Zdravo. O prvom možete pročitati ovdje: Prvi dan priprema za polumaraton i maraton. Podsjećam da je cilj poboljšati rezultat polumaratona u roku od godinu dana s 1.16.56, koji je prikazan početkom studenog 2015. do 1.11.00. I, u skladu s tim, rezultat na maratonu trebao bi se poboljšati na 2 sata 37 minuta.
Program je podijeljen u 3-tjedne (21 dan) cikluse. Svaki tjedan uključuje 11 treninga. Jedan cjelodnevni odmor, a drugi dan s jednim treningom. Ostatak dana uključuje 2 treninga dnevno. Sukladno tome, utorak je jedan trening. Subota je cjelodnevni odmor.
Drugi dan. Utorak. Program:
Pace prijeći 15 km. Potreban tempo je 3,45 minuta po kilometru.
Treći dan. Srijeda. Program:
Jutro - opći fizički trening za sve mišićne skupine.
Večer - spori kros od 15 km s treningom određenih elemenata tehnike trčanja.
Drugi dan. Tempo križ.
Nakon mnogih skokova uzbrdo, mišići potkoljenice zaboljeli su pristojno, jer već nekoliko mjeseci nisu primali takvo opterećenje. Stoga je prelazak tempa obećavao da će biti težak. Deklarirana brzina je 3,45 minuta po kilometru, što je nešto sporije od potrebne brzine za maraton rezultatom 2,37.
Cross je trčao popodne u 16.00.
Prehrana - doručak u 8.30 - pilav s govedinom. Nakon 2 sata lagani međuobrok - čaj s lepinjom. Ručak u 13.00 - tjestenina kao izvor ugljikohidrata za utrku. Večera - pilav s govedinom.
Ovisno o tome koliko se dobro probavlja, hrana jede 2-3 sata prije nego što započnete naporan trening. U mom slučaju pokušavam jesti za 3 sata, jer za manje vremena hrana nema vremena da se potpuno probavi i osjeća se nelagoda na početku treninga.
Udaljenost križa sastoji se od 3 i pet kilometara. Prva i treća vožnja na asfaltu i popločanim pločama. Drugi na primeru.
Prvih 5 km prošlo je točno prema rasporedu - 18.45. Na drugom istezanju morao sam trčati kroz blato koje je stvaralo umjetne utege na potplatu.
Uz to je na putu bilo klizanje od 800 metara, pa je tempo pristojno pao i dosegao 3,51. Zbog toga sam morao pretrčati zadnjih 5 km. Ukupno vrijeme 56.38. Prosječna brzina 3,46 po kilometru. Skoro sam se izborio sa zadatkom, iako je bilo jako teško trčati nakon puno skokova. Noge su stvarno trčale samo do 10 kilometara.
Treći dan. GPP i polagani križ.
Jutro. OFP. U 10,00 sati
Prehrana: Doručak u 8.00, heljdina kaša. Nakon prvog treninga, čaj s kruhom i kuhanim jajetom. Ručak u 13.00 - tjestenina. Večera u 17.30 - prženi krumpir.
U ovoj fazi opći fizički trening radim isključivo u uvodne svrhe, bez velikog broja ponavljanja i s normalnim odmorom između vježbi.
Pokupio sam vježbe za sve mišićne skupine. Naime: previjanje prešom - 40 puta; hodanje na nosaču, visokom 25 cm - 2 minute; Natrag - 20 puta; trčanje bez dodatne težine - 2 minute; kettlebell ljuljačke 24 kg (ljuljačke) - 30 puta; visoko podizanje bedra na mjestu - 2 min; Pištolj - 15 za svaku nogu.
Odmor između vježbi bio je od 10 do 30 sekundi, ovisno o intenzitetu vježbe. Kao što vidite, vježbe nisu teške, ali uključuju gotovo sve mišićne skupine, osim ruku. U sljedeći 21-dnevni ciklus zimi uključit ću vježbe za ruke.
Završene dvije serije. Cijeli trening, uključujući zagrijavanje i hlađenje, trajao je ne više od 40 minuta.
Večer. Polaki prijelaz 15 km. 16,00 sati
Polaki prijelaz 15 km. Potrebno vrijeme je 4,20 po kilometru.
Cilj je bio oporaviti se od općeg fizičkog treninga i tempo krosa. Zadatak je bio trčati brzinom od 4,20 po kilometru. Bilo je lako trčati. Na daljinu sam odlučio razraditi rad kadence i ramena. Ili točnije, pripazite da se ramena ne miču dok trčite. Kao što sam napisao u prošlom izvještaju, pokušavam odabrati 1-2 elementa tehnike na svakom polaganom ukrštanju i usredotočiti se na njega. Da ga dovede do automatizma.
Nažalost, nakon 11 kilometara započela je jaka i prilično hladna kiša. Morao sam malo ubrzati da se tijelo ne počne hladiti. Ukupno vrijeme - 1 h 3 m 21 s. Svaki kilometar iznosi 4,13 zbog posljednjih 4 km, koji su morali povećati tempo.
