Paleta sportskih dodataka na tržištu sportske prehrane neprestano se širi. A činjenica da su se bodybuilderi, dizači utega i crossfiteri jučer činili kao bajka, sada postaje stvarnost. Primjerice, dugo se vjerovalo da je nemoguće promijeniti izvor proizvodnje energije bez salbutamola, klenbuterola ili efedrina. Ta je činjenica osporena pojavom l-karnitina.
Opće informacije
Razumjet ćemo najvažnije točke povezane s l-karnitinom - što je on, koje funkcije obavlja i kako tvar utječe na proces mršavljenja.
Definicija
Karnitin je supstanca slična svojstvima grupi vitamina B, ali za razliku od njih, on se neovisno sintetizira u ljudskom tijelu u jetri i bubrezima. Prefiks "L" znači da je tvar karnitin prirodnog podrijetla. Levokarnitin i L-karnitin različite su varijacije istog pojma.
Najvažnije karakteristike
Levokarnitin je aminokiselina koja ima tri važne funkcije koje izravno utječu na sportske performanse:
- Levokarnitin je hranjiva tvar, vrsta "pare" koja premješta masne kiseline iz krvi u mitohondrije. Zahvaljujući ovom sredstvu masne kiseline se mogu koristiti kao energija. Ako masnoću želite koristiti kao gorivo i to što učinkovitije, zasigurno će vam trebati levokarnitin.
- L-karnitin poboljšava izdržljivost sprečavajući nakupljanje mliječne kiseline, jednog od glavnih uzroka umora.
- Levokarnitin smanjuje nakupljanje metaboličkog otpada tijekom vježbanja. Ova značajka omogućuje veće opterećenje tijekom vježbanja i poboljšani oporavak od vježbanja.
© nipadahong - stock.adobe.com
Važnost u procesu mršavljenja
L-karnitin za mršavljenje može biti posebno važan tijekom razdoblja intenzivne pripreme za natjecanje jer smanjuje razinu mliječne kiseline nakon treninga i poboljšava performanse. Održava razinu glikogena u mišićima tijekom vježbanja. Povećanje potrošnje kisika i smanjenje respiratornog faktora ukazuju na to da l-karnitin u prehrani potiče metabolizam lipida, omogućavajući masnim kiselinama da se koriste kao izvor energije.
Uzrokuje značajno smanjenje postoperativnog laktata u plazmi, koji se kontinuirano proizvodi i koristi u potpuno aerobnim uvjetima.
Od kontrolne skupine od 10 000 ljudi, manje od 1% je preosjetljivo na ovu hranjivu tvar - to su osobe s problemima s bubrezima ili ozbiljnim poremećajima srčanog ritma.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Primjena karnitina u sportu
Učinkovitost karnitina u sagorijevanju masti i mršavljenju, iako je dokazana mnogim studijama, gotovo se nikada ne koristi u sportu. Činjenica je da su metode sušenja koje koriste profesionalni sportaši mnogo učinkovitije od učinaka upotrebe karnitina, čak i pri povećanim dozama. Zapravo, u smislu mršavljenja, karnitin je placebo: promjena u omjeru postotka raspodjele energije od lipida do glikogenskog tkiva ostaje zanemariva.
Karnitin ne topi masne stanice, već ih samo prenosi u mitohondrije. To znači da se povećava brzina kojom se energija dobiva iz masnih stanica, stoga se ubrzava proces sagorijevanja masti. Ovaj se faktor može koristiti za ubrzavanje pripravaka na bazi salbutamola, klenbuterola, efedrina (na primjer, ECA), kofeina. Mala doza L-karnitina eliminirat će mnoge nuspojave ovih tvari.
Uz to, u ovom će slučaju karnitin povećati učinkovitost treninga, jer će brže osigurati energiju iz sagorijelih masti. To će, pak, značajno povećati izdržljivost snage i ukupnu snagu dnevno tijekom sušenja.
No, ima li smisla uzimati l-karnitin solo? Da, posebno za CrossFit sportaše. L-karnitin je nesteroidna tvar koja utječe na snagu srčanog mišića i smanjuje razinu mliječne kiseline.
Iz ovoga proizlazi da s karnitinom možete povećati prag otkucaja srca, dok će to biti puno teže. To ne znači da možete trenirati puno intenzivnije, ali vježbanje će puno manje štetiti kardiovaskularnom sustavu. U ovom slučaju karnitin djeluje kao sredstvo za sprečavanje "sindroma sportskog srca"
Tvar će biti posebno korisna za starije sportaše i ljude koji su tek počeli trenirati i prije se nisu bavili sportom.
Dakle, postoji učinak uzimanja karnitina, ali bez nepotrebne potrebe da se koristi kao sagorijevač masti ili kardio asistent ne vrijedi - neisplativo je. U sportu se karnitin koristi uglavnom kao stabilizator procesa drugih tvari i pojačivač njihovih učinaka.
Napomena: To ne sprječava većinu instruktora da aktivno guraju karnitin na tržište, pod maskom moćnog sagorijevača masti. To je osobito uobičajeno u elitnim fitnes klubovima, gdje plaće instruktora izravno ovise o prodaji sportskog bara.
Gdje pronaći karnitin
Gdje pronaći L-karnitin i zašto ga tražiti? Za razliku od kreatina (suglasnik u nazivu i sličan u funkcionalnosti), L-karnitin se nalazi u suvišku u mesnim proizvodima, posebno u crvenom mesu. Međutim, u mesu i općenito u svom prirodnom obliku, karnitin je praktički beskoristan. Lipolna kiselina je u svom neutralnom obliku i samo ako tijelo treba akumulirati ili sintetizirati, transformirat će se.
Jesti ogroman komad odreska možda nije dobro. Zbog aktivnih kataboličkih procesa koji se odvijaju u dugotrajnoj pozadini, D-karnitin se može proizvoditi u tijelu, što će imati izuzetno štetan učinak na rast mišića, izdržljivost i druge pokazatelje.
Stoga je najbolje uzimati karnitin u sportskim dodacima. Postoji nekoliko oblika izdanja:
- U tekućem obliku. Ovo je zapravo gotovi karnitin s najbržim djelovanjem - jamči energetski poticaj 15 minuta prije treninga. Skupa je, ima visoku bioraspoloživost i nisku učinkovitost.
- Puder. Najbolja opcija za sportaše, jer vam omogućuje neovisno podešavanje doziranja aminokiseline. Jedini je uvjet da se karnitin mora uzimati 40 minuta prije treninga.
- Dostupno u obliku kapsula i tableta. Beskoristan i nepotreban lijek koji se prodaje u ljekarnama. Niska potencija, niska bioraspoloživost, nulti učinak.
- Kao komponenta za energetsko piće. Karnitin kao komponenta povećava prijenosne funkcije stanica, što stabilizira i produljuje učinke energije.
- Kao komponenta prije treninga.
Tablica namirnica koje sadrže l-karnitin
Ako se odlučite za konzumaciju L-karnitina isključivo od prirodnih proizvoda, trebat će vam tablica koja pokazuje koja hrana sadrži karnitin.
| Proizvod (100 g) | Količina karnitina u mg |
| Avokado (1 kom.) | 2 |
| bijeli kruh | 0.1 |
| Govedina | 85 |
| Pileća prsa | 3–5 |
| Tjestenina | 0.1 |
| Mlijeko | 3-4 |
| Sladoled | 3-4 |
| Riža | 0.04 |
| Svinjetina | 27 |
| Šparoge, spremne | 0.2 |
| Sir | 2-4 |
| Svježi sir | 1 |
| Bakalar | 4–7 |
| Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | 0.2 |
| Jaja | 0.01 |
Potencijalna šteta
Liječnici stanovništvu neprestano govore o riziku od konzumiranja prekomjernih količina crvenog mesa. Poznato je da visoke razine zasićenih masti i kolesterola oštećuju srce. No, nova istraživanja pokazala su da osim kolesterola L-karnitin ima i štetne učinke.
Vjeruje se da uzimanje karnitina povećava energiju, ubrzava gubitak kilograma i poboljšava sportske performanse. Iz tog razloga neka energetska pića sadrže L-karnitin. Međutim, mehanizam ove pojave nije tako jednostavan kako se čini.
Evo kako to funkcionira: Nakon što unesete L-karnitin, on putuje do crijeva, a crijevne bakterije pretvaraju L-karnitin u tvar zvanu TMA, koju jetra zatim obrađuje. Jetra pretvara TMA u spoj koji je povezan s stvaranjem plaka u arterijama i bolestima srca. Ova je transformacija najintenzivnija kod onih koji redovito jedu crveno meso. Važno je reći da vegani i vegetarijanci, čak i nakon konzumiranja velike količine karnitina, ne dobivaju značajnu razinu TMA. To je vjerojatno zato što imaju različite crijevne bakterije.
Crveno meso je jedan od najzastupljenijih izvora L-karnitina s oko 56-162 mg po obroku. L-karnitin se također može naći u hrani poput svinjetine, morskih plodova i piletine, ali na znatno nižim razinama - 3 do 7 mg po obroku. Mliječni proizvodi poput sladoleda, mlijeka i sira kreću se od 3 do 8 mg po obroku. Međutim, suplementi su glavni izvor L-karnitina za mnoge ljude - neki uzimaju i do 500-1000 mg dnevno. Što više dobijete L-karnitina, riskirate više TMA, što može još brže oštetiti vaše krvne žile.
Što slijedi iz ovoga. Vrlo je jednostavno - uzimanje karnitina u kombinaciji s velikom količinom masnih kiselina dovodi do nakupljanja lošeg kolesterola i pojave plakova kolesterola.
Liječnici daju preventivne preporuke:
- Ne konzumirajte polinezasićene omega 6 masti u iste dane kao i karnitin.
- Ne jedite hranu bogatu prirodnim karnitinom, proteinima i kolesterolom.
- Ne uzimajte L-karnitin izvan treninga.
Unatoč svim blagodatima karnitina, povećanje njegovih transportnih svojstava u sastavu bjelančevina - glavnog nositelja štetnog kolesterola - u potpunosti negira sva korisna svojstva tvari.
© apichsn - stock.adobe.com
Razlika između l i D
Napomena urednika - Ovaj je odjeljak predstavljen za najznatiželjnije. Pronalaženje dodataka D-karnitinu gotovo je nemoguće. Istodobno, umjetno ograničavanje njegove sinteze također se ne čini realnim.
D-karnitin djeluje kao antagonist L-karnitina kao sredstvo koje smanjuje proizvodnju mliječne kiseline. Aminokiselina je po sastavu slična L-karnitinu, osim nekoliko razgranatih lanaca.
Njegova glavna svrha:
- povećani katabolizam;
- usporavanje transporta masnih kiselina u mitohondrije;
- povećana nakupina mliječne kiseline.
Mislite li da je ovo neugodno i štetno za tijelo? Samo ste napola u pravu. Mliječna kiselina, koja se nakuplja u mišićima, potiče proces izgradnje novih tkiva. A usporavanje transporta masnih kiselina neophodno je za regulaciju metabolizma uz istovremeno smanjenje tjelesne aktivnosti. Jačanje katabolizma s otvorenim inzulinskim stanicama eliminira višak mase i toksina u tijelu. Sve zajedno, sav karnitin koji se ne potroši u jednom danu može se slobodno transformirati u D-karnitin i obrnuto.
© pictoores - stock.adobe.com
Najnovija istraživanja
Suvremena medicina još uvijek u potpunosti ne razumije karnitin. Do sada se sporovi oko štete i koristi ne smiruju. Uz to, Olimpijski odbor odlučit će o uvrštavanju umjetnog karnitina na popis zabranjenih tvari. Istodobno, nedavna istraživanja američkog portala Nature medicine donijela su nekoliko otkrića u vezi s potencijalnom štetom koju unos ove tvari može imati.
Važno nam je razumjeti osnovne principe umjerene prehrane. Čak i tvari koje tijelo sintetizira mogu biti štetne. Istraživanja pokazuju da predoziranje karnitinom rijetko može uzrokovati:
- opijenost vodom;
- hiponatremija;
- učinak trzaja na snagu srčanih kontrakcija.
Ishod
Sportaši mogu sigurno konzumirati l-karnitin u obliku dodatnog stimulansa tijekom sušenja i radi očuvanja srca. Ako konzumirate dodatni L-karnitin, preporučujemo da ne prelazite 2000 mg (2 g) dnevno. Neatletski raspoloženi ljudi koji redovito konzumiraju meso ne trebaju kupiti dodatni karnitin.
Što se tiče upotrebe proizvoda za CrossFit sportaše, karnitin će u početku smanjiti rizik od rabdomilioze. U budućnosti, uz potpunu prilagodbu tijela na stres, uporaba karnitina neće značajno utjecati na performanse sportaša. Nema posebnih kontraindikacija za uporabu ovog lijeka. Aktivno se promovira u ljekarnama za žene i u sportskim klubovima za muškarce.
