Kompleksi prije treninga kategorija su proizvoda za sportsku prehranu namijenjenih povećanju performansi sportaša tijekom sporta. Da bi se postigle maksimalne koristi, preporučuje se uzimanje otprilike 30 minuta prije treninga - otuda i naziv dodatka.
Što su prije treninga i kako rade
Nekoliko je parametara na koje utječe pretjerano vježbanje:
- indikatori snage;
- aerobna i anaerobna izdržljivost;
- cirkulacija krvi u mišićima tijekom vježbanja (pumpanje);
- oporavak između setova;
- učinkovitost, energija i mentalni stav;
- fokus i koncentracija.
Ovaj se učinak postiže zahvaljujući određenim komponentama koje čine komplekse prije treninga. Na primjer, povećanje pokazatelja snage događa se zbog prisutnosti u sastavu kreatin... Zahvaljujući njemu, ATP se nakuplja u mišićima - glavni izvor energije za ljudsko tijelo. Kao rezultat toga, sportaš je u mogućnosti izvesti više ponavljanja u setu ili raditi s većom težinom u vježbama snage.
Izdržljivost se poboljšava prisutnošću beta-alanina u sastavu. to amino kiselina sposoban pomaknuti prag umora. Slijedom toga, bit će vam lakše izvoditi vježbu srednjeg intenziteta. Trčanje, plivanje, sobni bicikl i trening snage sa srednjim težinama bit će lakši. Tipični simptom nakon uzimanja beta-alanina su trnci na koži. To znači da proizvođač nije štedio aminokiseline i postići će se željeni učinak.
Pumping je glavni cilj treninga u teretani. To je kritični čimbenik u rastu mišićnog tkiva. Brojne komponente prije treninga pridonose poboljšanoj cirkulaciji krvi u mišićima. Najpopularniji i najučinkovitiji su donatori arginina, agmatina, citrulina i drugih dušika. Te tvari pojačavaju pumpanje, zbog čega više kisika i korisnih hranjivih sastojaka ulazi u mišićne stanice.
© nipadahong - stock.adobe.com
Da bi trening bio doista učinkovit, vrijeme odmora između serija mora biti kratko. Tijelo mora imati na raspolaganju dovoljnu količinu potrebnih hranjivih sastojaka kako bi svi sustavi imali vremena za oporavak u 1-2 minute odmora. Da bi se to učinilo, u komplekse prije treninga dodaju se brojni važni vitamini i minerali, kao i esencijalne BCAA aminokiseline.
Da biste uživali u trenažnom procesu, potrebna vam je snažna motivacija i mentalni stav. Da biste to učinili, predtrenici uključuju komponente koje imaju stimulativni učinak. Najlakši i najneškodljiviji od njih: kofein i taurin. To su relativno slabi stimulansi središnjeg živčanog sustava koji daju energiju, podižu raspoloženje i ne štete tijelu.
Međutim, brojni proizvođači također koriste jače stimulanse poput 1,3-DMAA (ekstrakt geranije) i efedrina. Pretjerano uzbuđuju središnji živčani sustav, što tjera sportaša da trenira više, koristi veće težine i manje se odmara između serija. Takvi jaki kompleksi prije treninga imaju nuspojave. Prekomjerna upotreba ove hrane može dovesti do kardiovaskularnih problema, iscrpljenosti CNS-a, razdražljivosti, apatije i nesanice.
U Ruskoj Federaciji efedrin je izjednačen s opojnim drogama, a ekstrakt pelargonije Svjetsko antidoping udruženje uvrstilo je na popis zabranjenih lijekova. Ne preporučuje se upotreba pretjeranih treninga s pelargonijama za osobe mlađe od 18 godina ili s kontraindikacijama iz zdravstvenih razloga. Jaki stimulansi imaju snažan učinak sagorijevanja masti, pa ih ne biste trebali kombinirati s uzimanjem sagorijevača masti dok gubite kilograme - dobit ćete pretjerano opterećenje na tijelu.
Koncentracija je važan čimbenik učinkovite izvedbe vježbe. Kontinuirani osjećaj rada na ciljanoj mišićnoj skupini pridonosi intenzivnom dobivanju mišića. DMAE, tirozin i karnozin, koji se nalaze u mnogim formulama prije treninga, doprinose ispravnom raspoloženju tijekom treninga.
Kako pred-trening utječe na tijelo
99% sportaša uzima komplekse prije treninga s jednim jedinim ciljem - napuniti se i biti produktivan u teretani. Svi ostali čimbenici su sporedni. Za to su uglavnom zaslužne poticajne komponente pred treninga. Oni utječu na središnji živčani sustav, uslijed čega tijelo počinje intenzivno proizvoditi adrenalin i dopamin. Pod utjecajem ovih hormona sportaš osjeća potrebu da dulje i jače trenira.
Otprilike 15-30 minuta nakon uzimanja kompleksa prije treninga, u tijelu se počinju odvijati sljedeći procesi:
- poboljšava raspoloženje zbog stvaranja dopamina;
- povećava se aktivnost kardiovaskularnog sustava, povećava se broj otkucaja srca;
- krvne žile se šire;
- pospanost nestaje, učinkovitost se povećava uslijed aktiviranja adrenergičkih receptora.
Trening u ovom stanju ispada produktivniji: mišići se brže pune krvlju, radni se utezi povećavaju, koncentracija ne nestaje do kraja treninga. Ali u praksi nije sve tako ružičasto - na kraju pred treninga počinju se pojavljivati neugodne nuspojave: glavobolja, pospanost, umor i nesanica (ako vježbate manje od 4-6 sati prije spavanja).
Blagodati kompleksa prije treninga
Kao dodatak sportu, dodatak prije treninga ima primarnu funkciju da vam pomogne da produktivnije i intenzivnije trenirate. To je preduvjet za postizanje bilo kakvih sportskih rezultata. Bez obzira na ciljeve koje ste si postavili: sagorijevanje masnoće, dobivanje mišićne mase, povećanje snage ili nešto drugo, trening mora biti naporan.
Povećanje intenziteta i produktivnosti vaših treninga glavna je prednost pred treninga. Ako ovo pitanje proučite detaljnije, tada pojedine komponente pred treninga obavljaju i druge poslove važne za zdravlje:
- podrška imunitetu (glutamin, vitamini i minerali);
- poboljšana cirkulacija krvi (arginin, agmatin i drugi pojačivači dušikovog oksida);
- povećanje kognitivne funkcije mozga (kofein, taurin i druge stimulirajuće tvari);
- prilagodba kardiovaskularnog sustava na povećanu tjelesnu aktivnost (stimulirajuće tvari).
© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com
Šteta kompleksa prije treninga
Nažalost, mnogi sportaši dobivaju više štete nego koristi od uzimanja pred treninga. To se prije svega odnosi na dodatke koji sadrže ekstrakt pelargonije, efedrin i druge snažne stimulanse. Pogledajmo s kojim se problemima sportaši najčešće susreću prilikom pretjeranog korištenja kompleksa prije treninga i kako minimalizirati potencijalnu štetu od njih.
| Potencijalna šteta | Kako se to očituje | Uzrok | Kako to izbjeći |
| Nesanica | Sportaš ne može zaspati nekoliko sati, kvaliteta sna se pogoršava | Obilje stimulativnih komponenti u pred treningu; kasni prijem; prekoračenje preporučene doze | Konzumirajte kompleks prije treninga bez kofeina i drugih stimulansa, nemojte premašiti doziranje i uzimati ga manje od 4-6 sati prije spavanja. |
| Problemi sa srcem | Tahikardija, aritmija, hipertenzija | Višak stimulirajućih tvari u pred treningu, prekoračujući preporučenu dozu; pojedinačne kontraindikacije na komponente proizvoda | Konzumirajte pripravke bez kofeina i drugih stimulansa, ne prelazite doziranje |
| Smanjen libido | Smanjena seksualna izvedba, erektilna disfunkcija | Sužavanje krvnih žila u području genitalija zbog viška jakih stimulativnih tvari (ekstrakt pelargonije, efedrin itd.) | Ne prekoračujte preporučene doze proizvođača niti koristite blaže komplekse prije treninga |
| Prekomjerno uzbuđenje središnjeg živčanog sustava | Razdražljivost, agresivnost, apatija, depresija | Redovito prekoračivanje preporučene doze | Ne prekoračujte preporučene doze proizvođača i pravite pauze u korištenju pred treninga |
| Ovisnost | Stalna pospanost, nespremnost za vježbanje bez korištenja kompleksa prije treninga | Tijelo se navikava na djelovanje prije treninga i višak preporučene doze | Odmorite se od uzimanja kompleksa prije treninga kako biste obnovili osjetljivost središnjeg živčanog sustava i adrenergičkih receptora; prije treninga koristite samo prije najtežih treninga |
Zaključak: Kompleksi prije treninga nanose osjetnu štetu samo stalnom uporabom i prekoračenjem preporučenih doza (jedna mjerna žlica). Preporuča se nakon 4 tjedna pauze od 2-3 tjedna kako bi se malo "ponovno pokrenuo" središnji živčani sustav. Ovo je najvažnije pravilo za uzimanje kompleksa prije treninga. Međutim, u praksi ga malo ljudi slijedi.
Važan je psihološki aspekt. Redovitom upotrebom pred treninga sportašu postaje teško i dosadno trenirati bez njih: nema energije i pogona, radni utezi ne rastu, pumpanje je puno manje. Stoga ih sportaš nastavlja uzimati dan za danom. S vremenom se tijelo navikne, ili morate odabrati moćniji kompleks prije treninga ili premašiti preporučenu dozu za 2-3 puta. Kao rezultat, razvijaju se negativne nuspojave.
Ako pretjerano vježbate prema uputama, ne prekoračite preporučenu dozu i pravite pauze u uzimanju, nećete naštetiti tijelu. Kompleksi prije treninga potencijalno su opasni za sportaše s arterijskom hipertenzijom, vegetativno-vaskularnom distonijom, alergijama na određene komponente proizvoda, kao i one koji nisu navršili 18 godina. U svakom slučaju, prije uzimanja, preporuča se konzultirati se s trenerom kako odraditi trening prije treninga i koji je bolji odabir.
Kako odabrati kompleks prije treninga i na što treba paziti
Najbolja rutina prije treninga je ona koja odgovara vašim ciljevima. Prije svega, obratite pažnju na njegov sastav. Ne smije se preopteretiti sastojcima čije blagodati nisu znanstveno dokazane. Te tvari uključuju: tribulus, hidroksimetil butirat, hitosan, ekstrakt zelenog čaja i kave, ekstrakt goji bobica, feniletilamin i druge. Ne biste trebali preplaćivati one komponente čije djelovanje nije proučeno i dokazano.
Sada je važno odlučiti za što vam točno treba kompleks prije treninga. Obratite pažnju na sljedeće sastojke proizvoda i njihovu dozu. Što je veći, učinak će biti izraženiji.
| Zašto vam je potreban trening prije treninga? | Koje su komponente proizvoda odgovorne za to? |
| Vlast | Kreatin monohidrat, kreatin hidroklorid, krealkalin |
| Izdržljivost | Beta Alanin |
| Mentalni stav | Kofein, taurin, 1,3-DMAA, efedrin, tiroksin, johimbin, sinefrin |
| Koncentracija | DMAE, tirozin, agmatin, ikariin, L-teanin, karnozin |
| Pumpanje | Arginin, citrulin, ornitin |
Ako slijedite neki određeni cilj s ovog popisa, kupite zasebni dodatak, poput kreatina ili arginina. Prodaju se u bilo kojoj trgovini sportske prehrane. Bit će to mnogo isplativije. Druga je stvar trebate li sve odjednom. Tada ne možete bez kompleksa prije treninga.
Sljedeći čimbenik izbora prije treninga je ukus. Mnogi proizvođači namjerno čine okus previše oštrim i neugodnim, tako da potrošač ne dolazi u iskušenje predoziranja. Međutim, ovo zaustavlja malo ljudi. Najbolje je odabrati trening prije treninga koji je neutralnog okusa kako vas ne bi isključio do sredine limenke.
Također je važna konzistentnost proizvoda. Često se dogodi da prah kolači tvore neugodne nakupine koje se ne otapaju u tresilici. Naravno, to morate prihvatiti, ali drugi put vjerojatno nećete kupiti isti pred trening.
Ishod
Prije treninga poboljšavaju se performanse treninga, ali pretjerana upotreba ovih dodataka može dovesti do brojnih nuspojava. Vrijedno je uzimati takve komplekse umjereno i tek nakon savjetovanja s profesionalnim trenerom i liječnikom.
