Utovar kreatina sportska je prehrambena praksa koja kombinira trening s povećanim dodacima. To se radi kako bi se tijelo zasitilo spojevima neophodnim za povećanje tjelesne težine i povećanje izdržljivosti. Kako se kreatin akumulira, doziranje se postupno smanjuje.
Prednosti uzimanja
Kreatin je karboksilna kiselina koja sadrži dušik i doprinosi rastu mišića. Proizvodi se u jetri, bubrezima i gušterači, a prisutan je u brojnim namirnicama. Sadržaj mu je posebno visok u crvenom mesu.
Tvar je dostupna kao dodatak hrani. Preporučuje se uzimanje u slučaju povećanog umora, kada se mišići ne mogu nositi s opterećenjem tijekom treninga i brzo se umore.
Dodatak se prodaje u obliku tableta, tekućina, kapsula itd. Najpopularnija sorta među sportašima je kreatin monohidrat, samljeven u prah.
Uzimanje kreatina pomaže u povećanju čiste mišićne mase. Siguran je za zdravlje i praktički nema kontraindikacija. Međutim, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom i trenerom prije kupnje dodatka.
Učinak se opaža samo sustavnom uporabom, tvar se postupno nakuplja u mišićnim tkivima i olakšava trening, zasićujući tijelo energijom. Osjeti se val snage i izdržljivosti, sportske aktivnosti postaju duže i učinkovitije. Mišići rade dulje i umor se značajno smanjuje. Štoviše, izgledaju moćnije zbog činjenice da tvar zadržava tekućinu u sarkoplazmi. Povećanje mišićne mase nakon završetka tečaja iznosi do 5 kg.
Smatra se da redovita uporaba doprinosi rastu testosterona, što može negativno utjecati na zdravlje sportašica. Međutim, tvar nije službeno priznata kao steroid i nije klasificirana kao doping.
Kako uzimati kreatin uz opterećenje
Bit opterećenja je pružiti tijelu maksimalnu opskrbu kreatinom za rast mišićnog tkiva i smanjiti umor u početnoj fazi treninga. Nakon toga se doza smanjuje, a dodatak se koristi u standardnom obliku.
Često sportaši uzimaju kreatin u dozi većoj od naznačene, jer se ponekad slabo apsorbira. Ali u svakom slučaju, prije uzimanja morate se posavjetovati sa svojim liječnikom i svojim trenerom.
Proces je podijeljen u dvije faze:
- Glavna faza. Traje 5 do 7 dana. U tom vremenskom razdoblju morate uzimati 20 g (ili više) kreatina dnevno. U kratkom vremenu tijelo je zasićeno kiselinom koja održava ton tijekom daljnjeg treninga. Alternativa je prepoloviti doziranje, produžujući vrijeme prijema na 14 dana.
- Potporna faza. Traje do mjesec dana. U tom se razdoblju kreatin pije u dozi od 2-5 g dnevno ili više. Dodatak se prekida nakon 30 dana.
Treneri često preporučuju uzimanje kreatina odmah nakon treninga. Vjeruje se da ovo pomaže da se dodatak bolje apsorbira i djeluje učinkovitije.
Uzimanje kreatina bez opterećenja
Za pristaše nježnih režima vježbanja i za početnike, poželjnije je uzimati tvar bez naglih promjena. Ova metoda uključuje upotrebu kreatina 5 g dnevno nakon vježbanja ili tijekom odmora. Dodatak se pere vodom ili voćnim sokom. Tečaj u ovom slučaju traje oko dva mjeseca, nakon čega bi tijelo trebalo odmoriti i prestati koristiti dodatak.
Dopuštena je kombinacija s ginerom ili proteinima.
Je li utovar kreatina siguran?
Znanstvene studije pokazale su da opterećenje ima kratkoročni učinak u obliku nakupljanja hranjivih sastojaka u ranoj fazi primjene. Međutim, na kraju mjeseca, rezultati primjene bili su jednaki i u slučaju umjerenog doziranja i kod intenzivnog unosa na početku tečaja. To daje razlog za tvrdnju da oba oblika imaju pravo na postojanje.
Također postoji mišljenje da su šupljine za nakupljanje kiseline u mišićnom tkivu ograničene u volumenu, a kada se poveća doza, brzo će se preliti. Posljedica toga bit će uklanjanje viška iz tijela. Dakle, možete izgubiti više od polovice korisnih elemenata i značajno smanjiti učinkovitost tečaja.
Utovar kreatina i ženskog tijela
Brojni treneri tvrde da povećani unos kreatina potiče proizvodnju testosterona, što može negativno utjecati na žensko zdravlje. Međutim, većina stručnjaka se ne slaže. Također postoji gledište da brzo debljanje i nakupljanje tekućine u mišićnim tkivima nisu prikladni za sve sportašice. Stoga bi odluku o nadopunjavanju trebalo donijeti na temelju ciljeva treninga. Prije nego što to učinite, najbolje je konzultirati se s trenerom i liječnikom.
Ishod
Kreatin je neophodan za sport. Pospješuje rast i toničnost tkiva. Redoviti unos učinit će vaše treninge intenzivnijim i učinkovitijim, posebno uz trening snage.
