"Pojedite sami doručak, podijelite ručak s prijateljem, priuštite večeru neprijatelju" - izreka odražava pravilnu prehranu svake osobe, posebno sportaša. Kako biti ljubitelj jutarnjeg trčanja, je li moguće obilno doručkovati ili je bolje trčati natašte?
Trčanje je izvrstan način za održavanje kondicije, jačanje imuniteta i skidanje viška kilograma. Da biste dobili zdravo tijelo i um, morate znati koji je najbolji doručak ujutro prije početka trčanja. Članak će vam pomoći riješiti ovaj problem.
Trebam li doručkovati prije jutarnjeg trčanja?
Dva su razloga za jutarnje trčanje:
Za mršavljenje.
Istraživanje u Belgiji radi razumijevanja učinaka doručka na ljudsko tijelo tijekom trčanja bilo je dokaz da se povećanje metabolizma masti događa natašte.
Potpuni nedostatak hranjivih sastojaka dovesti će do iscrpljivanja tijela, gubitka mišićne mase i općeg umora.
Stoga, prije početka izvođenja, morate koristiti sljedeće:
- tekućina, možete koristiti vodu ili slatki čaj;
- ugljikohidrati čija je količina proporcionalna trajanju trčanja.
Za poboljšanje općeg stanja.
Liječnici i sportaši strogo zabranjuju trčanje na prazan želudac, istodobno nije poželjno jesti prije početka vježbanja. Ujutro je tijelo iscrpljeno i zato mu je potrebna energija za potpuno funkcioniranje.
Nije važna svrha jutarnjeg trčanja, u svakom slučaju tijelo se treba napuniti. Ne možete se najesti do punog želuca, ali svejedno vrijedi uzeti potrebne hranjive sastojke kako biste dali snagu i živahnost.
Sportaši i liječnici preporučuju konzumaciju složenih ugljikohidrata 2-3 sata prije početka, lagani doručak 30-60 minuta.
Ni u kojem slučaju ujutro ne biste trebali uzimati dolje navedene proizvode:
- jela od mesa;
- masna i pržena hrana;
- slana i začinjena hrana;
- hrana bogata vlaknima (brokula, jabuke);
- kofein, soda.
Koliko jesti i piti prije trčanja?
Doručak može sadržavati sljedeću količinu kalorija, ovisno o hrani koju jedete, duljini i vremenu početka trčanja:
- 1-2 sata prije početka trčanja - 4 kcal na 1 kg težine ili maksimalno 500 kcal;
- 15-20 minuta prije početka trčanja - ne više od 100 kcal.
- obilan doručak, uz upotrebu zabranjene, teške hrane, razlog je za otkazivanje treninga do večeri;
- kratkotrajno trajanje 40 minuta - koristite samo vodu.
Glavno pitanje koje brine početnika u trčanju je je li moguće koristiti vodu i u kojoj količini. Za fizičke procese potrebna je voda, pa ako tijelo to traži, pijte vodu u bilo kojoj količini, ali u malim obrocima.
Tijekom trčanja u ljudskom se tijelu izgubi oko 1 litra tekućine, a ta se brojka povećava s trajanjem treninga. Količina potrošene vode na 1 kg težine ne smije biti manja od 40 grama.
Možete ga piti 30 minuta prije početka i 15 minuta nakon trčanja. Pri trčanju je bolje izuzeti vodu, dok je dozvoljeno samo ispiranje usta i uzimanje jednog ili dva gutljaja.
Koji je najbolji doručak ujutro prije trčanja?
Ugljikohidrati se tijelo brže apsorbiraju, pa ih moraju uključiti u jutarnju prehranu.
Hrana zasićena ugljikohidratima uključuje:
- kaša na vodi;
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- energetske pločice;
- voće;
- suhi doručci;
- pekarski proizvodi;
- dodatna sportska prehrana.
Kontroverza oko unosa proteina još nije dovela do jasne odluke. Zlatna je sredina: nemojte jesti sir i kobasice, već uživajte u kuhanim pilećim prsima ili tvrdo kuhanim jajima.
Voće
Banana je savršeno voće za međuobrok za trčanje.
Sadrži gotovo 100 kalorija i uključuje:
- vitamini: K, kolin, E, C, A, B;
- elementi u tragovima: kalij, fosfor, cink, željezo;
- ugljikohidrati: fruktoza, saharoza, glukoza;
- masna kiselina;
- aminokiseline;
- i mnoge druge korisne tvari i minerale.
Jabuke i kruške je najbolje izbjegavati prije trčanja jer sadrže puno vlakana.
Zobena kaša, heljda
Heljda je izvor elemenata u tragovima i stoga zasluženo ima titulu najhranjivijih. Sadrži vitamine B i željezo, koji su neophodni za trening, jer su uključeni u proces isporuke kisika u mišiće. Zahvaljujući heljdinoj kaši na vodi, trčanje će biti učinkovito i jednostavno.
Kašu možete kuhati zajedno s povrćem, na primjer, rajčicom, rotkvicom ili mrkvom, kao i piti čaj ili smoothie s njom.
Zobena kaša popularan je i hranjiv doručak u cijelom svijetu. Sadržaj biotina iznosi 40% dnevne vrijednosti u 100 g kaše. Nedostatak ovog vitamina prati umor, letargija i bol u mišićima, što sportaši ne bi trebali tolerirati.
Izbjegavajte kupnju trenutnih zobenih pahuljica jer sadrže puno šećera.
Palačinke od cjelovitog zrna s medom
Potrebno je više vremena za kuhanje palačinki, ali oni će pomoći tijelu dati potreban ton i, u skladu s tim, učinkovito trčanje.
Recept za fritule od cjelovitih žitarica je sljedeći:
Sastojci:
- sok od jabuke, po mogućnosti svježe iscijeđen - 200 ml.;
- jaja - 2 kom.;
- brašno - 200 g;
- prašak za pecivo - 1 čajna žličica;
- vanilija po želji.
Pomiješajte sve sastojke za tijesto za palačinke. Ispecite svaku stranu prema potrebnom pečenju, a zatim poslužite, prethodno premažite medom. Ukusan i zdrav doručak - spreman!
Rižini kolači s bobičastim voćem
Izvrsna opcija za jutarnji međuobrok prije trčanja su rižini kolači. Bobice se biraju za svaki ukus: morska krkavina, malina, trešnja ili jagoda. Rižini kolači, zajedno s bobičastim voćem, punjeni su velikom količinom ugljikohidrata i drugih bitnih elemenata u tragovima za sportaše i jutarnje joggore.
Smoothie s muslijem
Smoothie je piće punjeno vašom omiljenom i zdravom hranom. Ovaj gusti napitak savršen je za one kojima je teško trčati čak i uz mali međuobrok.
Sastojci mogu biti različiti, jedna od mogućnosti:
- banana;
- musli;
- Sok od naranče;
- jogurt.
Sva hrana treba biti topla. Pomiješajte u blenderu i uživajte u okusu očekujući učinkovit trening.
Energetske pločice
Šipke se dobro zasićuju i daju potrebnu energiju za trčanje.
Svakako isključite aditive za hranu pri odabiru:
- maltoza;
- saharoza;
- sirup;
- kukuruzni sirup.
Najbolje od svega je samoizrađena energetska pločica od zobenih pahuljica, meda, orašastih plodova, suhog voća i maslaca.
Što jesti nakon jutarnjeg trčanja?
Nakon trčanja, također je vrijedno voditi računa o prehrani kako biste vratili utrošenu snagu i učvrstili rezultat. Nakon dugog i efikasnog treninga, svaki sportaš ima veliku želju za hranom. Ne biste trebali jesti sve u hladnjaku, pravilna prehrana nakon trčanja od velike je važnosti.
Drugi doručak trebao bi započeti najkasnije 45 minuta od kraja vožnje, a najranije 20 minuta. Nakon trčanja možete popiti sok od naranče i početi kuhati.
Nakon jutarnjeg trčanja, prehrana treba sadržavati:
- proteini: meso, riba, jaja, mlijeko;
- složeni ugljikohidrati: žitarice, tost, peciva.
Sljedeće namirnice ne smiju biti uključene:
- kofein;
- kakao;
- čokolada.
Ova hrana ometa apsorpciju bjelančevina, što je neophodno za potpuni oporavak.
Pravilna prehrana ključ je zdravog tijela. Vježbanjem se gube energija i hranjive tvari, pa bi doručak trebao pružiti pravo "gorivo" za trčanje, a ručak bi trebao vratiti izgubljenu snagu. Morate paziti na hranu koju jedete kako biste dobili vidljive i ugodne rezultate.
