Vježbe za triceps: učinkoviti principi i programi treninga * Crossfit

Triceps brachii je masivna mišićna skupina koja zauzima približno 2/3 volumena ruke i ima značajan potencijal za hipertrofiju i dobitak snage. U članku ćemo saznati koje su vježbe za triceps najučinkovitije i kako pravilno trenirati ovaj mišić kod kuće i u teretani.

Radni mišići

Bilo koja vježba tricepsa na ovaj ili onaj način uključuje sve tri zrake:

Bočno.
Dugo.
Medijalni.

Što više rastežete triceps - na primjer, kada spuštate uteg ili bučicu tijekom francuskog tiska, to intenzivnije rade duge i medijalne grede. Ako je naglasak vježbe upravo na stalnom stezanju tricepsa, kao u bench pressu uskim hvatom, produžetkom ruku na gornjem bloku ili sklekovima na neravnim šipkama, tada će bočni snop raditi jače.

U svim osnovnim pokretima s više zglobova, opterećenje također pada na prednje snopove deltoidnih mišića i prsne mišiće. Također, tisak izvodi statički rad u gotovo svim vježbama na tricepsu.

Savjeti za trening tricepsa

Nekoliko osnovnih smjernica za izvođenje vježbi na tricepsu:

Odaberite pravu radnu težinu i odredite opseg ponavljanja. Za masivne tricepse kombinirajte i rad snage (8-12 ponavljanja) i pumpanje (15-20 ponavljanja) u rasporedu treninga. Ali imajte na umu da će vježba biti neučinkovita ako ne osjećate kako mišići rade. Osjećali biste kako se triceps skuplja i isteže sa svakim ponavljanjem.
Postupno povećavajte težinu dodatnih utega kada izvodite sklekove na neravnim šipkama. Ovo je jedna od najtraumatičnijih vježbi za lakat. Bolje je ovu vježbu staviti bliže kraju treninga i raditi s relativno malom težinom.
Kada radite francuske preše, bitno je usredotočiti se na istezanje tricepsa tijekom negativne faze pokreta (pri spuštanju). Trebao bi biti 2 ili čak 3 puta duži od podizanja projektila. Cjelokupna korist ove vježbe leži upravo u ovome. U drugim pokretima nećete moći toliko istegnuti medijalnu glavu. Iako bi naglasak na negativnoj fazi trebao biti napravljen u svim vježbama za ovu mišićnu skupinu.
Minimizirajte varanje (zamah tijelom) kada radite ekstenzije gornjeg bloka. Nakupljanje oduzima ovoj vježbi svako značenje i uklanja sav teret s tricepsnog mišića ramena.
Upotrijebite sve dostupne načine za povećanje intenziteta treninga. Triceps je relativno mala mišićna skupina: ako želite primijetiti primjetan napredak, morate ga iscrpiti do kraja. Napravite djelomična ponavljanja nakon neuspjeha, zamolite svog partnera da vam pomogne napraviti nekoliko dodatnih ponavljanja i lagane nakon svakog teškog seta - sve izvrsno funkcioniraju na tricepsu. Ali nemojte pretjerivati. Ovaj mišić također aktivno radi za vrijeme treninga u prsima i delti. Previše vježbanja na tricepsu u konačnici može dovesti do pretreniranosti i nedostatka rasta.
Iskoristite vrijeme odmora između setova: istegnite triceps. Što su vaši mišići fleksibilniji, to će vam biti ugodnije raditi vježbe u punoj amplitudi. Također će poboljšati pumpanje i neuromuskularnu komunikaciju, rastezati fasciju i smanjiti vjerojatnost ozljeda.
Eksperimentirajte sa svojim podijeljenim programom. Triceps se može trenirati zajedno s prsima, leđima, ramenima ili bicepsima. Odaberite opciju koja vam najbolje odgovara ili mjesečno rotirajte varijacije.
Prekidi između serija ne smiju biti duži od 1-1,5 minuta. To će maksimizirati protok krvi do mišića koji rade, a mišići neće imati vremena da se ohlade nakon intenzivnog opterećenja. Možda je jedina iznimka teška preša za uski hvat, gdje je za oporavak dopušteno više odmora.
Ako trenirate ruke odvojeno, radite u supersetovima - prvo zamahnite tricepsom, a zatim radite biceps. Triceps je veći i jači mišić i treba mu veće opterećenje za rast. Stoga ga je poželjno prvo napuniti dok ste puni energije. Osim toga, dok radite biceps, triceps će se odmarati, što može smanjiti vrijeme odmora.

Najbolje vježbe za triceps

Što su vaši treninzi intenzivniji, to ćete stvoriti više preduvjeta za rast tricepsa. Zajedno s krvlju, sve hranjive tvari potrebne za hipertrofiju ući će u radnu mišićnu skupinu.

Međutim, to ne znači da bi trening ruku trebao trajati nekoliko sati, tijekom kojih imate vremena odraditi 10 ili više vježbi. Za cjelovito proučavanje sva 3 snopa tricepsa sasvim su dovoljne 3-4 vježbe, što će trajati najviše 30-40 minuta. Analizirajmo najučinkovitije vježbe i njihove značajke.

Bench press uskim rukohvatom

Ova vježba je osnovna vježba za mišiće tricepsa. Ne shvaćajte njegovo ime previše doslovno: udaljenost između ruku trebala bi biti tek malo uža od širine ramena. To će osigurati potpunu kontrakciju tricepsa i spriječiti nelagodu u rukama, ramenima i laktovima.

Tijekom cijelog pristupa važno je držati laktove što bliže tijelu, tada će se učinkovitost ove vježbe povećati. Ako vam je teško držati šipku u ravnom položaju, presom radite uskim hvatom u Smithu. To će vježbu učiniti izoliranijom smanjenjem stresa na mišiće koji stabiliziraju.

Francuski tisak

Ovo je jedna od najboljih vježbi za izgradnju tricepsa. Omogućuje vam naglašavanje opterećenja kontrakcije dugog i medijalnog snopa, a upravo oni postavljaju vizualnu "masivnost" šake. Da biste to učinili, spustite ljusku što je moguće niže i napravite kratku stanku na donjoj točki.

Imajte na umu da je ova opcija izvođenja vježbe traumatična i zahtijeva dobro istezanje, stoga morate adekvatno procijeniti svoju snagu i ne pretjerivati s radnim utezima. Velike težine (od oko 50 kg) također vam zasigurno "ubijaju" laktove. Stoga bi ovu vježbu trebalo smjestiti na drugo ili treće mjesto u vašem programu i izvesti je što je tehnički moguće.

Najčešće se francuski tisak izvodi ležeći s utegom na vodoravnoj klupi:

Kada izvodite vježbu ležeći, najbolje je spustiti šipku iza glave, bliže stražnjem dijelu glave. U početnom položaju ruke ne smiju biti okomite na tijelo, već pod blagim kutom nagnute prema glavi. Tako će čak i u ovom položaju (i tijekom cijelog pristupa) triceps biti napet i zbog toga ćemo zbog sigurnosti moći malo smanjiti težinu projektila.

Upotreba bučica može malo smanjiti stres na ligamente i tetive lakatnog zgloba, iako kretanje postaje malo teže. Međutim, zbog užeg hvata, bučice možete spustiti još niže i više istegnuti triceps:

Dobra opcija za promjenu je francuski tisak dok sjedite na klupi ili stojite. Ne smijemo zaboraviti da laktove ne raširimo snažno u bočne strane, već ih pokušajte zadržati na istoj razini tijekom cijelog skupa:

Također u ovu skupinu spadaju nastavci s jednom bučicom s dvije ruke iza glave. Vježba je slična francuskoj presici s klupe, ali bit će teže baciti i držati veliku bučicu.

Varijacija posljednjeg pokreta je produžetak jedne ruke s bučicom iza glave. Ovu vježbu najčešće rade djevojke:

Padovi na neravnim šipkama

Ovo je vježba s više zglobova u kojoj se opterećenje raspoređuje između prsnih mišića i tricepsa. Da biste točno opteretili tricepsni mišić ramena, držite tijelo ravno tijekom cijelog pristupa. Nema savijanja ili zaobljenja kralježnice prema naprijed u torakalnoj regiji. Laktove držite blizu tijela i nemojte ih raširiti, inače će se čitav teret prebaciti na donje prsne mišiće. U ovom će slučaju biti dobro ako je udaljenost između šipki tek malo veća od ramena.

Ne treba se spuštati što dublje, to će samo dovesti do nelagode u ramenskim zglobovima i ligamentima. Spuštajte se dolje dok se ne pravi pravi kut između podlaktice i nadlaktice. Kada lako možete odraditi 3-4 serije tjelesne težine, izvodeći najmanje 15 ponavljanja, primijenite dodatne utege.

Nastavak na bloku

Ovo je izolirana vježba za lokalno razvijanje bočne glave tricepsa. Iako je ovo najmanji dio mišića, trebate mu posvetiti toliko vremena kao i ostatku, jer je ona ta koja postavlja oblik potkove tricepsa. Obično ova vježba završava vježbanjem ruku.

Da biste maksimizirali protok krvi u mišiću triceps brachii, radite lagano bez upotrebe jezgre. Ne zaboravite na naglasak na negativnoj fazi pokreta. U trenutku potpunog ekstenzije lakatnog zgloba, naprežite triceps što je više moguće 1-2 sekunde. Broj ponavljanja nije manji od 12. Pritisnite laktove na rebra tijekom cijelog pristupa.

Da biste "zakačili" što više mišićnih vlakana, upotrijebite sve ručke dostupne u teretani i hvat mijenjajte od širokog do uskog (od treninga do treninga, ne istog). Ova vježba tricepsa može se izvoditi i u crossover-u.

Najčešća opcija je produženje užeta:

Također je popularna ravna ručka koja vam omogućuje malo veću težinu:

Još jedna zanimljiva opcija je produžetak hvata unatrag jedne ruke:

Sklekovi

Triceps je savršeno uključen u rad tijekom sklekova od poda s uskim postavljanjem ruku. Ovo je savršena vježba za kućne treninge. Da biste dodatno učitali bočni snop tricepsa, okrenite ruke prstima jedni prema drugima. Laktovi će usmjeravati u različitim smjerovima, ali u ovom konkretnom slučaju to će samo povećati vršnu kontrakciju. Također je vrijedno povremeno raditi pliometrijske sklekove (s pamukom), oni savršeno razvijaju eksplozivnu snagu vašeg tricepsa.

To također uključuje i sklekove unatrag s klupe ili bilo kojeg drugog uzvišenja:

Pritisak bučica neutralnim držanjem

Ova je vježba slična uobičajenom pritisku bučica na vodoravnoj klupi. Razlika je u tome što je ovdje hvat neutralan, odnosno dlanovi se gledaju, a ne prema nogama. Kada spuštate bučice, pokušajte laktove držati što bliže tijelu, a ne raširiti u bokove. U tom slučaju ne morate dodirivati školjke, držite ih na maloj udaljenosti.

Povratni udarci

Ova vježba je zamah bučicama unatrag dok sportaš stoji u nagnutom položaju. Povrat se može izvoditi s jednom bučicom naizmjenično ili s dvije odjednom.

Nagib bi u idealnom slučaju trebao biti takav da je tijelo gotovo paralelno s podom. Možete se osloniti na klupu ili čak ležati na trbuhu.

Alternativno, možete napraviti povratni udarac na donjem bloku:

Napredak opterećenja

Shvatili smo kojim vježbama zamahujemo tricepsima. Međutim, niti jedan skup vježbi neće dati željeni rezultat ako ne poboljšate performanse na svakom treningu.

To možete učiniti na nekoliko načina:

Povećanje radnih utega. Metoda je temeljno važna za osnovne vježbe, ali za izolaciju poželjno je postupno povećavati iskorištenu težinu - naravno, ne na štetu tehnike. Radi se ovako: odradili ste 3 serije bench pressa s uskim držačem s težinom od 80 kg za 10 ponavljanja. Za sljedeći trening isprobajte uteg od 82,5 kg. Najvjerojatnije nećete moći napraviti 10 ponavljanja u svim pristupima, ali izaći će oko 10-8-6. Nastavite s ovom težinom dok ne dosegnete 10-10-10. Zatim povećajte radnu težinu za još 2,5 kg.
Povećavanje broja ponavljanja. Recimo da ste uspjeli odraditi 3 seta francuskih presa s utegom u strogoj tehnici od 12 ponavljanja. Težina u ovom slučaju nije bitna. Na sljedećem treningu pokušajte napraviti 13 ponavljanja bez kršenja tehnike ili povećanja vremena odmora između setova. Sljedeći put - 14, pa - 15. Nakon toga, malo povećajte težinu šipke, ponovno spustite na 12 ponavljanja i ponovite sve iznova.
Povećanje broja pristupa. Kad lako možete odraditi 3 serije bilo koje vježbe za triceps, uzmite drugi set. Broj ponavljanja i vrijeme odmora ostaju nepromijenjeni. Povećavanje obujma treninga (u razumnim granicama) snažan je poticaj rastu.
Dodavanje novih vježbi... Ova je tehnika pogodna samo za iskusne sportaše. Ako smatrate da tri ili četiri vježbe više nisu dovoljne za pravilno pumpanje tricepsa, dodajte još jednu vježbu u svoj program. Započnite s laganom izolacijom, ako to nije dovoljno, završite vježbanje ruku francuskom presom s utegom ili sklekovima s šipki s dodatnom težinom. Osiguravaju se bolni osjećaji sutradan.
Smanjivanje vremena odmora između setova. U početku će biti teško, ali s iskustvom vaši će mišići postati otporniji: nećete izgubiti produktivnost koristeći minimalno vrijeme odmora. Cirkulacija krvi u mišićima bit će puno jača.
Povećanje broja treninga. Ova opcija pomoći će sportašima čiji mišići ruku tvrdoglavo ne žele rasti. Mnogo je razloga za stagnaciju, ali u većini slučajeva češći i intenzivniji trening uspješno će riješiti problem. Trenirajte triceps dva puta tjedno: prvi put prsima, drugi bicepsima. Možete raditi lakši trening u supersetovima za maksimalno pumpanje. Ovo bi vam trebalo pomoći u izgradnji ruku.

Program treninga

Svaka teretana ima sve što vam je potrebno za potpuno treniranje tricepsa. Nije potrebna posebna oprema. Red bučica, presica, razne šipke, set diskova i uređaj za produženje blokova nalaze se čak i u staroj podrumskoj sobi.

Da biste ravnomjerno opteretili sve tri grede i stvorili preduvjete za rast mišića, preporučujemo upotrebu sljedeće sheme:

Vježbe	Broj pristupa i ponavljanja
Bench press uskim rukohvatom	4x8-12
Francuski bench press	3x12
Istezanje ruku s bučicama iza glave dok sjedite	3x12-15
Proširenje ruku s ručkom od užeta	3x15

Bit će malo teže potpuno trenirati triceps kod kuće, jer se izbor vježbi smanjuje. Sve što vam treba je mrena, set diskova i sklopive bučice. Domaće grede također će biti korisne, prikladno su pričvršćene i ne zauzimaju puno prostora.

Možete ljuljati triceps kod kuće na sljedeći način:

Vježbe	Broj pristupa i ponavljanja
Francuski tisak sa sjedećom palicom (ako nema mrene, upotrijebite bučicu ili kettlebell)	4x12
Padovi na neravnim šipkama	4x10-15
Povratni udarac	3x10-12
Sklekovi s poda uskog stava	4x15-20

Tijekom skupa mišićne mase (i tijekom sušenja), triceps se najčešće pumpa istog dana dojkama:

Vježbe	Broj pristupa i ponavljanja
Preša za klupu širokog hvata	4x12,10,8,6
Pritisnite nagibnu bučicu	3x10-12
Padovi s dodatnim utezima (stil prsa)	3x10-12
Francuski bench press sa šipkom	4x12
EZ proširenja ručke	3x15

Još jedna izvrsna opcija je dan ruku, kada se triceps kombinira s bicepsom:

Vježbe	Broj pristupa i ponavljanja
Pritisnite uskim hvatom	4x10
Podizanje šipke za biceps	4x10-12
Sjedeći francuski tisak sa šipkom	3x12
Uvijanje utegom na Scottovoj klupi	3x10-12
Povratni udarac	3x10-12
Nagnite kovrče čekića	3x10-12
Nastavci s ručkom od užeta	2x20