Proteini iz jaja: kako uzimati, očite prednosti i nedostaci * Crossfit

Proteini jaja jedan su od najkorisnijih, ali ne i široko korištenih proteinskih proizvoda.

Zašto protein s najcjelovitijim aminokiselinskim profilom nije postigao univerzalno prihvaćanje? Kada ga uzimati i kako? Zašto svi više vole jaja od sirutke, ali s proteinima je suprotno? Na sva ova pitanja dobit ćete detaljne odgovore u članku.

Profil i detalji

Što su proteini od jaja? Za razliku od sirutke, s kojom se uvijek uspoređuje, nešto je teže vaditi. U procesu proteinskog supstrata moguće su razne komplikacije koje utječu na kvalitetu materijala ili stupanj njegovog pročišćavanja. Budući da bjelanjak bez denaturacije nosi rizik od zaraze salmonelozom, neka korisna svojstva jajeta gube se tijekom podloge. To je zbog jake toplinske obrade koja uzrokuje ekstremnu denaturaciju. Kao posljedica, gubi se dio aminokiselinskog profila u jeftinom mediju jaja.

Ako proteine jaja smatramo gotovim proizvodom bez posebnosti njegove ekstrakcije, tada je ovo najbolja složena sirovina za prehranu sportaša, pod uvjetom da nema pristupa životinjskim proteinima.

Profil proteina
Stopa asimilacije	Relativno niska
Politika cijena	Ovisi o kvaliteti sirovina
Glavni zadatak	Potpuna prehrana s cjelovitim aminokiselinskim profilom
Učinkovitost	Kada se pravilno koristi, visoka
Čistoća sirovine	Prilično visoko
Potrošnja	Otprilike 1,5 kg mjesečno

Prednosti i nedostatci

Kao i bilo koja druga vrsta vanjskog proteina, protein jaja nije savršen. Međutim, ima nekoliko prednosti u odnosu na druge vrste sirovih proteina:

Najpotpuniji aminokiselinski profil.
Najveća prirodnost za naše tijelo. Za razliku od ostalih vrsta proteina, predoziranje supstrata od jaja neće dovesti do katastrofalnih GI problema.
Nisko vezana tekućina. Zbog toga bubrezi nisu opterećeni.
Dugotrajna apsorpcija, koja omogućuje dugotrajno hranjenje tijela, smanjujući kataboličke čimbenike.

Međutim, ima i nedostataka:

Rizik od zatvora. Iz tog razloga proteine sirutke treba uzimati samo s farmaceutskim vlaknima.
Niska stopa apsorpcije ne dopušta da se prozor s proteinima zatvori odmah nakon treninga, što tjera sportaša da troši dodatni novac na BCAA.
Učinkovitost izravno ovisi o kvaliteti čišćenja.

Jaje protiv seruma

Koji je protein bolji - sirutka ili jaje? Definitivnog odgovora nema. Svaki protein ima svoje prednosti i nedostatke. Kombinacijom obje vrste proteinskih napitaka postići ćete najbolje rezultate.

Bjelanjak	Proteini sirutke
Potpuniji aminokiselinski profil	Bolja brzina apsorpcije
Produljeno djelovanje	Manje stresa na probavni trakt
Bez laktoze	Nedostatak zatvora
Pomaže u njezi tijela tijekom dana	Najbolje rješenje za zatvaranje proteinskog prozora
Visoka cijena	Zahtijeva dodatak profila aminokiseline s kazeinom

Ali ako je pitanje jednostavno (morate odabrati samo jednu vrstu bjelančevina), onda je vrijedno kopati dublje.

Prije svega, pri odabiru uzmite u obzir:

kvaliteta glavne hrane;
intenzitet opterećenja;
prisutnost bjelanjka u vašoj redovitoj prehrani;
učestalost obroka;
glavni zadatak.

Proteini sirutke su puno bolji za ekstremne režime - bilo da se radi o sušenju salbutamolom i klenbuterolom, ili obrnuto, ekstremnom povećanju mase korištenjem dopinga. Brzina apsorpcije sirutke usporediva je sa brzinom apsorpcije BCAA, što vam omogućuje da gotovo odmah zaustavite kataboličke procese, istodobno uzrokujući snažan anabolički priljev, iako kratkoročni.

Brza apsorpcija ubrzava metabolizam, stoga je pogodan za endomorfe kojima je brzina metaboličkih procesa mnogo važnija od svih ostalih čimbenika.

Čemu se u tom pogledu može suprotstaviti bjelanjak? Glavni nedostatak je taj što im je nemoguće zatvoriti proteinske prozore, što ga gotovo odmah prekriži iz glavne vrste sirovine za sportaše koji vole visokokvalitetno punjenje vlastitih mišića. Međutim, za razliku od sirutke, ona ima širi aminokiselinski profil. Osim toga, bjelanjak ima produženi učinak, pa je stoga, poput kazeina, sposoban hraniti tijelo nekoliko sati.

Zaključak: protein sirutke poželjan je kao glavni protein, dok je bjelanjak izvrsna zamjena za kazein - nadmašuje ga kvalitetom i ukupnim karakteristikama.

Pravila prijema

Općenito, pravila za uzimanje proteina iz jaja malo se razlikuju od ostalih režima unosa proteina. Za početak se izračunava ukupna potreba za proteinima - 2 g po kilogramu neto težine za muškarce, 1 g po kilogramu neto težine za žene) Nakon toga izračunava se količina cjelovitih proteina dobivenih iz prirodne hrane.

U prosjeku, za sportaše koji se odluče ozbiljno koristiti bjelančevine iz jaja, ukupan deficit iznosi oko 50 g bjelančevina. Odnosno, dvije pune porcije bjelančevina iz jaja. Mogu se koristiti na različite načine.

Kako uzimati proteine od jaja na dan treninga.

Jedna porcija odmah nakon treninga za produljeno zatvaranje prozorskog prozora.
Drugi se dio, umiješan u mlijeko, uzima noću kako bi se smanjili katabolički procesi.

Kako uzimati proteine od jaja u dan bez treninga:

Jedna porcija ujutro.
Drugi dio, miješan u mlijeku, uzima se noću kako bi se smanjili katabolički procesi.

Pomaže li kod mršavljenja?

Zbog osobitosti metabolizma, učinkovitost proteina jaja za mršavljenje izuzetno je niska. Zašto je to? Sve opet slijedi iz gore opisanih profila. Niska stopa apsorpcije, iako daje najbolji rezultat u dugotrajnom antikatabolizmu, također smanjuje sagorijevanje masti općenito.

Kompletni aminokiselinski profil istovremeno je i prednost i nedostatak. Iz nje se stvaraju glavni enzimi lipaze, odnosno on pretvara gotovo svu dolaznu masnoću u kolesterol. Kao rezultat uzimanja ovog proteina, djelomično zaustavljate glad duže vrijeme. Međutim, sve će to dovesti do značajnog usporavanja metabolizma. I upravo taj faktor dovodi do činjenice da su proteini jaja gotovo potpuno beskorisni kao glavni lijek za brzo mršavljenje.

Ako uzmemo u obzir ne mršavljenje, već uredno dugotrajno sušenje tijekom 4-6 mjeseci, onda je situacija ovdje nešto drugačija. Za razliku od sirutke, konstantna konzumacija bjelančevina iz jaja neće naglasiti gastrointestinalni trakt i neće ometati prirodnu stimulaciju sinteze proteina iz aminokiselina. Stoga će nježnim pokretima težine proteini jaja pomoći ući u mikroperiodizaciju, što je posebno važno kada želite istovremeno udebljati i smršavjeti.

Ishod

Nažalost, još nije stvoren idealan proizvod za njegu mišićnog tkiva i prirodno poticanje anabolizma. Stoga sportaši moraju koristiti različite izvore proteina u različite svrhe.

Ako ne ciljate na brzi rezultat (gubitak kilograma do ljeta i dovođenje na plažu), već na dugotrajno stjecanje visokokvalitetnog oblika s pretežno hipertrofijom miofibrila, onda protein jaja – savršena opcija.

Budite oprezni prilikom uzimanja, pridržavajte se doziranja i što je najvažnije – ne zaboravite na ostale elemente rasta: trening, oporavak i pravilan san. Tada će vaši dodaci prehrani i sportu pružiti najveće dobrobiti i najbolji dobitak nemasnog mesa.