Rotacije trupa u stojećem položaju su vježba zagrijavanja usmjerena na razvoj kosih mišića smještenih ispod rebara. Za najbolji rezultat važno je slijediti ispravnu tehniku. Pogrešnim pristupom donji dio leđa je opterećen, a učinkovitost smanjuje.
Dvije su uobičajene opcije rotacije.
1. vježba
- Ruke na pojasu. Noge malo šire od ramena, blago savijene.
- Zdjelica se okreće u ravnini paralelnoj s podom u punom krugu.
- Trebali biste se pomicati 10-15 ponavljanja u smjeru kazaljke na satu i natrag.
Zadatak možete zakomplicirati savijanjem koljena - to će povećati opterećenje na tijelu.
2. vježba
- Ruke su podignute do razine prsa i raspoređene okomito na tijelo, možete ih saviti u laktovima, stopala u širini ramena.
- Okreti se izvode gornjom polovicom tijela, dok donja polovica ostaje nepomična.
- Broj ponavljanja u svakom smjeru trebao bi biti oko 10-15 puta.
Nakon završetka svih rotacija, trebali biste napraviti gimnastiku za vraćanje disanja: podignite ruke, opisujući putanju kruga s njima i paralelno udišući. Kad se počnu spuštati, trebate izdahnuti. Na razini prepona započinje novi ciklus i ponovno se uzima dah.
Rotacija u položaju korisna je za zagrijavanje prije vašeg glavnog treninga. Jača kose mišiće trbuha, kao i oblikuje pravilno držanje.
Preporučuje se izvođenje u sklopu jutarnjih vježbi u bilo kojoj dobi, pogotovo ako imate sjedilački način života. Pogodno za ljude čak i s minimalnom razinom fizičke spremnosti.
Ako se rotacija svrhovito radi kako bi se ojačao mišićni okvir prije treninga snage, bolje je prvo se ispružiti bez utega, a zatim izvesti nekoliko ponavljanja s dodatnim opterećenjem, na primjer palicom bez utega ili šipkom za tijelo.
