordozom ili kifozom - ovu vježbu možete raditi, ali vrlo umjereno, s laganim utezima i pod stalnim nadzorom fitnes instruktora. Preporuča se uporaba atletskog pojasa za ublažavanje dijela pritiska na donji dio leđa. Međutim, nemojte ga prečvrsto stezati - za vrijeme pritiskanja nogu potrebno nam je ravnomjerno i nesmetano disanje.

Arsenal vježbi za noge dovoljno je velik, pa uvijek postoji nešto što može zamijeniti nožni prešnik. Ako vam je iz više medicinskih razloga ova određena vježba kontraindicirana, zamijenite je raznim varijacijama iskakanja utegom i bučicama, čučanjima ili Jeffersonovim mrtvim dizanjem. Aksijalno opterećenje lumbalnog dijela kralježnice u ovim je vježbama puno manje, a možete se jednako dobro usredotočiti i na visokokvalitetno pumpanje mišića nogu.

Mogućnosti pritiska nogu

Postoje tri vrste simulatora za ovu vježbu:

1. pod kutom;
2. okomito;
3. vodoravno.

Bench press

Stroj za kutne preše jedan je od najčešće korištenih strojeva u svim fitness klubovima na svijetu. Tijekom izvođenja kut između sportaševog torza i platforme je približno 45 stupnjeva. To vam omogućuje rad u dovoljno velikoj amplitudi i korištenje ozbiljne težine utega.
Ostale dvije vrste strojeva za prešanje nogu još nisu dobile zasluženu distribuciju u ruskim teretanama. Šteta, jer uz njihovu pomoć možete savršeno diverzificirati opterećenje i natjerati mišiće nogu da rade pod novim kutovima, što će dovesti do još većeg napretka.

Okomita preša za noge

Ljepota vertikalne preše za noge je u tome što se vektor pokreta iz temelja mijenja. Koljena se ne spuštaju do ramena, već do trbuha. To nam olakšava fokusiranje na kvadriceps, posebno kada koristimo uski paralelni stav. Ne preporučuje se raditi varijacije prešanja stražnjice ili koljenice u vertikalnom stroju za prešanje. I najmanji tehnički nadzor dovesti će do toga da se trtica izvrne i podigne. Ovaj položaj donjeg dijela leđa tijekom vježbi snage izuzetno je traumatičan.

Horizontalni trenažer

Horizontalna preša za noge još je rjeđa zvijer. Ali vraški zanimljivo i učinkovito. Sjedalo i klupa su u istoj ravnini, nagiba gotovo da nema. To značajno povećava opseg pokreta. Neki uređaji za vježbanje pomažu vam da dodate dodatnih 10-15 centimetara! Isprva se može ispostaviti da nema značajne razlike, ali ti dodatni centimetri znatno kompliciraju zadatak, jer se pojavljuju nove "slijepe točke". A radna težina se odmah smanjuje za gotovo četvrtinu. Mišići se tek počinju kidati od najjačeg pumpanja.

Varijacije opterećenja

Opterećenje tijekom prešanja nogu može se mijenjati na različite načine postavljanja nogu.

1. Stopala postavljamo paralelno i usko - preša za noge pretvara se u izoliranu vježbu za kvadriceps, aduktori bedra i stražnjice prestaju sudjelovati u pokretu.
2. Ako noge postavite na samo dno platforme, tada ćemo povećati opseg pokreta, a kvadriceps će odraditi još više posla.
3. Ako zarotirate stopala prema van za 45 stupnjeva i postavite noge široko, preša za noge opteretit će unutarnju stranu bedara, tetive i gluteuse.
4. Kada pritiskate noge za stražnjicu, noge bi, naprotiv, trebale biti postavljene na sam vrh platforme. Punjenje krvi i osjećaj pečenja su zajamčeni.

Koristite različite opcije i ne zaboravite na principe periodizacije tereta. Tada ćete dobiti proporcionalno razvijene i estetske mišiće nogu.

Tehnika vježbanja

Neovisno o tome koju verziju vježbe izvodite, osnovni principi i tehnika izvođenja vježbe uvijek su isti, pa ćemo vam reći pravila zajednička svim opcijama kako raditi pritiskanje nogu:

1. Smješteni smo u simulatoru nožnog preša. Leđa bi trebala biti potpuno izravnana, posebno u lumbalnom dijelu.
2. Noge smo stavili pod pravi kut. Podignite platformu do potpunog ispruženja koljena i otvorite sigurnosni mehanizam. Ruke čvrsto držite za ručke na bočnim stranama simulatora.
3. Udahnuvši, glatko spustite platformu prema dolje. Sva težina počiva na petama, trudimo se da težište ne prenosimo na prednje stopalo, inače ćete odmah izgubiti kontrolu nad kretanjem. Negativna faza pokreta vrlo je važna kako za razradu mišića, tako i kako se ne bi ozlijedili. Vrlo je važno pratiti položaj koljena dok spuštate platformu prema dolje: nikad se ne smije savijati prema unutra.
4. Spuštamo platformu što je dublje moguće. Naravno, u razumnim granicama ne bi trebalo biti boli ili nelagode. Donji dio leđa također ne bi trebao silaziti sa simulatora u najnižoj točki.
5. Bez zastajkivanja na donjoj točki, počinjemo stiskati platformu prema gore. Istodobno naglo izdahnemo. Nije potrebno podići platformu u potpunosti, bolje je ne dovoditi pokret do kraja za pet centimetara. Tako mišići neće imati vremena za odmor, a učinkovitost pristupa povećat će se od toga. Osim toga, potpuno ispravljanje koljena na vrhu, pa čak i kada radite s velikom težinom, može biti vrlo opasno. Postoje trenuci kada se noge jednostavno ne uspravljaju i savijaju u suprotnom smjeru. Izuzetno je rijetko, ali ima ih. Istodobno, platforma pada izravno na sportaša.

Crossfit trenažni kompleksi

Ispod je mali popis funkcionalnih kompleksa, čije je središte današnja današnja vježba. Uglavnom se koristi za daljnje povećanje intenziteta procesa treninga. Slažete se, preša za noge sama po sebi nije lagana vježba. A izvoditi ga zajedno s drugim pokretima, pa čak i bez odmora, ozbiljan je test za sportaše snažne tijelom i duhom.

Gledaj video: Trening Za Noge Većeg VolumenaBez Čučnja (Studeni 2024).