Skup vježbi za muškarce za vježbanje glutealnih mišića

Mnogi su treninzi usmjereni na oblikovanje napete, isklesane stražnjice. Da biste to učinili, trenirajte redovito. U većini slučajeva dobar rezultat može se postići nakon mjesec dana.

Principi treninga za izradu gluteusa

Prije razmatranja osnovnih pravila treninga, morate razmotriti koje funkcije gluteusni mišić obavlja.

Odgovorna je za nekoliko kritičnih točaka:

1. Fiksacija zgloba kuka.
2. Osiguravanje ravnog položaja trupa.
3. Omogućite formiranje atraktivnog uspravnog hoda.
4. Otmica kuka i rotacija.

Mnogi ljudi treniraju i zato što lijepa zadnjica privlači pažnju. Čučnjevi nisu dovoljni da ovoj mišićnoj skupini daju atraktivan izgled, potreban je čitav niz vježbi.

Zagrijavanje prije vježbanja

Samo pravilnim zagrijavanjem mišića mogu se izbjeći razne ozljede i problemi. Štoviše, usmjeren je ne samo na dotičnu skupinu, već i na čitav organizam u cjelini.

Prednosti zagrijavanja prije vježbanja uključuju sljedeće:

1. Zagrijavanje mišića i ligamenata uzrokuje povećanu elastičnost i smanjuje pojavu ozljeda.
2. Zagrijano tkivo se bolje skuplja i opušta, što znači da je moguće postići bolji rezultat.
3. Zagrijavanje će optimizirati rad kardiovaskularnog sustava. Zbog toga se opterećenje srca smanjuje kada se primijeni veliko opterećenje.
4. Zasićenje mišićnog tkiva kisikom omogućuje vam postizanje najboljeg rezultata. Cirkulacija krvi dovodi do činjenice da je izdržljivost značajno povećana u vrijeme glavnog dijela treninga.
5. Zagrijavanjem se stvaraju dodatni hormoni.
6. Vježbanje dovodi do ozbiljnog stresa na tijelu. Kvalitetno zagrijavanje priprema ga za glavno opterećenje.
7. Lagana tjelovježba može ubrzati metaboličke procese.

Postoji nekoliko različitih vježbi koje vam omogućuju istezanje tijela prije izravnog opterećenja.

Oni su sljedeći:

• Naginjanje naprijed iz stojećeg položaja. Početni položaj: noge su u širini ramena, nakon čega se ruke podižu iznad glave. U trenutku nagiba trebate dodirnuti pod. Koljena blago savijena.
• Podizanje koljena iz stojećeg položaja. Početni položaj: trebate ustati uspravno, stopala su postavljena zajedno. Leđa u vrijeme vježbe trebaju biti ravna, noge se naizmjence podižu i pritiskaju o tijelo.
• Kardio jedinica omogućava trčanje na licu mjesta 3 minute. Ova vježba će zagrijati stražnjicu, pripremajući ih za daljnje vježbanje.

Svaki sportaš bira svoj program. Međutim, vrsta izvedenog zagrijavanja ovisi o mjestu održavanja.

Vježbe za stražnjicu za muškarce kod kuće

Postoji dosta različitih vježbi koje se mogu raditi kod kuće.

Karakteriziraju ih sljedeće značajke:

• Dizajniran za malo opterećenje.
• Može se koristiti posebna sportska oprema.

Kod kuće možete učiniti da vam stražnjica izgleda privlačnije. Početnici mogu započeti s jednostavnim vježbama koje će pripremiti mišićno tkivo za veći stres.

Čučnjevi s bučicama

Osnovna vježba su čučnjevi. Za početnike se čini jednostavno, ali ne čine to mnogi ispravno. Moguće je značajno povećati učinkovitost treninga povećavanjem opterećenja s bučicama.

Preporuke su sljedeće:

1. Važno je zauzeti ispravan početni položaj. Da biste to učinili, noge su u širini ramena, pete moraju biti pritisnute.
2. Bučice su postavljene tako da ne ometaju čučnjeve.
3. Broj čučnjeva varira od 8 do 10 ponavljanja. Preporučeni broj setova je 5.

Ova se vježba smatra najučinkovitijom. Opterećenje treba povremeno povećavati, jer će to značajno smanjiti vjerojatnost ozljeda.

Obrnuti čučnjevi

Gluteus maximus se može naglasiti postavljanjem stopala u ispruženi položaj.

Preporuke za vježbu su sljedeće:

• Početni položaj stojeći, noge su šire od ramena. Osobitost leži u činjenici da se čarape razvijaju jedna prema drugoj pod pravim kutom. Stabilnost tijela možete povećati stavljanjem ruku na pojas.
• U trenutku čučnja leđa trebaju biti ravna, dok pete ne smiju odlaziti od baze. Ruke se drže na pojasu.

Ovakva vježba cilja drugu skupinu mišića za vježbanje stražnjice.

Iskorak

Još jedna uobičajena vježba koju gotovo svi imaju u svom arsenalu su iskoraci. Štoviše, mogu se izvoditi jednostavno ili s težinom.

Preporuke su sljedeće:

1. Početni položaj nogu zajedno, stopala su spojena.
2. Iskorak se vrši samo jednom nogom, a druga ostaje u prvobitnom položaju.
3. Torzo bi trebao biti ravan, jer nagib postaje uzrok pogrešne preraspodjele tereta.

Nakon iskoraka, tijelo se vraća u prvobitno stanje i radnja se ponavlja s drugom nogom.

Vježba za dobro jutro

Ova će vježba biti učinkovita samo ako se šipka koristi kao uteg.

Tehnika njegove provedbe je sljedeća:

1. Noge su u širini ramena, šipka je postavljena na dnu trapeza.
2. Leđa trebaju biti ravna, prsa ispravljena, a mišići u napetosti.
3. Pri udisanju trebate lagano saviti naprijed, zdjelica se uvlači. U vrijeme vježbe ne trebate naprezati leđne mišiće.

Nekoliko ponavljanja i serija pomoći će vam da postignete željeni rezultat. U trenutku savijanja noge mogu biti ravne ili blago savijene.

Deadlift

Mnogi dizalicu koriste kao osnovnu vježbu.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Početni položaj: noge su u širini ramena, projektil je ispred.
2. U trenutku kad su bučice u rukama, lopatice se spoje, stražnjica se povuče unatrag.
3. Nagib se izvodi sve dok se ne pojavi osjećaj da su mišići dobro istegnuti.

Preporučeni broj ponavljanja u mrtvom dizanju je najmanje 10, serija od najmanje 5.

Most glute

Vježba o kojoj se radi izvodi se kako bi dala snagu glutealnim mišićima. Uključivanje u komplete treninga omogućit će vam da otkrijete više prilika za sebe.

Preklopni most sa vlastitom težinom izvodi se na sljedeći način:

• Gornji dio leđa naslonjen je na namještaj, stopala su raširena u širini ramena, lagano savijena koljena. Leđa bi trebala biti u neutralnom položaju.
• Podizanje zdjelice provodi se prijenosom oslonca na pete. Trebate se zaustaviti u trenutku kada se most formira.

Glutealni most je jednostavnog dizajna; za dovršavanje nije potrebna posebna oprema.

Zamahnite nogama unatrag

Gotovo svi treninzi uključuju uključivanje udaraca nogom.

Značajke su u sljedećim točkama:

1. Zahtijeva postolje koje služi kao potpora.
2. Noge su postavljene u širini ramena, nakon čega se provodi otmica. Idealno bi bilo da noga bude paralelna s podom.

Učinkovitost ove vježbe može se značajno povećati korištenjem posebnog simulatora.

Postoji velik broj različitih programa treninga koji se mogu odabrati ovisno o fizičkoj spremnosti i nekim drugim točkama. Aplikacije koje vam omogućuju nadzor režima vrlo su popularne.

Gledaj video: PROGRAM TRENINGA ZA TOTALNE POCETNIKE 12 TJEDANA (Studeni 2024).