Crossfit vježbe
8K 2 25.09.2017. (Zadnja izmjena: 02.12.2018.)
Red šipke do brade vježba je za izgradnju snage i mase u deltoidnim mišićima. Pripada izoliranoj kategoriji, ovdje nas radna težina ne zanima previše. Puno je važnije vježbu raditi profinjenom tehnikom i postići dobru cirkulaciju krvi u ramenima. U kombinaciji s bočnim zamahom bućicama, bench pressom i zadnjim deltaom savijenim preko ekstenzija, povlačenje šipke do brade dat će vašim ramenima trodimenzionalni efekt volumena kojem teže fitness i bodybuilderi širom svijeta. Tehnika izvođenja vježbe nije lišena "zamki" i zahtjeva pažljivo razmatranje.
Danas ćemo pogledati kako pravilno izvoditi ovu vježbu i koje se pogreške najčešće javljaju pri njezinu izvođenju.
Vrste vježbanja
Ukupno postoje dvije vrste povlačenja za bradu - uski i široki stisak. Između njih postoji temeljna razlika: kretanje se odvija u različitim putanjama, zbog čega se naglasak prebacuje.
Deadlift širokog hvata
Varijacija širokog hvata klasičnija je varijacija. Savršeno razrađuje srednje snopove deltoidnih mišića. Zbog širokog postavljanja ruku, pokret anatomski podsjeća na njihanje bučica sa strane - u gornjoj točki lakat je iznad ruke. Često se ova vježba izvodi u nepotpunoj amplitudi, bez potpunog širenja ruku na najnižoj točki. Zbog toga se mišići nemaju vremena opustiti i „isključiti“, osjećaj pumpe za kidanje dolazi puno brže.
Zatvorite Grip Row
Uz uski potez šipke, malo drugačija priča. Ovdje nam je neugodno držati ruke paralelno s tijelom i pomalo ih pomičemo naprijed. Zbog toga je opterećenje više naglašeno u prednjim deltama. Također u pokretu snažno sudjeluju trapezni mišići, s njima sportaš drži gornju letvu do samog kraja u gornjem rasponu pokreta.
U obje varijacije uključeni su i biceps i podlaktice. To se događa jer je nemoguće držati tešku mrenu bez naprezanja ruku. Stoga ovdje nije potrebno ganjati utege, puno nam je važnije osjetiti kako funkcionira ciljana mišićna skupina, a ne prepustiti se svom egu. Dopuštena je i upotreba narukvica.
Istezači kralježnice i trbušni mišići djeluju kao stabilizatori u pokretu. Zbog njih držimo tijelo uspravno.
Tehnika vježbanja
Na temelju činjenice da postoje dvije mogućnosti izvođenja vježbe, treba razmotriti dvije tehnike.
Korištenjem širokog stiska
Tehnika izvođenja povlačenja mrene širokog hvata je sljedeća:
- Podignite uteg s poda ili stalaka. Stavite ruke malo šire od ramena. Trebao bi vam biti ugodno s ramenim zglobom u prirodnom položaju. Držite leđa uspravna, pogled vam je usmjeren prema naprijed.
- Naporima deltoidnih mišića počinjemo povlačiti šipku prema gore. Pokret bi trebao biti vučne prirode, ne bi trebalo biti bacanja ili trzaja. Glatko i pod kontrolom podižemo uteg, udišući. Kako se mrena diže, laktove lagano raširi u bokove kako bi više smanjio srednje delte.
- Bez zaustavljanja na vrhu, vratite šipku u prvobitni položaj. Ni u kojem ga slučaju ne biste smjeli ispustiti, opasno je za ramene zglobove. Osjećaj rada delta ne gubimo ni pri spuštanju.
- Bez zaustavljanja na donjoj točki, radimo sljedeće ponavljanje.
Koristeći uski stisak
Tehnika izvođenja povlačenja šipke prema bradi uskim hvatom je sljedeća:
- Dvignite mrenu s nosača ili s poda. Uzmite ga malo uže od širine ramena, slično kao uska držač za klupu. Šipku držite što bliže tijelu kako vas ne bi odmjeravao naprijed.
- Počinjemo izvlačiti šipku na istom principu. Trudimo se raditi samo ramenima. Što bliže držite uteg uz tijelo, to vam ramena više rade. Ako šipku ispružite 5-10 centimetara ispred sebe, cjelokupni teret ići će u vaše ruke i trapez.
- Proći ćete vrhunac kontrakcije deltoidnih mišića otprilike na pola amplitude. Ne bacajte šipku rukama. Bolje je zaustaviti pokret trudom trapezija, radeći nešto poput slijeganja utegom. To će istodobno raditi i na ramenima i na trapezijskim mišićima, ubijajući dvije ptice jednim kamenom.
- Dok udišete, spustite traku prema dolje i bez odgađanja napravite sljedeće ponavljanje.
Uobičajene početničke pogreške
Ova je vježba prilično tehnički teška, nije lišena nekih suptilnosti, bez kojih nećete moći izvući maksimum.
Na primjer:
- Mnogi ljudi naziv vježbe shvaćaju previše doslovno. Nema potrebe da se šipka dopire do brade, u tome nema smisla. Ovo će opteretiti samo podlaktice. Da biste sami odredili optimalan opseg pokreta, napravite sljedeći jednostavan trik: dok se njišete bučicama (ako ih naravno znate pravilno izvoditi), obratite pažnju na razinu na kojoj su bučice u gornjoj točki. Obično negdje oko razine prsa ili ključne kosti. Trebali biste dosegnuti istu razinu sa utegom kada povlačite do brade.
- Nedostatak zagrijavanja. Vrijedi li podsjetiti da je rameni zglob najpokretljiviji organizam, a ozljeđivanje ga čini dijelom kolača? Bez temeljitog zagrijavanja i zagrijavanja zglobova, punopravni rad snage na ramenima prije ili kasnije dovesti će do ozljeda. Što je bolje: potrošite 10 minuta na zagrijavanje ili potom žalite nekoliko mjeseci zbog svoje nepažnje?
- Težina je preteška. S velikom težinom u ovoj je vježbi gotovo nemoguće osjetiti kontrakciju i istezanje deltoidnih mišića. Mnogi iskusni sportaši ne ustručavaju se izvoditi ovu vježbu s praznim olimpijskim šankom. Ali volumen njihovih ramena govori sam za sebe: čine sve kako treba.
- Ova je točka usko povezana s prethodnom. Previše snage, sportaš stavlja red mrena na bradu na samom početku treninga ramena i radi s ogromnim utezima. I tek nakon toga prelazi na osnovne preše, kada su mišići već začepljeni i umorni. Imajte na umu da je ovo izolirana vježba i puno je poželjnije da je radite pred kraj treninga bez korištenja velike radne težine.
- Nepravilan položaj grane. Šipku treba držati što je moguće bliže tijelu kako bi pri podizanju praktično kliznula preko košulje. Značenje je isto kao u mrtvom dizanju. Gurnite šipku naprijed - izgubit ćete kontrolu i koncentraciju, od takvog rada nema koristi.
- Ne uvijajte ruke dok držite uteg. To predstavlja statičko opterećenje podlaktica. To otežava koncentraciju na rad deltoidnih mišića.
- Varanje je neprikladno za ovu vježbu, ali samo u posljednjih nekoliko ponavljanja. Nema smisla raditi sva ponavljanja u zamahu.
