Gainer je prehrambeni dodatak sportskoj prehrani, koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina, s solidnom maržom u korist prve. Koriste ga sportaši koji treniraju za povećanje mišićne mase. Dodatak vam omogućuje povećanje kalorijskog sadržaja u dnevnoj prehrani sportaša koji intenzivno vježba.
Riječ "dobitnik" u prijevodu s engleskog znači - "dobitak", "pristupanje". Najjednostavnije rečeno, dobitnik je smjesa koja vam omogućuje nadoknađivanje manjka kalorija nakon velike potrošnje energije.
Kome takav proizvod treba i zašto?
Da bismo temeljito razumjeli što je dobitak u sportskoj prehrani, moramo saznati kome je to potrebno i zašto:
- Omogućuje vam povećanje količine zaliha glikogena u jetri. Iz glikogena sportaš crpi energiju tijekom intenzivnog treninga;
- Nadjačava deficit kalorija u prehrani;
- Omogućuje bržu izgradnju mišića;
- Zatvara prozor proteina i ugljikohidrata koji se javlja nakon treninga snage;
- Ubrzava metaboličke procese.
Mislite li da svi sportaši trebaju gejner, jer je ovo vrlo kalorični dodatak, koji osim što povećava mišićnu masu, dobro potiče taloženje masti?
- Alat se aktivno preporučuje za ektomorfe - ljude koji nisu prirodno skloni nakupljanju masti. Za njih su dobivatelji ugljikohidrata jedini način za izgradnju mišića;
- U skladu s tim, teško dobitnici svakako bi trebali koristiti dobitke. Ovo je skupina ljudi koja pod svaku cijenu nastoji izgraditi lijep i voluminozan reljef mišića, ali, nažalost, nije genetski predisponirana za to;
- Dodatak prehrani namijenjen je osobama koje imaju nestabilan raspored prehrane, na primjer, zbog teških radnih uvjeta. Imajući na zalihi hranjivu smjesu, oni mogu u potpunosti zamijeniti unos hrane u bilo kojem trenutku;
- Sportaši koji koriste steroide (anaboličke i androgene) trebaju toliko bjelančevina i ugljikohidrata da fizički ne mogu toliko jesti. Imajte na umu da oni također aktivno troše kalorije u teretani. U ovom slučaju, dobitnici dolaze u pomoć;
- CrossFit sportaši također redovito koriste gainer. Specifičnost njihovog treninga uključuje veliku potrošnju glikogena, koji se mora neprestano nadopunjavati.
- Također, dodatak je uključen u prehranu powerliftera koji neprestano trebaju složene ugljikohidrate bez opterećenja sustava gastrointestinalnog trakta.
Sad razumijete zašto je dobitnik potreban u sportu i koje su njegove koristi za određene skupine sportaša?
Od čega se sastoji?
Da bismo još bolje razumjeli čemu je potreban gejner kao dodatak sportskoj prehrani, pobliže ćemo pogledati njegov sastav. Ovdje postoji mala nijansa. Unatoč zajedničkom imenu, postoji mnogo proizvoda s različitim sastojcima.
- Složeni ugljikohidrati uvijek imaju dominantnu ulogu u smjesi: maltodekstrin, škrobni multikompleks;
- Drugo mjesto po količini, u smislu BJU, zauzimaju proteini: proteini soje, mlijeko u prahu, čisti proteini;
- Razni proizvođači dopunjuju sastav na svoj način, uključujući mali postotak masti, kreatina, aminokiselina, aroma, vitamina itd.
Kad bismo saznali od čega je napravljen gejner, moglo bi se pomisliti da izgleda kao redoviti proteinski shake. Međutim, to nije u potpunosti točno, budući da je potonji 60% proteina, a prvi je smjesa ugljikohidrata. Proteini su ovdje prisutni samo kako bi olakšali proces probave i također malo usporili apsorpciju glukoze.
Omjer ugljikohidrata i proteina razlikuje se od proizvođača do proizvođača. Najjeftiniji vlakovi su 90% prvih, a samo 10% potonjih vlakova. Najskuplji proizvod na bazi škroba održava omjer 80/20%. Dobivači kreatina su skupi, ali jamče rast mišića u najkraćem mogućem roku. Usput, smjesa ugljikohidrata i proteina može se pripremiti neovisno miješanjem komponenata u željenim omjerima. Potrebno je samo kupiti škrob i proteine iz trgovine sportske prehrane.
Što se može zamijeniti?
U prethodnom smo odjeljku saznali od čega se sastoji dobitnik i došli smo do zaključka da ga možete pripremiti sami. Postavlja se još jedno pitanje - može li se zamijeniti nečim ekvivalentnim, ali poznatijim?
Ako povučemo grubu paralelu, dobivač kvalitete može se usporediti s dijelom pšenične kaše s mlijekom i šećerom. Jeftin proizvod sličan je komadu biskvita s kremom od maslaca.
Kod kuće možete sami izrađivati energetske koktele koristeći sljedeća pravila:
- Kao podlogu koristite mlijeko, prirodni jogurt ili svježi sok;
- Da biste proizvod napunili proteinima, dodajte tamo svježi sir, kupljeni proteinski prah, mlijeko u prahu ili bjelanjak od pilećih jaja;
- Ugljikohidratnu masu mogu činiti med, džem, banane, zob, maltodekstrin.
Znajući kako zamijeniti ginetar, uvijek možete sami pripremiti sličnu smjesu. Kao što vidite, ne morate naručiti inozemne proizvode.
Kako koristiti?
Sada ćemo otkriti kako pravilno uzimati dobitke - ovo će vam pomoći da pravilno sastavite dijetu za taj dan.
Najbolje vrijeme za uzimanje je 15 minuta nakon završetka treninga. Tako ćete trenutno popuniti prozor proteina i ugljikohidrata, nadopuniti iscrpljivanje energije i započeti procese regeneracije.
Ponekad neki sportaši više vole popiti dio proizvoda prije kompleksa snage, pogotovo ako obećava da će biti vrlo intenzivan. To će tijelu dati dodatnu snagu. Međutim, u ovom slučaju, tijekom vježbanja, osoba neće izgubiti masnoće, jer tijelo jednostavno neće imati potrebu okretati se nakupljenim rezervama. Stoga, ako vam je cilj izgubiti masno tkivo, popijte smjesu nakon vježbanja.
Ako niste skloni prekomjernoj težini i sanjate o izgradnji mišića što je prije moguće, 2-3 puta dnevno možete piti ugljikohidratno-proteinski shake, ali pripazite da ne naštetite gušterači.
Dakle, što daje dobitnik i zašto ga pijemo, saznali smo, sada ćemo razgovarati o tome kako izračunati iznos:
- Prije svega izračunajte dnevni unos kalorija i saznajte veličinu manjka;
- Koliko dijelova ganera može napuniti?
- Uzmite u obzir samo ugljikohidrate;
- Podijelite kalorije u gotovom obroku s brojem obroka koji su vam potrebni;
- Smjesu uvijek pijte nakon treninga.
Korist i šteta
Sada ćemo pokušati razumjeti čemu gejner služi u sportu, a za to ćemo analizirati njegove prednosti i nedostatke.
Korist
- Koktel zaista pomaže ektomorfima da se povećaju na težini rastom mišića;
- Ovo je izvrstan energetski proizvod koji može obnoviti snagu nakon treninga, pokrenuti procese oporavka i regeneracije;
- Sastavi s približno jednakim količinama proteina i ugljikohidrata pomažu u izgradnji mišića, praktički bez nakupljanja masti;
- Omogućuje vam povećanje sadržaja kalorija u prehrani, čineći je uravnoteženijom i hranjivijom.
Šteta
- Dobivatelji imaju mnogo kontraindikacija, čije zanemarivanje može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posljedica.
- Uz loš metabolizam, nekontrolirani unos takvih pića neizbježno će dovesti do skupa masne mase;
- Proizvod može izazvati razvoj dijabetesa melitusa;
- Dodatak može negativno utjecati na ravnotežu vode i soli;
- Nekvalitetni proteini u sastavu mogu uzrokovati želučane tegobe;
Kontraindikacije: dijabetes melitus, alergijske reakcije, bubrežni kamenci, sklonost debljanju, netolerancija na laktozu, zatajenje jetre.
Učinkovitost i prikladnost prijema
Pa, objasnili smo zašto sportaš treba piti gajner i rekli kako to ispravno raditi. Razgovarajmo odvojeno o korisnosti uzimanja proizvoda za ženu.
Sve ovisi o njenom cilju - ako želi smršavjeti i napumpati dupe, takav koktel samo će je usporiti. Ali kad je započela fazu masnog dobitka, mala količina ne boli.
Zapamtite ovo:
- Kalorični proizvod nije potreban sportašima koji treniraju ne baš intenzivno;
- Žene bi trebale vrlo pažljivo koristiti ugljikohidratno-proteinske koktele, jer je njihova fiziologija takva da se višak kalorija brzo taloži tamo gdje nisu potrebni;
- Ako odlučite takav dodatak uključiti u svoju prehranu, budite spremni jasno izračunati dnevnu količinu kalorija i kako biste trebali dati sve od sebe u teretani.
Sada znate sve o svojstvima dobitnika - tada ostaje samo izvući zaključak. Trebam li piti gajner ili je bolje pripremiti porciju mlijeka s medom i bananom? Odgovarajući na ovo pitanje, naglašavamo da se od prirodnih i zdravih proizvoda vrijedi odreći samo u korist skupog, visokokvalitetnog dobitka.
