U drevnoj Grčkoj postojala je izreka: "ako želiš biti zdrav - trči, ako želiš biti jak - trči, ako želiš biti lijep - trči".
Trčanje je jednostavna tjelesna vježba koja angažira različite mišiće ljudskog tijela, vrši potrebno opterećenje na zglobovima, potiče cirkulaciju krvi i omogućuje tjelesnim tkivima da dobiju potreban kisik u dovoljnom volumenu za nastavak vitalne aktivnosti.
Trčanje promovira početak procesa čišćenja tijela, uklanjajući štetne toksine koji izlaze iz tijela uz oslobađanje znoja. Ova tjelesna vježba omogućuje vam razvoj izdržljivosti, snage, brzine i podizanje općeg tonusa tijela.
Značajke udaljenosti od 1 km
Trčanje na 1000 metara ima neke osobitosti. Tehnika za ovu udaljenost temelji se na sprint koraku. Brzina i intenzitet trčanja puno su sigurniji nego kad se prelaze kraće staze.
Nakon što ste od početka napravili brzu trku, potrebno je prijeći na slobodan korak i zadržati zadanu brzinu i tempo kretanja dok ne ostane više od 50 metara prije cilja, gdje je potrebno izvršiti završnu crticu.
Početnik koji želi postići pozitivne rezultate na ovoj udaljenosti, da bi ih prevladao za 3-4 minute, mora obratiti pažnju na sljedeće čimbenike:
- Opće stanje tijela;
- Pravilna prehrana;
- Oporavak tijela nakon treninga;
- Dubok san.
Gore navedeni čimbenici utječu na performanse trkača. Zanemarivanje jednog od njih značajno smanjuje performanse sportaša.
Glavne pogreške netreniranih sportaša
Sportaš početnik, možete pogriješiti što će ohladiti njegove težnje, postići pozitivne rezultate na daljinu.
Razmotrimo najčešće greške koje sportaši čine:
- Neudobne cipele;
- Nepravilan raspored snaga, prioriteta, zadataka;
- Nepravilan hod koraka;
- Kontrola gubitka daha;
- Nepravilan rad ruku;
- Nedostatak vode u tijelu;
- Pogrešna odjeća.
Stanje umora uzrokovano pogrešnim rasporedom treninga Takve pogreške uzrokuju nelagodu tijekom trčanja, što utječe na opće stanje trčeće osobe, odvlači joj pažnju i značajno smanjuje rezultate.
Bez daha
Ovaj problem poznat je svim sportašima koji su se tek počeli baviti određenim sportom, trčanje nije iznimka.
Ovaj problem moguće je prevladati ako se pridržavate sljedećih pravila:
- Koristite princip nosnog disanja. Izdahnite i udišite zrak isključivo kroz nos. Ova vrsta disanja omogućuje vam čišćenje zraka od neželjenih mikročestica prašine i njegovo zagrijavanje. Pogrešno je vjerovati da se ova tehnika koristi isključivo u hladnoj sezoni. Cilj nije zagrijati zrak i ne ohladiti bronhije. Korištenje ove tehnike disanja osigurat će stabilan protok signala do središta mozga odgovornih za disanje. Odsutnost takvih stabilnih signala dovest će do činjenice da tijelo počinje djelovati ishitreno, naime, usmjeravati sve napore da stabilizira ovaj proces uklanjanja neželjenih podražaja, odnosno trčanja. Svi će sustavi u tijelu dobiti zapovijed da zaustave trkača i time ujednače cijeli proces disanja.
- Disanje na usta, pogodno za početnike koji se već dugo ne bave sportom. Ova vrsta disanja omogućuje vam zasićenje pluća potrebnim kisikom u kratkom vremenskom razdoblju.
- Izmjena različitih tehnika disanja omogućuje vam odabir optimalne opcije disanja za početnika koji se dugo nije bavio sportom.
Koristeći gore navedene tehnike disanja, možete normalizirati dotok kisika u tijelo, što vaše disanje neće zalutati
Ako tijekom trčanja postane potrebno zaustaviti se i doći do daha, trebate napraviti kratku pauzu koja neće trajati duže od 30 sekundi, a zatim nastaviti trčati.
Nakon trećeg treninga ne možete se zaustaviti u procesu trčanja, ako ste izgubili dah, trebate smanjiti tempo kretanja, a zatim, kada se ono normalizira, postići tempo koji je postavljen na početku trčanja.
Pogrešna tehnika
U procesu izvođenja, sljedeće radnje ne bi trebale biti dopuštene:
- Napravite nagle pokrete;
- Nožni rad trebao bi biti gladak;
- Nogu ne možete izbaciti, nogu morate glatko saviti;
- Pričanje dok trčite;
- Odvratite pozornost od tehnike disanja.
Izbjegavajte takve radnje, jer one mogu ne samo smanjiti performanse, već i dovesti do raznih ozljeda.
Savjeti kako pretrčati 1 km bez pripreme
Udaljenost od jednog kilometra nije tako teško prevladati. Međutim, neki problemi mogu nastati tijekom dugih sportskih pauza. Tijelo će negativno reagirati na iznenadno opterećenje, jer se brzo navikne na monoton ritam života /
Da biste prevladali ovu udaljenost bez pripreme, morate slijediti sljedeće savjete:
- Neželjeno je jesti prije trčanja;
- U tijelu mora biti dovoljno vode kako sportaš ne bi doživio dehidraciju;
- Napravite kratko zagrijavanje prije trčanja, pripremajući zglobove i tetive kao opterećenje;
- Psihološki je trenutak vrlo važan, jer ispravan stav pomaže u prevladavanju poteškoća;
- Prije trčanja duboko udahnite nekoliko puta, a tijelo zasitite kisikom;
- Čudno, ali trčanje po poznatom terenu mnogo je lakše nego prvo udaranje po stazi;
- Tijelo se mora odmoriti prije utrke;
- Preporučljivo je ne dopustiti upotrebu alkoholnih pića 3 dana prije prevladavanja udaljenosti;
- Potrebno je pratiti svoje disanje i pravilno se kretati.
Gore spomenuti savjeti uvelike će olakšati proces trčanja i omogućit će vam da se nosite s udaljenostom od jednog kilometra.
Zagrijati se
Zagrijavanje priprema tijelo za nadolazeće opterećenje, osigurava normalno funkcioniranje tetiva i zglobova te smanjuje mogućnost ozljeda tijekom fizičkog napora.
Ispravno zagrijavanje, prema istraživaču sa Sveučilišta u Kaliforniji, izbjegava 45% ozbiljnih ozljeda. Zagrijavanje treba biti manje od 10 minuta. U ovom trenutku potrebno je raditi neprenagljene kružne pokrete koji zahvaćaju glavne zglobove i pripremaju mišiće za teret.
Tehnika trčanja
Ispravna tehnika trčanja je pravilno postavljanje stopala na tlo. Postoje dvije vrste pravilnog postavljanja stopala tijekom trčanja: možete premjestiti tjelesnu težinu na petu, a zatim je prevrnuti na nožni prst, ili se možete usredotočiti na nožni prst i zatim koristiti cijelo stopalo.
Obično većina ljudi koristi prvu metodu. Pogodan je za početnike i koristi se kada trčite malom brzinom. Istraživanja na ovom području pokazuju da glatko kretanje može spriječiti uništavanje kostiju i zglobova i smanjiti mogućnost ozljeda.
Metoda koja nije previše popularna među amaterima koristi se u profesionalnim sportovima i prikladna je za trčanje kada je potrebno prijeći udaljenost maksimalnom brzinom.Načelo ove vrste trčanja je da se prilikom kretanja prvo prenese težina tijela na nožni prst.
Zatim upotrijebite široki dio stopala, a zatim spustite cijelu težinu tijela na petu i u istom trenutku napravite oštar potisak nogom, držite nogu u ovom položaju nekoliko sekundi i tek onda je podignite s tla. dijelova tijela.
Leđa
Leđa neka budu uspravna, ramena uspravljena i nemojte se saginjati ili pogrbiti dok trčite. Ravna leđa omogućuju vam da ispravite prsa i udahnete što je više moguće, ispunjavajući pluća zrakom do zadnjeg mjesta.
Stopala
Ovisno o odabranoj tehnici trčanja, stopalo u skladu s tim dodiruje površinu staze. Članak je ukazao na dvije različite tehnike postavljanja stopala tijekom trčanja.
Noge
Noge treba opustiti tijekom trčanja, treba ih glatko pomicati.Veličina koraka ne smije biti preširoka, norma je 3 koraka u sekundi. Noge trebaju biti blago savijene u koljenima kako ne bi stvorile mogućnost stezanja zgloba.
Oružje
Ruke treba saviti u laktovima i pritisnuti ih uz tijelo. Laktovi trebaju oblikovati pravi kut. Ovisno o osobnim osjećajima, dlanovi se mogu stisnuti u šake ili opustiti.
Kontrola disanja
Disanje je najvažniji čimbenik koji utječe na sposobnost sportaša da pređe udaljenost. Kontrola disanja najveći je izazov za džogera. Prvi put nakon započetog treninga potrebno je obratiti pažnju na pravilno disanje.
Treba shvatiti da disanje svakog trenutka može zalutati. Stoga je za početnike poželjno koristiti razne tehnike koje će pomoći stabilizirati disanje. Preporučljivo je mijenjati tehniku svakih 50 metara.
U situaciji kada je disanje već zalutalo i nije ga moguće normalizirati, potrebno je zaustaviti se, koje neće prelaziti 30 sekundi, i vratiti ga. Nakon toga nastavite trčati minimalnom brzinom, ali u tom procesu podignite ga na ritam koji je bio do ovog trenutka.
Ubrzanje na startu i na cilju
Ubrzanje na startu omogućuje vam hvatanje određenog tempa i ritma trčanja, koji se zatim mogu održavati tijekom cijelog trčanja. Ispravno ubrzanje na startu je 60% uspješnog trčanja. Ubrzanje na cilju, omogućuje vam da u rad uključite skrivene mogućnosti tijela. Stvorite mu stresnu situaciju kada će biti uključene dodatne rezerve,
To će naučiti tijelo da daje sve od sebe na 100%. To se radi kako bi se potaknuo aktivni rast mišićnog tkiva, navikavanje tijela na opterećenje i kako bi se pomoglo u smanjenju prekomjerne težine. Oštar nalet adrenalina na kraju staze potiče tjelesnu proizvodnju testosterona. Upravo ovaj hormon omogućuje dobivanje pozitivne dinamike rasta tijela i njegovih pokazatelja snage.
Trčanje je neophodno za normalno i zdravo funkcioniranje tijela. Korištenje savjeta u ovom članku omogućit će sportašu da izbjegne razne pogreške koje mogu prouzročiti ozljede.
Ovaj priručnik pruža sveobuhvatno razumijevanje različitih aspekata trčanja, omogućuje vam razumijevanje osnovnih principa izvođenja tehničkih ispravnih radnji tijekom trčanja, kao i glavnih poanta i pogrešaka koje počinju početnici.
