Odabir proteinskog shakea je lukav. Tržište nudi široku paletu raznih proizvoda. Svaki proizvođač ističe prednosti svojih proteina i vješto skriva nedostatke. Kao rezultat toga, sportaši odabiru pogrešne sirovine za svoj plan prehrane, a njihova se izvedba smanjuje.
Koje su vrste proteina trenutno popularne na tržištu i koji je izvor proteina pravi za vas? Detaljne odgovore na ova pitanja pronaći ćete u članku.
Opće informacije
Osnovno znanje o proteinima poznato je svakom sportašu. Međutim, ne mogu svi sportaši odrediti koja vrsta proteina odgovara njima za rješavanje određenog problema.
Podijelimo uvjetno ciljeve sportaša:
- set prljave mase;
- skup neto mase;
- povećanje pokazatelja snage;
- povećana funkcionalna čvrstoća;
- mršavljenje i sušenje.
No, imajte na umu da to nisu svi ciljevi zbog kojih ljudi idu u teretanu, a još više u CrossFit centre. Zapravo su motivi i ciljevi raznolikiji.
Da bi se utvrdilo koji je protein prikladan za određenu svrhu, podijeljeni su prema glavnim parametrima:
- Vrijeme usisavanja. Utvrđuje koliko se brzo ova ili ona vrsta proteina razgrađuje na najjednostavnije aminokiseline, a time brže započinje anaboličke procese oporavka. Najbrži proteini mogu zamijeniti aminokiseline. Oni spori, naprotiv, dizajnirani su da hrane tijelo tijekom dana i smanjuju ukupni katabolizam.
Napomena: potonje je moguće samo ako tijelo ima dovoljno energije za sintezu aminokiselina. Inače, čak i spori proteini razgradit će se na najjednostavniju energiju i obavljati funkciju ugljikohidrata duge strukture, pa čak i s oslobađanjem nepotrebnih kiselina, što će ubrzati metabolizam i izazvati akutni osjećaj gladi.
- Profil aminokiselina. Profil aminokiselina je ili potpun ili nepotpun. Ako je aminokiselinski profil potpun, protein se naziva složenim. Ova vrsta bjelančevina omogućuje vam potpuno hranjenje tijela svim potrebnim tvarima za napredak, ali ima svojih nedostataka. Istodobno, ako je profil aminokiselina nepotpun, posebna se pozornost posvećuje unutarnjem sastavu i ravnoteži aminokiselina. To vam omogućuje da shvatite što tijelu nedostaje i dodate ga iz prirodne hrane.
- Opterećenje probavnog trakta. Ironično, hidrolizirani protein, koji je dizajniran za skoro trenutnu apsorpciju, također nije idealan. Ovisno o vrsti ulaznih sirovina, može nadražiti gastrointestinalni trakt, što će vas prisiliti da ga dodatno hranite gajnerima i prirodnom hranom, ili uopće ne sudjelujete u općim procesima probave, jer se trenutno apsorbira u krvotok kroz jetru i bubrege.
To je sve što se tiče odabira proteina.
Koji odabrati
Pogledajmo glavne vrste proteina u suvremenoj fitnes kulturi. Da biste to učinili, preporučujemo vam da pročitate tablicu. Pomoću nje brzo ćete istaknuti proteinske skupine koje su vam potrebne isključivo za vas i naučiti kako funkcionira ova ili ona vrsta sirovih proteina.
Tip mješavine proteina | Što je |
| Kazein | Produljeni protein koji hrani tijelo tijekom dana. Ima nepotpuni aminokiselinski profil. |
| Proteini mlijeka | Za one koji lako podnose laktozu. Sirovine loše kvalitete, nepotpuni aminokiselinski profil. |
| Sojin izolat | Bez nedostataka soje - jeftin, ali nepotpun profil aminokiselina. |
| Složeno jaje | Ima kompletan aminokiselinski sastav, ali je vrlo teško probavljiv. |
| Hidroizolat | Najjeftiniji protein koji se koristi u klasičnoj prehrani kao dodatak mliječnim proizvodima niske kvalitete. Nepotpuni profil aminokiselina. |
| Višekomponentne smjese | Omogućuje vam kombiniranje raznih jeftinih sirovih proteina kako biste stvorili savršeni složeni protein. |
Zapravo na tržištu postoji ogroman broj hibrida i drugih izvora bjelančevina. U posljednje vrijeme proteini gljiva, koji se prodaju isključivo u Sjedinjenim Državama, postaju sve popularniji.
Postoje i razne sirove bjelančevine koje se ne nazivaju „bjelančevinama“, na primjer, pivski kvasac, koji su bodybuilderi aktivno koristili od zore zlatnog doba. Međutim, običnom posjetitelju fitness centra neće biti lako kupiti ih. Uz to, postoji ogroman broj čimbenika koji ometaju potpunu asimilaciju bjelančevina iz tih sirovina.
Više o proteinima sirutke
Profil proteina:
- Izvor: sušena sirutka.
- Profil aminokiselina: postoje esencijalne esencijalne aminokiseline.
- Glavni zadatak: zatvaranje proteinskog prozora nakon treninga.
- Brzina usisavanja: izuzetno visoka.
- Trošak: relativno niska.
- Opterećenje na gastrointestinalni trakt: relativno niska.
- Učinkovitost: jedan od najboljih.
Proteini sirutke klasik su bodybuildinga. Iznimna brzina usisavanja učinila ga je svestranim. Omogućuje vam zatvaranje kataboličkih procesa i poticanje anaboličkih procesa gotovo odmah nakon završetka treninga. Ali najvažnija stvar je njegov trošak. Jedan je od najjeftinijih izvora kvalitetnih proteina.
© thaiprayboy - stock.adobe.com
Više o kazeinu
Profil proteina:
- Izvor: hidrolizirani protein iz mase skute.
- Profil aminokiselina: postoje esencijalne esencijalne aminokiseline.
- Glavni zadatak: složena prehrana produljenog djelovanja s esencijalnim esencijalnim aminokiselinama.
- Brzina usisavanja: izuzetno niska.
- Trošak: jedna od najskupljih vrsta proteina za dobitak mase.
- Opterećenje na gastrointestinalni trakt: prilično snažno opterećuje gastrointestinalni trakt. Mogući su zatvor i druge smetnje u radu probavnog sustava.
- Učinkovitost: ako se koristi pogrešno, nula. Kada se pravilno koristi, potpuno zaustavlja kataboličke procese u kombinaciji s ostalim proizvodima za sportsku prehranu.
Poput proteina sirutke, smatra se jednom od klasičnih metoda održavanja stalne sinteze novih proteina mišića. Zbog svojih karakteristika uzima se uglavnom noću, kada probavni sustav nije u mogućnosti raditi punim plućima - kazein se postupno otapa, hrani sve tijekom cijele noći.
Mlijeko koje mora biti
Profil proteina:
- Izvor: sirovo mlijeko
- Profil aminokiselina: postoje esencijalne esencijalne aminokiseline.
- Glavni zadatak: zatvaranje proteinskog prozora nakon treninga.
- Brzina usisavanja: izuzetno niska.
- Trošak: relativno niska.
- Opterećenje na gastrointestinalni trakt: visoko. Mogući su zatvor i druge smetnje u radu probavnog sustava.
- Učinkovitost: prilično nisko.
Jeftinija verzija proteina sirutke. Nije bio raširen zbog većeg opterećenja na gastrointestinalni trakt i prisutnosti laktoze, što ograničava unos proteina na 60 g dnevno. Ima širi aminokiselinski profil.
Sojin izolat
Profil proteina:
- Izvor: složeni hidrolizirani supstrat od soje.
- Profil aminokiselina: nepotpun. Zahtijeva dodatnu prehranu od glavne hrane.
- Glavni zadatak: aminokiselinska prehrana za sportaše koji ne konzumiraju meso i mliječne proizvode. Stvaranje fitoestrogena za žene, izbjegavajući probleme povezane s promjenama u hormonskom ciklusu.
- Brzina usisavanja: izuzetno niska.
- Trošak: relativno niska.
- Opterećenje na probavni trakt: ozbiljan. Mogući su zatvor i druge smetnje u radu probavnog sustava.
- Učinkovitost: prilično nisko.
Prvi pokušaji stvaranja savršenih biljnih bjelančevina. Uz pravilnu kupnju koštat će desetke puta jeftinije od proteina sirutke. Za razliku od klasičnih sojinih proteina, sojini izolati su gotovo u potpunosti lišeni fitoestrogena, ali njegova je vrijednost za sportaše snage još uvijek pod znakom pitanja.
Složeno jaje
Profil proteina:
- Izvor: jaje u prahu.
- Profil aminokiselina: kompletan aminokiselinski profil. Prisutne su sve esencijalne i esencijalne aminokiseline za rast sportaša.
- Glavni zadatak: složena prehrana produljenog djelovanja s esencijalnim esencijalnim aminokiselinama.
- Brzina usisavanja: izuzetno niska.
- Trošak: jedan od najskupljih bjelančevina.
- Opterećenje na gastrointestinalni trakt: visoko. Mogući zatvor i druge smetnje u radu probavnog sustava
- Učinkovitost: najviše.
Gotovo savršeni protein napravljen od jaja u prahu. Sadrži sve aminokiseline potrebne za rast. Jedini nedostatak je nuspojava u obliku zatvora, koja je praktički neizbježna uz stalnu upotrebu.
Hidrolizat - puno jeftiniji
Profil proteina:
- Izvor: nepoznata.
- Profil aminokiselina: nepotpun. Generiranje fitoestrogena za žene kako bi se izbjegli problemi povezani s promjenama u hormonalnom ciklusu.
- Brzina usisavanja: varira ovisno o kvaliteti izvorne sirovine
- Trošak: relativno niska.
- Opterećenje na probavni trakt: visoko. Vjerojatni su zatvor i druge smetnje u radu probavnog sustava.
- Učinkovitost: prilično nisko.
Proteinski hidrolizat bio je popularan lijek prije nekoliko godina. U to doba bio je jedan od najskupljih izvora bjelančevina. Međutim, kasnije se ispostavilo da je zbog potpune hidratacije proteina bilo nemoguće odrediti njegovu početnu sirovinu, dok su neke aminokiseline pod utjecajem takve hidratacije izgubile svoje izvorne dijelove, što je gotovo u potpunosti neutraliziralo njihovu vrijednost za sportaša.
Višekomponentni protein
Profil proteina:
- Izvor: varira ovisno o dolaznim komponentama.
- Profil aminokiselina: postoje esencijalne esencijalne aminokiseline.
- Glavni zadatak: zatvaranje proteinskog prozora nakon vježbanja
- Brzina usisavanja: varira ovisno o dolaznim komponentama.
- Trošak: varira ovisno o dolaznim komponentama.
- Opterećenje na gastrointestinalni trakt: ovisi o sastavu.
- Učinkovitost: ovisi o dolaznim komponentama.
Obično se radi o složenom supstratu, koji bi trebao uključivati prednosti svakog od proteina, izravnavajući nedostatke. Vrijedno je kupiti samo od pouzdanih proizvođača.
Ishod
Sada znate koje su vrste proteina i za što su prikladne. Najvažnije je kako iskoristiti blagodati određenog proteina da biste postigli svoj cilj.
Međutim, ne zaboravite na glavnu mudrost sporta snage. Bez obzira koliko ste ovisni o proteinskim shakeovima:
- Pazite da većina proteina dolazi iz prirodne hrane.
- Ne prekomjerno konzumirajte proteine. Čak i najbolji protein i dalje može posaditi vaš mokraćni sustav i bubrege, dramatično smanjujući radost postizanja vaših ciljeva.
I ne zaboravite na energetsku ravnotežu koja se postiže viškom kalorija.
