Barem jednom u životu neke osobe postojala je opsesivna želja da počne trčati. Sva je želja nestala nakon 2-3 puta. Bilo je korisnih aktivnosti, izgovora.
Tri su razloga zbog kojih ljudi odustaju od trčanja:
- Fizički. Noge počinju boljeti, posebno sutradan. Bočna strana, donji dio leđa. Čovjek odustane. Odlučuje da nije spreman kandidirati se.
- Psihološki. Mnogi se ujutro teško natjeraju da izađu van i trče.
- Fizičko-psihološki. Najčešći problemi uključuju gore navedeno.
Trčanje treba shvatiti ozbiljno. U nastavku ćemo vam reći kako pravilno započeti jogging ujutro, kako ne biste završili korisnu aktivnost za nekoliko dana.
Kako početi trčati ispočetka?
Ciljajte prije početka trčanja
Postavljanje ciljeva važno je za trčanje od nule.
Morate jasno odgovoriti na svoja pitanja:
- Zašto želim trčati? Zdravstveni problemi, želja za manjom haljinom, poboljšanje dišnog sustava, blagostanje, raspoloženje. Važno je jasno znati zašto.
- Što postići? Preporučljivo je sami odrediti određene brojeve. Izgubiti 15 kg? Trčati, bez daha, 1 km? Smanjiti struk za 5 cm? Kruti digitalni okvir pomoći će vam da postignete svoj cilj.
Nakon odgovora na ova pitanja postat će psihološki lakše. Osoba će znati zašto to čini.
Nakon postavljanja glavnog cilja, preporuča se postavljanje srednjih ciljeva. Primjerice, danas trčite 1 km, a za tjedan dana 5 km. Smislite malu nagradu za postizanje svakog cilja. Tada se psihološka komponenta neće percipirati oštro, odbacite novo zanimanje.
U koje doba godine je najbolje započeti?
Kada trčite od nule, najbolje je započeti krajem proljeća, ljeta. U ovim sezonama ujutro je vrijeme blago. Ne vrijedi jarkog zasljepljujućeg sunca, sa svih strana puše mali hladni povjetarac. Takvo vrijeme čovjeku dodaje snagu. Ako želite zimi trčati, ne trebate čekati ljeto.
Učinite jedan od dva načina:
- Idite u teretanu na traci za trčanje. Ova je opcija najprihvatljivija. Vrijeme čovjeku neće naštetiti. Možete trčati bilo kada, čak i ako vani bude mećave, jak vjetar.
- Ako nema novca za fitness centar, tada možete početi u zimskoj sezoni. Toplo se obucite kako se ne biste prehladili. Obavezno nosite kapu. Uši su nježni organ koji je lako podložan bolestima.
Unatoč činjenici da su kasno proljeće i ljeto najpovoljnija godišnja doba, trčanjem možete početi u drugo vrijeme.
Vrijeme za nastavu: ujutro ili navečer?
Vrijeme nastave u potpunosti ovisi o dobrobiti početnika u trčanju.
Preporuča se slijediti strukturu:
- Jog jedan dan ujutro.
- U drugom - vrijeme ručka.
- U treću - navečer.
- Usporedite osjećaj nakon trčanja u sva tri slučaja.
- Zaključiti.
Ako je osobi ugodnije ujutro, osjeća se puno bolje u ovo doba dana, tada se izbor mora napraviti u ovom smjeru.
Znanstvenici su dokazali da je trčanje različito u svako doba dana:
- Rano jutro. Tijelo se budi. U tijelu nije bilo hrane 6-10 sati. Nema toliko snaga. U ovom trenutku trčanje je teško, brzo se pojavljuje otežano disanje. Nepoželjno vrijeme trčanja je rano ujutro kada je tijelo budno.
- Jutro (sat i pol nakon buđenja). Tijelo se počinje buditi, mišići postupno dolaze u ton. Ovo je vrijeme izvanredno u usporedbi s ranim jutarnjim satima.
- Večera. Do tada se procesi u tijelu usporavaju. Pogoršava se rad srca. Liječnici ne savjetuju trčanje u vrijeme ručka zbog biološke komponente. Popularne su ručke. Promijeniti radno mjesto na traku za trčanje u parku na jedan sat je zadovoljstvo.
- Večer je učinkovito vrijeme za trčanje. Tijelo je potpuno probuđeno, mišići su u dobroj formi. Do večeri je tijelo spremno za maksimalan stres. Znanstvenici su primijetili da se brzina trčanja osobe navečer i ujutro znatno razlikuje. U korist večernjeg vremena.
Izbor vremena za predavanja preporuča se na temelju vlastitog zdravlja.
Odabir mjesta za trčanje
Mjesto za trčanje odabrano je čisto pojedinačno. Zimi je dvorana najprikladnija.
U proljeće i ljeto širok izbor:
- park;
- stadion;
- šuma;
- ulični pločnici;
- bulevari;
Udobnije je trčati u šumi (parku). Tijelo se manje koncentrira na umor kad su oko njega visoka stabla, priroda i ptice koje pjevaju. Ali na takvim je mjestima teže trčati jer ne postoji uređena asfaltna staza. Prvi put će to učiniti ulice, stadioni.
Kako pravilno trčati?
Važno je pridržavati se nekoliko pravila tijekom izvođenja:
- Morate pravilno "sletjeti" na nogu. "Sletite" na nožni prst, a zatim lako nagazite na petu.
- Leđa treba ispraviti, ramena spustiti, preša biti napeta. Ne trčite krivo, pognuto (dovodi do ozljeda).
- Ruke su opuštene. Smješten odmah ispod prsa. Nemojte previše mahati rukama. Kreću se po inerciji, dižući se i spuštajući se kako bi se podudarali s trčanjem.
- Ne trebate visoko dizati koljena. Što su koljena više u trčanju, troši se više energije.
- Ne preporučuje se trčanje brzo, "zbog habanja". Polako dugo trčanje korisno je za dišni sustav.
- Gledajte ravno ispred trčanja.
Ispravno trčanje pomoći će izbjeći ozljede, modrice.
Koliko brzo trčati?
Početniku je važno pronaći ugodan tempo. Najučinkovitiji je tempo kojim osoba može mirno govoriti. Ne guši se, ne guta riječi. Pogrešno je vjerovati da je brzo trčanje korisno. Nije uvijek tako. Izdržljivo trčanje je korisno. Niska brzina dulje vrijeme.
Kako pravilno disati?
Pravilnim disanjem osjećat ćete se bolje. Neočekivani umor obuzima čak i iskusnog sportaša, ako se ne poštuje pravilno disanje. Udahnite duboko kroz nos, postupno izdahnite kroz usta.
Odabir odjeće i obuće za trčanje
U specijaliziranim prodavaonicama dostupna je posebna odjeća za trčanje. Ali ne morate potrošiti bogatstvo na odjeću.
Svaka stvar koja zadovoljava kvalitete učinit će:
- Odjeća (cipele) treba biti udobna. Ništa se ne smije pritisnuti nigdje, prenategnuti, sputani pokreti.
- Ljeti čarape ne bi trebale biti visoke kako bi omogućile koži da diše. Za vrućeg vremena odjeća bi trebala biti kratka.
- Odaberite udobne cipele. Pogodne su tenisice za trčanje, tenisice.
Trebam li trčati svaki dan?
Ne preporučuje se trčanje za početnika svaki dan. Tijelo nema vremena za oporavak i odmor. Trčanje svaki dan puno je teže za tijelo. Postoji psihološka barijera koja vam ne omogućuje nastavak treninga. Za početnike je dovoljno trčanje 3-4 puta tjedno.
Jelo prije i poslije trčanja
Postoji nekoliko pravila prehrane prilikom trčanja:
- Nemojte jesti neposredno prije trčanja.
- Za 30-40 minuta možete prigristi laganu hranu. Voće, pločica, jogurt.
- Nakon trčanja ne preporučuje se jesti sve što vam oči vide. Lagani međuobrok bit će dovoljan.
Pijenje tekućina
Nakon treninga trebate piti vodu, jer je tijelo djelomično dehidrirano. Poželjno je popiti pola litre vode za potpuni oporavak. Ako je vani visoka temperatura, preporučuje se ponijeti vodu sa sobom. Pijenje puno tekućine prije vježbanja se ne preporučuje.
Trčanje uređaja i glazbe
Razvoj tehnologije ne stoji mirno. Postoje uređaji koji pomažu trkaču početniku. Djeluju kao trener: broje potrošene kalorije, prijeđene kilometre, izračunavaju puls, brzinu.
Najpopularniji uređaji:
- fitnes narukvica;
- senzor otkucaja srca;
- specijalizirane slušalice;
- tenisice;
- aplikacije na telefonu;
Glazbu je preporučljivo birati energičnu, za poboljšanje raspoloženja. Yandex.Music ima mnogo odjeljaka posebno usmjerenih na trčanje. Popisi za reprodukciju su ljudi koji trče. Početnicima se preporučuje upućivanje na ovaj odjeljak Yandexa. To će vam pomoći smanjiti vrijeme za stvaranje vlastitog popisa za reprodukciju prikladne glazbe.
Program trčanja za početnike
Važno je pravilno stvoriti pokrenut program.
Preporuča se slijediti savjete:
- Ne trebate odmah žuriti s visokim ciljevima. Ne možete odmah pokušati pretrčati 5-10 km. Važno je postupno povećavati trčanje na daljinu.
- Svakako započnite s zagrijavanjem. Zagrijavanje omogućava mišićima da se istegnu, prilagode raspoloženju za trening.
- Počnite trčati s korakom.
Pokrenut program možete pronaći na tržištu telefona. Mnogi od njih su besplatni. Izračunajte cilj za dan na temelju težine, visine, ljudskih mogućnosti.
Važno je početi trčati ispravno. Tada neće biti želje za zaustavljanjem nove lekcije nakon 2-3 treninga. Svaka osoba može početi trčati.
Glavna stvar je ispravno izračunati mogućnosti. Ne žurite s krajnostima. Važno je da se možete odmoriti. Ne preporučuje se trčanje svaki dan kako ne biste tjerali tijelo u stresno stanje. Poštujući sva navedena pravila, trčanje će se pretvoriti u ugodno iskustvo i neće stvarati neugodnosti.
