Sport sve više osvaja planet. Najpristupačniji i najpopularniji tip je trčanje. Međutim, neiskusni sportaši suočavaju se s poteškoćama, na primjer, počinju se gušiti.
Zašto se možemo gušiti dok trčimo?
Dok trči, kardiovaskularni sustav aktivno radi, što uzrokuje ubrzano disanje. Uz nepotpuni brzi izdah, pluća se ne oslobađaju potpuno ugljičnog dioksida, stoga više ne možemo duboko udahnuti kisik.
Da biste normalizirali ritam disanja, važno je stalno ga držati pod nadzorom. Jasan, ujednačen ritam kada treniramo na duge ili srednje udaljenosti omogućuje kisik da ravnomjerno i u dovoljnoj mjeri zasiti naše organe.
Kako pravilno disati u različitim situacijama?
Pri trčanju na velike daljine
Prvi korak je izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca (HR). Za to postoji formula Otkucaji srca - dob = maksimalni broj otkucaja srca... Važno je držati broj otkucaja srca unutar 60% dobi sportaša.
Trčati na velike staze bez daha i ne gušenja vrlo je teško, posebno za početnike. Mišići tijela rade zahvaljujući kisiku koji ulazi u pluća zrakom. Njegov nedostatak naštetit će srcu. To će dovesti do oštrih bolova u mišićima nakon vježbanja.
Tijekom promatranja razvijena su brojna pravila:
- Ritmičko disanje. Udisanje je dvostruko kraće od izdisaja. Za dva koraka napravite jedan udah, za sljedeća četiri koraka - potpuno izdahnite, potpuno oslobađajući pluća. Ova tehnika omogućit će sljedeći udah da unese maksimalnu količinu kisika.
- Dišite kroz nos. Uz začepljenje nosa, patologiju njegove pregrade, možete udahnuti nosom i izdahnuti ustima. Oštri, neravnomjerni udisaji kroz usta negativno utječu na tijelo - zrak ulazi u pluća, zagađen i hladan. Rezultat je bolest.
- Duboko udahnite, uključujući prsa, dijafragmu.
- Prirodan, jasan ritam disanja. Ne trčite brže nego što vam pluća dopuštaju. Trebali bi se ispraviti i ugovoriti u ravnomjernom ritmu s trčanjem. Disanje je zbunjeno - pokazatelj niske pripreme za veliku brzinu. Postupnim povećanjem tempa i udaljenosti postići ćete svoj cilj.
- Test razgovora pomaže vam utvrditi je li pravilno disanje. Pokazatelj dobre tehnike je slobodan razgovor s partnerima.
- Dobro odabrana odjeća i obuća: lagana, prozračna i zadržava vlagu.
- Pijte puno tekućine. Ni u kojem slučaju, ne dok trčite, pa dolazite do daha. Pravite pauze s pićem.
- Jedite strogo dva sata prije, dva nakon treninga.
Kada trčite zimi
Nisu svi sposobni za zimsko trčanje po hladnom vremenu. Zimsko trčanje pomaže jačanju imunološkog sustava. Sustav disanja zimi:
- Disanje samo na nos. Zrak koji se kreće duž nosnih prolaza zagrijava se, oslobađa se različitih onečišćenja, uključujući viruse.
- Ako imate poteškoća s disanjem na nos, dišite na usta pokrivajući šal. Ne pomaže - uspori. Vježbajte i s vremenom ćete moći disati isključivo na nos, čak i na dugim, brzim trčanjem zimi.
Korisni savjeti za zimske trkače:
- Odlučili smo započeti trening zimi, glatko pripremiti svoje tijelo. U tome će vam pomoći kaljenje: polivanje hladnom vodom, kontrast kupke s kupanjem u snijegu ili ledene rupe.
- Započnite s kratkim vožnjama - od 15 minuta. Povećajte vrijeme samo kada ste sigurni da ste sposobni za više.
- Zaštitite usne i lice od pucanja masnom kremom.
- Odaberite sigurna mjesta za sport: osvijetljena, bez leda, izbjegavajući ozbiljne ozljede.
- Slijedite vremensku prognozu. Dopušteno je trčanje na temperaturama zraka do -20 stupnjeva. Dobro uvježbani sportaši mogu riskirati više.
- Prava odjeća. Odaberite visokokvalitetno termo donje rublje, bolonjsko odijelo pogodno je za gornji sloj. Obavezno nosite flis kapu, šal, rukavice (rukavice).
Savjeti kako trčati, a ne gušiti se
Disanje je individualan postupak za svakoga: iskusnog sportaša, početnika, amatera. Ne postoji općenita tehnika disanja, postoje pravila koja se preporučuju prilikom bavljenja ovim sportom.
1. Provodite zagrijavanje disanja 15 - 20 minuta. Tako pripremamo pluća za rad, zagrijavamo mišiće. Dovoljno je odraditi nekoliko jednostavnih vježbi:
- naginjanje tijela naprijed, natrag, u bokove;
- izvoditi čučnjeve;
- ispadi s nogama;
- kružne rotacije rukama;
- okreti tijela ulijevo, udesno.
2. Kontrola disanja tijekom trčanja. Postupno pređite na trbušno disanje. Ovo je dublje i ekonomičnije disanje. Izvedite vježbu unaprijed: polagani, ujednačeni dah, postupno ispunjavajući pluća zrakom tako da je uključena i dijafragma, potpuno izdahnuvši, oslobađajući čitav volumen pluća.
3. Pogledajte ciklus: jedan udah - izdah traje tri do četiri koraka, ako osjećate da se gušite, napravite dva koraka. Vježba je neophodna da bi se održao korak. Mogu se izvoditi u hodu ili usporiti brzinu trčanja. Pokazatelj dobrog ritma je sposobnost slobodne komunikacije tijekom treninga. Uz stalnu samokontrolu, tijelo će biti uvučeno u ritmove pokreta i disanja.
4. Dišite samo na nos. Netko može čuti lažne savjete o disanju na usta, ali to nije istina. Kroz usta zrak zagađuje krajnike, dušnik, pluća, superhladi dišne puteve, što rezultira time da se sportaš guši.
Recenzije
Prije sam trčao, disao na usta - grlo me jako suši. Prebacila sam se na disanje samo nosem - manje se suši, a činilo mi se čak i lakšim. Tempo je spor.
(Pavao).
Dišem ovako: dva puta brzo udahnem nosom, jedan izdahnem ustima. Nikad ne udišem ustima. Najteži dio udaljenosti je prvi kilometar.
(Oleg).
Disanje nije nevažno. Ali samo se nosnim disanjem gušim, nema dovoljno zraka!
(Aleksej).
Trčim već dvije godine. Vježbam i zimsko i ljetno trčanje. Disanje samo na nos. U početku nije uobičajeno, teško je, ali postupno se uvlačite i zaboravite na disanje na usta.
Važno je opustiti se tijekom treninga, ne prekidati disanje, tijelo će prilagoditi potrebnu temu. Opustite se i trčite naprijed, uživajući u procesu, ostalo će učiniti priroda.
(Sergej).
Disao sam ovako - udahnite nos izdahnite usta. Slijedio sam savjet da dišem samo na nos. Prakticirano i obnovljeno za samo mjesec dana. U početku nisam osjećao razliku. S vremenom sam promijenio mišljenje - trebate samo disati nosom, pa je puls mirniji.
(Paška).
Zbog neiskustva, glavni cilj je trčanje, bez analize svih suptilnosti. Zbog toga su i nastali problemi - gušila sam se, zabijala nož u bok. Učenje o tehnikama kontrole disanja promijenilo je sve. Trčim udobno i bez problema.
(Elena)
Ako trčite i gušite se, postoji razlog za razmišljanje o svom zdravlju. Razlog mogu biti loše navike, hipertenzija, kronične bolesti tijekom pogoršanja. Sve to dodatno opterećuje srce.
Disanje je vrlo važan dio pravilnog trčanja, samo trebate pripaziti na njegov ritam tijekom treninga.
Ne napuštajte svoje treninge, ne pravite velike praznine između njih. Dva dana su najbolja pauza za oporavak. Vjerujte u sebe, vježbajte, idite svom cilju.
