Iz ovog ćete članka naučiti što je kreatin, kako ga uzimati, koji je prah ili kapsula bolji. Ima li koristi od trkača i koje doze trebaju.
Što je kreatin?
Kreatin je nebitna aminokiselina koju tijelo proizvodi noću u količini od jednog grama. U jetri i gušterači sintetizira se iz tri aminokiseline: metionina, glicina, arginina.
Glavni zadatak je povećati energiju stanica zbog nakupljanja ATP-a (posebne kiseline odgovorne za metabolizam energije u stanicama).
Kreatin se nalazi u uobičajenoj hrani, posebno crvenom mesu, ali on nije dovoljan, a sportaši su prisiljeni uzimati posebne dodatke.
Zašto sportaši uzimaju kreatin?
Aditiv:
- Povećava mišićnu snagu;
- Dodatno smanjuje mišićna vlakna;
- Izgrađuje mišićnu masu;
- Povećava energiju tijela;
- Suzbija djelovanje hormona koji uništava mišiće;
- Aktivira satelitske stanice;
- Ubrzava sintezu bjelančevina;
- Mišićna vlakna čini gušćima i gušćima.
Općenito, njegov prijem sportaša čini bržim, jačim, masivnijim i izdržljivijim.
Upute za uporabu kreatina
Ne postoji konsenzus o tome kako pravilno uzimati kreatin, pa ne postoje upute o njegovoj uporabi. Sve ovisi o ciljevima koje su si sportaši postavili.
Na temelju općih smjernica možete savjetovati sljedeće:
- U prvom tjednu, 20 grama dnevno;
- Dnevna doza podijeljena je u četiri dijela;
- Bolje je dodatak piti s voćnim sokom ili bilo kojim slatkim napitkom, tako da se bolje apsorbira;
- Od drugog tjedna dnevna doza je 5 grama dnevno;
- Možete ga uzimati i ujutro i navečer, te natašte i nakon jela;
- Trajanje tečaja je tri ili četiri tjedna;
- Nakon dva tjedna odmora, tečaj se može ponoviti, počevši od 5 grama dnevno.
Unatoč činjenici da vrijeme prijema nije regulirano, bolje ga je uzeti prije spavanja. Sinteza kreatina događa se kada osoba spava, logično je pretpostaviti da će uzimanjem dodatka noću sportaš povećati njegovu količinu u tijelu.
Tijekom spavanja tijelo se odmara i puni, a kreatin mu pomaže da se bolje oporavi, što rezultira sinergijskim učinkom.
Uz to, lijek uzet ujutro ne pomaže u akumuliranju energije, već je troši na dnevne potrebe, odgađajući oporavak.
Najbolje ga je konzumirati nakon jela. Nakon što pije alkohol na prazan želudac, sportaš riskira da razvije uznemireni želudac. I dok se jede, inzulin, snažni anabolizirajući hormon, oslobađa se kao reakcija na ugljikohidrate iz hrane.
Inzulin doslovno uvlači hranjive sastojke u stanicu. Ovo fiziološko svojstvo tijela pomaže maksimizirati apsorpciju dodatka.
Doziranje lijeka
U većini slučajeva doza se odabire neovisno zbog nedostatka pouzdanih podataka o veličini doze.
Evo eksperimenta provedenog na jednom od američkih sveučilišta.
Dvadeset sportaša podijeljeno je u dvije skupine. Prvi je primio dodatak prema shemi s izrazom loading, u prvom tjednu 20 grama, nakon čega je uslijedila doza održavanja od 5 grama.
Drugi je dva tjedna dobivao 5 grama.
Na kraju eksperimenta pokazalo se da su velike doze bile neučinkovite, gotovo 50% uzetog izlučilo se urinom.
Oni koji su uzimali niže doze apsorbirali su kreatin gotovo u potpunosti i duže ga koristili.
Kao što je eksperiment pokazao, poželjne su male doze, one su bliže razini vlastitog, endogenog kreatina.
Koliko traje uzimanje kreatina?
O tome nema jedinstvenog mišljenja.
Neki smatraju biciklističku vožnju najprikladnijom opcijom, drugi dugo koriste aditiv.
Dakle, koja je opcija točna?
Vjerujemo da je poželjna dugotrajna primjena minimalnih doza. Ako sportaš preskoči fazu opterećenja i započne s malim dozama, minimalni tečaj bit će mjesec dana. Za to vrijeme mišići će imati vremena da se u potpunosti napune kreatinom.
No, maksimalno vrijeme prijema nije ničim ograničeno. U osnovi, trkač može sam odrediti vremenski okvir, budući da je kreatin prirodan za ljude i nije štetan.
Koji kreatin biste trebali odabrati za trčanje?
Nije ispravno preporučiti bilo koji oblik, prašak ili kapsulu, ovo je stvar osobnih želja. Ako je sportašu ugodno razrjeđivanje praha - sjajno, ne želite se petljati s prahom - odaberite kapsule.
Pitanje oblika nije kritično, jer oboje djeluju na isti način. Bolje obratiti pažnju na vrste kreatina.
Danas sportska industrija proizvodi:
- Kreatin monohidrat;
- Mikronizirani kreatin;
- Kreatin etil ester;
- Dikreatin malat.
Potrebno je istaknuti mikronizirane vrste. Ovo je oblik praha, zdrobljen do stanja praha, ulazeći u krvotok, brzo se apsorbira, zbog povećanja površine apsorpcije i veličine čestica.
Istina, i košta više. Ako ne želite trošiti novac, uzmite jednostavni monohidrat, a ostalo zanemarite. Oni se temelje na istom monohidratu, a sve ostale tvari jednostavno pomažu u asimilaciji.
Prilikom odabira aditiva, obratite pažnju na tvrtku proizvođača, ne biste trebali juriti za jeftinoćom nepoznatih marki. Odaberite kvalitetu po pristupačnim cijenama.
Preporučujemo da pažljivije pogledate ove marke:
- SuperSet;
- ŽELJEZNI ČOVJEK;
- Budite prvi;
- Univerzalna prehrana;
- Optimalna prehrana;
- Proteini 66.
Sportska prehrana ovih proizvođača je jeftina, kvalitetna i, kako kažu u sportskom okruženju, "djeluje".
Recenzije trkača sportaša
Recenzije o prednostima kreatina za trkače prilično su kontroverzne, netko misli da je dodatak koristan samo za sprinterske udaljenosti, netko ga koristi za maraton.
Dodatak je koristan na profesionalnoj razini. Na amaterskoj razini dovoljna je obična hrana. Za rezultate je trening važniji, a unos sportske prehrane je u drugom planu, omogućuje vam nadoknadu troškova energije i osigurava građevinski materijal.
Andrija
Možete uzeti kreatin za trčanje, dobro tonizira, neću reći o normi, ljudi su drugačiji. Potrebno je paziti kako čovjek živi, što jede, koliko spava i gdje radi.
Valery
Za trčanje - super! Dokazano još učinkovitiji za trčanje od sportova snage;
Bohdan
Neophodan je za izgradnju mišićne mase, ali to ni na koji način ne utječe na udaljenost, njegovo djelovanje trajat će samo nekoliko sekundi, stoga je beskorisno u trčanju.
Artem
Trčim na srednje staze, za tjedan dana pretrčim od 80 do 120 km. Tijekom razdoblja intenzivnog vježbanja koristim kreatin, on pomaže izdržati velike količine intenziteta i poboljšati proces treninga.
Anna
Unatoč različitim mišljenjima, preporučujemo upotrebu ovog dodatka u sportskim treninzima. Zahvaljujući kreatinu, sprinteri će moći bolje ubrzati, a maratonci će trčati brže i duže, a razvijeni mišići neće ozlijediti.
