CrossFit za djecu funkcionalna je vrsta treninga koja razvija snagu, izdržljivost, fleksibilnost i koordinaciju, prilagođena mladoj dobi sportaša. Crossfit trening još nije vrlo čest među djecom mlađom od 10-11 godina, ali u posljednje vrijeme mnogi roditelji sve više misle da njihovoj djeci nedostaje snage i funkcionalnog treninga. Ovo je postao jedan od temeljnih razloga zašto crossfit za djecu dobiva zasluženu popularnost.
Naravno, CrossFit za djecu značajno se razlikuje od aktivnosti za odrasle - potpuno oblikovane, dobro razvijene fizički osobe, budući da postoji niz posebnih dobnih kontraindikacija, na primjer, aksijalno opterećenje kralježnice ili postizanje anaerobne glikolize. Prije upisa djeteta u satove funkcionalnog treninga ili bilo koji drugi odjeljak potrebno je konzultirati se s liječnikom o mogućim zdravstvenim rizicima i pronaći dovoljno kvalificiranog certificiranog trenera s velikim iskustvom u radu s djecom..
Crossfit za djecu: korist ili šteta?
Blagodati dječjeg crossfita, unatoč razlikama u mišljenjima različitih stručnjaka, još uvijek su neporecive. Umjereno intenzivne vježbe pomoći će djetetu da stekne dobru tjelesnu formu povećavanjem ukupne snage tijela vršenjem stresa na pojedine mišićne skupine i poboljšanjem rada mišićno-koštanog sustava, kao i razvojem izdržljivosti redovitim kardiovaskularnim vježbanjem i poboljšanjem kardiovaskularnog sustava.
Ako promatrate mjeru intenziteta trenažnog procesa, pravilno se oporavljate i trenirate pod budnim nadzorom instruktora, funkcionalni trening neće naštetiti rastućem tijelu.
CrossFit će vašem djetetu pružiti snagu i funkcionalnu osnovu koja će biti izvrsna osnova za daljnji sportski uspjeh u bilo kojem sportu, bilo da se radi o plivanju, nogometu, atletici ili borilačkim vještinama.
Crossfit značajke za različite uzraste
Naravno, obujam i intenzitet treninga ovisit će o dobi i razini kondicije. Uobičajeno se u dječjem crossfitu prihvaća podjela na dvije dobne skupine: djeca od 6 do 7 godina i djeca do 10 do 11 godina (preko 12 već pripadaju dobnoj kategoriji adolescenata).
Do 11. godine tijelo se više prilagođava naporima, pa mnogi treneri savjetuju da započnu raditi s malo dodatnih utega, a ne samo da rade vježbe s vlastitom težinom - na taj će se način puno brže postići željeni rezultat.
Dobna skupina 6-7 godina
Crossfit vježbe za djecu od 6 do 7 godina manje su intenzivne i imaju snagu i zapravo su naprednija verzija opće fizičke spremnosti za ovu dobnu skupinu.
Temelj programa za djecu od 6-7 godina su razne vrste kardio, shuttle trčanje, vježbe koje se izvode s vlastitom težinom (sklekovi, čučnjevi itd.) I vježbe za razvoj trbušnih mišića. Što se tiče rada s dodatnim utezima, dopušteno je izvoditi vježbu "veslanja", raditi vertikalnim i vodoravnim užetima.
© Elizaveta - stock.adobe.com
Dobna skupina do 11 godina
CrossFit za djecu od 8 do 10-11 godina može biti anaerobniji. Program može obuhvaćati provedbu osnovnih vježbi sa šipkom (presing s klupe, podizanje bicepsa), uvesti relativno jednostavne vježbe crossfita u proces treninga (burpees, čučnjevi s iskakanjem, skakanje na kutiji, bacanje lopte u zid itd.).
Da biste varirali opterećenje, možete izvoditi vježbe s vrećom (vreća s pijeskom), kao i razne pokrete koji zahtijevaju dobru koordinaciju (sklekovi u stalku na ruci, povlačenja na vodoravnoj traci i na prstenovima, iskoraci s tjelesnom težinom). Samo po sebi, težina utega trebala bi biti minimalna, budući da u ovoj dobi zglobno-ligamentni aparat još nije u potpunosti formiran i nije spreman za ozbiljan rad snage.
© Aleksey - stock.adobe.com
Crossfit vježbe za djecu
Ispod je popis nekih vježbi koje većina dječjih trenera i stručnjaka za sport i fitnes preporučuju za treniranje djece.
Napominjemo da mlađa djeca rade isključivo s vlastitom težinom i kardio opterećenjima. Rad s malom dodatnom težinom dopušten je najranije 11 godina. Ali uz uvjet stalnog nadzora od strane trenera i uz dopuštenje liječnika koji će procijeniti razinu djetetovog fiziološkog razvoja i utvrditi postoje li kontraindikacije za dodatnu tjelesnu aktivnost.
Vježbe su dane bez opisa tehnike, jer se ona ni po čemu ne razlikuje od pravila izvođenja istih vježbi kod odraslih, a opis svake od njih možete pronaći na našoj web stranici.
Rad sa vlastitom težinom
Dakle, pogledajmo neke od najpopularnijih vježbi u gimnastičkoj kategoriji, u kojima mladi sportaši rade s vlastitom težinom, treniraju mišiće i razvijaju snagu:
- Sklekovi su tehnički najjednostavnija vježba za razvoj prsnih mišića i tricepsa. Djeci je bolje da počnu raditi sa smanjenim opterećenjem, klečeći na podu - to će ojačati većinu mišića trupa i ramenog pojasa, a također će pripremiti mišićno-koštani sustav za teži rad.
- Vazdušni čučanj u tjelesnoj težini anatomski je najudobnija vježba za dječje tijelo u razvoju mišića nogu. Prednosti su jasne: dobro razvijene noge povećavaju snagu i koordinaciju, kao i poboljšavaju držanje tijela.
- Sklekovi na rukama su izazovni, ali izuzetno učinkoviti. Treba ga izvoditi samo ako ste sigurni da dijete nema nikakvih očnih bolesti ili kardiovaskularnog sustava, jer se intraokularni i intrakranijalni tlak značajno povećava.
- Sklekovi s klupe na tricepsu osnovna su vježba za razvoj tricepsa. Jaki triceps iz djetinjstva pomoći će vam olakšati izvođenje raznih vježbi prešanja kako odrastate. Ovu vježbu trebali biste započeti s nogama ravno na podu umjesto na klupi; ova je opcija puno bolja za djecu i početnike.
© progressman - stock.adobe.com
- Burpees i skočni čučanj uvodne su vježbe u anaerobni trening. Vrijedno je početi izvoditi burpee (uz naglasak dok ležite, sklekove i skakanje s pljeskom preko glave) tempom koji je ugodan za dijete, ne biste se trebali oslanjati na intenzitet i broj ponavljanja, prvo morate postaviti ispravnu tehniku. Slična je priča sa skočnim čučnjem.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Potezanje na vodoravnoj traci - "povucite" svoje tijelo na prečku zahvaljujući naporima bicepsa i latissimus dorsi. Kad god je to moguće, djecu se potiče da vježbu rade punom amplitudom kako bi zahvatili što više mišićnih vlakana, povećali mišićnu snagu i ojačali ligamente i tetive. Ako je to nemoguće izvesti, možete ga zamijeniti vodoravnim povlačenjima ili ih izvesti uz pomoć odraslih.
Vježbe sa sportskom opremom
- Penjanje po užetu je vježba koja istovremeno razvija izdržljivost, koordinaciju i snagu ruku. Najbolje je započeti trening s metodom "3 koraka".
- Bacanje lopte u metu je vježba koja razvija koordinaciju, okretnost i točnost. Najbolje je započeti s malo bacanja, cilj treba biti označen malo iznad razine djetetove glave. Ne počinjte vježbu raditi s medicinskom kuglicom, bolje je započeti s običnom loptom.
- Skakanje u kutiji eksplozivna je vježba za povećanje snage nogu. Trebali biste započeti s kutijama male visine i pripazite da zauzmete potpuno vertikalni položaj na gornjoj točki - na taj način smanjujete aksijalno opterećenje kralježnice.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Razvoj metaboličke funkcionalnosti
Sljedeće vježbe pomoći će u razvoju izdržljivosti i metaboličke funkcije tijela:
- Veslanje je vježba koja savršeno razvija izdržljivost snage gotovo svih mišića trupa. Ako je teretana vašeg djeteta opremljena veslačkim strojem, ova vježba treba biti uključena u program treninga. Trebali biste započeti svladavanjem tehnike, ne trebate loviti brzinu izvođenja ili maksimalnu prijeđenu udaljenost.
- Vožnja shuttleom je vježba usmjerena na razvoj eksplozivne snage nogu. Trebali biste početi s malim intenzitetom, sa svakim treningom postupno povećavajte brzinu vježbe i broj pristupa.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
- Uže za skakanje je vježba koja razvija noge i koordinaciju pokreta. Djeca ovu vježbu u pravilu doživljavaju kao igru i brzo savladavaju dvostruko uže za skakanje, pa čak i trostruke skokove.
Crossfit kompleksi za djecu
| Jasmin | Izvedite 10 sklekova, 10 sklekova i 10 čučnjeva s tjelesnom težinom. Ukupno 4 runde. |
| Sjever jug | Izvedite 10 burpeeja, 10 trbušnjaka i 15 skočnih čučnjeva. Samo 5 rundi. |
| Trostruki 9 | Izvedite 9 poskoka u kutiji, 9 sklekova na rukama i 9 trčanja. Ukupno postoje 3 runde. |
Program obuke djece
CrossFit satovi trebali bi biti redoviti sa sustavnim povećanjem intenziteta i uvođenjem novih vježbi u program. Opterećenje mora nužno varirati, bilo bi uputno podijeliti treninge na lakše i teže. Ne biste trebali raditi više od tri CrossFit treninga tjedno, jer dječje tijelo jednostavno neće imati vremena za oporavak.
Na primjer, crossfit program za djecu tjedan dana može biti slične prirode:
| Broj treninga | Vježbe |
| Prvi trening u tjednu (lagan): |
|
| Drugi trening u tjednu (naporan): |
|
| Treći trening u tjednu (lagan): |
|
Pregled CrossFit natjecanja za djecu
Najpoznatije crossfit natjecanje za djecu je Race of Heroes. Djeca ”, namijenjena mladim sportašima u dobi od 7 do 14 godina. Njezin obvezni program uključuje trčanje, penjanje po užetu, svladavanje okomitog zida, imitacija bodljikave žice i mnoge druge prepreke koje djeca zaista vole prevladati. Natjecatelji su podijeljeni u dvije skupine: mlađi (7-11 godina) i stariji (12-14 godina). U utrci sudjeluje tim od 10 ljudi. Svaki dječji tim prati kvalificirani instruktor za odrasle.
U rujnu 2015. godine crossak klub GERAKLION, zajedno s projektom Reebok treninga u moskovskim parkovima, održao je i prvo crossfit natjecanje među djecom i adolescentima. Predstavljeni su sljedeći odjeli: početna razina i pripremljena razina (14-15 i 16-17 godina).
Mnogi CrossFit klubovi širom svijeta također su postavili pravilom da se dječja natjecanja održavaju ravnopravno s odraslima. Valja reći da ispada da djeca nisu ništa manje kockarski sportaši i jednako željno teže pobjedi kao i njihovi odrasli kolege iz crossfita.
