Kako izgraditi mišiće potkoljenice?

Programi obuke

7K 0 01.04.2018. (Zadnja revizija: 01.06.2019.)

U procesu bavljenja sportom snage, sportaši imaju jake i slabe mišićne skupine, što je određeno pojedinačnim parametrima i genetikom. No postoje obrasci koji vrijede za gotovo sve sportaše. Naime, nerazvijene noge. Da bi se neutralizirao ovaj nedostatak, posebno je važno napumpati gležanj.

U ovom ćemo članku pogledati vježbe za tele i saznati kako one djeluju. Dobit ćete odgovore na pitanja zašto teladima treba posvetiti posebnu pažnju i je li dovoljno trčanje dovoljno da ih se ljulja.

Opće informacije i anatomija

Mišići potkoljenice često se zanemaruju u ranim fazama treninga, s ciljem obrade prsa, ruku i leđa. Kao rezultat toga, vježbe za ispumpavanje teladi odgađaju se ili se izvode izuzetno rijetko, što dovodi do nedostatka napretka.

Ova je situacija povezana sa značajkama anatomije ove mišićne skupine:

• Tele uključuje veliki broj malih mišića.
• Tele je sklono duljim naporima (neprestano rade u hodu).

Sama potkoljenica sastoji se od dvije velike skupine:

1. Tele. Odgovoran za produženje noge na zglobu gležnja u stojećem položaju. Ona je ta koja za sebe uzima lavovski dio tereta i određuje položaj stopala na tlu.
2. Iverka. Obično je ova mišićna skupina puno manje razvijena, jer je odgovorna za rotaciju zgloba gležnja u sjedećem položaju, kada težina cijelog tijela ne pritiska potkoljenicu.

Stoga, da biste razvili veliku telad, morate obratiti pažnju ne samo na mišiće potkoljenice, već i na mišiće soleusa.

© rob3000 - stock.adobe.com

Preporuke za trening

Kada radite na ovoj mišićnoj skupini, važno je upamtiti sljedeće značajke:

1. Tele i soleus su ligament koji treba trenirati na isti način kao i biceps i brachialis.
2. Telad je mala mišićna skupina koja dobro reagira na opterećenja velike težine i visokog intenziteta, ali u pravilu ne reagira dobro na dugotrajna monotona aerobna opterećenja. Optimalna shema je izvođenje vježbi u punoj amplitudi za 12-20 ponavljanja.
3. Mišići potkoljenice sudjeluju u gotovo svim vježbama, što stvara dodatnu potrebu za pumpanjem u ranim fazama, dok su i dalje osjetljivi na stres.
4. Ovu mišićnu skupinu možete trenirati 2-3 puta tjedno. Postoje dva glavna pristupa: 1-2 vježbe na kraju svakog treninga ili izvođenje teleta postavljenog između setova drugih mišićnih skupina. Obje su opcije dobre, morate isprobati obje i vidjeti koji će rezultat biti bolji za vas.

Vježbe

Jedan od glavnih problema s vježbama za tele je njihova izoliranost.

Razmotrimo glavne:

Iako težak čučanj ne utječe na ispumpavanje teladi, on značajno poboljšava statičku čvrstoću teleta, što stvara čvrste temelje za izgradnju skladnog tijela i razvijanje funkcionalne snage.

Podiže se stojeće tele

Ova je vježba namijenjena sportašima bilo koje razine kondicije i smatra se glavnom za vježbanje mišića potkoljenice. Podizanje teleta u stojećem stanju ima mnogo varijacija, uključujući:

• Utežena uzgoj teleta.
• Jednonožno tele podiže.
• Kotrljanje od pete do pete.

Razmotrite tehniku ​​vježbanja:

1. Stanite na drvenu gredu. Ako drvo nije dostupno, učinit će to rub stepenice, prag ili bilo koja druga izbočena površina. Postoje i posebni simulatori. Možete izvesti pokret u Smithu, zamijenivši platformu koraka ispod nogu i staviti mrenu na ramena.
2. Fiksirajte tijelo u ravnom položaju (stabilno držanje tijela).
3. Ako je potrebna dodatna težina, u ruke se uzimaju bučice ili utezi. Simulator je prepun palačinki.
4. Dalje, morate polako spustiti pete ispod razine šipke, pokušavajući što više istegnuti ligamente gležnja.
5. Podignite se na nožne prste snažnim impulsnim pokretom.
6. Učvrstite u ovom položaju 1-2 sekunde i zategnite telad.
7. Polako spustite u početni položaj.

Napomena: Postoje neke kontroverze oko punog ekstenzije koljena. S jedne strane, to uvelike olakšava vježbu, s druge strane, povećava opterećenje na koljenu. Ako za trening koristite lagane utege, noge možete u potpunosti ispraviti. Međutim, ako radite s velikim utezima (na primjer, u stroju za čučanj Hackenschmidt), onda je bolje neutralizirati činjenicu opterećenja zglobova.

Podiže tele sjedeće

Unatoč sličnoj tehnici izvođenja, sjedenje na nožnim prstima u stroju ne uključuje tele, već mišić soleusa koji leži ispod njega.

Tehnika vježbanja izuzetno je jednostavna:

1. Postavite prikladnu težinu na simulatoru (obično je to do 60% radne težine s klasičnim podizanjem teladi).
2. Sjednite u simulator.
3. Polako spustite pete ispod razine oslonca na simulatoru, pokušavajući što više istegnuti ligamente gležnja.
4. Podignite se na nožne prste snažnim impulsnim pokretom.
5. Učvrstite u ovom položaju 1-2 sekunde.
6. Polako se spustite u početni položaj.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Napomena: ako nemate stroj, na koljena kao dodatne utege stavite bučice, kotliće, palačinke s utegom. Korištenje predmeta treće strane znatno će smanjiti učinkovitost vježbe, ali omogućit će vam da to radite kod kuće.

Podignite nožne prste pod kutom od 45 stupnjeva

Među svim vježbama usmjerenim na razvoj telećih mišića, ovo se može nazvati uvjetno složenim i najtežim. Sve je u promjeni kuta nogu, što vam omogućuje da koristite ne samo tele, već i soleus.

Tehnika vježbanja praktički se ne razlikuje od prethodnih:

1. Postanite simulator bloka (gackenschmidt). Ovisno o dizajnu, bit ćete okrenuti prema njemu ili daleko od njega.
2. Postavite prikladnu radnu težinu. Izračunava se kao aritmetički prosjek između radnih utega u dvije prethodne vježbe. Zatim odaberite teret prema opterećenjima.
3. Zatim trebate spustiti pete, pokušavajući što više istegnuti tele.
4. Izvršite podizanje nožnog prsta.
5. Učvrstite u položaju ekstremne napetosti 1-2 sekunde.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mitovi za obuku teleta

Mnogi posjetitelji teretane (posebno početnici) vjeruju da ne trebaju posebno pumpati listove mišića, jer teladi rade na:

• Težak čučanj.
• Dizanje (i dizanje s ravnim nogama).
• Jogging i ostale kardio vježbe.

To je istina, ali u slučaju ovih vježbi, teladi izvode stabilizirajuće statičko opterećenje, što povećava njihovu snagu, ali ne i volumen. Samo genetski nadareni ljudi mogu napumpati telad, a da izravno na njima ne rade vježbe. Svi ostali morat će se potruditi.

Ishod

Da biste napumpali telad, upamtite sljedeća pravila:

1. Posvetite svojim listovima mišića dovoljno pažnje od prvih treninga.
2. Ne tjerajte pretjerano velike utege na štetu tehnike.
3. Izmjenjujte različite vrste tereta.

I sjetite se klasične piramide progresije: prehrana / odmor / kompetentan trening. Obavezno koristite svoj dnevnik treninga kako biste stvorili uvjete za kontinuirani napredak.

Gledaj video: KAKO PRETVORITI SALO U MISICE - RAZBIJANJE MITOVA (Svibanj 2025).