Mnogi sportaši nastoje ispuniti TRP standard, i preciznije, trčati tri kilometra za dvanaest minuta. I iskusni sportaši i početnici imaju želju ispuniti takve standarde, no u pravilu takav rezultat mogu postići samo uvježbani sportaši.
Da biste pokazali tako izvrstan rezultat, potrebno je redovito provoditi trening trčanja, pravilno se hraniti, izgubiti višak kilograma, ojačati tijelo i odustati od loših navika.
Trkači koji su si postavili cilj pretrčati tri kilometra u 12 minuta trebaju aktivno trenirati i razvijati se:
- ubrzati,
- učinkovitost iskorištavanja kisika,
- aerobna snaga.
O tome kako planirati svoje treninge, povećati izdržljivost i brzinu, uslijed čega u dvanaest minuta možete pretrčati tri kilometra u ovom članku.
Opće preporuke
Gubitak težine
Često ljudi obično misle da će se uz pomoć vježbi za trčanje višak kilograma "otopiti". Naravno da je to istina. Ali također morate zapamtiti da prekomjerna tjelesna težina može stvoriti vrlo veliko opterećenje za tijelo, prvenstveno zglobove kardiovaskularnog sustava.
Stoga, prije nego što započnete aktivni trening i pripremite se za polaganje standarda ili ozbiljna natjecanja, morate se pokušati riješiti tjelesne masnoće što je više moguće. Prije svega, u tome će vam pomoći promatranje pravilne prehrane, vježbanje u teretani, hodanje pješice.
Jačanje kardiovaskularnog sustava
Trkač sigurno mora ojačati svoje srce, jer bez jakog srca izdržljivost se ne može trenirati.
Možete ojačati kardiovaskularni sustav, na primjer, uz pomoć kardio treninga.
Između ostalog, pomoći će vam da shvatite kako bolje potrošiti vlastite snage i kako naučiti trčati u kratkom vremenu od tri kilometra.
Kao takvi kardio treninzi prikladni su satovi na raznim simulatorima:
- bicikl za vježbu,
- veslački stroj,
- eliptični trenažer.
Ako niste veliki ljubitelj teretane, tada simulatore možete zamijeniti hodanjem ili biciklizmom, skijanjem, vožnjom čamca, kajakom.
Plivanje je također izvrstan rezultat u smislu jačanja kardiovaskularnog sustava. Općenito, morate se što više kretati, voditi aktivan životni stil.
Navečer ili vikendom nemojte ležati na kauču, već budite aktivni u svakoj prilici, po mogućnosti na svježem zraku. Hodajte više tijekom dana, zaboravite na prijevoz i dizala, neka vam bude pravilo raditi vježbe.
Ispravno disanje
Učinkovito trčanje bit će moguće samo uz pravilnu tehniku disanja. Ponekad vam omogućuje da razdaljinu završite na osnovni način, a da ne spominjemo postizanje visokih rezultata.
Kako se pravilno hraniti?
Briga o prehrani izuzetno je važna. Prije treninga morate tijelo "nahraniti" proteinima i ugljikohidratima u omjeru 1 prema 3. Također, prije trčanja trebate se odreći vlakana i masti kako biste izbjegli želučane probleme.
Evo nekoliko nutricionističkih savjeta:
- Dva sata prije jogginga, dva sata možete prigristi voće, nekoliko sendviča s maslacem od kikirikija.
- Sat vremena prije treninga možete popiti čašu soka od naranče plus nešto laganog što sadrži proteine.
- Ako je ostalo nekoliko minuta prije treninga, pojedite šaku orašastih plodova, urmi - sadrže glukozu,
Za trening je neophodno uzimati vodu.
Nakon treninga, tijekom 30 minuta, trebali biste jesti hranu u kojoj su proteini i ugljikohidrati sadržani u sljedećem omjeru: 1 u 4 ili 5. Možete jesti i ugljikohidrate.
Oslobađanje od loših navika
Preporučuje se prestanak pušenja. Ova loša navika nije kompatibilna s trčanjem. Samo se riješivši se te loše navike može se tvrditi da se postižu određeni rezultati u sportu, u ovom slučaju prevladavanjem udaljenosti od tri kilometra u određenom vremenskom razdoblju.
Razvoj izdržljivosti
Postoji nekoliko učinkovitih vježbi izdržljivosti:
- Jogging u uvjetima niskog nagiba, približno 5-8 stupnjeva. U roku od dvadeset sekundi trebali biste napraviti do trideset koraka. Trebali biste trčati uzbrdo barem dvadeset minuta.
- Trčanje na ravnom terenu možete izmjenjivati s trčanjem uzbrdo. Na primjer, 40 minuta ravnom stazom i 20 uzbrdo.
Savjeti za trčanje tri kilometra
Slijede sljedeća pravila i savjeti za trening vaše udaljenosti od 3 km:
- Za početak morate trčati na kratke staze u mirnom ritmu.
- Treninge treba izvoditi u prikladno vrijeme, nema veze - ujutro ili navečer.
- Ne možeš biti lijen i preskočiti treninge.
- Bolje je trčati s uređajem za reprodukciju nakon što ste preuzeli svoju omiljenu glazbu.
- Obratite posebnu pozornost na odabir kvalitetne odjeće i obuće za trčanje.
Program vježbanja za trčanje na tri kilometra
Ispod su primjeri programa treninga za različite kategorije sportaša - od početnika do iskusnih i visoko obučenih trkača. Ne zaboravite da je prije treninga potrebno dobro zagrijavanje, a nakon trčanja nužno je ohlađivanje i istezanje.
Tri kilometra u 15 minuta (za početnike)
U ovoj bi se fazi trčanje trebalo izvoditi najmanje tri puta tjedno i na svakom od njih preći udaljenost od tri kilometra.
U ovom programu usavršavaju se osnovne vještine trčanja. Udaljenost od tri kilometra na kraju ove faze trenažnog procesa trebala bi se pretrčati za petnaest minuta.
Evo približnog plana tjednog treninga (ukupno bi u ovoj fazi procesa treninga trebalo biti od šest do deset takvih tjedana:
- Prvi dan: trčanje na udaljenosti od pet kilometara brzinom.
- Drugi dan: trčanje na udaljenost od jednog kilometra za minimalno vrijeme. Radimo tri pristupa, između kojih jedna minuta odmora.
- Treći dan: trčanje na udaljenosti od pet kilometara brzinom.
Tri kilometra u 13 minuta (srednje)
U ovoj fazi programa vježbanja satovi postaju kvalitetniji kako bi se razvila veća izdržljivost. Udaljenost se također povećava.
- Prvi dan: trčeći udaljenost od sedam kilometara pri brzini
- Drugi dan: trčimo jedan kilometar za minimalno vrijeme. Radimo tri pristupa, a ostatak je jedna minuta.
- Treći dan: pretrčimo pola kilometra za minimalno vrijeme. Radimo osam ponavljanja, između kojih minutu žustro idemo na odmor.
Tri kilometra za 12 minuta (napredno)
Tijekom ove faze trenažnog procesa, broj dana za trčanje povećava se na četiri, a broj pređenih kilometara ostaje isti.
Mnogi ovu fazu nazivaju najtežom. Ovdje se odvija intervalni trening, odnosno izmjena intervala visokog i niskog intenziteta tjelesne aktivnosti.
Na primjer, trčanje se mijenja u čučanj, a zatim ponovno trčanje.
Evo grubog plana vježbanja:
- Prvi dan: trčeći na udaljenosti od sedam kilometara brzinom.
- Drugi dan: trči jedan kilometar brzinom. Napravite četiri pristupa, odmor između kojih je 40 sekundi.
- Treći dan: pretrčimo pola kilometra za minimalno vrijeme. Dakle, radimo šest ponavljanja s odmorom od 40 sekundi između njih (odmor znači brzo hodanje).
- Četvrti dan: minimalno vrijeme trčimo udaljenost od jednog kilometra. Napravite tri ponavljanja, čučeći između toga 30 puta.
Tri kilometra za 11 minuta (profesionalno)
Dakle, vaš cilj - tri kilometra u 12 minuta - je postignut. Vrijeme je da krenemo dalje i skratimo vrijeme koje treba prijeći tu udaljenost za još jednu minutu.
U ovoj fazi trenažnog procesa, koji će trajati pet dana, uključena je vježba burpee, koja će vam pomoći da još više razvijete svoju izdržljivost. Tehnika izvođenja ove vježbe je sljedeća:
Sjednite, dlanove položite na pod ispred sebe, iskočite unatrag stopalima tako da je tijelo u istom položaju kao tijekom sklekova. Zatim izvodimo sklek s poda bez, nakon čega se vraćamo u prethodni položaj čučnja. Radimo ponavljanja.
Posebnu pozornost treba posvetiti i oporavku od trčanja.
Dakle, približni plan vježbanja:
- Prvi dan: trčeći udaljenost od pet kilometara brzinom. Nakon toga, bez zaustavljanja, radimo pedeset burpea.
- Drugi dan: trčimo barem jedan kilometar. Radimo tri ponavljanja, između kojih radimo četrdeset čučnjeva.
- Treći dan: trčite 400 metara, a zatim napravite 10 burpee-a. Ponavljamo to osam puta. Istodobno, najmanje vremena treba potrošiti na izvođenje vježbi.
- Četvrti dan: pretrčimo pola kilometra za minimalno vrijeme. Radimo šest ponavljanja, a između njih je 40 sekundi brzog hoda.
- Peti dan: trčanje jednog kilometra za minimalno vrijeme. Radimo tri ponavljanja, između kojih idemo brzo četrdeset sekundi.
Sada znate naučiti kako prijeći udaljenost od tri kilometra za 12 minuta. Trenirati će vam trebati dva do tri mjeseca, pod pretpostavkom redovnog trčanja i preciznog izvođenja svih vježbi. Sve ovisi o tome kakav standard pokušavate ispuniti.
