Čučnjevi za stražnjicu: kako pravilno čučati kako biste napumpali dupe

Čučnjevi za stražnjicu svestrana su vježba koja je uključena u bilo koji osnovni tečaj kondicije. Glavne prednosti čučnjeva su njihova učinkovitost, široka raznolikost i sposobnost izvođenja kod kuće. Ne trebaju vam osobni trener, oprema za trening ili posebne vještine. Pročitajte naš članak, pogledajte nekoliko tematskih videozapisa, odaberite pravi program - i idite na "orahe".

Da, to je istina, pravilni čučnjevi za stražnjicu, čak i kod kuće, pomažu u poboljšanju oblika stražnjice. Ako redovito čučnite, vaše će dno postati čvrsto, okruglo, ujednačeno, a mišići nogu bit će jaki i napeti. Trbuh će se također okupiti, cjelokupni reljef tijela dobit će zavodljive obrise. Glavni su uvjeti pravilno i sustavno izvoditi čučnjeve.

Da bismo bolje razumjeli zašto su čučnjevi tako učinkoviti, pogledajmo fiziologiju.

Kako radi?

3 oblika utječu na oblik stražnjice:

1. Fiziološka građa kostiju zdjelice;
2. Tjelesna masnoća;
3. Stanje mišića.

Kao što možete zamisliti, nemoguće je utjecati na strukturu kostura. Ali kako izgubiti masno tkivo i zategnuti mišiće! Pomažu li čučnjevi napumpati zadnjicu ako vrijedno radite, držite se dijete i ne preskačete treninge? Prokletstvo, oni jedini pomažu! Bilo koji trener reći će vam da je najučinkovitija vježba za pumpanje gluteusa čučanj. Ako želite da vam mišići rastu, trebaju vam utezi. Za stezanje i sagorijevanje masti - radite s vlastitom težinom, ali brzim tempom i puno.

Razmislite koji mišići rade u ovoj vježbi:

• Gluteus maximus - ona je ta koja je odgovorna za oblik vaše stražnjice;
• Mali gluteal;
• Srednji gluteus.

Posljednja su dva ispod velikog i odgovorna su za pomicanje udova na strane. Veliki je uključen u fleksiju-ekstenziju tijela, otmicu nogu naprijed / nazad i hodanje.

Čučnjevi također uključuju različit stupanj:

• Kvadriceps bedra (kvadriceps);
• Biceps kuka;
• Tele;
• Jezgra mišića;
• Pritisnite.

Zglobovi i ligamenti donjeg dijela tijela aktivno rade.

Dakle, shvatili smo koje mišiće treba pumpati kako bismo stekli spektakularnu stražnjicu, a zatim ćemo razmotriti kako pravilno izvoditi čučnjeve za stražnjicu.

Kako treba čučati?

Ako vas zanima kako pravilno čučati kako bi djevojka napumpala zadnjicu, već ste na dobrom putu. Ispravna tehnika omogućit će vam postizanje rezultata u najkraćem mogućem roku, inače će rezultat biti nula.

Međutim, nije dovoljno poznavati tehniku, također je važno poštivati ​​sljedeće nijanse:

• Počnite s odgovarajućim opterećenjem, nemojte težiti da odmah pobijedite svjetske rekorde;
• Trening uvijek otvorite uz zagrijavanje i završite vježbama disanja i istezanja;
• Ne trzajte čučnjeve, krećite se ritmično i glatko;
• Promatrajte tehniku ​​disanja - udahnite dok spuštate, izdahnite dok dižete. Nikad nemojte zadržavati dah;
• Slijedite tehniku. Ne bi se trebala savijati samo koljena, već i zdjelica;
• Hranite se zdravo;
• Nemojte se tu zaustaviti. Mišići se mogu naviknuti na zadatak, pa ga stoga treba postupno komplicirati;
• Za učinkovito pumpanje stražnjice, nemojte se ograničavati samo na čučnjeve.

Vrste

Sada, konačno, prijeđimo na vrste čučnjeva koji su najbolji prijatelji čvrste zadnjice. Ispod ih navodimo, a također ćemo vam reći kako pravilno čučati kako biste djevojci namjerno napumpali dupe.

Glavne pogreške

Imajte na umu da se ispravni čučnjevi za stražnjicu, kod kuće ili u teretani, izvode istom tehnikom. Nije važno koristite li utege ili čučnjeve s vlastitom težinom. Evo nekoliko pogrešaka koje treba izbjegavati:

• Disanje: udišite strogo na silasku, izdahnite u usponu;
• Leđa nisu zaobljena;
• Čarape su uvijek okrenute u istom smjeru kao i koljena;
• Koljena se ne mogu nositi dalje od linije čarapa;
• Pete se ne podižu s poda;
• Glava nije spuštena niti zabačena unatrag;
• Da biste točno zahvatili glutealne mišiće, lagano povucite zdjelicu. Inače će raditi samo noge i koljena.

Klasični čučnjevi

Ovaj čučanj u stražnjici osnovna je tehnika koja se može primijeniti na sve ostale čučnjeve. Osim specifičnosti, koje ćemo također spomenuti u nastavku.

• Stojite ravno s nogama u širini ramena, rukama uz boke ili ispruženim ispred sebe;
• Kako udišete, počnite se glatko spuštati prema dolje, povlačeći zdjelicu natrag, lagano se savijajući u donjem dijelu leđa. Istodobno, nemojte zaokruživati ​​leđa;
• Najniža točka vježbe je položaj u kojem bedra čine paralelnu ravninu s površinom;
• Dok izdišete, ustanite;
• Napravite potreban broj ponavljanja.

Duboki čučnjevi

Dalje ćemo objasniti kako djevojčica može duboko čučati kako bi napumpala zadnjicu i ne oštetila zglobove koljena.

Ova tehnika povećava opterećenje na koljenima, pa je zato ako imate srodne bolesti, bolje to odbiti.

Zauzmite početni položaj, kao u klasičnoj verziji. Slijedite prethodne upute, osim sljedećih nijansi:

• Donja točka - kukovi se spuštaju ispod koljena, tvoreći akutni kut;
• Ne podižite pete s poda;
• Izbjegavajte nagle pokrete;
• Ne savijajte kičmu.

Ova je vježba klasificirana kao teška, zahtijeva izvrsnu fizičku spremnost, razvijenu fleksibilnost gležnjeva i povećanu izdržljivost. Učinkovitost će, inače, također biti puno veća. Tehniku ​​dubokog čučnja za stražnjicu s dodatnim utezima najbolje je naučiti s partnerom. Dobro je ako je iskusan sportaš koji može kontrolirati ispravnost izvedbe.

Uska postaja

Kao što i samo ime govori, u ovoj su vježbi noge postavljene već u širini ramena. Ova postavka omogućuje vam kvalitativno opterećenje vanjske površine bedara, kao i, naravno, gluteus maximus mišića.

Što se tiče tehnike izvođenja, sjetite se kako pravilno čučati za stražnjicu - o tome smo već pisali gore i slijedite ove upute. Najniža točka je paralela bedra s podom. Ne podižite pete s poda, inače preopteretite samo zglobove gležnja, a ne noge i stražnjicu. Ako zbog fizioloških karakteristika nije moguće preusko postaviti noge, pronađite svoj osobni minimum i radite iz ovog položaja.

Široki stav - sumo i plie

Nastavljamo učiti kako napumpati dupe čučnjevima kod kuće, a sljedeći na redu su čučnjevi širokog stava. Ova vježba učinkovito cilja na vaše gluteuse i unutarnju stranu bedara. Od sportaša zahtijeva dobro istezanje i izdržljivost.

• Početni položaj je standardni, ali noge su postavljene šire od širine ramena. Istodobno, sumo uključuje najšire moguće razrjeđivanje stopala, onoliko koliko dopušta vaše istezanje. U plieu, nije potrebno široko raširiti stopala, već je važno čarape okrenuti u bočne strane.
• Dok čučite, držite koljena prstima usmjerena strogo u jednom smjeru. Opcija plié, s tim u vezi, puno je teža za sportaše s lošim istezanjem od suma.

Sumo čučnjevi najčešće se rade s dodatnom težinom. Omogućuje vam brzu izgradnju mišićne mase. Ako vam je glasnoća važna, izvadite bučice. Plie također pomaže postići savršeno ženske obrise. Sve u svemu, razlika između dva čučnja nije značajna. U svom kućnom kompleksu čučnjeva za stražnjicu možete sigurno odabrati samo jednu ili zamjenske tehnike.

Iskorak ili "zastoj"

Još jedna cool vježba za stražnjicu kod kuće je poprečni čučanj. Jednostavno rečeno, to su standardni napadi na jednu nogu.

• Početni položaj je jedna noga sprijeda, druga odostraga počiva na nožnom prstu. Tijelo je ravno, ruke su ispružene ispred vas;
• Dok udišete, lagano savijte prednje koljeno, prenoseći svu svoju težinu na njega. Bedro bi trebalo biti paralelno s podom. Stražnje koljeno u ovom položaju gotovo dodiruje tlo;
• Dok izdišete, polako se podižite, koristeći snagu mišića nogu i stražnjice;
• Napravite potreban broj ponavljanja.

Ovi čučnjevi izvrsni su za istezanje stražnjice. Po želji možete u rukama držati palačinku od mrene (na škrinji) ili bučica (u rukama ispruženim sa strane).

Ponderirano

Najučinkovitiji čučnjevi s naglaskom na gluteuse su oni koji se nadopunjuju utezima. Kod kuće je dovoljno uzeti dvije boce pijeska ili bocu vode. Ili kupite komplet bučica u sportskoj trgovini. Dodatna težina omogućuje vam izgradnju volumena mišića, a samim tim i djevojkama čije zadnjice nisu najistaknutije - takvi su čučnjevi neophodni.

Kakve kundake možete raditi s utezima? Gotovo svi - klasici, sa širokim ili uskim okruženjem, iskorak. S oprezom preporučujemo duboki čučanj, kao i opciju uskog stava (rizik od gubitka ravnoteže).

Dvije klasične opcije za držanje utega - u rukama spuštenim sa strane (2 školjke) i na prsima (1 školjka).

Utezi se preporučuju ne samo onima koji žele povećati stražnjicu. Ovo je izvrstan način za intenzivniji rad na mišićima.

Koliko čučati i koliko možete napumpati zadnjicu?

Mnoge djevojke zanima koliko puta trebate čučati kako biste napumpale magarca, ali odgovor na ovo pitanje neće biti konkretan. Za svaku se osobu sve događa pojedinačno, proces ovisi o razini fizičke spremnosti, stanju mišića, prisutnosti tjelesne masnoće, kao i motivaciji, redovitosti treninga, njihovoj kvaliteti, pridržavanju tehnike itd.

Recimo odmah, nemoguće je u 10 dana napuniti stražnjicu čučnjevima, kako obećavaju brojni fitnes programi na Internetu. Na pitanje je li moguće pumpati magarca samo čučnjevima kod kuće za mjesec dana, također nećemo odgovoriti pozitivno - orah traži razne vježbe. Međutim, čučnjevi mogu biti osnovni u kompleksu.

Obrise stražnjice moguće je poboljšati za mjesec dana, ali za to je važno pridržavati se sljedećih pravila:

1. Nabavite dobar set vježbi i strogo se pridržavajte plana;
2. Čučanj treba izvoditi u nekoliko pristupa. Istodobno, kako bi sagorjeli višak kilograma, važno je raditi brzinom, tempom, neprestano povećavajući broj pristupa i ponavljanja. Da biste izgradili istu masu, trebali biste čučati polako, ali učinkovito, sa zaustavljanjem na najnižoj točki. Broj ponavljanja u pristupu može biti samo 10-15, ali težina je značajna.
3. Pazite na prehranu - isključite šećer, jednostavne ugljikohidrate, brzu hranu, praktičnu hranu. Jedite više proteina, voća, povrća, žitarica, orašastih plodova.
4. Skupu vježbi dodajte ostale vježbe za pumpanje stražnjice: škare, hodanje po zadnjici, vožnja biciklom, skakanje, hodanje po brdu, iskoraci.
5. Da biste brzo napumpali magarca, važno je pravilno raditi čučnjeve, pa prema tome - slijedite tehniku;
6. Nikad ne zanemarujte zagrijavanje - priprema stražnjicu za posao, zagrijava mišiće i zglobove, smanjuje rizik od bolova nakon treninga;
7. Motivirajte se i budite sigurni da ste postavili ciljeve.

Dakle, kod kuće je moguće napuniti dupe čučanjima. Prvi vizualni rezultat sasvim je realno dobiti u roku od 30 dana nakon početka treninga. Koji program možete koristiti odmah na početku?

Pogledajte grafikon kućnih čučnjeva za najbolji čučanj za početnike. Napredni sportaši mogu povećati broj ponavljanja u svojim pristupima ili uzeti dodatnu težinu. To morate raditi svaki dan ili svaki drugi dan (ako ste potpuno početnik). Svaki novi pristup može se čučati s različitim tipovima ili s različitim vrstama po danu.

Prije započinjanja kompleksa, pobrinite se da točno znate kako pravilno čučati - ne samo da napumpate magarca, već i da ne naštetite svom zdravlju. Pogledajte tematske video zapise. Također, pobrinite se da nemate kontraindikacija.

Trebaju li mišići boljeti?

Postoji vjerovanje da je dok djevojke slijede ispravnu tehniku ​​čučnja za stražnjicu, važno postići bol nakon treninga. Navodno je ovo rezultat sportaša koji se jako dobro snašao. Zapravo, bol nastaje zbog mikro-suza u mišićnim vlaknima koja su dobila neočekivano opterećenje. Na samom početku treninga to je neizbježno - mislite i sami, tihi život vaše stražnjice je grubo narušen, da tako kažem, izvedeni su iz zone komfora i prisiljeni na rad. Naravno da će biti ogorčeni. Međutim, kad se mišići naviknu, ne bi trebalo biti bolova. Osim kad ste malo povećali opterećenje.

Imajte na umu da bol može nastati ne samo zbog prevelikog opterećenja, već i rožnjače, jer niste zagrijali mišiće, propustili ste trening. Ili nisu pravilno slijedili tehniku, preopterećujući zglobove.

Obično bolni osjećaji nestaju najviše jedan dan nakon aktivne vježbe. U idealnom slučaju, nakon 6-8 sati, tijelo prestaje podsjećati na test. Ako redovito završavate nastavu s mučnom boli ili ona ne prolazi tjednima, očito radite nešto pogrešno.

Sažeti sve navedeno! Kucnjevi u stražnjici izvrsna su vježba koja ih čini fit i čvrstim. A također tvori vitke noge i prekrasan trbuščić. Tjelovježba blagotvorno djeluje na cijelo tijelo, održavajući mišiće u dobroj formi. Bavljenje sportom, bilo koje vrste, povećava samopoštovanje i raspoloženje, a potonji u paru mogu učiniti čuda! Sretno s orasima!

Gledaj video: Oblikujte stražnjicu uz ove vrste čučnjeva (Studeni 2024).