Hlađenje nakon treninga jednako je važno kao i sam trening. U ovom ćete članku naučiti kako se pravilno ohladiti nakon treninga, čemu služi i što se događa kada se osoba uopće ne ohladi nakon teškog treninga.
Čemu služi kvaka?
Potrebno je rashlađivanje kako bi se vaši mišići i tijelo u cjelini brže oporavili nakon treninga.
Sasvim je očito da što se vaše tijelo brže i bolje oporavlja, to ćete učinkovitije i učinkovitije moći izvesti sljedeći trening. A također i za sprečavanje prekomjernog rada tijela.
Na donjem grafikonu možete jasno vidjeti da razina laktata (mliječne kiseline) u mišićima ide 3 puta brže s aktivnim oporavkom nego s pasivnim. Na grafikonu L je razina laktata u mišićima. Otuda i potreba za polaganim trčanjem nakon treninga - kako bi se što brže smanjila razina laktata u mišićima.
Također se preporuča raditi vježbe istezanja mišića nakon teškog treninga. To je neophodno kako bi se s njih brzo otklonila napetost.
Kako se rashladiti
Rashlađivanje u gotovo svim sportovima ima isti obrazac. Nakon treninga potrebno je 5-10 minuta izvoditi nekakvu cikličku vrstu opterećenja pri niskom intenzitetu. Primjerice, sporo trčanje ili vožnja bicikla bez stresa. Nakon toga slijedi niz statičkih vježbi istezanja.
Vježbe istezanja ne razlikuju se od onih koje se izvode kao zagrijavanje. Kakve vježbe treba izvoditi u zagrijavanju i hlađenju, pogledajte video tutorial: Zagrijte se prije izvođenja treninga.
Međutim, sama bit izvršenja je drugačija. Naime, tijekom zagrijavanja najbolje je izvoditi precizno dinamičko istezanje, odnosno ponavljanim pokretima istezati i popustiti svaki mišić.
Tijekom prijenosa potrebno je, naprotiv, usredotočiti se na statičko istezanje - odnosno, prilikom izvođenja vježbi, popraviti se u položaju u kojem se mišić isteže. I ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi. Zatim popustite i ponovite još 1-2 puta. I tako svaki mišić koji je bio uključen tijekom treninga.
Još članaka koji bi vas mogli zanimati:
1. Počeo trčati, ono što trebate znati
2. Mogu li trčati svaki dan
3. Što je intervalno trčanje
4. Kako pravilno trčati ujutro
Što će se dogoditi ako se ne ohladite
Najveći rizik da se ne ohladite je ozljeda. Ako mišići nakon treninga nisu opušteni, tada sljedeći trening, prenapregnuti mišići imaju velike šanse da budu napregnuti ili na neki drugi način ozlijeđeni. Dakle, prenapregnuta teladi mogu izazvati upalu pokostnice.
Hlađenje ubrzava proces oporavka, pa ako trenirate najmanje 4 puta tjedno, vašem će se tijelu teže oporaviti od sljedećeg treninga bez problema. I za sljedeću lekciju, mišići i unutarnji organi ne mogu doći u punoj borbenoj spremnosti. Prije ili kasnije to će rezultirati prekomjernim radom.
Zaključak
Rashlađivanje, vježba usporenog trčanja i statičnog istezanja, treba obaviti nakon bilo kojeg intenzivnog treninga kako biste ubrzali oporavak i spriječili ozljede. Ako je vaš trening bio polagan, što je samo po sebi zastoj, nema smisla raditi 5-10 minuta laganog trčanja nakon takvog ukrštanja. No, ako napravite nekoliko vježbi istezanja mišića, neće naštetiti.
