Rashlađivanje nakon treninga završni je dio svakog dobro organiziranog sportskog programa. Nažalost, ovaj se element često zanemaruje, ali u međuvremenu nije ništa manje važan od, primjerice, zagrijavanja prije trčanja ili bilo kojeg drugog sporta. Potonji priprema tijelo za stres, zagrijava mišiće, ubrzava protok krvi. Prva, naprotiv, promiče gladak prijelaz iz stresnog stanja u mirno. Nisu svi sportaši shvatili važnost hlađenja i ignoriraju ga kako bi uštedjeli vrijeme.
Da biste razumjeli kako se tijelo osjeća u ovom trenutku, zamislite sanke kako lete s tobogana. I sada se, umjesto glatkog i postupnog kočenja, punom brzinom zabijaju u drvo. Zaboravio sam spomenuti - vi ćete, naravno, sjesti na jahanje. Kako se osjećaš?
Ali brzo su završili kongres ...
Otprilike isto se događa s tijelom. Naravno, preživjet će udarac, ali hoće li sljedeći put htjeti sjesti u ove saonice? Tko zna, možda zato što se nakon treninga snage ne ohladite, toliko vas bole mišići i borbeni duh je potpuno nestao. A sada kupljena pretplata već dosadno skuplja prašinu u torbi.
Što je kvaka?
Prijeđimo s metafora na glavnu temu razgovora. Što je hlađenje nakon treninga u teretani ili kod kuće?
Ovo je kratki set jednostavnih opuštajućih vježbi namijenjenih hlađenju tijela, smirivanju živčanog sustava i pulsa. Najčešće se sastoji od setova niskog intenziteta, vježbi disanja i istezanja. Kompleks zaglađuje prijelaz iz aktivnog opterećenja u mirno stanje, potiče ubrzani oporavak i djeluje opuštajuće.
Najčešće se sastoji od 3 faze:
- Vježbe niskog intenziteta s postupnim smanjenjem ritma i tempa - lagano trčanje s prijelazom na stepenicu, sobni bicikl ili traka za trčanje sa smanjenjem brzine, kratki sparing s kruškom (niskog intenziteta), mirno plivanje, ljuljačke, zavoji, kružne rotacije;
- Istezanje - potrebno je posebno razraditi one mišiće koji su tijekom treninga primili najveće opterećenje;
- Joga i vježbe disanja.
Vježbe za hlađenje nakon treninga mogu se raditi kod kuće ili u teretani. Ako uvjeti dopuštaju, izađite na svježi zrak. Ukupno trajanje kompleksa ne smije prelaziti 10-15 minuta.
Što je hlađenje nakon treninga?
Sada znate što je pravo hlađenje nakon treninga. Da bismo vas još više proželi značenjem, pogledajmo njegovu korisnost.
Da bismo dobro razumjeli što je potrebno nakon treninga, zamislimo našu državu u ovom trenutku.
- Mišići su napeti;
- Srce aktivno kuca, intenzivno pumpa krv;
- Tjelesna temperatura vam je lagano povišena i znojite se;
- Osjetite umor, laganu depresiju, bolove u mišićima;
- Živčani sustav je uznemiren, disanje je ubrzano.
U ovom je trenutku važno glatko smanjiti tempo, normalizirati krvni tlak, temperaturu i puls. Oštre promjene imaju nepovoljan učinak na kardiovaskularni sustav. Također, potrebno je osigurati postupni odljev krvi iz zagrijanih mišića - to će značajno smanjiti bolnost nakon treninga. Važno je opustiti mišiće kako bi se iz sabijenog stanja vratili u normalno stanje, što znači da proces oporavka započinje brže. Istezanje i istezanje nakon treninga izvrsno je za smirivanje živčanog sustava i disanja. Osoba osjeća pacifikaciju, a slabost zamjenjuje ugodan umor.
Dakle, rezimirajmo, što je hlađenje nakon treninga?
- Potiče brzi oporavak oštećenih mikrovlakana u mišićima. Potiče njihov rast;
- Mišiće čini elastičnijima, što znači da smanjuje rizik od bolnosti;
- Poput zagrijavanja, i hlađenje nakon vježbanja u teretani postavlja živčani sustav na pravi način. Samo prvi postavlja borbeni duh, a drugi se glatko priprema za nadolazeći odmor;
- Normalizira protok krvi, što znači da ubrzava prehranu mišića i organa kisikom i hranjivim tvarima;
- Glatko smanjuje brzinu otkucaja srca, što povoljno utječe na kardiovaskularni sustav;
- Zašto inače mislite da postoji zastoj na kraju treninga? Opširno smo pisali o važnosti opuštanja nakon intenzivnog treninga - to je ono što dobro opuštanje može učiniti.
Stoga, kao što vidite, ako se nakon treninga ne ohladite, možete tijelu oduzeti priliku za normalan oporavak. Sjetimo se opet saonica! Nadamo se da smo vas uvjerili.
Kako se rashladiti nakon treninga?
Pogledajmo na brzinu kako se ohladiti nakon treninga. Sjećate se školskih sati tjelesnog odgoja? Što je rekao instruktor tjelesnog odgoja nakon križa? Ne zaustavljajte se naglo, malo prošećite, napravite zavoje.
- Ako ste vježbali kod kuće, djevojke bi trebale ohladiti nakon treninga, a muškarci bi trebali početi trčanjem na mjestu. Zatim se postupno pomaknite do koraka, možete hodati u krug po sobi;
- Dišite duboko i odmjereno - udahnite kroz nos, izdahnite na usta;
- Ako vježbate u teretani - sjednite na sobni bicikl ili uključite polagani tempo na traci za trčanje;
- Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Dok udišete, podignite ruke prema gore, dok izdišete, spustite ih, savijajući se prema podu. Pokušajte ga dodirnuti dlanovima. Njihajte se u ovom položaju nekoliko sekundi;
- U položaju nagiba, bez savijanja koljena, zagrlite redom svaku potkoljenicu. Osjetite kako se mišići protežu. Zamrznite se na nekoliko trenutaka;
- Napravite glatke nagibe tijela u stranu, naprijed i natrag. Držite ruke iznad glave, pričvršćene u bravu;
- Podignite jedan kuk na prsa, omotajte ih rukama, stanite u tom položaju 5-10 sekundi, a zatim promijenite nogu;
- Napravite alternativno preklapanje potkoljenice natrag, rukama pritiskajući petu na stražnjicu, ne razdvajajte koljena. Osjetit ćete istezanje prednjih mišića bedara. Stanite tako 10-20 sekundi sa svakom nogom;
- Zarolajte u čučanj s jedne noge na drugu, lagano istežući unutarnju stranu bedara;
- Sjednite u položaj lotosa, duboko udahnite i izdahnite 5-7.
Vježbe nakon vježbanja za hlađenje za djevojčice više su usredotočene na istezanje, povećavajući fleksibilnost. Muškarcima je nakon treninga snage važno, osim mišića, vratiti i stanje zglobova.
- Gore spomenutim vježbama vrijedi dodati kružne rotacije zglobova koljena i gležnja;
- Zamahnite rukama i nogama (naprijed i sa strane);
Evo nekoliko savjeta kako se pravilno ohladiti nakon treninga snage:
- Zapamtite, glavni fokus vježbi nakon vježbanja nakon snage za muškarce i žene trebao bi biti na mišićima koji danas aktivno rade. Nema smisla raditi vježbe opuštanja nogu ako već sat i pol radite na gornjem ramenom pojasu.
- Naizmjenični dinamički sa statičkim. To znači da aktivne pokrete treba zamijeniti vježbama, gdje se mišić isteže i drži u jednom položaju;
- Važno je dobro opustiti kralježnicu, zato uvijek visite na šipci - najmanje 60 sekundi;
- Istezanje se vrši slučajnim redoslijedom - može biti odozdo prema gore, kao i od vrha do dna, ili čak kaotično. Ali pokušajte se pridržavati pravila - prijeđite s velikih mišića na male;
- Krećite se glatko i odmjereno. Bez trzaja, rekorda i novih stresova.
Primjer hlađenja nakon treninga snage. Prosječno vrijeme - 10 minuta
- Trčanje u mjestu sa smanjenjem brzine - 60 sekundi;
- Naginjanje tijela prema naprijed, dodirivanje poda dlanovima s odgodom na donjoj točki 5-7 sekundi - 5-7 puta;
- Kružna rotacija tijela - 30 sekundi;
- Viseći na šipci - 60 sekundi;
- Kružna rotacija zglobova glave, zgloba, koljena, gležnja - 1 minuta;
- Povlačenje bedra prema naprijed i metanje potkoljenice unatrag - 1 minuta;
- Istezanje za špagu, uzdužno i poprečno, istodobno s vježbama disanja - posljednje 2-3 minute;
- Duboki dah-izdah - 2-3 puta.
- Zahvalite se na aktivnom radu.
Nikada nemojte zanemariti hlađenje nakon treninga. Neka vam zadnjih 10 minuta vježbanja bude omiljena navika. Sjetite se njegovih prednosti, od kojih je glavna brzo postizanje željenog cilja.
