Čemu služi pliometrijski trening?

Pliometrija je vrsta kondicijskog treninga. Karakteriziraju je intenzivni i nagli pokreti. Namijenjen je treningu ljudi koji žele smršavjeti ili povećati fizičke pokazatelje snage, brzine, izdržljivosti.

Često se uključuje kao intervalna vježba između osnovnih sportova ili jednostavne kondicije.

Pliometrija - što je to?

Prije nešto više od trideset godina razvijen je set vježbi. Naziv "pliometrija" dobio je zahvaljujući Fredu Wiltu. Američki sportaš skrenuo je pažnju na zagrijavanje sovjetskih trkača.

Ugrijali su se prije utrka, izvodeći brze, oštre skokove. Nakon toga, sportska tehnika ušla je u život sportaša i fizički pripremala ljude kao zasebnu vrstu posebnih vježbi u jednom kompleksu.

Čemu služi pliometrijski trening?

Predavanja pliometrije promiču:

• mršavjeti. Intenzitet pliometrijske vježbe u kratkom vremenu uzrokuje da tijelo sagorijeva velike količine kalorija;
• razvoj vještina za izvođenje brzih, oštrih, kao i snažnih pokreta. Takve su vještine korisne u borilačkim vještinama, atletici i dizanju utega, itd .;
• povećati snagu mišićnog tkiva. Pliometrija pomaže tijelu da se prilagodi. Također pomaže u prevladavanju stagnirajućih pojava;
• razvoj izdržljivosti. Plio treninzi poboljšavaju koordinaciju. Obje su karakteristike korisne u svakodnevnom životu;
• postupni rast mišića. Pliometrija nema puno utjecaja na rast volumena, ali plyo treninzi povećavaju eksplozivnu snagu.

Ako netko želi imati izvrsnu koordinaciju, izdržljivost, snažno, lijepo tijelo, pliometrija će mu pomoći.

Prednosti i nedostatci

Glavne prednosti pliometrijskih opterećenja su:

1. Mnogo se kalorija izgubi u jednoj pliometrijskoj sesiji. Takvi se treninzi smatraju idealnim rješenjem za one koji žele smršavjeti.
2. Pliometrija ne uključuje samo trening snage, već i kardio vježbe. Stoga, zajedno s gubitkom suvišnih kilograma, možete tonizirati sve mišićne skupine.
3. Kompleks pomaže poboljšati tjelesne performanse: brzina trčanja će se povećati, udarac će postati snažniji, a skok će biti veći.
4. Plio treninzi korisni su za one koji se bave odbojkom, tenisom, atletikom, hrvanjem i ostalim snažnim i brzim sportovima.
5. Za početnike u početku nije potreban inventar. Pliometrija se može raditi kad god i gdje god je to prikladno. Ulica, kuća, teretana će poslužiti. Potrebna je samo tjelesna težina. Ponekad vam je potrebna stepeničasta platforma za izvođenje posebnih skokova, kao i utega.
6. Pliometrija pozitivno utječe na stanje tetiva, čineći ih elastičnijim i manje sklonim kidanju.
7. Plio trening je vrsta aerobnih vježbi. Međutim, njihov negativni učinak na mišićna vlakna je minimalan.
8. Tjelovježba povećava anabolički učinak. Za one koji su zauzeti pumpanjem mišića, treba dodati plio treninge.
9. Do "odmotavanja" metabolizma tijekom vježbanja dolazi uslijed treninga takozvanog brzog mišićnog tkiva.
10. Pliometrija je prikladna za oba spola. Njegova će učinkovitost biti jednaka.

Minusi:

• Vježbanje pliometrije negativno utječe na stanje zglobova, koljeno i gležanj su posebno osjetljivi na uništavanje.
• Skakanje povećava puls. Neispravno izračunato opterećenje može poremetiti rad organa kardiovaskularnog sustava.
• Pliometrijom se ne bi trebali baviti neobučeni početnici.
• Postoji mogućnost ozljede slučajnim padom ili neuspjelim slijetanjem.
• Trening plio ozbiljno opterećuje kralježnicu.

Kontraindikacije za pliometriju

Postoji nekoliko ograničenja koja vas sprječavaju u ovakvoj vježbi.

Naime:

1. Bilo koje bolesti srca, krvnih žila i dišnih organa. Na primjer, astma, ishemija, malformacije, akutni bronhitis itd.
2. Bolesti kralježnice, zglobova, koštanog sustava.
3. Pretilost.
4. Nedostatak kondicije u sportu.
5. Izloženost ozljedama šaka i stopala.
6. Bilo kakve bolne senzacije.
7. Uvjeti pogoršanja kroničnih bolesti.
8. Virusne, bakterijske bolesti.
9. Postoperativna, rehabilitacijska razdoblja.

Pliometriju mogu raditi fizički razvijeni ili uvježbani ljudi dobrog zdravlja. Tada će plio treninzi biti korisni.

Pravila izvođenja pliometrijskih vježbi

Kao i svaki kompleks i vrsta energetskog opterećenja, pliometrija ima skup osnovnih pravila za njihovu provedbu. Potreba poštivanja pravila i preporuka pomoći će u zaštiti zdravlja i poboljšanju razine tjelesne spremnosti.

Pravila su sljedeća:

1. Započnite svoju pliometrijsku sesiju zagrijavanjem. Trening završava zapetom. U prosjeku traju 7 minuta. Ovo se pravilo ni u kojem slučaju ne smije zanemariti, ne zaboravite zagrijati mišiće prije napora, kako ne bi ozlijedili tetive i mišićna vlakna.
2. Sam plio trening traje maksimalno 45 minuta. Trenirati biste trebali započeti prvog dana od 15 minuta, postupno, tijekom mjeseca, povećavajući trajanje.
3. Budući da izvršavanje podrazumijeva brzinu i oštrinu, potrebno je usredotočiti se na pravilno izvršenje i biti oprezniji kako biste izbjegli ozljede.
4. Jedna vježba izvodi se od 20 do 40 sekundi, a zatim trebate napraviti pauzu od 15-20 sekundi (ponekad i pola minute). U jednom krugu radi se do 8 ponavljanja. Potrebne su 2 minute za odmor između krugova.
5. Plio treninge preporuča se raditi 2 puta tjedno kako bi se poboljšao anabolički učinak. Ali za one koji žele razviti snagu i snagu mišića, možete ih povećati na tri. Odmorite se između predavanja najmanje dva dana.
6. Za one koji žele vježbati plio, treba uzeti u obzir stupanj njihove fizičke spremnosti. Za početnike je bolje početi skidati višak kilograma pokretnom trakom.
7. U početku morate koristiti samo vlastitu tjelesnu težinu. Dodatni inventar može se koristiti najranije mjesec dana.
8. Zapamtite da je brzina važnija od amplitude.
9. Površina će trebati čvrstu. U ovom slučaju apsorbiranje udara neće raditi.
10. Opremanje zglobova bravicama učinit će vježbu sigurnijom za vaše zdravlje.
11. Možete jesti tek 2 sata prije početka kompleksa.
12. Trebat će vam visokokvalitetne cipele s neklizajućim potplatima.

Vrste pliometrijskih vježbi

Postoje mnoge vrste plio vježbi. Neki su dizajnirani posebno za početnike, drugi su prilično izazovni čak i za fizički napredne ljude. To je ljepota kompleksa - bavljenje njime pružit će vam priliku da razvijete brzinu za izvođenje teških vježbi.

Glavne vrste vježbi:

1. Uz potporu. Pokret velikom brzinom izvodi se u obliku skoka na oslonac. Koljena su savijena. Ispravljene glave trebate skočiti na oslonac oštrim potiskom. Dalje, morate se spustiti jednostavnim korakom unatrag.
2. Žaba. Vježba se izvodi skokom na oslonac, nakon čega se koljena moraju ispraviti. Zatim se vratite u prvobitni položaj. Ruke su u ovom trenutku savijene.
3. Preskakanje prepreke. Prilikom izvođenja vježbe glava je ispravljena, noge su malo podignute. Tada ih treba ispraviti. Ne možete sletjeti na ravne udove.
4. Iskorak. Nakon normalnog naleta (bedra su paralelna s podom), položaj nogu mijenja se oštrim skokom. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate odgurnuti pod s dvije noge. Zatim, na maksimalnom mjestu podizanja, promijenite položaj nogu.
5. Burpee. Teška vježba. Početni položaj je priprema za sklekove. Tada se koljena naglo povlače na prsa. Tijelo je ispravljeno. Trebali biste tapšati dlanovima po glavi. Obrni pokret. Vratite se u početni položaj.
6. Sklekovi s odvajanjem dlanova. Savijte ruke i naglo ih odgurnite od poda. Ako želite, možete zakomplicirati vježbu pokušavajući napraviti pamuk.
7. Spiderman sklek. Tijekom vježbe potreban je oštar pomak ruku po dijagonali. Povucite jednu nogu na prsa. Nakon toga mijenja se strana tijela. Početnici ne trebaju skidati ruke s poda.
8. Penjač. Početni položaj - priprema za sklekove. Tada nogu moramo približiti prsima i dodirnuti je. Tijekom skoka promijenite noge jednu na drugu.

Pliometrija je zabavan i brz način za jake ljude da povećaju svoj fizički potencijal. Nažalost, ovaj je kompleks pretežak za slabiće. Trening Plio nije dopušten svima. Stoga, bez obzira na to, liječnički savjet i pregled srca, kralježnice i zglobova neće biti suvišni.

Gledaj video: PLIOMETRIJA - MASTER CLASS - DRUGI DEO (Studeni 2024).