Osjećate li se umorno? Poteškoće u koncentraciji na rješavanje problema? Spavate li loše? Vaše tijelo vjerojatno proizvodi malo neurotransmitera dopamina, takozvanog "hormona zadovoljstva". Iz članka ćete naučiti koju ulogu dopamin ima u tijelu i kako povećati njegovu razinu u slučaju nedostatka ove tvari.
Dopamin i njegove funkcije
Dopamin se u ljudi sintetizira u hipotalamusu, mrežnici, srednjem mozgu i nekim unutarnjim organima. Supstrat iz kojeg dobivamo hormon je aminokiselina tirozin. Uz to, dopamin je preteča adrenalina i noradrenalina.
Neurotransmiter je važan čimbenik unutarnjeg ojačanja, jer pruža "nagradu" mozgu, izazivajući osjećaj zadovoljstva. Ova značajka doprinosi razvoju motivacije za razne vrste aktivnosti, što u konačnici oblikuje određeni karakter ličnosti.
Dopamin se stvara u našem tijelu kao odgovor na niz pozitivnih taktilnih, ukusnih, njušnih, slušnih i vizualnih podražaja. Važno je da čak i ugodna sjećanja na primanje neke vrste nagrade također dovedu do sinteze hormona.
Pored osjećaja "zadovoljstva", dopamin sudjeluje u takvim važnim procesima:
- Stvara osjećaje naklonosti i ljubavi (uparen s oksitocinom). Stoga se dopamin često naziva hormonom "vjernost".
- Pomaže u poboljšanju kognitivnih performansi. Upravo nas ovaj hormon tjera da učimo na svojim pogreškama, što naknadno određuje liniju ljudskog ponašanja u raznim situacijama (izvor - Wikipedia).
Učinak dopamina na unutarnje organe također je sjajan:
- potiče srčanu aktivnost;
- poboljšava bubrežni protok krvi;
- tvori refleks gega;
- usporava peristaltiku probavnog trakta.
Također važan učinak hormona je povećanje tjelesne izdržljivosti.
Glavni simptomi nedostatka
Neurotransmitorski hormon dopamin odgovoran je za rad srca, mozga, živčanog sustava, a također i za psiho-emocionalnu pozadinu.
Nedostaje vam ovaj hormon ako imate:
- česte promjene raspoloženja;
- umor bez vježbanja;
- nemogućnost usredotočenja na bilo koju akciju, potreba za stalnim odugovlačenjem (odlaganje važnih stvari);
- smanjen spolni nagon;
- beznađe, nedostatak motivacije;
- zaboravnost;
- problemi sa spavanjem.
Detaljno je i razumljivo o suštini djelovanja hormona na ljudsko tijelo:
Ako prestanete uživati u jednostavnim stvarima: novim kupnjama, opuštanju uz more, masaži ili samo ležanju na kauču gledajući svoj omiljeni film, to su također znakovi smanjenja dopamina.
Stalni nedostatak dopamina potiče razvoj mastopatije, Parkinsonove bolesti, anhedonije (nemogućnosti uživanja), značajnog smanjenja kvalitete života, a također prijeti nepovratnim posljedicama na strukture mozga.
Uzroci nedostatka dopamina
Nedostatak hormona dovodi do:
- nepravilna prehrana;
- hormonska neravnoteža;
- dugotrajni stres;
- ovisnost o drogi;
- alkoholizam;
- uzimanje lijekova koji suzbijaju dopamin;
- akutno i kronično zatajenje srca;
- diencefalne krize;
- hipofunkcija nadbubrežnih žlijezda;
- autoimuna patologija.
Proizvodnja dopamina usporava se s godinama. To objašnjava smanjenje kognitivnih sposobnosti u starijih osoba, otupljivanje reakcija i ometanje pažnje. Da biste u starosti ostali aktivni i mladoliki, pokušajte danas održavati razinu hormona na odgovarajućoj razini.
Načini za povećanje dopamina u tijelu
Razina hormona zadovoljstva i motivacije može se prilagoditi prehranom, vježbanjem i dnevnim promjenama. Na raspolaganju vam je arsenal alata za povećanje razine dopamina u vašem tijelu.
Hrana bogata tirozinom
Alfa aminokiselina tirozin odgovorna je za proizvodnju dopamina.
Ulazeći u tijelo s hranom, odmah se prevozi u mozak, gdje ga neuroni odgovorni za proizvodnju dopamina pretvaraju u hormon užitka.
Tirozin je dijelom izveden iz druge aminokiseline, fenilalanina. Jedite hranu bogatu fenilalaninom za tirozin, što će zauzvrat povećati razinu dopamina.
Tablica s hranom za tirozin i fenilalanin:
| Proizvodi | Sadrži tirozin | Sadrži fenilalanin |
| Mliječni proizvodi | Tvrdi sir, svježi sir, masni kefir | Tvrdi sir |
| Meso | Piletina, janjetina, govedina | Piletina, crveno meso |
| Riba | Skuša, losos | Haringa, skuša |
| Žitarice | Zobene pahuljice, sjemenke suncokreta, žitarice od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica | Pšenične klice |
| Povrće | Zeleni svježi grašak, cikla, zelje, prokulica | Zeleni grah, soja, cvjetača |
| Bobice, voće | Jabuke, lubenica, naranče | Banane, jagode |
| Orašasti plodovi | Orasi, lješnjaci |
Možete spremiti i, ako je potrebno, ispisati tablicu putem veze.
Zeleni čaj potiče proizvodnju dopamina, ali njegov je učinak privremen. Nekoliko sati nakon šalice čaja, proizvodnja hormona prestaje, a ako nema drugih izvora, tijelo ponovno osjeća nedostatak hormona užitka.
Pored hrane koja pomaže povećati proizvodnju hormona zadovoljstva, postoje i namirnice koje ga smanjuju. Tu spadaju pomfrit, hamburgeri, pizza i druga brza hrana, kao i kava.
Antioksidanti i bilje
Učvrstite svoju prehranu zelenim jabukama (najviše antioksidans), zelenim smoothiejima, narančastim voćem i povrćem, orašastim plodovima i sjemenkama bundeve.
Biljke koje potiču proizvodnju hormona užitka:
- Prutnjak (vitex). Potiče hipofizu regulirajući proizvodnju estrogena i progesterona, ženskih hormona odgovornih za laktaciju, normalan menstrualni ciklus.
- Mucuna. Sadrži L-Dopu, tvar koja povećava razinu serotonina i noradrenalina i potiče oslobađanje dopamina.
- Crvena djetelina. Ekstrakt ove biljke štiti dopaminske neurone od uništenja.
- Spirulina. Ekstrakt ove alge sprečava uništavanje neurona hormona užitka. Koristi se za prevenciju Parkinsonove bolesti.
- Ginkgo. Ekstrakt ove biljke poboljšava cerebralnu cirkulaciju, potiče prijenos živčanih impulsa i povećava dopamin.
- Rhodiola rosea... Povećava razinu levodope u mozgu - hranjive tvari, preteče dopamina.
Pripravci (lijekovi)
Lijekovi koje je propisao liječnik pomoći će povećati proizvodnju dopamina u slučaju njegovog nedostatka.
To uključuje:
- L-tirozin tablete;
- Vitamin B6;
- Berberin - dodaci biljnom alkaloidu koji potiče proizvodnju hormona;
- Beta-alanin - nadopunjuje aminokiselinom beta-alanin.
- Fosfatidilserin;
- Citicoline i drugi nootropni lijekovi iz ove skupine.
Lijekove koji povećavaju dopamin i ljekovito bilje bilježi stručnjak.
Samoliječenje može dovesti do preopterećenja hormonima.
Višak izaziva uznemireno stanje uma, manično-depresivni sindrom, razvoj ovisnosti (igra, hrana, alkohol i druge), pa čak i shizofrenija. Šizofreničari imaju stabilno prekomjerno obilje dopamina u moždanim strukturama (izvor na engleskom - časopis Discovery Medicine).
Još savjeta
Lijekovi i prehrana nisu jedini načini za poboljšanje vaše dobrobiti normalizacijom proizvodnje dopamina. Poznati stimulansi dopamina u tijelu različiti su užici u kojima se mnogi od nas svjesno ili nesvjesno ograničavaju.
Šetnje na otvorenom
10-15 minuta na svježem zraku dat će vam naboj živosti i dobrog raspoloženja. Ne propustite prošetati tijekom pauze za ručak. Sunčeve zrake povećavaju broj receptora koji otkrivaju dopamin. Oni ne utječu na razinu hormona, ali poboljšavaju kvalitetu njegove percepcije od strane tijela.
Psihička vježba
Nakon bilo kakve tjelesne aktivnosti, razina dopamina i serotonina u tijelu raste. To se događa bez obzira na trajanje i intenzitet treninga, zagrijavanja ili vježbanja. Zato odmah nakon treninga, unatoč umoru, osjećamo nalet snage i energije, čak i ako nismo imali snage ni želje ići na trening.
Promijenite način života
Ako ste sjedilački, pokušajte u svoju aktivnost uključiti više aktivnosti. Vježbajte, meditirajte. Čak i najjednostavnije vježbe disanja mogu vam pomoći da se opustite i osjetite kako se vaše raspoloženje poboljšava.
Češće recite "Hvala"!
Osjećaj zahvalnosti daje nam pozitivne emocije i pokreće proizvodnju dopamina.
Češće zahvaljujte voljenima na raznim sitnicama: pripremljenom čaju, maloj pomoći oko kuće, bilo kakvom iskazivanju pažnje prema vama.
To će pozitivno utjecati na vaše psiho-emocionalno stanje i hormonalnu razinu.
Postavite ciljeve i nagradite se za njihovo postizanje
Ako ste ikada poželjeli naučiti plesti, pospremiti svoj stol, pregledati garderobu, dovršiti papire ili izvesti bilo koju drugu radnju koja je iz različitih razloga odložena, učinite to. Nakon što ga dovršite, nagradite se ukusnom šalicom čaja ili čokolade, gledajući omiljeni film, kupujući, šetajući ili putujući.
Održavajte rutinu spavanja i buđenja
Pokušajte spavati ne manje i ne više od 7-8 sati dnevno. Ovo je vrijeme dovoljno za dobar odmor, oporavak i dobro zdravlje. Nedostatak odgovarajućeg noćnog odmora negativno utječe na broj receptora hormona zadovoljstva.
Cool tuš
Prohladni jutarnji tuš daje vam nalet snage, živahnosti i dobrog raspoloženja za cijeli dan. Ovaj tretman udvostručuje razinu dopamina i potiče produktivnost i aktivnost tijekom dana.
Redovito se seksajte
Tjelesna intimnost pokreće val hormona kod oba partnera. Redoviti spolni život poboljšava raspoloženje, normalizira hormone i održava razinu hormona zadovoljstva na odgovarajućoj razini.
Masaža
Čak i lagani masažni pokreti, udarci, nježni dodiri također potiču proizvodnju dopamina, a što reći o dobroj sportskoj masaži. Češće zagrlite svoje najmilije, pomazite ih, ne odbijajte laganu masažu. Svih nekoliko minuta masaže navečer pružit će vam veliko zadovoljstvo.
Dokazano je da se dopamin povećava s opeklinama, ozljedama, sindromima boli različite etiologije, gubitkom krvi, osjećajem straha, tjeskobe i stresa. Pomaže tijelu da prevlada ove situacije.
Nikotin, alkohol i kofein povećavaju dopamin, ali taj porast je kratkotrajan. Naviknuvši se na ugodne osjećaje nakon pijenja alkohola, pušenja ili šalice kave, osoba ih opet teži doživjeti. Tako nastaju ovisnosti koje kratkotrajno povećavaju dopamin, ali nepromjenjivo smanjuju stupanj njegove proizvodnje u tijelu bez vanjskih „stimulansa“. To uzrokuje razdražljivost, depresiju, nezadovoljstvo sobom i životnim okolnostima (izvor na engleskom - PubMed knjižnica).
Kome se obratiti s niskom razinom dopamina
Ako se osjećate umorno, odsutno, ne možete se koncentrirati na posao, zaborav ili probleme sa spavanjem, posjetite neurologa. Liječnik će vas poslati na testiranje radi provjere razine dopamina. Prema analizi urina na kateholamine, stručnjak će propisati liječenje, preporučiti prehranu i set tjelesnih vježbi.
Ako ste više puta imali fluktuirajuće razine hormona, držite se zdravog načina života. Odaberite zdravu hranu i redovito vježbajte.
Zaključak
Apatija, gubitak interesa za život, umor, razdražljivost, dosada ili stalna tjeskoba nisu cjelovit popis simptoma smanjenja razine dopamina u tijelu. Održavajte razinu dopamina vježbanjem i pravilnom prehranom kako vas ne bi uhvatili vlastiti hormoni!
