Bilo koji početak trkač si postavlja ovo pitanje - koliko trčati za svaki trening, i nakon koliko takvih treninga vidjet će se rezultat. Napokon, sport bi trebao biti koristan i morate znati gdje je norma, u kojoj će biti napretka, a prekomjerni rad ne prijeti. Razmotrimo potrebne radne količine, ovisno o svrsi za koju ste odlučili početi trčati.
Koliko trčati za zdravljem
Trčanje za zdravlje izuzetno je korisno prvenstveno jer čini da krv aktivnije "hoda" tijelom, a time poboljšava metabolizam. Uz to trčanje trenira srce, pluća i druge unutarnje organe.
Ako vaš cilj nije obaranje rekorda, tada će vam trčanje 3-4 puta tjedno biti dovoljno za poboljšanje zdravlja Po 30 minuta laganim tempom.
Ako vam je i dalje teško trčati toliko dugo, pristupite ovom rezultatu postupno. Odnosno, počnite trčati, pa prijeđite na korak. Nakon što se vaše disanje obnovi, krenite iznova. Ukupno trajanje takvog treninga bit će 30-40 minuta. Tijekom vježbanja smanjite vrijeme hodanja i povećajte vrijeme trčanja.
Čak i ako u početku ne možete trčati ni minutu, ne očajavajte. Zato trčite 30 sekundi. Zatim hodajte dok se disanje i otkucaji srca ne obnove (ne više od 120 otkucaja u minuti), a zatim ponovno započnite svoje polaminutno trčanje. Postupno ćete ovih 30 sekundi moći dovesti na minutu, zatim na dvije i prije ili kasnije moći ćete trčati pola sata bez zaustavljanja.
Prema opažanjima njihovih učenika, ovisno o dobi i težini, u prosjeku su dovoljna 2-3 mjeseca redovitog treninga, tako da s razine trkača koji ne može trčati više od 200 metara bez zaustavljanja, dosegnu razinu od 5 km neprekidnog trčanja.
Još članaka koji će biti zanimljivi trkačima početnicima:
1. Počeo trčati, ono što trebate znati
2. Gdje možeš trčati
3. Mogu li trčati svaki dan
4. Što učiniti ako boli desna ili lijeva strana tijekom trčanja
Koliko treba trčanja da bi se postigli sportski učinci
Da biste razumjeli koliko dugo trebate trčati da biste u trčanju dobili atletski iscjedak, morate razumjeti koju ćete udaljenost trčati i koja je vaša trenutna razina treninga.
Krenimo od maratona i ultramaratona. To su discipline s najdužim trčanjem. Dužina maratonske staze je 42 km 195 m, ultramaraton je nešto duže od maratona. Postoji trčanje od 100 km, pa čak i dnevna, kada sportaš trči 24 sata bez zaustavljanja.
Trčati moj prvi maraton, trebate trčati oko 150-200 km mjesečno. To je 40-50 km tjedno. U ovom slučaju govorimo upravo o trčanju maratona, ne trčanju pola, već pola polovice. U ovom slučaju vam je dovoljno 100-120 km mjesečno.
Neki profesionalci trče 1000-1200 km mjesečno kako bi se pripremili za takvu trku.
Ako govorimo o ultramaratonu, tada mjesečna kilometraža igra još veću ulogu. Nema smisla ni pokušati trčati 100 km ako nemate 300-400 km trčanja mjesečno.
Trčanje na udaljenosti od 10 do 30 km. Za ove udaljenosti malo je manje važan pogonski volumen. Iako je potrebna i kilometraža. Da biste normalno trčali 10 km, ili, recimo, polumaraton (21 km 095 m), tada svaki tjedan u prosjeku trebate pretrčati 30-50 km. U ovom slučaju govorimo o tome da ćete trenirati samo trčeći. Jer ako će vaši treninzi, osim obujma trčanja, uključivati opću tjelesnu obuku, skakanje, kao i brzi rad, tada broj pretrčanih kilometara ima drugačije značenje, za što trebate napisati zaseban članak.
Trčanje 5 km i manje.
Što se tiče srednjih staza, čisto trčanje neće moći pokazati izvrsne rezultate. U proces treninga morat ćemo uključiti fartlek, segmente trčanja, rad na skakanju, kao i snagu. Samo u cjelini mogu dati dobar rezultat. Međutim, ako i dalje odgovorite na stvar, možemo reći da će vam 170-200 km trčanja mjesečno omogućiti da završite 3. kategoriju odraslih na bilo kojoj prosječnoj udaljenosti. Sasvim je moguće da ako imate dobre prirodne podatke, možete i doseći 2. Ali viši bez dodatnog treninga neće raditi. Iako postoje iznimke od bilo kojeg pravila.
Koliko trčati za mršavljenje
Vjerojatno najpopularniji trkački cilj - smršavjeti. A da biste shvatili koliko stvarno trebate trčati da biste počeli gubiti kilograme, morate se usredotočiti prvenstveno na svoju početnu težinu.
Ako vaša težina prelazi 120 kg, tada morate trčati vrlo oprezno. Opterećenje zglobova tijekom trčanja bit će kolosalno, tako da u početku trčite 50-100 metara, izmjenjujući trčanje i hodanje na istoj udaljenosti. Vježbajte u ovom načinu rada 20-30 minuta, a zatim postupno povećavajte vrijeme trčanja i smanjujte vrijeme hodanja sa svakim sljedećim treningom. Ako možete poboljšati prehranu, čak će i takvi treninzi preusmjeriti vašu težinu prema dolje. Uz dobru prehranu, prve promjene započet će za nekoliko tjedana. Ali mogu i ranije. Sve ovisi o vašem trudu i tjelesnom zdravlju.
Ako je vaša težina od 90 do 120 kg, tada možete trčati malo više. Na primjer, trčite 200 metara, a zatim hodajte. Zatim opet 200 metara i opet ista pješačka udaljenost. Pokušajte ponekad napraviti svjetlosna ubrzanja. Zatim idite na korak. Ovaj bi trening trebao trajati 20-30 minuta, ne računajući zagrijavanje. Postupno povećavajte vrijeme vježbanja, smanjite vrijeme hodanja i produljujte vrijeme trčanja, pokušavajući češće uključiti ubrzanje. Ovim načinom i pravilnom prehranom možete izgubiti 4-6 kg u mjesec dana, a izgubiti 5-7 cm volumena.
Ako je vaša težina između 60 i 90, tada ćete morati trčati puno više nego s velikim viškom masnoće. U ranim danima također pokušajte izmjenjivati trčanje i hodanje. Većina će moći izdržati trčanje na 500 metara bez zaustavljanja, što je oko 4-5 minuta. Nakon takvog trčanja krenite na korak. Nakon hodanja 2-3 minute, ponovno počnite trčati 500 metara. Kada možete trčati 10-15 minuta bez zaustavljanja, tada možete uključiti ubrzanje tijekom trčanja. Ova vrsta trčanja naziva se fartlek i najbolji je način sagorijevanja masti na sve prirodne načine. S ovim režimom osjetit ćete značajne promjene za nekoliko tjedana.
Ako je vaša težina manja od 60 kg, tada morate puno trčati. Ako ste prosječne visine, to znači da u vašem tijelu ima vrlo malo masnoće, stoga je puno teže sagorjeti ga. Štoviše, samo će fartlek, koji predstavlja izmjenu laganog trčanja i ubrzanja, pomoći da izgubite kilograme. Redovito trčanje također vam može pomoći da smršavite, ali do određene mjere. Tada će se tijelo naviknuti na teret, ili će morati trčati 1,5-2 sata bez prestanka ili vrlo strogo slijediti načela pravilne prehrane. Ali ako u trčanje uključite ubrzanje, tada u 30-minutnom treningu možete dobro ubrzati metabolizam i sagorjeti dovoljnu količinu masti.
Ako vam je teško puno trčati, pročitajte odlomke koji govore o trčanju onima koji teže više od vas. A kada u njihovom načinu možete mirno izvoditi treninge, onda idite na puni fartlek.
Ali glavno što treba shvatiti je da morate smršavjeti prvenstveno uz pomoć prehrane.
