Redukcija ruku u križanju: tehnika izvođenja kroz gornji i donji blok * Crossfit

Crossover konvergencija učinkovita je izolirana vježba za razvoj mišića prsa. Izvodeći ga u različitim varijacijama, možete naglasiti opterećenje različitih dijelova prsnih mišića: gornjeg, donjeg, unutarnjeg ili donjeg dijela. Postoji nekoliko glavnih varijacija informacija o ruci u križanju: stajanje, ležanje na klupi, kroz gornji ili donji blok. O tome kako ispravno izvesti sve varijante ove vježbe, raspravit ćemo u našem današnjem članku.

Prednosti i kontraindikacije

Prije nego što nastavimo s pričom o tehnici izvođenja vježbe, ukratko ćemo opisati koje prednosti i koristi ona daje sportašu, kao i kome je njegovo izvođenje kontraindicirano i iz kojih razloga.

Blagodati vježbanja

Pomoću informacija o ruci u križanju možete napraviti ogroman skok u razvoju prsnih mišića. Idealno je za naučiti kako ih ispravno "uključiti", jer je rad izoliran, ramena i triceps su praktički isključeni iz pokreta, što se ne može reći za druge vježbe za prsa.

Ukrštene ruke u pravilu se postavljaju pri kraju treninga u prsima kako bi se maksimalizirala cirkulacija krvi. Rad se izvodi u širokom rasponu ponavljanja - od 12 i više. Radna težina zapravo nije bitna, puno je važnije osjetiti istezanje i stezanje prsnih mišića.

Kontraindikacije za vježbanje

Ne preporučuje se davanje informacija u crossover ležećem položaju za sportaše sa sljedećim bolestima:

neuritis brahijalnog živca;
tendobursitis;
tendinitis.

Previše rastezanje prsnih mišića na najnižoj točki prekomjerno će opteretiti ramene zglobove i ligamente, a kronična bol bit će puno jača. To je manje relevantno za klasične podatke o rukama u križanju koje stoje kroz gornje blokove, ali svejedno morate biti oprezni da ne koristite pretjerano velike radne utege.

Početnicima se ne preporučuje krosover crossover kroz donje blokove. Ovo je vrlo tehnička vježba koja zahtijeva nerealnu neuromuskularnu vezu. Novaci to jednostavno nemaju. Bolje razvijte gornji dio prsa pritiskom nagiba i vježbanjem, a kad primijetite porast mišićne mase, možete glatko početi izvoditi informacije ruku u križanju.

Koji mišići rade tijekom vježbanja?

Ako sve napravite kako treba, tada gotovo sav teret pada na prsne mišiće. Statični stres prisutan je u bicepsu, tricepsu i prednjim deltama, ali to ne bi trebalo ometati vašu koncentraciju na rad na prsima. Ako smatrate da vaša ramena i triceps nisu manje umorni od prsa, onda je radna težina preteška.

Mišići tiska i stražnjice djeluju kao stabilizatori, zbog čega zauzimamo ispravan položaj.

Tehnika vježbanja

U nastavku ćemo govoriti o tehnici izvođenja nekoliko vrsta crossover vježbi za zbližavanje ruku.

Klasična verzija

Klasični crossover crossover izvodi se na sljedeći način:

Uhvatite ručke za križanje i postavite noge u red. Pokušajte ne koračati naprijed, jer to stvara moment u kralježnici i može dovesti do ozljeda.
Nagnite se naprijed, držeći leđa uspravna. Što je strmiji nagib, to će gornji dio prsa više raditi. Najbolje je održavati nagib od 45 stupnjeva tijekom cijelog skupa.
Glatko dovedite ruke ispred sebe, izdahnuvši. Pokušajte kretati samo zahvaljujući radu mišića prsa, ramena i ruke ne smiju sudjelovati u pokretu, ruke bi trebale biti prilično savijene. Na mjestu vršne kontrakcije napravite kratku stanku - to će naglasiti opterećenje na unutarnjem dijelu (sredini) prsa.
Udahnuvši, polako raširite ruke u strane. Lagano ispružite vanjska prsa i napravite još jedno ponavljanje.

Vježbajte na donjim blokovima

Smanjenje ruku u križanju kroz donje blokove s naglaskom na gornji dio prsa vrši se na sljedeći način:

Uzmite ručke donjih blokova i stavite noge u širinu ramena. Negativna faza pokreta ovdje nije toliko važna, istezanje u donjoj točki amplitude je puno manje, pa nema potrebe pokušavati "istezati" vanjski dio prsnog koša.
Lagano dovedite prsa prema naprijed i prema gore, a ramena gurnite unatrag - na taj način s njih skidate veći dio tereta i možete se koncentrirati na izolirani rad gornjeg dijela prsa.
Dok udišete, počnite podizati ruke i donositi ih ispred sebe. Pokret bi trebao biti gladak. Ni u kojem slučaju ne naprežemo biceps, inače će na njih pasti 90% tereta. Zadržite sekundu na mjestu vršne kontrakcije da čvrsto stegnete mišiće prsa.
Tijekom udisaja lagano spustite ruke prema dolje, održavajući zavoj u prsnoj kralježnici i ne gurajući ramena prema naprijed ili prema gore.

Crossover trening ležeći na klupi

Smanjenje ruku u crossoveru koji leži na klupi izvodi se na sljedeći način:

Uzmite ručke donjih blokova i lezite na klupu. Klupa bi trebala točno stati između ručki. Postavite ga tako da kabeli opreme budu u ravni s prsima. Možete koristiti vodoravnu klupu ili klupu s nagibom ili klupu s negativnim nagibom. Što je veći kut nagiba, to više opterećenje pada na gornji dio prsa.
Spustite ramena dolje, spojite lopatice i nemojte savijati donji dio leđa. Ako želite, možete noge staviti na klupu ili ih podići u zrak, tako da nemate želju da se svom snagom odmorite na podu i olakšate si zadatak.
Počnite donositi ručke iznad sebe. Izvana je vježba slična postavljanju bučica, ali samo izvana. Zahvaljujući uređaju trenažera blokova stvara se dodatni otpor koji se mora neprestano prevladavati. Bučice to ne rade.
Nastavite zbližavati ruke dok između ručki ne ostane 5-10 cm. U ovom trenutku trebate se zadržati na sekundu i još više naprezati prsa. To su prsa, a ne bicepsi. Ako vam se u ovom trenutku mišići prsa počnu stezati, tada radite sve kako treba.
Glatko spustite ručke prema dolje. Na donjoj točki također kratko odgađamo kako bismo pravilno istegnuli mišićnu fasciju.

Kako zamijeniti vježbu?

Crossover rad je vrlo neobično opterećenje, nijedna vježba s slobodnom težinom neće vam dati 100% opterećenje prsnih mišića tijekom cijelog seta. Ako vam iz nekog razloga ne odgovara nijedna varijacija ove vježbe, tada je jedino čime možete zamijeniti podatke o ruci u crossoveru miješanje ruku u "leptiru" (peck-deck). Ovo je ujedno i blok trener, pa će opterećenje biti gotovo isto. Jedina je razlika u tome što je položaj već postavljen u "leptiru", pa je gotovo nemoguće mijenjati teret i naglasiti ga na jednom ili drugom dijelu prsa.