Pumping (od engleskog glagola pump - "napumpati") je metoda treninga čiji je cilj maksimalizirati cirkulaciju krvi u mišićima i maksimalizirati njihov volumen tijekom treninga. Treninge pumpanja prvenstveno treniraju bodybuilderi, ali sportaši iz drugih sportova snage također će u njima pronaći određene prednosti. Mi ćemo vam reći koje u ovom članku.
Što je pumpanje?
Pumpanje, odnosno pumpanje krvi u mišiće daje nezaboravno iskustvo - to je najočitiji plus opisane tehnike. Lijepo je pogledati svoje povećane mišiće, vidjevši učinak ovdje i sada.
Kako postići pumpanje?
Kako se to postiže? Što je bit treninga pumpanja?
- U stilu pumpanja, u pravilu se u jednom treningu ne rade više od dvije mišićne skupine.
- Vježbe su uglavnom odabrane izolirajuće, odnosno one u kojima radi jedna mišićna skupina. Dajte prednost onim pokretima u kojima što bolje osjećate ovu malu mišićnu skupinu.
- Uteg je odabran na takav način da u jednom pristupu dobijete najmanje 15 "čistih" ponavljanja, po mogućnosti više, do 20-25. “Čistoća” je izuzetno važna - tehnika mora biti savršena, osjećaj rada mora biti samo u ciljanoj mišićnoj skupini! Sukladno tome, svako ponavljanje izvodi se kontrolirano.
- Na kraju svakog seta trebali biste osjetiti izraženo gori u ciljanom mišiću. Maksimalni osjećaj pečenja bit će ograničavajući čimbenik prema sljedećem ponavljanju. Da biste ispunili ovaj uvjet, izbjegavajte u vježbi "ekstremnu točku" - potpuno opuštanje mišića (na primjer, nemojte protezati ruke do kraja u tisku ili prilikom savijanja bicepsa), koji bi trebali biti stalno u dobroj formi.
- U najvećoj kontrakciji nije potrebno fiksirati mišić, iako je to sasvim moguće, čime se postižu još veće poteškoće u odljevu krvi iz radnog mišića i, sukladno tome, još veći učinak pumpe.
- Osim najjednostavnije verzije izvođenja vježbe za 15-25 ponavljanja, postoji nekoliko složenijih shema koje pomažu u postizanju iste cirkulacije krvi u mišićima: supersetovi, padovi, koncentracija na negativnu fazu pokreta itd. Najbolja opcija bila bi uključiti nekoliko sheme ili ih naizmjenično pružite vašim mišićima novi stres sa svakim treningom.
Blagodati pumpanja
Poanta svih ovih radnji je maksimizirati protok krvi u mišiću, istodobno smanjujući odljev. To dovodi do duga kisika i acidoze - zakiseljavanja mišićnih vlakana. Zakiseljavanje je posljedica činjenice da kada se poremetiti odljev krvi, protok se također usporava, što znači da kisik nema vremena za protok do radnog mišića u odgovarajućoj količini.
Da bi opskrbile radno vlakno energijom, stanice se prebacuju na anaerobni, odnosno anoksični put oksidativne fosforilacije ili proizvodnje energije - ATP. Tijekom načina proizvodnje energije bez kisika nastaju nusprodukti metabolizma - vodikovi ioni. Oni su ti koji mijenjaju okruženje unutar stanice. S biološkog gledišta, to oštećuje kvaternarnu strukturu proteina stanične jezgre, što olakšava pristup anaboličkim hormonima. Zahvaljujući djelovanju hormona na staničnoj razini, naši mišići brže rastu i obnavljaju se.
Međutim, ne zaboravite da će se prilikom pumpanja koristiti mala radna težina (inače nećete moći dovršiti navedeni broj ponavljanja), što će biti puno manji poticaj za rast mišića nego kod klasičnog treninga. Lagani porast protoka hormona u mišićna vlakna nije dovoljan čimbenik za uspješno dobivanje mase.
Pravila pumpanja
Dodatni uvjet za trening pumpanja je skraćeno vrijeme odmora između setova (ne više od minute, idealno 30-40 sekundi)... To povećava motoričku gustoću mišića i dovodi do povećane potrošnje energije.
Trening pumpanja visokog intenziteta rezultira povećanim trošenjem energije. Sukladno tome, energetski izvori stanice brzo se troše. U procesu sustavnog treninga u opisanom stilu povećava se sposobnost mišićnih stanica da skladište glikogen. Vaši će mišići imati veliku količinu zbog ovog fenomena.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Preporuke za trening
Ako u treningu koristite samo pumpanje, napredak u rastu mišića bit će znatno lošiji od klasičnog pristupa i treninga snage. To se posebno odnosi na strejt sportaše. Ipak, ovu shemu uopće ne trebate izbaciti - trebate samo pravilno provozati terete... Primjerice, prvi tjedan izvodite vježbe u klasičnom načinu rada - za 10-12 ponavljanja, drugi tjedan koristite pumpanje i radite 15-25 ponavljanja, treći se vratite klasicima i tako dalje.
Druga radna shema takvog biciklizma je sljedeća:
- Prvi tjedan - powerlifting trening snage. Koriste se samo teške osnovne vježbe slobodne težine, broj ponavljanja je od 3 do 8-10.
- Drugi i treći tjedan. Klasični pristup bodybuildingu je 8-12 ponavljanja. Baza je baza, dodana je malo izolacije.
- Četvrti tjedan pumpa. 15-25 ponavljanja, možete koristiti supersetove, padove, predumor i druge slične tehnike. Vježbe su uglavnom izolacijske.
Konačno, preporuka temeljena na radovima V. N. Selujanova. Kada izvodite plan treninga u okviru jednog treninga za pumpanje, opterećenje iste mišićne skupine bit će prekomjerno. Zakiseljavanje može biti toliko snažno da, umjesto da potiče anaboličke procese u mišićnim vlaknima, potiče izraženi katabolizam, a umjesto izgradnje novih volumena mišića, trebat će vam dugo i dosadno vrijeme da vratite ono što ste imali prije treninga.
Da bi se izbjegla ova neugodna pojava, najbolja opcija za izgradnju pumping treninga bila bi izmjena vježbi za anatomski odvojene mišićne skupine jedna od druge.
Na primjer, pumpate biceps. Između serija kovrča radite čučnjeve kako biste isprali neke slobodne radikale iz mišićnih vlakana. Naravno, s ovim pristupom teže je postići učinak pumpanja, ali s druge strane bit ćete sigurni da niste uspjeli negativno. Opet, ovaj će pristup dodatno povećati izdržljivost mišićnih skupina koje se obrađuju - to će se dogoditi zbog rasta mitohondrijske mase. Naime, mitohondriji su odgovorni za iskorištavanje kisika i proizvodnju energije mišićnim vlaknima.
Program vježbanja pumpanja
Skrećemo vam pažnju jednu od varijanti kompleksa, u kojoj je prvi tjedan klasični rad snage, a drugi - pumpanje. Podjela u prvom tjednu dizajnirana je za četiri dana, ponegdje se pumpaju ramena, noge, prsa s tricepsima i leđa s bicepsima. U drugom tjednu tri su treninga, a kombinacija je nešto drugačija: prsa s leđima, ruke, noge s ramenima. Kombinacije su odabrane na ovaj način zbog gore navedenih preporuka za trening pumpanja.
Ako vam vježbe navedene u tablici iz bilo kojeg razloga ne odgovaraju, odaberite alternativne vježbe u odjeljku vježbi.
Prvi tjedan s klasičnim treninzima:
| Ponedjeljak (ramena) | ||
| Bench press stojeći | 4x10 |  |
| Preša za bučicu u sjedećem položaju | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zamahnite bučicama u strane dok stojite | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vodi do stražnje delte u simulatoru | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Zamahnite crossoverom u padini | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utorak (noge) | ||
| Čučnjevi na ramenima sa šipkom | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 3x12 |  |
| Dizanje na ravnim nogama sa šipkom | 4x10 |  |
| Napadi s bučicama | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podiže se stojeće tele | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Četvrtak (prsa + triceps) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nagnite presicu s bučicama | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Padovi na neravnim šipkama | 3x10-12 |  |
| Bench press uskim rukohvatom | 3x10 |  |
| Francuski bench press | 3x12 |  |
| Uvijanje u simulatoru | 4x12 |  |
| Petak (leđa + biceps) | ||
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-12 |  |
| Povucite šipku za remen | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Red za uski obrnuti zahvat | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dizanje T-nosača | 3x10 |  |
| Hiperekstenzija | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojeće uvojke od šipke | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvojci s bučicama sjedeći na nagnutoj klupi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseća noga se podiže na vodoravnoj traci | 4x10-12 |  |
Drugi tjedan sa pumping vježbama:
| Ponedjeljak (noge + ramena) | ||
| Smith čučnjevi | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bench press sjedeći ili stojeći | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 3x20-25 | |
| Sjedalo za ramena | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift na ravnim nogama sa šipkom | 4x15-20 | |
| Potez šipke širokog hvata | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: ekstenzije nogu + kovrče u simulatorima | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: zamahnite bučicama u stranu dok stojite | 3x maksimalno, dva gubitka kilograma | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: savijen preko zamaha bučicama | 3x maksimalno, dva gubitka kilograma |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Srijeda (ruke) | ||
| Francuski bench press | 4x15-20 | |
| Uvojci od šipki za biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Povlačenje užeta iza glave prema naprijed u crossoveru | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Uvojci ruku s bučicama za bicepse koji sjede na nagnutoj klupi | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: produžetak bučice iza glave | 3x maksimalno, dva gubitka kilograma |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Drop set: uvojci donjeg bloka ili križanja | 3x maksimalno, dva gubitka kilograma |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Red triceps s ručkom užeta + Bicep kovrče obrnutog držanja | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Petak (prsa + leđa) | ||
| Bench press | 4x15-20 | |
| Povlačenje gornjeg bloka širokim hvatom za prsa | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pritisnite Smith na nagnutoj klupi | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Horizontalni potisak na donjem bloku | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Informacije o ruci u simulatoru leptira | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Red šipke do pojasa koji leži na nagnutoj klupi | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: informacije o križanju + pulover s bučicama | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Ne zaboravite da tijekom treninga pumpanja ne morate potpuno savijati noge u svim čučnjevima, prešama za noge, kao ni savijati ruke u bilo kojim prešama i kovrčama za biceps.
