Skup učinkovitih vježbi za mršavljenje bokova

Jogging se smatra svestranim alatom za mršavljenje koji jača gotovo sve mišićne skupine. Osnovna pravila trčanja omogućuju vam da nogama date lijepu konturu i oblik. Postoji prilično velik broj različitih vježbi koje se mogu usvojiti.

Trčanje u kukovima za mršavljenje

Za mršavljenje često pribjegavaju trčanju.

Ovu vježbu karakteriziraju sljedeće značajke:

1. Djeluje složeno na tijelo.
2. Određene vježbe omogućuju vam postizanje savršenog rezultata. Međutim, ako vježbe izvodite pogrešno, kalorije se mogu sagorjeti.
3. U vrijeme trčanja postoji velika vjerojatnost ozljede. Stoga trebate biti oprezni.
4. Moguće je koristiti poseban simulator koji vam omogućuje vježbanje u zatvorenom.

U vrijeme izvođenja raznih vježbi veliko je opterećenje nogu. Stalnim vježbanjem također se može poboljšati disanje, ojačati kardiovaskularni sustav i postići drugi rezultati. Međutim, trčanje može biti kontraindicirano za razne bolesti.

Pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje Lash

Poštivanje određenih pravila može poboljšati učinkovitost vježbi.

Preporuke su sljedeće:

1. U vrijeme trčanja, trebali biste neprestano nadzirati puls. Preporučuje se da maksimalan broj pulsirajućih otkucaja ne bude manji od 70% maksimalnog broja otkucaja srca. U protivnom će se na tijelo vršiti prekomjerno opterećenje ili odrađeni trening neće biti učinkovit.
2. Minimalna količina glukoze. Posebna dijetalna hrana uvelike pojednostavljuje zadatak. Idealna opcija je slučaj kada je prehrana osiguravala minimalnu količinu ugljikohidrata prije trčanja, nakon treninga količina je normalizirana. Trčanje na profesionalnoj razini osigurava obavezno ispunjavanje takvog uvjeta.
3. Optimalno trajanje treninga. Preporučeni pokazatelj je 20-90 minuta, prosječna vrijednost je trening od jednog sata. Povećanje pokazatelja trajanja provodi se postupno, jer u suprotnom postoji mogućnost ozljede.

Takav se trening ne smije provoditi u slučaju ozljede. Unatoč činjenici da mnogi lagano trčanje smatraju zagrijavanjem, preporuča se prethodno napraviti vježbe zagrijavanja. Smanjuju rizik od ozljeda od stresa na cijelom tijelu.

Zagrijte se prije vježbanja

Trčanje ima određeni učinak na ljudsko tijelo.

Među značajkama napominjemo:

1. Kompresijsko opterećenje kralježnice.
2. Povećani utjecaj na zglobove koljena.
3. Učinci na kardiovaskularni sustav.

Pravilno zagrijavanje ne rješava osnovne probleme.

Međutim, ako se pogriješi, mogu se dogoditi sljedeće ozljede:

• Iščašenja. Nepravilan položaj stopala na tlu dovodi do sličnog problema.
• Istezanje. Amplituda trčanja promijenjena u trenutku "drugog daha" dovodi do slične ozljede.

Radeći vježbe ujutro, možete ubrzati rad srca, eliminirajući na taj način vjerojatnost nepotrebnog preopterećenja.

Prije zagrijavanja treba razmotriti nekoliko smjernica.

Među značajkama napominjemo:

1. Zagrijavanje se provodi od vrha do dna.
2. Kada koristite vježbe istezanja, vježbe treba izvoditi bez trzanja i napora. Svrha ove faze je istezanje mišića.
3. Zagrijavanje s preliminarnim umorom neciljane mišićne skupine provodi se uz jasnu kontrolu pulsa.
4. Kardio zona se zagrijava ne više od 5 minuta.

Postoji podosta vježbi za zagrijavanje koje se izvode prije trčanja kako bi se eliminirala vjerojatnost ozljeda.

Najrasprostranjeniji su:

• Rotacija glavom izvodi se s desnog na lijevo rame, ponavlja se 3-5 puta. Također se izvode nagibi naprijed-natrag.
• Kružna rotacija ramena pomaže zagrijavanju mišića koji su također uključeni u vrijeme trčanja. Pozornost se posvećuje provođenju vježbi koje su usmjerene na istezanje leđnih i prsnih mišića.
• Nagibi tijela pomažu zagrijavanju mišića slabinskog dijela.
• Kružni pokreti stopala, bočni iskoraci, čučnjevi osmišljeni su kako bi pripremili zglobove i mišiće nogu za trčanje.

Pri dugotrajnoj pripremi trebali biste obratiti više pažnje na zglobove i kralježnicu. Ne preporučuje se ubrzati srce, jer će velika udaljenost uzrokovati veliko opterećenje.

Kako smanjiti volumen nogu kod kuće - vježba

Kod kuće možete smanjiti volumen nogu prilikom izvođenja raznih vježbi.

Najčešće izvode:

1. Čučnjevi.
2. Bočni ispadi.
3. Zamahnite nogama.
4. Rumunjska žudnja.
5. Škare.
6. Hodajući u visinu.
7. Odskočni iskoraci.

Samo radeći vježbe ispravnom tehnikom možete postići željeni rezultat.

Čučnjevi

Najučinkovitija vježba je čučanj.

Ispravnu tehniku ​​karakteriziraju sljedeće značajke:

1. Noge malo razmaknute kako bi osigurale stabilnost.
2. Koljena su savijena, nakon čega tijelo pada. Kukovi su paralelni s linijom poda.
3. Leđa se ne smiju savijati, malo prema naprijed.
4. Ruke se mogu ispružiti prema naprijed ili staviti na remen, sve ovisi o željama.
5. U vrijeme vježbe čarape i pete se ne skidaju.

Posljednja faza je ispravljanje koljena i podizanje tijela u prvobitni položaj. Budite oprezni kada koristite šipku za povećanje tereta, jer pravilno postavljanje može imati ozbiljne posljedice.

Bočni ispadi

Bočni ispadi također mogu ojačati mišiće bedara.

Preporuke za provedbu su sljedeće:

1. Noge su položene sa strane.
2. Čučanj se izvodi na otetoj nozi.
3. Ustati iz čučnja.
4. Vraćajući nogu u obrnuti položaj.

U vrijeme rada uključena su teladi, trbušni mišići i lumbalna kralježnica.

Rumunjska bučica Deadlift

Takve se vježbe provode često, omogućuju vam postizanje željenog rezultata.

Prednosti su sljedeće:

1. Razvoj čvrstoće tetiva.
2. Izduženje tetive koljena.
3. Povećana fleksibilnost i pokretljivost mišića bedara.
4. Jačanje mišića leđa odgovornih za pokrete ekstenzije.

Za postupak su potrebne bučice. Izbor težine provodi se ovisno o mogućnostima sportaša

Slijed radnji je sljedeći:

• Bučice se drže u ravni s bedrom, leđa trebaju biti ravna.
• Na inspiraciji se izvodi fleksija, zdjelica se uvlači. Bučice bi trebale biti smještene tik ispod koljena.
• Izvodi se povratak u početni položaj na izdisaju.

Morate pratiti svoje disanje i, ako je moguće, naprezati mišiće trbušne regije.

Zamah stojećom nogom

Mogu se izvoditi i mašući pokreti nogu.

Razlikuju se sljedeće mogućnosti vježbanja:

1. Zamah nogama unatrag omogućuje vam razvoj mišića stražnjeg dijela bedra.
2. Pri kretanju naprijed radi samo prednji dio.
3. Ako nešto poduzmete u stranu, tada gluteus medius mišić djeluje.

Stručnjaci preporučuju izvođenje nekoliko različitih vrsta vježbi, sve ovisi o zadanom zadatku.

Stolica za statičku vježbu

Sve vježbe koje spadaju u ovu kategoriju dijele se na statičke i dinamičke

Značajke prve uključuju sljedeće:

• Dolazi do nakupljanja tetiva.
• Vježba nije hirovita. Moguće je izvoditi u raznim uvjetima.
• Naboj možete ponavljati svaki dan.

Popularnost vježbe statičnog stolca posljedica je činjenice da njezin stalni rad eliminira vjerojatnost kile kralježnice.

Preporuke su sljedeće:

1. Početni položaj je naslonjen na zid, pete su pritisnute, stopala su u ravnini. Dodatna potpora pruža se širenjem ruku uz zid.
2. Pri udisanju se možete spustiti u položaj koji podsjeća na sjedenje na stolici. Kukovi su paralelni s podom.
3. U ispravnom položaju trebate ostati nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj.

Obojeni zidovi najbolje rade za ovaj trening.

Škare

Vježba nazvana "škare" ima popriličan broj prednosti.

Oni su sljedeći:

1. Razvijaju se mišići trbušne šupljine.
2. Preša se suši.
3. Mišići bedara su zategnuti, noge postaju vitke.
4. Moguće je raditi kroz nekoliko odjeljaka tiska odjednom.

Škare se mogu izvoditi u raznim uvjetima, trebate se pravilno postaviti na ravnu površinu.

Tehnika izvršenja:

• Trebate ležati na podu leđima u punom kontaktu, ruke su položene uz tijelo. Noge se podižu s poda, preporučena udaljenost je 15-20 cm.
• Jedna se noga podiže pod kutom od 45 stupnjeva, druga se spušta i drži na težini.
• Izvodi se izmjenično kretanje.

Broj ponavljanja ovisi o fizičkoj sposobnosti, jer se ova vježba često koristi za treniranje trbušnih mišića.

Stupivši na platformu

Ova vam vježba također omogućuje treniranje mišića bedara.

Među značajkama napominjemo:

1. Dovoljno je imati klupu ili stolicu.
2. Bučice se mogu koristiti za povećanje učinkovitosti.
3. Stupanjem na platformu vaše noge izgledaju vitkeje.

Provjerite je li platforma sigurno instalirana prije nego što stvarno izvršite korake.

Odskočni iskoraci

Za izvođenje ovih vježbi nisu potrebni posebni uređaji.

Možete ih ispuniti u nekoliko koraka:

1. Stanite u tijeku.
2. Javlja se oštra odbojnost.

Kada izvodite iskakanje, morate biti oprezni jer nepravilno postavljanje stopala može prouzročiti ozbiljne ozljede.

Postoji podosta metoda treninga nogu. Ispravno opterećenje smanjit će volumen nogu i učiniti ih privlačnijima.

Gledaj video: 6 najboljih vježbi ako te bole križa, leđa ili vrat BONUS Vođeno rastezanje (Svibanj 2025).