Od početka 21. stoljeća popularnost udaljenosti polumaratona neprestano raste. Iskusni trkači koriste ovu udaljenost za pripremu maratona za početnike, polumaraton je izazov njihovim sposobnostima, dok su amateri jedno vrijeme zainteresirani za jednostavno sudjelovanje ili natjecanje.
Stoga je polumaraton pristupačan i nagrađujući izazov za sudionike svih razina.
Polumaraton. Informacije o udaljenosti
Udaljenost
Polumaraton je atletska neolimpijska disciplina čija je udaljenost 21097,5 m, odnosno polovica maratona.
Izvođenje
Utrke polumaratona održavaju se ili kao neovisna natjecanja, ili se održavaju zajedno s maratonskim utrkama. Staze klasičnih polumaratona trče autocestama, stazne utrke trče po neravnom terenu.
Svjetski rekordi u polumaratonu
Muškarci
Svjetski rekorder u muškom polumaratonu peterostruki je svjetski prvak na ovoj udaljenosti, brončani osvajač Olimpijskih igara u Ateni na udaljenosti od 10 000 m. Zersenay Tadese Habtesilase iz Eritreje.
2010. na Lisabonskom polumaratonu Zersenay Tadese nadvladao udaljenost za 58 minuta 23 sek. obarajući prethodni rekord postavljen 2007. godine za 10 sekundi.
Žene
Kenijka Florence rekorderka je u ženskom polumaratonu Jebet Kiplagat. Vlastiti rekord - 65 minuta. 09 sek. uspostavila je mješovitu utrku polumaratona u Barceloni 2015. godine.
Izvanredni trkači na ovoj udaljenosti
Polumaraton je široko uzgajana disciplina u cijelom svijetu. SAD, Kenija, Etiopija, Japan, Rusija, europske zemlje imaju jake škole polumaratona, koje su svijetu dale brojne poznate sportaše.
Moses Tanui - Kenijski sportaš koji je prvi put pretrčao polumaraton održan u Milanu 1993. godine za manje od jednog sata - 59 minuta 47 sekundi.
Kenijski boravište Paul Kibii Tergat 2000. godine na lisabonskom polumaratonu postavio je svjetski rekord - 59 minuta 06 sekundi, koji je trajao 7 godina.
Haile Gebreselassie - Etiopski borac, dvostruki olimpijski prvak i četverostruki svjetski prvak na daljini od 10 000 m, četverostruki svjetski prvak na daljinama od 1500 i 3000 m. Nositelj 27 svjetskih rekorda na daljinama od 2000 m do maratona. 2006. godine u Phoenixu (SAD) postavio je rekord u polumaratonu - 58 minuta. 55 sek.
Priprema za polumaraton
Vježbati
Polumaraton je posebna udaljenost koja istodobno zahtijeva trkača da bude brz i trčan. Ne postoji univerzalni program treninga za polumaraton, njegovo formiranje ovisi o individualnim karakteristikama organizma i razini kondicije trkača.
Uvjeti pripreme također su individualni: nekima će biti dovoljan 1 mjesec, a drugima 4-6 mjeseci, pa čak i više.
Polumaratonska udaljenost snažan je test za tijelo, veliko opterećenje srca i mišićno-koštanog sustava. Prije nego što počnete vježbati, provjerite razinu kondicije kod sportskog liječnika.
Osnovna načela plana treninga za pripremu za polumaraton:
- sustavno;
- glatkost i postupnost u povećanju obujma obuke;
- individualnost;
- raznovrsni treninzi;
- izmjena dana treninga s danima odmora i oporavka.
Priprema za start na određenoj udaljenosti zahtijeva redovite aerobne vježbe temeljene na izdržljivosti, brzini i treningu snage. Optimalna kombinacija ovih treninga s pravilnom raspodjelom sila na ciljanoj udaljenosti odvest će vas do uspjeha.
Priprema za trčanje na bilo kojoj udaljenosti podijeljena je u vremenske intervale - cikluse:
- osnovni ciklus;
- intenzivno razdoblje;
- natjecateljski ciklus;
- opskrbni ciklus;
U osnovnoj petlji postavljen je temelj za uspješno prelazak udaljenosti. Započnite ovo razdoblje laganom vožnjom na najkraćim udaljenostima, 1-2 km s brzinom otkucaja srca ne većom od 150 otkucaja / min, što će razviti kardiorespiratorni sustav i prilagoditi ga dugotrajnoj aerobnoj vježbi.
Obratite pažnju na svoju tehniku trčanja. Ispravna tehnika trčanja spasit će vas ozbiljnih ozljeda.
Uzmite u obzir svoju dob i razinu kondicije, izbjegavajte zonu maksimalnog broja otkucaja srca, koja se može izračunati pomoću formule: 220 minus dob. Zatim oduzmite 10% od dobivene vrijednosti - ovo će biti vaša zona maksimalnog otkucaja srca.
Polako trčanje pomaže povećanju udarnog volumena srca, povećanju učinkovitosti metabolizma energije i povećanju broja kapilara.
80% treninga u baznom periodu sporo trči, a ostalo vrijeme su treningi snage. Na primjer, od 5 treninga, 2 treninga - sporo trčanje 1 trening - trčanje prosječnim tempom i 2 treninga snage. Ovo je važan element. Udaljenost polumaratona je duga, pa trebate pripremiti noge za ovo dugotrajno opterećenje.
Trening snage poboljšava tehniku, povećava snagu i učinkovitost odbijanja te je prevencija ozljeda. Radite vježbe snage specifične za trkače. Mjesec dana prije natjecanja, trening snage može se smanjiti ili eliminirati.
Tijekom i nakon osnovnog ciklusa korisno je pretrčati udaljenost od 10 kilometara 1-2 puta. To će vam pomoći izmjeriti ciljni tempo i razinu kondicije, a potom i vaš napredak.
Trajanje osnovnog ciklusa je 1-3 mjeseca, ovisno o pripremnom razdoblju za polumaraton.
U intenzivnom razdoblju gotovo isključujete trening snage, a umjesto njih uvodite tempo na razini praga anaerobnog metabolizma (ANM). To je otprilike 85-90% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Izdržljivost možete trenirati na dva načina:
- utrkuje se 20-40 minuta. (6-10 km) na razini ANSP-a;
- intervalni trening od 1-5 km
U tjednom planu od 5 treninga: 3 treninga - polagano trčanje i 2 treninga izdržljivosti. Izvodite samo lagani, obnavljajući stres jedan dan u tjednu i odvojite 1 dan za pravilan odmor kako biste obnovili tijelo.
Tjedni obujam trčanja trebao bi biti 40 km i 15 km dugog trčanja tijekom nekoliko mjeseci. Zatim postupno povećavajte tjedni volumen na 60 km, a dugotrajni na 21 km. Volumen trčanja važan je prvenstveno za prevenciju ozljeda u natjecanju.
Trajanje intenzivnog razdoblja je od 2 tjedna do 3 mjeseca.
U natjecateljskom ciklusu glavni je zadatak poboljšati brzinske kvalitete i takav fiziološki pokazatelj kao što je maksimalna potrošnja kisika (MOC). Glavni fokus je na intervalima treninga VO2 max i brzinama.
VO2 max razvija se brzinom otkucaja srca blizu maksimuma. Najbolje opcije za VO2 max trening su 200-800 metara s malo odmora. Na primjer, 10 puta 400 m s 400 m odmora u usporenom trčanju. Ne stavljajte previše stresa na sebe odmah. Postepeno povećavajte broj intervala.
Brzi treninzi mogu vam pomoći da se bolje nosite s umorom mišića u nogama. Dobre opcije za brzi trening su trčanje na 60, 100, 200 metara s odmorom polaganim tempom na istoj ili većoj udaljenosti. Primjerice, 10-20 puta 200 m i 200 m sporo trčanje. Tempo trčanja nije ekstreman, tako da su svi segmenti dovoljno jaki u istom tempu. Trenirajte svoje brzine 2 mjeseca prije početka, jer poboljšanja traju oko 1,5 mjeseca.
S 5 treninga tjedno, 2 treninga su sporo trčanje, 1 trening izdržljivosti, 1 trening VO2 max, 1 intervalni trening.
Završite natjecateljski ciklus 2 tjedna prije početka.
Olovni ciklus važan sa stajališta optimalne opskrbe tijela utrkom. Kad započnete, trebali biste se osjećati aktivno, a ne umorno ili tromo.
2 tjedna prije početka, počnite postupno smanjivati intenzitet i obujam treninga za 40%.
U svakom od ciklusa treninga napravite 1 tjedan rasterećenja svaka 3-4 tjedna, smanjujući intenzitet treninga ili čak smanjujući njihov broj. Tretirajte svoje zdravlje racionalno i pažljivo.
Osnovne pogreške početnika
Čak i uz pravilnu pripremu, početnici ponekad ne mogu postići rezultat za koji su sposobni. Razlog leži u njihovom neiskustvu i pogreškama koje čine tijekom priprema i tijekom utrke.
Razmotrite ih u nastavku:
- neredovita vježba koja dovodi do prekomjernog rada ili ozljeda;
- petljajući na zapremini, lagano nagnutoj, da što je više kilometara, to su bolji rezultati;
- zanemarujući trening snage.
- nepravilna izmjena teških i laganih treninga;
- forsiranje trening opterećenja;
- visoka frekvencija srca za trening;
- nerealno vrijeme priprema za polumaraton
- pokretanje euforije koja dovodi do brzog početka trčanja;
- precijenjeni očekivani pokazatelji vremena na daljinu;
- jesti tešku hranu prije početka;
- previše topla odjeća;
Savjeti za pripremu polumaratona
- odaberite broj treninga tjedno koji možete podnijeti;
- nemojte juriti najveće moguće udaljenosti;
- ojačajte mišiće nogu, jer nespremne noge opažaju gležnjevi, koljena i kralježnica, što rezultira bolom u zglobovima i kostima;
- izmjena tvrdog i laganog treninga potiče napredak u treningu, oporavak tijela i sprečava prekomjerni rad;
- povećanje opterećenja za trčanje za najviše 10% tjedno omogućit će zglobovima da glatko percipiraju opterećenje, istovremeno smanjujući rizik od ozljeda;
- kupiti monitor pulsa;
- za početnike je polumaratonska udaljenost veliko opterećenje, pa bi priprema trebala biti kvalitetna i trajati od 6 do 10 mjeseci.
- prije početka, i treninga i cilja, obavezno se zagrijte, napravite vježbe istezanja i zagrijte tijelo, trčite 10 minuta laganim tempom, napravite nekoliko vježbi trčanja i ubrzavanja;
- trčite u svom ritmu, nemojte se zanositi natjecanjima s drugima, ovo će pogoršati vaš konačni rezultat;
- ako ste prvi put ušli u utrku, ne planirajte bilo koje vrijeme za cilj, samo odaberite svoj tempo i održavajte ga tijekom cijele udaljenosti, a sljedeći put pokušajte oboriti svoj rekord;
- Jedite prehranu bogatu ugljikohidratima 3-4 dana prije utrke kako biste povećali zalihe glikogena. Prije početka, 2-2,5 sata prije početka, doručkujte bez prejedanja, pridržavajte se uobičajene prehrane s naglaskom na sporim ugljikohidratima;
- promatrajte svoju rutinu spavanja i budnosti, ne hodajte previše dan prije početka i ne trčite;
- tijekom utrke koristite točke s hranom smještene na daljinu, konzumirajte ugljikohidrate, nadopunjavajući potrošene zalihe glikogena, pijte vodu u svakoj točki, ali ne više od 2-3 gutljaja.
- sportska odjeća treba biti udobna, cipele za trčanje dobro nošene s dobrim jastučićima, nositi traku za glavu, kapu i sunčane naočale, sportski sat za kontrolu vašeg tempa;
- unaprijed proučite udaljenost trke, razmislite gdje možete uštedjeti energiju i gdje ubrzati, gdje se nalaze spustovi i usponi, njihova duljina, mjesta za hranu, toalet;
- nakon utrke trebate neko vrijeme biti u pokretu, trčati 1-2 km trčeći, raditi istezanje i masažu.
Recenzije polumaratonaca
Drugi sam polumaraton istrčao za 2 sata i 10 minuta. Ali drago mi je ne zbog napretka, već zbog senzacija i najbolje tehnike.
Aleksandre
Najteže je ispalo 21 km, kad je tempo velik, a cilj još uvijek nije vidljiv! Nakon polumaratona mnogi su rekli da jedva hodaju, ali osim ugodnog osjećaja umora u nogama, nisam osjetio ništa.
Julia
Prošle godine smatrao sam 3 km teškom udaljenostom. Ali tada sam istrčao prvih deset, a danas - prvi polumaraton! Dobio sam veliko zadovoljstvo. Sljedeći cilj je maraton!
Timur Timurov
Zanosio sam se trčanjem ne tako davno. Nakon svladanih 5 i 10 km, razmišljao sam o polumaratonu. Htio sam sudjelovati u službenom natjecanju, ali ne radi natjecanja, već upravo zbog sudjelovanja. Odabrao polumaraton u Amsterdamu. Prije početka bio sam nervozan, mogu li trčati? Ali atmosfera je bila sjajna: svirala je glazba, mnoštvo je razveselilo trkače. Trčao je mirno u svom ritmu. Na posljednjem kilometru sam ubrzao, iznenađen što još imam snage. Utrka vas je uvjerila da s pravom pripremom za polumaraton jednostavno uživate u trčanju. Rezultat nije visok - 2,24, ali glavno je da sam postigao svoj cilj.
Sergej Petrenko
Jako sam zadovoljan novosibirskim polumaratonom! Volim ovu udaljenost. Polumaratone trčim od 1986. godine. Želim mladima da vole trčanje. Trčanje je snaga, raspoloženje, vedrina!
Evdokija Kuzmina
Polumaraton nije lagana udaljenost, za koju priprema treba puno vremena i truda. Ali za mnoge to postaje polazna točka, nakon koje više ne mogu živjeti bez trčanja.
Trčanje je nevjerojatan način kretanja koji vam omogućuje da prevladate granice svojih mogućnosti, proširite granice svijesti! Trčanje vas čini jačim, čini se da ništa nije nemoguće. Budite dio zajednice ljudi beskrajnih mogućnosti.
