Udaljenost trčanja od 2 km nije olimpijski sport. Međutim, trčanje na ovoj udaljenosti aktivno se koristi na raznim sportskim i atletskim natjecanjima između školaraca, studenata i zaposlenika različitih poduzeća. U današnjem članku naučit ćete osnovne principe pripreme za 2K trčanje. Možete vidjeti standarde za trčanje na ovu udaljenost OVDJE
Koliko puta trenirati za 2K trčanje
Optimalno za amatere bit će 5 treninga tjedno. To će biti dovoljno za stalan napredak, ali u isto vrijeme nedovoljno da vaše tijelo dovede do prekomjernog rada, podložno kompetentnoj izmjeni tereta.
Ako imate priliku trenirati 6 puta tjedno, tada se ovaj 6 dan može koristiti kao dan za dodatne treninge snage ili kao dan za polagani oporavak.
Ako imate samo 3 ili 4 dana treninga tjedno, morat ćete kombinirati trening snage s trakom za trčanje. Na primjer, napravite 1 ili 2 serije općeg fizičkog treninga odmah nakon polakog ukrštanja.
Ako nemate priliku trenirati ni 3 puta tjedno, tada će biti teško zajamčiti napredak, jer 1 ili 2 treninga tjedno neće biti dovoljna da se tijelo počne prilagođavati opterećenjima.
Plan pripreme za 2K trčanje.
Trčanje na 2 km odnosi se na srednje staze. Stoga će glavne vrste treninga za poboljšanje performansi biti ukrštanja i intervalni rad za poboljšanje VO2 max. Također ćete morati poraditi na brzini i odraditi trening snage.
Pa, pogledajmo približne planove treninga, ovisno o broju dana treninga u tjednu:
3 treninga tjedno:
1. Intervalni trening. 3-5 puta na 600 metara uz odmor od 400 metara sporo trčanje. Ili 7-10 puta 400 metara uz odmor od 400 metara sporo trčanje.
Kako pravilno izvoditi ovu vrstu treninga, pročitajte članak: što je intervalno trčanje.
2. Polaki prijelaz 5-7 km. Nakon križanja 1-2 serije općeg fizičkog treninga, o čemu sam govorio u ovom video tutorialu:
3. Kros 4-6 km tempo. Odnosno trčati kao na natjecanju.
4 treninga tjedno:
1. Ili 6-10 puta po 400 metara, uz odmor od 400 metara sporo trčanje.
2. Nakon ukrštanja 1-2 serije općeg fizičkog treninga
3. Kros 4-6 km tempo.
4. Prelazak 5-7 km prosječnim tempom. Odnosno, ne maksimalno do njihovih mogućnosti. Ali i nije baš lako, kao s ubačajem u laganom tempu.
5 treninga tjedno
1. Ili 7-10 puta po 400 metara, uz odmor od 400 metara sporo trčanje.
2. Polaki prijelaz 5-7 km.
3. Prelazak 5-7 km prosječnim tempom.
5. Kompletni opći fizički trening od 3-4 serije.
Principi izmjenjivanja opterećenja u roku od jednog tjedna i cijelog razdoblja treninga.
Glavno što treba zapamtiti je da nakon teškog treninga uvijek treba ići lagan. Naporni treninzi uključuju intervalni trening i tempo. Na lagane, spore križeve, križeve prosječnog tempa i opću fizičku pripremu.
Još članaka koji će biti korisni pri pripremi za 2K trčanje:
1. Tehnika trčanja
2. Kako pravilno započeti s visokog starta
3. Kada izvoditi trkačke treninge
4. Taktika trčanja na 2 km
Svaka 3-4 tjedna trebate napraviti tjedan dana odmora, u kojem trčite samo spore utrke.
Dva tjedna prije natjecanja izbacite opći fizički trening iz programa i zamijenite ga intervalima velike brzine od 100 ili 200 metara s odmorom na istoj udaljenosti, samo sporim tempom. Napravite 10 do 20 ponavljanja.
Tjedan dana prije početka, prebacite se na tjedni program prije natjecanja.
Da biste maksimalizirali svoje performanse u trčanju 2 km, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade ispravne olovke za oči za dan natjecanja, izvođenje ispravnog rada snage za trčanje i druge. Sve ćete to naučiti iz jedinstvene serije pokrenutih video vodiča, koje možete dobiti samo pretplatom na besplatni bilten klikom na ovaj link: Jedinstveni video tutorijali koji se izvode... Ove su lekcije već pomogle tisućama ljudi, a pomoći će i vama.
Kako bi vaša priprema za udaljenost od 2 km bila učinkovita, potrebno je uključiti se u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
