CrossFit vježbe za gume: blagodati i tehnika * Crossfit

Prije ili kasnije, vježbe s tradicionalnom opremom dosadit će i najfanatičnije posvećenom ljubitelju "željeznih" sportova. S jedne strane, duša traži naporan napor, s druge strane, ne želim nekako ići u teretanu. U takvom trenutku života vježbe s improviziranom opremom dolaze u pomoć. U ovom ćemo članku pogledati vježbe za gume - one su vrlo popularne u CrossFitu.

Bit vježbi

Za ovu vrstu posla potrebna nam je guma od kamiona, kao što su BELAZ, MAZ itd. Traktor je također u redu. I tako, evo donijeli smo ovaj "inventar" s najbližeg montirača guma - što sada s njim? Postoji niz pokreta u kojima gumu možemo koristiti za razvoj svojstava brzine i snage naših mišića:

puše čekićem po gumi (potrebna je dodatna kupnja čekića, težine 4-8 kg);
skakanje na kabelu gume, s pretežnim zahvaćanjem zglobnog zgloba. Jednostavno rečeno, izvodite potpuno iste skokove kao i na užetu - samo bez užeta i stojeći na liniji gume. Opterećenje gležnja bit će bitno različito, ali o tome više u nastavku;
okretanje gume. Ovo je vježba koja simulira istodobno dizanje, podizanje koljena i pritisak. Ovdje, osim same gume, nije potrebna dodatna oprema. Međutim, trebat će vam dovoljna količina slobodnog prostora, barem srazmjerno dvjema veličinama gume koju koristite; ovaj pokret gumom često se koristi u crossfit kompleksima;
skačući na gumi. Općenito, za ovu vježbu nije potrebno koristiti gumu, možete skočiti na bilo što. Ali ako se odlučite za kružni trening, očito trebate potrošiti što manje vremena za kretanje između granata - izvodeći kompleks s gumom, logično će biti skočiti na njega;
farmerova šetnja gumom. Idealno bi bilo da će trebati neka "modernizacija" gume, naime, napraviti 4 rupe na kabelu, provući kroz njih ručke (po mogućnosti krpu). Bez toga je također sasvim moguće izvesti "šetnju", ali morat ćete gumu držati obrnutim hvatom, što može biti vrlo traumatično za vaše ramene i lakatne zglobove. Ova je opcija moguća samo kada se koriste relativno male gume i toplo se preporučuje da je koristite u rukavicama kako biste zaštitili prste;
pritisnite jedan kraj gume. Bit će potrebna guma značajne težine i promjera. Uz to, bilo koja točka oslonca, tako da se suprotni segment gume koja se podiže ne pomiče;
natrag na potrebu modifikacije gume s par platnenih ručki. Ako je ovaj uvjet zadovoljen, a uz uvjet da je promjer unutarnje rupe dovoljan, uz pomoć gume možete izvršiti još dva pokreta - povlačenje gume na remen i mrtvo dizanje "u bušotini", koristeći istu gumu.

Ako iza sebe imate manje od 2-3 godine ozbiljnih treninga snage (ili manje od 4-5 ne baš ozbiljnih) - uz opterećenja u teretani, bolje se bavite i vodoravnim i paralelnim šipkama. Ova je preporuka nastala zbog činjenice da prilikom izvođenja vježbi s neugodnim utezima, koji uključuju gumu, morate imati dobro razvijen mišićni osjećaj, znati preraspodijeliti opterećenje iz malih mišićnih skupina na velike i imati dobro uspostavljenu tehniku izvođenja vježbi sa šipkom i bučice. Inače, rizik od ozljeda eksponencijalno se povećava.

Koji se mišići treniraju?

Kao što je vjerojatno bilo moguće shvatiti iz prethodnog odjeljka, velike mišićne mase mogu se trenirati uz pomoć gume - leđa, nogu, gornjeg ramenog pojasa.

Upravo je razvoj gornjeg ramenog pojasa značajka preše za gume (kao i ivica gume). Ovom vrstom rada ne koristite izolirane mišiće: pektorali, delte, tricepsi i bicepsi ramena rade sinhrono i umor u približno istom stupnju. Usput, evo ogromnog plusa u vježbanju s gumom - ono uči vaše tijelo da dobro radi, poboljšava međumuskularnu koordinaciju i, u skladu s tim, povećava potencijal snage poboljšavajući upravo onu međumuskularnu koordinaciju.

Vrste vježbi i tehnike za njihovo provođenje

Uobičajeno, vježbe s gumom mogu se podijeliti u dvije velike skupine: neke zahtijevaju dodatnu opremu ili određenu "modernizaciju" gume, druge ne. Krenimo s prvom grupom.

Vježbe gume i čekića

Ovo su najpopularnije vježbe u ovoj skupini.

Čekić puše na gumi s lijeve police. Početni položaj: stojeći u lijevom stavu, desna ruka nalazi se na dršci čekića nešto više od lijeve i vodeća je. Bez promjene položaja nogu, donosimo čekić, dodatno okrećući tijelo udesno. Kombiniranim mišićnim naporom uvijamo tijelo zbog snažne kombinirane napetosti mišića prsa i trbušnih mišića. Ruke djeluju isključivo kao prijenosna karika između tijela i glave čekića. Snažnim udarcem zadajemo oblogu gume. Možete pogoditi ravno, možete - na uobičajeni način. Pri udarcu u stan kabel će se sporije trošiti.
Čekić puše na gumi s desne police. Tehnika je identična gore opisanoj, prilagođena spektakularnosti izvornog položaja.
Čekić puše na gumi iz prednjeg nosača. Ovdje je početni položaj nešto drugačiji: stojeći, noge raširene u širini ramena. Koljena su blago savijena. Vodeća se ruka mijenja nakon svakog sljedećeg poteza. Inače, tehnika je identična onoj opisanoj u A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Radite na gumi s čekićem, držeći čekić jednom rukom. U tom se slučaju početni položaj može razlikovati (vidi gore). Dršku čekića drži samo vodeća ruka. Istodobno se nalazi što je moguće niže na ručki. U ovom se slučaju zamah ispostavilo da je nešto veće amplitude. Neradna ruka smještena je slobodno uz tijelo.

Farmerova šetnja

Stojimo u rupi gume. Stopala raširena u širini. Donosimo lopatice, spuštamo ramena. Donji dio leđa je zasvođen i fiksiran u ovom položaju. Zbog savijanja u zglobovima koljena i kuka, spuštamo ruke na ručke montirane na gumi. Čvrsto ih hvatamo, uspravljamo se dok izdišemo, a ne savijamo koljena do kraja - održavamo lagan kut kako bismo izbjegli pretjerano sabijanje lumbalne kralježnice i zglobova kuka. Zadržavajući položaj tijela, zadanu udaljenost prolazimo malim koracima - noga vodeće noge nije smještena dalje od nožice potporne noge.

Deadlift

Općenito, tehnika vježbe slična je vježbi sa šipkom. Razlika leži u položaju ruku. Ovdje se nalaze na bočnim stranama tijela. Vježba odgovara vježbi početnog položaja opisanoj u farmerovom hodu. Jedina je razlika u tome što nakon podizanja gume nećete morati ići s njom, već je vratite u prvobitni položaj. I prijeđite na novo ponavljanje.

Druga mogućnost mrtvog dizanja je kada se gume stavljaju na šipku sa šanka umjesto palačinki. Nadalje, oni rade s takvom opremom na isti način kao i s konvencionalnom mrenom.

Povucite gumu na remen

Preporučljivo je u rupu gume staviti nekakvo uzvišenje, poput stupa za skakanje. Stojimo na ovom podiju. Noge savijamo što je više moguće u zglobovima koljena i kuka, donji dio leđa je statički napet. Rukama se hvatamo za ručke. Ispravite zglobove koljena i kuka. Držeći mali kut savijanja u koljenima, savijte se paralelno s podom. Ruke su potpuno ispružene, leđa zaobljena. Snažnim naporima zbližavamo lopatice, vraćamo ramene zglobove, povlačimo laktove iza leđa. Stisnemo leđne mišiće. Glatko spuštamo projektil u početni položaj. Guma je vrlo nezgodan alat.

Ako napravite mrtvo dizanje s njim, vaši će mišići stabilizatori raditi na sasvim novi način.

Slegne ramenima s gumom

Tehnika slijeganja ramenima potpuno je identična tehnici slijeganja ramenima s bilo kojim drugim utezima. Ima smisla upotrijebiti slijeganje guma zajedno s povlačenjem gume, mrtvim dizanjem ili farmerovim hodom.

Povucite gumu prema sebi i iza sebe

Da biste to učinili, na jednu od ručki morat će se vezati dugačko (oko 10-20 m) debelo uže. Ako nema ručki, možete koristiti kuku. Stojimo na kraju ovog užeta, dok je nategnuto, a guma se uklanja na udaljenosti jednakoj duljini užeta. Vučemo konop prema sebi, naizmjence mijenjajući vodeću ruku.

Druga varijacija je povlačenje gume za sobom. Da biste to učinili, okrenite nas leđima do kotača i odmaknite se, držeći uže bačeno preko našeg ramena dok ga čvrsto ne povučemo. Nakon toga polako, glatko idite naprijed i povucite vezanu gumu za sobom. Trudimo se izbjegavati trzaje.

Skakanje na liniji gume

Početni položaj može biti lijevi, desni ili prednji stalak. Ritmički savijajući zglob gležnja, držeći mali kut, izvodimo niske skokove. Po slijetanju kabel nogom upija dar. Učinak vježbe usporediv je s preskakanjem konopa, ali mnogo je korisniji u smislu zdravlja zglobova gležnja. I ispostavlja se da je opterećenje mišića potkoljenice značajnije, jer se za svaki sljedeći skok trebate odgurnuti, svaki put prevladavajući otpor okrutne vrpce.

Skakanje na gumi

Početni položaj: stojeći okrenuti prema gumi, noge u širini ramena. Savijamo noge u zglobovima koljena i gležnja, dovodimo zdjelicu paralelno s podom. Oštrim naporom ispravljamo noge, istodobno odbijajući pod s obje noge. Nakon odgurivanja s poda, odmah povučemo koljena prema gore i sletimo nogama na rub gume. Zatim postoji nekoliko mogućnosti za nastavak vježbe:

ispraviti se, sići s gume, prijeći na sljedeće ponavljanje;
ponavljajući prvi pokret, skočite unatrag, sletite na noge, prijeđite na sljedeće ponavljanje;
uskačemo u rupu gume, u pokretu sličnom onom opisanom na početku ovog odlomka, skačemo na suprotni rub gume, opet se odgurujemo s nje nogama, sletimo na pod. Okrećemo se prema gumi, prelazimo na sljedeću seriju skokova.

Rubne gume

Početni položaj: stojeći okrenut gumi. Savijamo noge u zglobovima koljena i kuka. Stavili smo prste ispod ruba gume. Položimo prsa na rub gume, ispravimo noge u koljenima. Kad je guma dosegla razinu pojasa, zamjenjujemo koljeno ispod ruba gume, gurnemo ga prema gore. Odmah uzmemo rub gume na prsa, stavljajući dlanove ispod nje. Odgurnemo rub gume od sebe, savijajući zglobove lakta, koljena i kuka tako da se guma prevrne i padne. Napravimo nekoliko koraka do gume. Krenimo na novo ponavljanje.

Preša za gume

Guma leži na podu, najudaljeniji rub naslonjen je na fiksni nosač. Koristeći metodu opisanu u vježbi "okretanje gume", dovodimo rub gume na prsa. Nadalje, snažnim kontroliranim naporom raskrivamo zglobove lakta i ramena, uklanjamo rub gume preko glave. Glatko vraćamo rub gume u prvobitni položaj. Prijeđimo na sljedeće ponavljanje.

Savjeti za vježbanje

Vježbe s gumom mogu se međusobno izmjenjivati ili razrijediti bilo kojim vježbama s vlastitom težinom ili korištenjem druge sportske opreme. Sve ovisi o vašoj mašti, spremnosti (ne smije biti niža od "pripremljene" razine - vidi gore) i dostupnosti dodatne opreme. Glavno pravilo prilikom izrade bilo kojeg kompleksa, uključujući kompleks s vježbama s gumom, je uravnoteženo opterećivanje svih mišića tijela tijekom sesije.

Ne zaboravite na sigurnosne mjere predostrožnosti, pogotovo ako koristite kotač vrlo velike veličine i težine, jer je dovoljan da se lako ozlijedi.