Standard trčanja na kratke staze donosi se u svim obrazovnim institucijama, kao i u vojsci. Stoga se često postavlja pitanje kako povećati brzinu trčanja na kratkim udaljenostima. Naravno da napravi lava ili trčanje geparda, potrebne su godine treninga, ali opće principe pripreme i tehnike trčanja na kratkim udaljenostima možete naučiti iz članka.
Ako je ostalo više od 3 tjedna prije isporuke standarda
Prvo s čime treba započeti je jačanje nogu... Da biste to učinili, morate odraditi niz općih fizičkih vježbi. Te vježbe uključuju: duboke čučnjeve, po mogućnosti s dodatnom težinom, iskakanje šipke, čučnjeve s pištoljem ili jednom nogom, trening mišića tele.
To su osnovne vježbe koje, ako se izvode nekoliko tjedana, mogu značajno ojačati vaše noge i povećati brzinu trčanja. Glavno je prestati izvoditi ili značajno smanjiti broj ponavljanja vježbi snage dva tjedna prije početka, inače postoji opasnost da noge ne pobjegnu.
Pored snage potrebno je raditi i vježbe skakanja. Tu spadaju Uže za skakanje, vježba "žaba", skakanje na nosaču, skakanje na jednoj nozi, skakanje s noge na nogu, preskakanje barijera (samo skakanje, ne trčanje preko barijera).
Skakanje utječe na eksplozivnu snagu, što će dovesti do boljeg polijetanja i ubrzanja.
Vježbe treba izvoditi prema ovom principu: prvo napravite jednu vježbu, ponavljajući je 3 puta uz malo odmora, a zatim počnite raditi drugu vježbu. Za trening je dovoljno izvesti 5-6 vježbi snage i skakanja, naizmjence po 3 ponavljanja.
Uz to, imperativ je voditi kratkoročne dijelove od 60, 100 ili 150 metara. To će omogućiti nogama da uvijek ostanu u dobroj formi i poboljšati brzinu. Najbolje je trening trčanja izmjenjivati s općim fizičkim treningom. To jest, u jednom danu trčite, recimo, 15 puta 60 metara s ¾ snage. A za sljedeći trening odradite skakanje i trening snage.
Jedan i pol do dva tjedna prije natjecanja ili polaganja standarda, završite s radom snage, tjedan dana prije starta, poskočite i ostavite trčanje samo s ubrzanjima. 3 dana prije natjecanja, vaš bi se trening trebao sastojati od zagrijavanja i nekoliko trčanja na 70 posto maksimuma.
Ako preostane manje od 3 tjedna prije isporuke standarda ili natjecanja
U ovom slučaju neće biti moguće imati vremena za dobro treniranje tijela. Stoga ga je prije svega potrebno naučiti trčati. Da biste to učinili, izvodite velike brzine. Primjerice 10 puta 30 metara. Ili 7 puta 60 metara. Trčite ¾ snage i posljednji put u nizu pokušajte trčati maksimalno. Najbolje je ako je vrijeme svih trčanja isto, a posljednje je najbrže. Ne pokušavajte sve raditi maksimalno 10 puta.
Na početku ili na kraju svakog treninga napravite 3 serije čučnjeva, koraka ili neku vrstu skakanja. Samo nemojte pretjerivati, bit će dovoljne 3-4 vježbe po treningu. 4 dana prije početka, zaustavite bilo kakav trening snage i skakanja i usredotočite se samo na brzinsko trčanje. 2 dana prije početka, ostavite samo zagrijavanje i svjetlosna ubrzanja, ne više od 3-4 puta.
Ako preostane tjedan dana prije početka
U ovom slučaju, prva 3 dana samo trčite kratke staze, duge od 30 do 100 metara. 10 puta jednom brzinom oko 70 posto vašeg maksimuma. Pauzu između trčanja određujete sami.
Ne vrijedi raditi snagu i skakati, jer najvjerojatnije noge neće imati vremena za oporavak. Ne radite više od 5 brzih trčanja 3 dana prije starta. Ostavite samo zagrijavanje nekoliko dana prije početka.
Drugi načini kako povećati brzinu trčanja
Što brže trče ruke, brže trče noge. Stoga pokušajte što češće dok trčite. radite rukama... Noge će se same pokušati prilagoditi frekvenciji ruku.
Ne brinite o tehnici trčanja. Tehnika trčanja proučavala se jako dugo, a ako je nikada niste vježbali na treningu i odlučili odmah eksperimentirati na natjecanjima, to će vam donijeti samo štetu i brzina će biti manja nego ako ste trčali najbolje što možete.
Ne pokušavajte povući korak. Brzina ovisi o širini koraka. Ali ako ga povučete umjetno, tada ćete najvjerojatnije početi trčati kada trčite na vlastitoj nozi, koju ste "bacili" predaleko prema naprijed, a pobijedivši u širini koraka, izgubit ćete u odbojnosti.
Profesionalci trče na prstima, početnici bi trebali trčati najbolje što mogu. Ako imate snažne teleće mišiće, a sigurni ste da je trčanje na prstima u vašoj moći, onda slobodno trčite tako. To će smanjiti vrijeme kontakta stopala sa tlom i povećati silu odbijanja. Ako su vaša teladi slaba, tada ćete početi trčati prema ovom principu, za 50 metara bit ćete spušteni na cijelo stopalo. U tom će slučaju mišići potkoljenice već biti začepljeni i, pobijedivši u brzini na početku daljine, izgubit ćete u drugom poluvremenu. Stoga trezveno procijenite svoje mogućnosti i ne eksperimentirajte dok prolazite standard ako niste sigurni.
Trčite u tenisicama ili špicama. Tenisice nisu tenisice za trčanje. Potplat je previše gladak, pa ćete sa svakim pritiskom izgubiti djelić sekunde pri klizanju. Sve zajedno, ove dionice rezultirat će nekoliko izgubljenih sekundi na cilju. Potplat bi trebao biti mekana guma koja se dobro drži ceste. Radi pravičnosti treba napomenuti da tenisice dolaze i s dobrim mekanim potplatom koji ima izvrsno prianjanje. Ali to se rijetko događa.
Sve su to glavne točke povećanja brzine trčanja. Sve ostalo postiže se redovitim i kompetentnim treningom.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade pravog olovka za oči za dan natjecanja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorialima o tim i drugim temama autora web stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video tutorijala ... Ove su lekcije već pomogle tisućama ljudi, a pomoći će i vama.
