Interval vježbanja gubitka masti

Zdrav životni stil postao je pravi trend posljednjih godina. Njegov je sastavni dio tijelo bez masnoće s lijepo oblikovanim napumpanim mišićima. To se može postići samo kombinacijom kompetentnog treninga i pravilne prehrane.

Na našoj web stranici ima puno informacija o posebnim dijetama za sušenje i mršavljenje. Ali danas ćemo detaljno razmotriti jednu od mogućnosti treninga "sagorijevanja masti". Ovo je intervalni trening za sagorijevanje masti. Što je ova tehnika i kako je vježbati, pročitajte u nastavku.

Kako trening radi

Zašto je riječ "sagorijevanje masti" pod navodnicima? Iz jednostavnog razloga što se intervalni trening za mršavljenje, kao i svaki drugi trening, sagorijevanjem masti može nazvati samo uvjetno.

Trening snage, čak i ako je "za olakšanje", ne sagorijeva masnoće samo po sebi. Suština intervalnog treninga također je nešto drugačija - ovdje će glavno biti ubrzanje metaboličkih procesa, što će povećati potrošnju kalorija tijekom dana. Izravno sagorijevanje masnoće moguće je u nekim uvjetima tijekom dugotrajnog kardio zahvata niskog intenziteta, ali postupak gubitka kilograma i dalje će ovisiti o prehrani, jer ako cijeli dan jedete slatkiše nakon treninga, samo ćete se udebljati.

Stoga zapamtite - sami treninzi nisu dovoljni za mršavljenje, čak i ako su super učinkoviti. Također morate pratiti prehranu.

Stvaranje kalorijskog deficita

Pogledajmo nekoliko osnovnih principa rješavanja viška potkožne masnoće.

Da biste smršavjeli, osim intenzivnog treninga, morate stvoriti i kalorijski deficit. Jednostavno rečeno, trebate unijeti manje kalorija nego što potrošite tijekom dana. Bez ovog stanja, svaki daljnji razgovor je besmislen. Deficit ne smije biti veći od 20% norme. Ako konzumirate manje, učinak će biti suprotan.

Čini se, kakve veze trening ima s tim? Jednostavno možete jesti manje, održavati deficit i gubiti kilograme. No, prođimo kroz sve principe u fazama.

Dakle, prva stvar za mršavljenje je stvaranje kalorijskog deficita. No, vrijedno je zapamtiti da naše tijelo energiju koja nedostaje prima iz dva izvora: iz zaliha masti i iz mišića. Ako aktivno ne koristimo mišiće, odnosno treniramo, tada će se mišićna masa primarno koristiti za pokrivanje energetskih potreba.

Također, kao što je spomenuto, intervalni trening ubrzava metabolizam, što dovodi do povećane potrošnje kalorija u tijelu. Vaša stopa može narasti, na primjer, s 1600 na 1800-1900 kcal dnevno, što će vam omogućiti da jedete više i da ne gladujete. A sam trening zahtjeva određene troškove energije.

Zato - uz pozitivan učinak na metabolizam i potrošnju kalorija, kao i na očuvanje mišića dok gubimo kilograme, uz pravilnu prehranu trebamo i trening.

© gearstd - stock.adobe.com

Androgeni trening

Sagorijevanje masti reguliraju hormoni stresa poput adrenalina i noradrenalina. Ali važan je i utjecaj drugih hormona. Na primjer, kortizol može razgraditi mišiće i, obratno, pospješiti skladištenje masti.

Hormon rasta i testosteron tijekom mršavljenja djeluju na takav način da se mišićna masa ne katabolizira. To znači da moramo biti sigurni da prevladavaju u našoj hormonalnoj pozadini. Egzogena primjena lijekova nije najbolja ideja za amatera; bolje je to prepustiti profesionalnim sportašima. I zato je amaterima potreban trening. Kao odgovor na trening, ljudsko tijelo oslobađa androgene i hormon rasta koji su nam toliko potrebni. Istraživanja pokazuju da intervalni trening pokazuje izrazito povećanje razine testosterona.

Bit treninga za mršavljenje

Postoji mnogo protokola treninga za „sagorijevanje masti“. Intervalni trening je optimalan za ovu svrhu. Koja je njegova suština? Odabrane su najmanje dvije vježbe: jedna se izvodi na eksplozivan način, s maksimalnom brzinom i intenzitetom u kratkom vremenskom razdoblju (10-120 sek.). Početnici bi trebali početi s najmanje 10-15 sekundi visokog intenziteta.

Druga se izvodi bez odmora nakon prve vježbe, ali u aerobnom stilu - u malom tempu sa srednjim ili malim intenzitetom. Druga vježba koristi se kao vrsta odmora i trebala bi trajati dulje od prve. Za početnike - 3-5 puta. Iskusni sportaši mogu postići jednaka razdoblja visokog i niskog intenziteta.

Zapravo, trening se sastoji od izmjenjivanja "eksplozivnih" razdoblja i razdoblja "odmora". Ukupno može biti 5-15 takvih ciklusa bez odmora. Ukupno vrijeme vježbanja je 10-30 minuta.

Primjer dijela visokog intenziteta je: trčanje maksimalnom ili gotovo maksimalnom brzinom, preskakanje užeta velikim tempom, brza vožnja stacionarnim biciklom, u slučaju treninga snage, izvođenje vježbi maksimalnog intenziteta. Dio niskog intenziteta: trčanje, hodanje, polagana vožnja na sobnom biciklu, a u slučaju snage - samo opuštanje, tijekom kojeg možete šetati dvoranom, obnavljajući puls.

Usput, o pulsu. Intervalni trening najbolje je raditi s monitorom otkucaja srca. Puls visokog intenziteta trebao bi biti između 80-95% od maksimuma. Ali istodobno, ne možete provesti sav ovaj dio s pulsom od 95% - bolje je smanjiti opterećenje. 95% je gornja granica, koja se samo ponekad može doseći. Za početnike je dovoljno 80-85%. Dio niskog intenziteta radi u rasponu od 40-60% od maksimuma.

Vrste treninga sagorijevanja masti

Najčešće se intervalni trening sagorijevanja masti razumijeva kao intervalni kardio. Trčanje, skakanje konopa, skakanje na mjestu, plivanje, sobni bicikl, bicikl, elipsoid, veslački stroj itd. Izvrsni su za uspješno mršavljenje. Ne zaboravite samo da intervalni trening uključuje 2 vrste tereta - težak i lagan. Vrijedno je dodati i nekoliko klasičnih treninga snage kako se mišići ne bi "mrvili" u kalorijskom manjku. To je posebno važno za one koji već imaju pristojnu mišićnu masu. Za početnike je dopušteno jednostavno koristiti intervalni kardio za mršavljenje, a zatim se udebljati uz pomoć klasičnih treninga.

Trening intervala snage rjeđe koriste, najčešće djevojke i početnici - najprikladniji su za njih. Ili s periodizacijom opterećenja kod iskusnih sportaša.

Dalje, pogledajmo glavne vrste intervalnih treninga za mršavljenje.

Intervalno trčanje

Najjednostavnija "intervalna" opcija koju možete učiniti na stadionu je ono što se naziva intervalnim trčanjem sagorijevanja masti. Ugrijete se, napravite lagano istezanje ligamentno-tetivnog aparata. Nakon toga trčite određenu udaljenost izmjenjujući ubrzanja od 10-30 sekundi s intervalima izmjerenog trčanja. S ovom je opcijom važno imati na umu da vrijeme tihog rada ne smije biti pretjerano dugo - ne više od 2-3 minute. Sve ovisi o vašoj razini treninga.

Ako nemate što zabilježiti vrijeme, jednostavan je izlaz - napravite intervale prema udaljenosti. Na primjer, imate klasični 400-metarski stadion. Morate maksimalno trčati ravni dio (oko 100 m), a zatim hodati u oba zavoja i drugi ravni dio, vraćajući dah. Vremenom možete povećavati intervale brzog trčanja.

Ako u blizini kuće nema stadiona ili ne volite trčati na otvorenim prostorima, onda ni to nije problem. Isti trening za trčanje možete odraditi u teretani na traci za trčanje. Dovoljno je jednostavno podešavati njegovu brzinu i kut uspona u intervalima.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Intervalni trening za vježbanje

Vježbačima koji vježbaju može se savjetovati da izmjenjuju "eksplozivna" povlačenja i / ili sklekove s odmjerenim čučanjima.

To može izgledati ovako: za 10-20 sekundi vrši se maksimalan broj natezanja pamukom, skakanjem sa šipke, sportaš prelazi u čučnjeve bez težine, izvodeći ih odmjereno, polako 30-60 sekundi. Nakon zadnjeg čučnja uzima se lažni naglasak i izvodi se maksimalni broj sklekova u 10-20 sekundi. Slijede opet čučnjevi, nakon čega slijede povlačenja. I tako 5-10 ciklusa. Statička vježba, poput daske, također je prikladna kao razdoblje "odmora".

Izvrsna opcija za boksače bila bi izmjena najintenzivnijeg konopa za skakanje s razdobljima odmjerenih skokova najmanje 10 minuta.

© Nadežda - stock.adobe.com

Protokol Tabata

Intervalni program treninga za mršavljenje također se može temeljiti na takozvanom "Tabata protokolu". Ime je dobio po autoru - japanskom znanstveniku Izumi Tabata.

Sustav se izvorno koristio za trening klizača. Ovo je vrsta izuzetno intenzivnog treninga. Njegovo značenje je izmjenjivanje vježbi u velikom tempu 20 sekundi (za što trebate odraditi oko 30 ponavljanja) s intervalom odmora od 10 sekundi. Nakon odmora ponovno se odvija intenzivan rad, zatim odmor - i tako dalje. I tako 4 minute. Nakon toga slijedi kratak odmor i novi segment od 4 minute.

Možete raditi isti pokret, možete izmjenjivati ​​2 ili više vježbi, svaki put možete napraviti novu. Za početnike su prikladne vježbe tjelesne težine - burpees, sklekovi, čučnjevi, skokovi, čučnjevi, paralelne palice. Iskusni sportaši mogu odabrati vježbe s dodatnim utezima. Uvjeti za odabir su jednostavni: upotreba velike mišićne skupine i sposobnost izvođenja vježbe velikom brzinom.

Vježbajte s kardiovaskularnom opremom

Ako ste navikli vježbati samo u teretani, za intervalne kardio treninge upotrijebite tamo dostupne sprave, poput bicikla i elipsoida.

Intervalni trening s eliptičnim aparatom za mršavljenje vrlo je učinkovit. Primjer takvog treninga: 5 minuta zagrijavanja, dosežući 50-60% opterećenja od maksimalnog broja otkucaja srca. Zatim izmjenjujte 2 minute rada 50-60% od maksimuma i 1 minutu rada 80-85%. Radite 20-30 minuta, a na kraju napravite 5-minutno hlađenje prilično sporim tempom.

Savjeti za organiziranje treninga

Da biste postigli maksimalan učinak od intervalnog treninga (u smislu sagorijevanja masti), morate se pridržavati sljedećih pravila za organizaciju procesa treninga:

• Korisno je uzimati porciju BCAA aminokiselina neposredno prije i nakon treninga.
• Prije nego što prijeđete na glavni dio - izravno na intervale - trebate se temeljito zagrijati, izvesti zglobno zagrijavanje cijelog tijela i 1-2 seta onih vježbi od kojih planirate graditi svoj trening. Prirodno, odmjerenim tempom i laganom težinom.
• Ohladite se 5-10 minuta nakon treninga. Možete ga nadopuniti rastezanjem.
• Ako koristite intervalno trčanje, zamijenite mu standardni kardio s malim intenzitetom. U isto vrijeme trenirajte i s orijentacijom snage (naravno, u dane kada ne trčite). Ukupni učinak ovog pristupa na gubitak masnog tkiva bit će značajniji.

© baranq - stock.adobe.com

Programi treninga za intervalni dom

Gore smo već napisali kako pravilno organizirati intervalni trening u trčanju. Sada shvatimo kako možete trenirati bez napuštanja doma i bez upotrebe dodatne opreme.

Intervalni trening kod kuće:

Trebate napraviti 15-20 ciklusa čučanja i hodanja. Također možete izmjenjivati ​​vježbe. Na primjer, s 3 puta tjedno prvi dan radite čučnjeve, drugi dan sklekove širokih ruku i treći.

Intervalni program teretane

Dok ste u teretani, bilo bi glupo ne koristiti glavno oružje u borbi za visokokvalitetne mišiće - uteg i bučice. Slobodne težine mogu stvoriti maksimalno opterećenje mišića.

Intervalno vježbanje u teretani moglo bi izgledati ovako:

Pažnja: ovaj program nije namijenjen početnicima, potrebno je iskustvo u treningu snage i vještine u ispravnoj tehnici.

Trenutak s disanjem izuzetno je važan: tijekom cijelog programa ne biste trebali zadržavati dah i naprezati se. Udahnete u trenutku opuštanja i izdahnete s naporom.

Program snage i aerobnih vježbi

Optimalna kombinacija kardio treninga i intervalnog treninga snage u teretani može izgledati ovako:

Koju god vrstu intervalnog treninga odaberete, ako se pridržavate režima i prehrane, to će vam definitivno donijeti pozitivan rezultat u sagorijevanju potkožne masnoće.

Gledaj video: Cardio Pilates za mršavljenje Mast gubitak HIIT Pilates vježba Projekt Ljeto tijelo (Svibanj 2025).