Pozdrav dragi čitatelji. Prije mjesec dana započeo sam ciljane pripreme za svoj drugi maraton... Nažalost, nije bilo moguće izvršiti maksimalan program. Međutim, uspio sam poboljšati svoj osobni rekord za 12 minuta. Što je također vrlo sretno. O tome kako je tekla priprema, zašto nije bilo moguće trčati bolje i kako se sjećao jednog od najtežih ruskih maratona pročitajte u članku.
Ovaj mi je maraton bio polazna točka. A godinu dana kasnije, na istoj sam stazi pokazao puno bolje rezultate, prevalivši 42 km za 2 sata 37 minuta 12 sekundi. O tome kako sam to uspio postići u godinu dana pročitajte u mom izvještaju o Volgogradskom maratonu 2016.
Trening
Kao što sam napisao u jednom od članaka, počeo sam trenirati s trčanjem od 30 km. Prevalio sam ovu udaljenost za 2 sata i 1 minutu. Nakon toga morali su izvesti niz radova na stadionu, nekoliko tempo križeva i dobiti veliku količinu trčanja.
No, niz bolesti i ozljeda nije dopustio u potpunosti ispuniti sve planirano.
Kao rezultat, u svibnju je pređeno oko 350 km. Od njih, samo tri tempo križa, od kojih je jedan 30 km i dva u 10 km... I također nekoliko radova na stadionu. Vozio sam 800 i 1000 metara.
Ostatak volumena regrutovan je kroz svjetlosne križeve.
Uznemiren nizom bolesti. Naime, ozljeda koljena tri tjedna prije starta i prehlada dva tjedna prije maratona. Koljeno je zaraslo prilično brzo, u samo nekoliko dana. Međutim, isprva se bojao pokretati tempo, kako ne bi obnovio ozljedu. Dva tjedna prije maratona obolio sam od prehlade. Bilo je normalno i još je bilo puno vremena prije početka za oporavak od bolesti. Ali što se tiče zla tjedan dana prije maratona, pala je još jedna prehlada. Točnije, osim temperature od 39, nije bilo drugih znakova prehlade. No, to je utjecalo i na konačni rezultat.
Hrana
Dva tjedna prije maratona počeo je intenzivno puniti tijelo ugljikohidratima. Jeo sam tjesteninu dva puta dnevno. Osim tjestenine, možete jesti rižu ili heljdu, kao i bilo koju drugu vrstu kaše s visokim udjelom ugljikohidrata.
Utrka
Maraton se održao po velikoj vrućini. Na startu u hladu bilo je 25, sredinom utrke već je bilo preko 30. Međutim, djelomično oblačno pomoglo je blokirati sunce i nije se osjećala pretjerana vrućina.
Maraton je počeo prilično brzo i lako. Polumaraton prevladao za 1 sat 27 minuta. Ali tada se pojavio problem koji se sastojao od bodova s hranom.
Na treningu sam trenirao svoje tijelo da jede pečenu hranu dok trčim. Jeo sam medenjake ili samo kruh. Ovo je izvrstan izvor ugljikohidrata, čija je energija pomogla u trčanju.
Međutim, stanice za hranu pružale su samo vodu, kolu s plinom, komadiće banane i čokoladu. Osim na vodu, moje tijelo nije naviklo ni na što drugo. Očekivao sam da će na mjestima s hranom biti malih kolačića, kao i prošle godine, pa hranu nisam uzimao odvojeno. Ali u stvarnosti je ispalo drugačije.
Kao rezultat toga, morao sam piti sodu i jesti banane kako bih nadopunio svoju energetsku rezervu. Moj želudac vrlo negativno uzima sodu. Povezan je s gastritisom. Stoga je trbuh nakon 26 km počeo boljeti. Ali nije bilo kamo otići, jer je postojao izbor između bolova u trbuhu i nedostatka energije. Ja sam izabrao prvu.
Međutim, energija iz kole još uvijek nije bila dovoljna, pa nakon 35 km više nije bilo snage. Noge su mi dobro radile, ali više nisam mogao brzo trčati. To je posljednje 5 kilometara Izgubio sam oko 6 minuta.
Do sljedećeg maratona neću napraviti takvu pogrešku i počet ću tijelo navikavati na energetske pločice, koje ću ponijeti sa sobom u bijegu.
Nakon maratona
Otišao sam nakon maratona otprilike pola sata. Međutim, glavni oporavak nije dugo potrajao. Već sljedeći dan uspio sam pretrčati 5 km križa. A dan kasnije dovršio sam skakački kompleks i pretrčao kros od 10 km.
U usporedbi s prvim maratonom, kada su noge pobjegle tek nakon 4 dana, sada je sve bilo drugačije.
Zaključci
Ne oslanjajte se na prehrambene proizvode u maratonu. Da svoje tijelo naviknete na neku hranu tijekom trčanja i koristite je tijekom natjecanja. Ili ga ponesite sa sobom ili zamolite nekoga da ga izda tijekom trčanja.
Nije bilo dovoljno pogonskog volumena. Noge su dobro radile. Na kraju udaljenosti došlo je do kvara. Ali ne tako opipljiv kao gubitak snage. Stoga bi prijelazi od 30 km ili više trebali postati pravilniji.
Pio sam na svakom mjestu s hranom, a ovo je na svaka 2,5 km. Ispalo je sjajna ideja. Nisam osjećao žeđ niti dehidraciju.
Strogo je zabranjeno piti gazirana pića dok trčite. Činilo se kao da u želucu postoji rešetka koja ispire unutarnju površinu želuca.
Koristio sam spužvu s vodom. Zalila sam glavu. Pomoglo je, ali ne baš učinkovito. Vrućina je bila toliko jaka da je voda presušila za 1-2 minute rada.
Kao rezultat toga, nakon što sam pretrčao 35 km predviđenom brzinom, nisam imao dovoljno snage zadnjih 5 km. Nije bila dovoljna izdržljivost. Noge su dobro radile.
Glavno mi je da sam svoj osobni rekord u maratonu popravio za 12 minuta. Prošle godine trčao sam za 3 sata i 18 minuta. Stoga ima prostora za poboljšanje.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade pravog olovka za oči za dan natjecanja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorialima o tim i drugim temama autora web stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video tutorijala ... Ove su lekcije već pomogle tisućama ljudi, a pomoći će i vama.
Kako bi vaša priprema za udaljenost od 42,2 km bila učinkovita, potrebno je uključiti se u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
