Čemu služi istezanje mišića, osnovne vježbe

Jednostavne vježbe istezanja poznate su još od sati tjelesnog odgoja. Većina sportaša početnika radije ne provodi dodatnih 20 minuta u teretani, ne shvaćajući zapravo koliko je dobro istezanje korisno za cijelo tijelo.

Ovo je jedna od vrsta gimnastike koja vam daje priliku da razvijete skladno tijelo s lijepim reljefima i ispravnim držanjem tijela.

Istezanje - što daje?

Vježbe istezanja ili istezanja dizajnirane su za razvoj fleksibilnosti zglobova i poboljšanje njihove pokretljivosti. Redovite vježbe pomoći će razviti sve mišićne skupine, ublažiti napetost, vratiti lakoću, fleksibilnost i okretnost tijelu. Ali to nije sva korist! Što točno pruža istezanje i je li toliko važno?

Poboljšanje protoka krvi u mišićima

Aktivni pokreti velike amplitude potiču protok krvi u mišićima i unutarnjim organima. Oksigenirana krv brže prenosi hranjive sastojke, a proizvodi razgradnje uklanjaju se brže, uključujući mliječnu kiselinu. Istezanje olakšava sportašima oporavak od ozljeda i naprezanja.

Stjecanje naboja vedrine

Aktivno vježbanje i pozitivan stav prema budućim rezultatima pomažu u ublažavanju stresa, bolova nakon napornog treninga. Ako je trening produktivan, a rezultati ne prestaju biti ugodni, tada će se povećati unutarnja rezerva energije.

Stalna nastava neće biti na teretu, svakodnevni zadaci bit će lakši, a bit će želja za učenjem još više.

Suspenzija procesa atrofije mišića

U odrasloj dobi najčešći uzroci ozljeda su oslabljena fleksibilnost i pokretljivost zglobova. Da biste to spriječili, morate se redovito istezati, povećavajući opterećenje. Nužno je nakon vježbanja raditi istezanje kako biste rastezali mišićna vlakna i dugo zadržali tijelo u dobroj formi.

Sprječavanje ozljeda

Nije tajna da nakon treninga mišići postaju ne samo snažni i istaknuti, već i elastični. Redovito istezanje pomoći će u razvoju fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova. Čak će i neuspješan pad ili oštro podizanje utega proći bez puknuća ligamenata i iščašenja zglobova.

Osjećaj ravnoteže, poboljšana fleksibilnost

Statično istezanje razvija koordinaciju, pomaže osjetiti vaše tijelo i naučiti ga kontrolirati. Povećanje elastičnosti mišića daje tijelu osjećaj lakoće, pokreti postaju graciozni, glatki, precizni.

Također, postoji novi potencijal za trening u zatvorenom, dok trčanjem postaje lakše svladati planinski teren ili zemljani put.

Genitourinarno zdravlje, poboljšani libido

Većina sportskog opterećenja uključuje tisak, mišiće zdjelice. Mjereno disanje, statičke vježbe s opterećenjem donjeg dijela tijela potiču protok krvi u zdjeličnim organima i povećavaju libido. To će pomoći izbjeći probleme ne samo u intimnoj sferi, već i poboljšati genitourinarni sustav.

Učinak sagorijevanja masti

Ako postoje oni koji misle da statičke vježbe ne donose nikakav učinak, onda su duboko u zabludi. Pravilno strukturirana sesija istezanja daje ravnomjerno opterećenje cijelom tijelu. Iako izvana ne izgleda kao aktivna aktivnost sagorijevanja masti, više od polovice vježbi neće biti prikladno za početnike.

Glatko disanje, dugotrajna fiksacija u jednom položaju pomažu u sagorijevanju onoliko kalorija koliko pilates, jogging i joga.

Poboljšano raspoloženje, tonus i samopoštovanje

Skladno sklopljeno tijelo, koje će drugi cijeniti, postat će ugodan bonus redovitim istezanjem. Više neće biti sramota svlačiti se na plaži, u teretani ili samo ljeti. Naprotiv, zategnuta figura, ugodno olakšanje, lagani pokreti jamče niz komplimenata.

Istezanje je posebno korisno za žene nakon poroda: pomoći će zategnuti opuštenu kožu i brzo se vratiti u prijašnji oblik. Stresne situacije lakše će proći, tijelo više neće kvariti s oštrim povećanjem opterećenja, hormonska će se pozadina stabilizirati.

Kako pravilno napraviti istezanje?

Prije nego što započnete izvoditi niz vježbi, morate se upoznati s pravilima, kršeći koja nećete moći postići trajni pozitivan rezultat:

1. Istezanje se vrši na zagrijanim mišićima, odnosno nakon glavnog treninga. To se posebno odnosi na trening snage, trčanje, kondiciju.
2. Nije potrebno naprezati mišiće, povući ih s najvećom amplitudom. Ovo neće postići najbrži rezultat, ali ozljede su 100%.
3. U jednom položaju trebate se zadržati oko minute. Za početnike se vrijeme može smanjiti za trećinu, ali u svakoj pozi trebate težiti minutu.
4. Usredotočite se na senzacije. Ako postoji krckanje, oštra bol, konvulzije, tada je potrebno hitno prekinuti nastavu.
5. Dajte ravnomjerno opterećenje svakoj mišićnoj skupini. Ne biste trebali ponoviti 5 ponavljanja na desnoj nozi i 3. Bolje je revidirati program i prilagoditi ga prema svojim mogućnostima.
6. Ako istezanje zauzima posebno mjesto u rasporedu nastave, tada cjelovit trening ne smije biti kraći od 40-50 minuta. U slučaju da je riječ o samo nekoliko vježbi za fleksibilnost nakon treninga snage, tada se vrijeme smanjuje na 20 minuta.
7. Trebate zagrijati tijelo od vrha do dna: prvo vrat, ramena, ruke, zatim tisak i na samom kraju - noge.

Skup vježbi istezanja

Istezanje vrata maternice

Vježba 1.

• Udobno je ustati, lijevom rukom obuhvatiti glavu tako da prsti dodiruju desno uho.
• Povucite glavu udesno, zaključajte u položaju na 15 sekundi.
• Promijenite ruku, radeći isto, samo što sada lijeva ruka dodiruje desno uho.
• Ponovite 2 puta za svaku stranu.

Vježba 2.

• Stojeći, sklopite ruke u bravu na stražnjem dijelu glave.
• Glavu lagano nagnite prema naprijed tako da brada dosegne prsa.
• Potrebno je dati opterećenje stražnjem dijelu vrata maternice, da osjetimo kako se mišići naprežu.
• Zadržavanje 15 sek

Istezanje ruku i ramenog pojasa

Vježba 1

• Stavite noge u širinu ramena, podignite lijevu ruku prema gore.
• Desnom rukom uzmite lakat lijevom i lagano nagnite torzo udesno da osjetite napetost u ramenima.
• Učvrstite u ovom položaju 20 - 30 sekundi.
• Ponovite za drugu ruku.

Vježba 2

• Stopala u širini ramena, ruke iza leđa povezane su u bravu.
• Nagnite se naprijed s ravnim leđima i savijenih koljena, dok ruke povlačite prema gore.
• Pričvrstite na dnu 15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
• Ponovite 3-5 puta.
• Ova vježba daje puno opterećenje na leđima, ramenima, zglobovima. Potrebno je to učiniti bez naglih trzaja, leđa uvijek trebaju ostati ravna.

Vježba # 3

• Stanite tako da koljena i dlanovi počivaju na podu.
• Savijte leđa u luku, popravite 10-15 sekundi. Disanje bi trebalo ostati ravnomjerno.
• Ispravite leđa, odmorite se 10 sekundi.
• Ponovite do 10 serija.

Istezanje za tisak

Vježba 1

• Lezite trbuhom dolje, noge uspravno uz tijelo.
• Savijte ruke pod kutom od 90.
• Glatko se podižite dok ne osjetite snažnu napetost u trbušnim mišićima.
• Zadržite 30 sekundi u maksimalno mogućem položaju, odmorite se 10 sekundi.
• Ponovite do 10 puta, ovisno o razini kondicije.

Vježba 2

• Kleknite na strunjaču, podignite ruke.
• Glatko se savijte natrag do najveće moguće amplitude.
• Zadržite 10-15 sekundi da osjetite kako rade svi mišići tiska i leđa.
• Vratite se na prethodni položaj. Ponovite do 5-8 puta.

Istezanje nogu

Vježba 1

• Lezite na trbuh, opustite se, savijte noge tako da pete budu blizu zadnjice.
• Otkini desnu nogu s poda i povuci koljeno do ramena bez naglih trzaja.
• Kad je koljeno što bliže bradi, zadržite se 20 sekundi.
• Ponovite isti slijed za lijevu nogu.

Vježba 2

• Ustani uspravno. Savijte lijevo koljeno i povucite petu do stražnjice.
• Druga ruka može se uravnotežiti kako ne bi pala.
• U ovom položaju potrebno je zadržati se do 20-30 sekundi.
• Da biste stavili veći stres na prednji dio bedra, možete lagano povući zdjelicu prema naprijed.
• Učinite isto s drugom nogom. Ponovite 5 puta.

Vježba # 3

• Sjedeći na podu, spojite pete, čvrsto ih pritisnite na pod.
• Dlanovi su čvrsto omotani oko stopala, a laktovi oslonjeni na koljena.
• Držeći leđa uspravna, lagano se nagnite prema naprijed i istovremeno laktovima pritisnite na koljena.
• Ako je moguće, ostanite 30-40 sekundi da biste snažno opteretili leđa, unutarnju stranu bedara.
• Ponavljanja treba raditi na temelju razine fizičke spremnosti.

Vježba 4

• Udobno je sjediti na podu, leđa su vam ravna, noge su ispružene prema naprijed.
• Polako se saginjući, pokušajte dohvatiti čarape vrhovima prstiju i ako je moguće, uhvatite se za noge.
• Zadržite se u pozi 15-20 sekundi, ali ne više od minute, vratite se u početni položaj.
• Ponovite do 5 puta.

Vježba 5

• Stanite na strunjaču, stopite noge, leđa su vam ravna.
• Glatko spuštajte prema naprijed dok nožni prsti ne dodirnu čarape.
• Zamrznite 30 sekundi. Ponovite po želji.
• Tjelovježba pruža izvrsno opterećenje za najveće mišićne skupine.

Vježba 6

• Sjedeći na podu, raširite noge što je moguće dalje.
• Proljetnijim pokretima pokušajte dosegnuti prst desne noge.
• Tijekom savijanja koljeno bi trebalo biti blago savijeno, trup okrenut tako da desno koljeno bude u razini središta prsa.
• Promijenite nogu i ponovite sve isto.
• Ponovite 10 nagiba za svaku nogu.

Istezanje je jedinstveni ključ izvrsne tjelesne forme, što daje prednost u sportu, povećava samopouzdanje i snage, što će biti značajan plus u odnosima s drugima.

Pored svog lijepog izgleda, blagotvorno djeluje na održavanje ispravnog funkcioniranja unutarnjih organa, pomaže u širenju opsega pokreta, diverzifikaciji procesa treninga. Lijepo, fleksibilno tijelo, pokretni zglobovi dugo će sačuvati mladost, a nevjerojatni naboj živosti daje snagu novim sportskim dostignućima.

Gledaj video: Istezanje za Opuštanje i Mobilnost Tijela (Prosinac 2024).