Vježbe snage ruke

Snažne ruke ponos su svakog čovjeka. To još više vrijedi za sportaše. Vježbe za ruke bitan su dio svakog programa vježbanja. Članak opisuje najučinkovitije tehnike za razvoj stiska i ukupne snage ruku u teretani i kod kuće. Postoje i kompleksi za muškarce i djevojke.

Stvari koje treba zapamtiti kada trenirate snagu ruku

Prvo što morate imati na umu: ruke, poput vrata, složeni su "konstruktor" koji se sastoji od mnogih elemenata. Poteškoće pružaju pokretljivost, ali preopterećenje ovih mišića je opasno. Ne treba se ishitreno naslanjati na utege i griješiti tehnikom. To vas neće približiti cilju, ali povećat će rizik da se dugo skrećete sa staze za trening. S druge strane, potreban je postupan, ali stalan porast opterećenja. Obratite pažnju na ruke kao i na "standardne" mišićne skupine.

Budite oprezni i stereotipa. Postoji mišljenje da su jake ruke nužno velike. Nitko ne tvrdi da, pod ostalim jednakim uvjetima, mase odlučuju. Ali moguće je postići veliku snagu i bez prekomjernog porasta mišića. Dovoljno je primjera sportaša s jakim, ali ne previše voluminoznim rukama. John Brzenk, ikona za borbu protiv ruku, nema čudovišnu masu. Istodobno, sportaš je dugi niz godina pobjeđivao mnogo veće rivale.

Brucea Leeja možemo smatrati klasičnim primjerom nevjerojatne kombinacije "malog formata" i impresivne snage ruku. Prema nekim izvorima, borilački umjetnik svojedobno je pobijedio u naručju svog prijatelja, koji je bio nitko drugi do američki prvak u hrvanju. Teško je reći koliko je ova priča istinita, ali sigurno je poznato da je Bruce manijakalno trenirao stisak.

Zaključak je jednostavan - vježbe za rad snage mišića ruku. Oni koji nisu skloni masnom dobitku ili ne žele povećavati veličinu, ne bi se trebali bojati skromnih rezultata snage. Uz pravilan pristup treningu, sasvim je moguće ruke pretvoriti u krpelja.

I dalje. Preporučujemo da postanete vješt u treningu raznolikosti. Da, jedna ili dvije vježbe također mogu pružiti solidan porast snage. To dokazuju oni kojima je uskraćena prilika da mijenjaju svoje komplekse. Ali raznolikost je bolja. "Bombardiranje" mišića i ligamenata pod različitim kutovima i u različitim uvjetima omogućit će vam da u potpunosti otkrijete potencijal snage.

Postoje 4 glavne vrste hvata:

1. Suzdržavanje... Pri izvođenju mrtvih dizanja sportaš koristi ovu vrstu.
   
2. Cijeđenje... Čvrst stisak ruke najbolji je primjer.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Karpalni"... U ovom je slučaju ispravnije govoriti o kombinaciji držanja i snage zgloba. Primjer je držanje stolice za noge.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Iščupana... Sposobnost držanja teškog predmeta štipanjem također je naporan posao.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Da biste postali svestrani moćnik, radite u svim smjerovima.

Vježbe na različitim dijelovima ruku

Razmotrimo osnovne vježbe za različite mišićne skupine ruku. "Hodajmo" rukama odozdo prema gore - od ruku do bicepsa i tricepsa. Uostalom, ako za snažni hvat prije svega trebate poraditi na mišićima ruku i podlakticama, a zatim povećati snagu ruku (na primjer, povećati rezultate u bench pressu u powerliftingu ili za stroga dizanja za biceps u power sportovima), vježbe za triceps i biceps su već potrebne.

Prije bilo kojeg treninga, ne zaboravite se zagrijati - na ovaj način možete izbjeći brojne ozljede.

Trening četkicama

Ruke možete trenirati i u teretani i kod kuće, koristeći razne tehnike i opremu. Za početak - o tome kako povećati čvrstoću prianjanja, radeći s ekspanderom i gimnastičkim aparatima.

S ekspanderom

Korištenje gumenog prstena ili opružnog projektila klasična je shema za povećanje čvrstoće prianjanja. Primjeri vježbi:

1. Stiskanje i otpuštanje projektila - kao opciju možete raditi sa samo dva ili tri prsta ili se osloniti na statički - neko vrijeme držite stisnuti ekspander.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Uvijanje gume s osmicom - savršeno razvija snagu prstiju.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Istezanje gumica prstima - intenzitet se povećava povećanjem broja elemenata.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Stiskanje teniske loptice.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Proširivač je prikladan jer zauzima najmanje prostora, tako da s njim možete raditi bilo kada i bilo gdje. Opterećenje je ograničeno brojem ponavljanja, stupnjem nepropusnosti projektila i vremenom.

Na gimnastičkim aparatima

Oprema za teretanu ili imitacija pomoći će u razvoju neobično jakog stiska.

Primjeri vježbi:

1. Viseći na vodoravnoj traci. Mnogo je načina za diverzifikaciju vježbe: vješanje na dvije ruke s utezima, neko vrijeme vješanje na jednoj ruci, vješanje na nekoliko prstiju, vješanje na debelu i / ili rotirajuću šipku.
   
   
2. Treba spomenuti i vješanje na ručnike. Za razliku od vodoravne trake, vertikalni hvat u potpunosti koristi palac. Ovo je vježba koju Paul Wade preporučuje u svojoj poznatoj knjizi The Training Zone. Svatko tko uspije na minutu objesiti jednu ruku na debeli ručnik, može sigurno izazvati mnoge rukovatelje.
   
3. Penjanje užetom. Postoji i velik broj varijacija - lagane, s dodatnom težinom, s različitim postavljanjem četkica, pri brzini, izvođenje statike (analogno vješanju na ručnike) itd.
   

Najbolje je hvat trenirati ciljano, izvodeći nekoliko vježbi u nekoliko pristupa zaustavljanju, svakih 7-10 dana. Dug interval između treninga neophodan je za potpuni oporavak svih ligamenata i tetiva.

Trening podlaktice

Tri su glavne vježbe za razvoj moćnih podlaktica:

1. Istezanje ruku s bučicama ili utegom (stisak odozgo): opcija dizajnirana za vanjsku zonu podlaktice.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Uvojci utegom ili bučicama (donji stisak): Ova vježba ima za cilj razvoj unutarnje podlaktice.
   
3. Držač bučica / kettlebella - uzmite tešku opremu i držite maksimalno vrijeme. Statički zahvat se dobro razvija. Da biste zakomplicirali stvari, možete omotati ručnik oko ručica bučica, čineći ih tako debljima. Također ne možete samo stajati mirno, već šetati po dvorani - dobit ćete vježbu "farmerova šetnja".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Trening za biceps

U teretani

Omiljeni mišići većine posjetitelja teretane treniraju se na različite načine. Klasične vježbe koje će pomoći u razvoju snage ruku uključuju:

1. Uvojci od šipke. Bez obzira koristite li ravnu ili zakrivljenu šipku - učinite sve što vam je udobnije za zapešća.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Stojeće i sjedeće uvojke od bučica. Može se izvesti uz supinaciju ruke u procesu podizanja, možete je odmah uhvatiti donjim hvatom kada dlanovi gledaju s tijela.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Uvojci s utegom ili bučicama na Scottovoj klupi.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Uvojci bučica u obliku čekića - dlanovi okrenuti prema tijelu, neutralni stisak.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Uvojci utegom obrnutog hvata - usredotočite se na mišiće ramena i brahioradijalis.
   
6. Uvojci ruku na bloku ili u križanju s donje i gornje ručke. Koristi se kao pomoćna prostorija.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Sve ove opcije uključuju biceps ramena, ali svaka ima određene nijanse. Radeći sve varijacije postići ćete svestrani razvoj bicepsa. Kad radite za snagu, ne morate posezati za raznolikošću. Mnogo je sportaša koji su razvili ogromnu snagu koristeći 1-2 vježbe.

Kod kuće

Sve opisane vježbe sa šipkom i bučicama pogodne su i za teretanu i za dom. Ali postoje situacije kada takvih školjki nema kod kuće. Opcije za treniranje bicepsa u ovom će slučaju biti ograničene, ali možete smisliti nekoliko vježbi:

1. Potezanje uskim hvatanjem leđa. Trebate samo vodoravnu traku - sada u pravilu nije teško pronaći prečku.
   
2. Podizanje bicepsa bilo kojeg tereta. To bi mogao biti ruksak ili torba u koju treba nabiti vreće s pijeskom ili boce s vodom. To bi mogla biti klasična vreća s pijeskom. Glavno je da se težina mora rasporediti manje-više ravnomjerno kako bi ruke bile podjednako opterećene.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Međusobni otpor obje ruke: radnu ruku koja se "pokušava" saviti u laktu, druga ruka drži u zapešću. Ovo je statična vježba namijenjena razvoju snage tetiva.
   

Trening za triceps

Vježbe u teretani

Veći dio ruke "daje" se triceps brachii, koji zauzima oko dvije trećine. Stoga bi se oni koji žele povećati glasnoću trebali prije svega nasloniti na ovu mišićnu skupinu, a ne na biceps. U slučaju povećanja snage za klupu, također trebate poraditi na ovoj grupi.

Osnovne vježbe:

1. Bench press s uskim hvataljkama - što je hvat uži, to su tricepsi više opterećeni. Optimalna širina (pri kojoj se zapešća neće "slomiti") je 20-30 cm. Može se izvoditi u Smithu.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Francuski tisak - produženje ruku s utegom ili bučicama u laktovima. Tradicionalni položaj je ležanje, ali to možete učiniti i sjedeći. Ne preporučuje se raditi s velikim utezima, jer je vjerojatnost ozljeda laktova izuzetno velika.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Povratni udarci - produženje ruku uz tijelo u nagibu.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Istezanje ruku prema dolje na simulatoru bloka. Možete koristiti ravnu ručku i uže. Pomoćna vježba.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Vježbajte kod kuće

Ako ponovno razmotrimo opciju u kojoj nema granata kod kuće, mogu se razlikovati sljedeće vježbe:

1. Padovi u stilu tricepsa - uz minimalni nagib tijela, dok se laktovi vraćaju unatrag, a ne u bokove.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Sklekovi s poda uskim rukama. Laktovi se kreću na isti način. Četke su okrenute jedna prema drugoj.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Obrnuti sklekovi. Može se izvoditi na sofi, stolici ili bilo kojoj drugoj sličnoj površini.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Što još možete preporučiti za trening ruku kod kuće? Držanje stolice na ispruženim rukama za noge, podizanje torbe (ili drugih neugodnih teških predmeta), namotavanje užeta s utegom na okruglu ručku, držanje čvrste lopte fiksne težine, pokušaj razbijanja debele referentne knjige ili savijanja metalne šipke itd.

Postoji puno mogućnosti. To je više nego dovoljno, ali uvijek možete povezati maštu i diverzificirati svoje treninge. Ljepota manuelnih vježbi leži u mogućnosti izvođenja bilo kad i bilo gdje.

Vježbe s različitom opremom

Utege i bučice samo su dio sportske opreme. Razmotrite školjke koje se mogu (a ponekad i trebaju) koristiti dodatno.

Utezi

Školjke koje su tradicionalno koristili ruski moćnici iz prošlosti i koje danas stječu popularnost širom svijeta. Većina gore opisanih vježbi izvodi se na isti način s kotlićima:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Specifičnost ovog "željeza" je u prevelikom koraku utega. Inače, kotlovi imaju puno prednosti, a mnogi (uključujući izvanredne sportaše) smatraju da su ruski klasici prikladniji za razvoj snage i funkcionalnosti od mrene i bučica.

Teška atletska lopta

Teška lopta može biti dobar dodatak klasiku. Što možete učiniti s tim? Da, puno stvari, na primjer:

1. Bacanje - glavno opterećenje pada na ramena i triceps.
   
2. Savijanje ruku, držanje lopte odozdo i sa strane - biceps i podlaktice dobro su opterećeni.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Sklekovi na lopti - naglasak opterećenja ide na triceps.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Alternativa su danas popularne vreće s pijeskom (vreće pijeska ili drugog punila). Torbe imaju udobne ručke - dobra pomoć u mnogim vježbama. Ali za snažno proučavanje prianjanja, bolje je odbiti trake.

Kompleksi za trening na rukama

Pa što radite sa svim ovim vježbama snage ruku? Bezbroj je kompleksa za trening. Evo nekoliko primjera.

Kompleks za jačanje stiska. Izvoditi svakih 7-10 dana:

Kompleks za triceps, biceps i podlaktice. Naglasak na povećanju čvrstoće, ali i korištenju pomoćne prostorije. Kao rezultat, s pravilnom prehranom, volumen ruku također će rasti. Također se izvode najviše jednom tjedno:

Malo o vježbama za djevojčice

Snažne ruke neće naštetiti ni djevojkama, ali većini žena ovaj je cilj negdje na kraju popisa prioriteta treninga. U prvom su planu lijepe, zategnute ruke. Stoga bi vježbe trebalo izvoditi na malo drugačiji način - u više ponavljanja.

Međutim, ne trebate uzimati najmanje bučice - ne trebate se bojati radne težine, mišići muškog tipa neće rasti u vama, koliko god se trudili. Za učinkovite treninge uvijek upotrijebite maksimalnu težinu koju možete napraviti za zadani broj ponavljanja. To se naravno ne odnosi na setove za zagrijavanje.

Približan set ruku za djevojčice:

Gledaj video: TUNNEL SNAKE CASSIOPEIA (Prosinac 2024).