Osnovne vježbe za biceps u teretani * Crossfit

Izraženi reljef ruku i snažna široka ramena u svakom su se trenutku smatrali simbolom ljepote i hrabrosti. Da biste postigli željeni rezultat - kako biste ruke učinili lijepima i snažnima - pravilno radite osnovne vježbe za biceps i ne zaboravite na izolaciju.

Zašto biceps ne raste?

Trening snage zanima muškarce od adolescencije. Posjećujući sportske sekcije ili samostalno vježbajući, predstavnici jačeg spola gotovo bez greške opterećuju bicepsni mišić ruku, ali ne razvijaju ga i ne povećavaju svi. Nečiji se mišići zamjetno zaokružuju čak i kod kućnih treninga s bučicama ili utegom, a nekome je vježbanje u teretani na simulatorima neučinkovito iz više razloga.

Liječnici potvrđuju da su principi učinkovitih vježbi za snagu točni i dosljedni za sve sportaše, bez obzira na tjelesnu građu. Međutim, svaka osoba ima jedinstveni omjer "crvenih" i "bijelih" mišićnih vlakana, stoga, za treniranje mišića bicepsa, različiti sportaši koriste nekoliko vježbi, odabirući najučinkovitije.

Razlozi

Razlozi za nedostatak rasta bicepsa:

pogrešan odabir tehnike, pretjerana upotreba varanja;
netočan odabir tereta (radna težina);
pretreniranost;
nedovoljna prehrana za rast mišića;
monotona opterećenja.

Najčešća pogreška je pretreniranost. Na drugo mjesto, možda, možete staviti pogrešnu prehranu.

Kako bi brzo dobili željenih 40 cm opsega bicepsa, mnogi počinju naporno raditi na pumpanju, koristeći sve vježbe - i poznate i nepoznate. Često mnogi početnici rade 3-5 vježbi, pa čak i nekoliko puta tjedno. Istodobno, zamahuju i leđima, gdje biceps također vrlo dobro djeluje. Rezultat je prekomjerni rad na jednoj mišićnoj skupini. Jednostavno nema vremena za oporavak.

Da bi se porast biceps brachii kretao željenim tempom, morate ravnomjerno izgraditi mišićnu masu po tijelu. Isprva je za početnike najprikladnija shema fullbadi u kojoj se svi mišići razrađuju u svakom treningu. U ovom će slučaju biti dovoljna samo jedna vježba za biceps. Pri prelasku na razdvajanje, najbolje je kombinirati ovu mišićnu skupinu s leđima. U ovom su slučaju dovoljne 2, maksimalno 3 vježbe.

Pretreniranost nije uzrokovana samo velikim opterećenjem mišića, već i prekratkim periodima odmora između setova, što dovodi do umora i gubitka snage. Nedostatak vremena za spavanje također može uzrokovati problem.

Što se tiče prehrane, ovo je najvažniji korak za povećanje bilo koje mišićne skupine. Ako nemate dnevnog viška kalorija, dovoljne količine bjelančevina i složenih ugljikohidrata, tada ćete morati zaboraviti na debljanje, bez obzira koliko pravilno trenirali.

Pogreške

Najčešće pogreške u pumpanju mišića bicepsa, zbog kojih se biceps prestaje povećavati, uključuju:

Lijevanje mrene, u kojem sudjeluje cijelo tijelo, a ne samo ruke;
izbočeni laktovi prilikom izvođenja vježbi;
podizanje laktova prema gore pri savijanju ruku;
kratka amplituda.

Pokušajte tijekom vježbi držati laktove pritisnute uz tijelo tako da je opterećenje mišića ruku konstantno. Na najnižoj točki, ne ispružite ruke do kraja, ne dopustite da vam se biceps odmara. Na gornjoj točki, kada je biceps napet što je više moguće, možete se zadržati 1-2 sekunde, naprežući ciljni mišić.

Osnovne vježbe za biceps

Početkom svakog treninga, ne zaboravite zagrijati ligamente i istegnuti podlaktice. Uzmite lagane bučice od 2 kg i savijte laktove pod pravim kutom. Zarolajte četke prema unutra i prema van. Podignite ruke 20 puta držeći bučice. Nakon zagrijavanja započnite s treningom snage.

Zbog prirode strukture, postoji samo jedna osnovna vježba za biceps - natezanje uskim reverznim hvatom. Svi su ostali izolacijski, jer u njima djeluje samo jedan zglob - lakat, a opterećenje pada samo na bicepsni mišić ramena. Ali nije sve tako loše - biceps se može raditi izolirano, pogotovo ako to radite nakon vježbi na leđima, gdje izvrsno funkcionira u gotovo svim pokretima. Mnogi čak neke od žudnji pripisuju onim osnovnim za bicepsima, ali bez obzira na to, mišići leđa tu prije svega rade, pa to nije potpuno točno.

Povlačenja na vodoravnoj traci uskim rikverc hvatom

Povlačenja na vodoravnoj šipki obrnutim hvatom opterećuju biceps i latissimus dorsi. Što je stisak uži, to je veći naglasak na rukama, širi, više na leđima. Ovdje je biceps u većoj mjeri uključen zbog supiniranih ruku - u tom se položaju izvode ostatak vježbi za ovu mišićnu skupinu.

Podizanje tijela prilikom izvođenja izvlačenja uskim hvatom izvodi se savijanjem ruku u laktovima. Biomehanika pokreta u njemu je ista kao i dizanje šipke. Ne morate koristiti naramenice - u ovom će vam slučaju samo spriječiti da naglasite opterećenje bicepsa.

Nalog izvršenja:

Objesite se na šipku uskim otvorenim rukohvatom na leđima tako da vaš palac ne bude suprotan drugima.
Savijte laktove i dok izdišete, uzdižite se iznad vodoravne šipke. Brada bi vam trebala biti na vrhu šipke.
Dok udišete, polako se spuštajte u početni položaj. Prilikom spuštanja pokušajte se oduprijeti sili gravitacije zahvaćajući biceps.

Pazite na položaj laktova. Važno je da su bliže tijelu, inače će maksimalno opterećenje ići na leđne mišiće, a ne na ruke.

Najbolje vježbe za izolacijski biceps

Možete smisliti desetke izolirajućih vježbi za razmatranu mišićnu skupinu. Odabrali smo najučinkovitije.

Stojeći uspravni stub uvijen

Ovo je standardna vježba koju mnogi smatraju osnovnom, iako nije. Ima samo jedan nedostatak - značajno opterećenje na području zapešća zbog činjenice da su ruke na vrhu pokreta raširene šire od laktova, pa je glavna težina šipke na njima.

Koristite zakrivljenu EZ šipku kako biste smanjili stres na rukama. Ublažava pritisak na zapešća i čini jednak stres na obje strane bicepsa. Ako vam je prikladnije, možete to učiniti izravno.

Nalog izvršenja:

Uzmite uteg ravnim otvorenim stiskom. Zauzmite udoban, stabilan položaj: stopala u širini ramena, nožni prsti malo razmaknuti. Ustanite uspravno, nemojte se savijati naprijed i natrag, nemojte zaokruživati leđa. Širina hvata može se mijenjati, ponekad čineći nešto užem od ramena, ponekad malo širim.
Dok izdišete, savijte ruke i, koristeći napor bicepsa, podignite šipku do razine prsa. Lakti su fiksirani u jednom položaju na bočnim stranama tijela i ne idu naprijed.
Polako spustite ruke dok udišete. Nemojte ih savijati do kraja, već odmah započnite sljedeće ponavljanje.

Podizanje bučica za biceps stojeći

Ova vježba ima nekoliko vrsta. Može se izvoditi istodobno s dvije ruke (ili jednom po jednom), dok ćete u početku širiti ruke kao prilikom dizanja šipke - dobit ćete gotovo potpuni analog prethodne vježbe, jedina razlika je u tome što možete malo povećati amplitudu, jer vas u donjem položaju tijelo više neće ometati.

Ali ovdje bi najbolja opcija bila dizanje bučica uz supinaciju ruke. Ovaj okret tijekom dizanja izuzetno je učinkovit za razvoj bicepsa.

Nalog izvršenja:

Podignite bučice. Stanite uspravno s rukama ispruženim uz tijelo. Dlanovi se gledaju - stisak je neutralan.
Dok izdišete, podignite ruke dok vam podlaktice ne budu približno 45 stupnjeva do ravnine poda. Dok podižete, okrenite ruke tako da su dlanovi okrenuti prema tijelu. Na gornjoj točki zaključajte se na sekundu ili dvije i napregnite bicepse što je više moguće. Ruke također možete savijati naizmjence.
Dok udišete, spustite ruke prema dolje, okrećući ih natrag.

Pazite da laktove držite blizu tijela. Nemojte si pomagati sa savijanjem ili pokretima leđa. Pokušajte osjetiti svaki pokret.

Vježba (u obje varijacije - sa i bez supinacije) može se izvoditi sjedeći - tako da imate manje mogućnosti za varanje.

Podizanje bučica za biceps dok sjedite na nagnutoj klupi

Također jedna od najboljih vježbi za biceps. Ovdje je naglasak na dugoj glavi. Glavna razlika od prethodne je položaj tijela i ruku, ovdje su, čak i u početnom položaju, bicepsi istegnuti i napeti.

Tehnika izvršenja:

Vratite klupu pod kut od 45-60 stupnjeva. Sjednite na to i zgrabite bučice. Proširite ruke tako da su dlanovi okrenuti prema tijelu. Također možete učiniti isto kao u prethodnoj vježbi i prilikom podizanja koristiti supinaciju.
Dok izdišete, savijte ruke, dok laktima ne mičite, trebali bi biti fiksirani.
Na vrhu nemojte zaboraviti na vršnu kontrakciju bicepsa za 1-2 sekunde.
Spustite ruke kontrolirano, bez savijanja do kraja, i odmah započnite novo ponavljanje.

Koncentrirane uvojke od bučica

Često se vjeruje da ova vježba može podići vrh bicepsa. To je potpuno pogrešno - vrh se ne može podići, u principu se oblik mišića postavlja genetski. Ali ove fleksije vrlo dobro izolirano rade dvoglavu - ovdje možete lako kontrolirati amplitudu i brzinu kretanja te se usredotočiti na negativnu fazu. Težina će biti mala - ne trebate juriti za njom.

Nalog izvršenja:

Sjednite na klupu s nogama širim od ramena.
Uzmite bučicu u radnu ruku. Pritisnite donji dio tricepsa u bedro istoimene noge. S druge strane, možete se osloniti na drugu nogu radi stabilnosti.
Savijte ruku bicepsima. Zaključajte na gornjoj točki 1-2 sekunde. Ne trebate skidati ruku s boka.
Polako i pod kontrolom spustite ruku prema dolje. Kao i u drugim vježbama, ne trebate je razgibati do kraja.

Te se fleksije obično stavljaju na kraj treninga.

Primjer treninga

Vježbe za biceps morate izvoditi sustavno, koristeći program treninga. Za većinu je prikladan split kada se biceps pumpa nakon leđa:

Vrsta vježbe	Ponavljanja i setovi
Povlačenja širokog hvata	4x10-15
Pregnuti red šipke	4x10
Red za uski obrnuti zahvat	3x10
Red bučica do pojasa	3x10
Hiperekstenzija	4x12-15
Uvojci bicepsa koji stoje sa šipkom	4x10-12
Uvojci s bučicama za bicepse dok sjedite na nagnutoj klupi	3x10-12

Iskusniji sportaši mogu pumpati ruke zasebno za jedan dan (ovo nije najbolja opcija za početnike):

Vrsta vježbe	Ponavljanja i setovi
Uski reverzni hvatači	4x10-15
Bench press uskim rukohvatom	4x10
Uvojci bicepsa koji stoje sa šipkom	3x10-12
Sjedeći francuski tisak	3x10-12
Uvojci s bučicama za bicepse dok sjedite na nagnutoj klupi	3x10-12
Uzvratni udarac	3x10-12
Koncentrirane uvojke od bučica	3x10-12