Na bilo kojem internetskom resursu posvećenom sportu, zdravom načinu života ili bodybuildingu možete pronaći materijale o proučavanju donjeg tiska, njegovim značajkama i poteškoćama, dok je gornji dio trbuha nezasluženo lišen pažnje. Vježbe za gornji tisak trebaju biti odabrane za niz treninga što je više moguće i racionalnije.
Što je gornji i donji tisak
Podjela tiska na "gornji" i "donji" uvjetna je, to su dva dijela rektusnog trbušnog mišića. Svaka vježba usmjerena na gornji dio rektusnog mišića prisilit će donji dio na rad i obrnuto, jer je mišić jedan i uvijek se u cijelosti skuplja. Međutim, praksa pokazuje da je puno teže napumpati donji dio, za to postoji nekoliko razloga:
- Rectus abdominis mišić ima različite debljine po dužini: gornji je dio širi, a donji uži. Veći dio mišića brže reagira na trening, zbog veće mase na njemu se lakše crtaju kocke.
- Glavna funkcija rektusnog mišića je dovođenje prsnog koša u područje zdjelice. Primjerice, pri naginjanju, donji dio preše nepomično fiksira zdjelicu u odnosu na kralježnicu, a gornji dio povlači prsa prema zdjelici. Prilikom podizanja nogu iz sklonog položaja, naprotiv, djeluje donji dio, dok gornji tisak popravlja prsa. U svakodnevnom životu morate se mnogo češće saginjati nego podizati noge, zahvaljujući tome, gornji je tisak razvijen čak i kod ljudi koji nemaju iskustva s treninzima.
- U gornjem dijelu trbuha ima manje masnoće i trbušni mišići su bolje vidljivi; ako je rectus abdominis mišić ispumpan i ima uzorak kockica, tada ga je lakše vidjeti u gornjem dijelu.
Osim toga, djevojkama je zbog karakteristika tijela teže pumpati donji preš, dok gornji jednako lako reagira na opterećenja.
Dodatni inventar
Ako postoji takav cilj kao što je pumpanje gornjeg tiska kod kuće, tada će disciplina i dobro odabrani trening biti najbolji asistenti u ovom pitanju. Međutim, neka dostupna oprema i oprema mogu poboljšati učinkovitost i udobnost vaših treninga:
- Prostirka za vježbanje i udobna odjeća pomoći će vam da dobijete raspoloženje za svoj trening.
- Gimnastički valjak učinkovit je i pristupačan trener ne samo za trbušne mišiće, već i za ostale temeljne mišiće.
- Fitball je još jedna sportska oprema koja će uvelike proširiti popis dostupnih vježbi.
- Posebna klupa za tisak omogućit će vam bolju obradu gornjeg dijela rektusnog mišića trbuha.
- Utezi - kotlići, bučice ili palačinke s utegom.
Trebam li koristiti utege
Početnici zahtijevaju mala opterećenja, mogu i bez bučica ili utega. Ali svi mišići, uključujući trbušnjake, brzo se naviknu na opterećenja, a razvoj zahtijeva više treninga. Utezi su izvrsni za ovo.
Ponekad se djevojke boje koristiti dodatnu težinu na treningu, vjerujući da to može dovesti do povećanja volumena mišića. Mora se shvatiti da zbog osobitosti fiziologije žensko tijelo nerado povećava mišićnu masu, a to se događa tijekom treninga s više ponavljanja. Dok trening s velikim utezima potiče sagorijevanje masti.
Muškarci, bez obzira žele li povećati izdržljivost mišića ili povećati volumen mišića, trebaju utege prilikom rada na tisku. Ako posebna oprema nije dostupna, boce s vodom mogu biti zamjena za bučice ili palačinke s utegom.
Kako poboljšati učinkovitost vježbi za gornji trbuh
Nekoliko pravila omogućit će vam postizanje najboljih rezultata s treninga:
- Odaberite program treninga u skladu sa svojom razinom treninga. Pretjerane vježbe mogu dovesti do dugotrajnih bolova u mišićima, a previše lagane vježbe neće uspjeti. Dok vježbate mišiće, komplicirajte kompleks treninga. Tijelo se navikne na stres, a vježbanje prestaje stimulirati napredak.
- Ne zanemarujte zagrijavanje i istezanje. Potrebni su ne samo za sprečavanje ozljeda i naprezanja, trenirani mišići bolje reagiraju na trening.
- Vježbajte ispravno. Nemojte se bojati provesti cijeli trening kako biste razumjeli tehniku izvođenja svake vježbe, kako biste saznali koje bi skupine mišića trebale raditi, a koje bi se trebale opustiti. Nužno je baviti se disanjem - u pravilu bi izdah trebao nastupiti u trenutku najvećeg fizičkog napora, međutim, postoje izuzeci u vježbama s nekoliko napetostnih točaka. U vježbama na trbušnim mišićima trbušnjaci bi trebali biti napeti cijelo vrijeme. Nepravilno odrađujući trening, rectus abdominis mišić ne radi ili ne radi dovoljno.
- Strogo se pridržavajte rasporeda treninga, ne budite lijeni i dajte sve od sebe tijekom treninga.
Kako napumpati gornji trbuh
Dodjeljivanje zasebnog treninga za dio jednog mišića definitivno se ne isplati. Ako je trening posvećen trbušnim mišićima, tada bi 15-25% vježbi trebalo planirati za gornji tisak. Ovaj dio rektusnog trbušnog mišića prilično lako reagira na stres i kod žena i kod muškaraca, pa je važno osigurati da se sve mišićne skupine ravnomjerno razvijaju.
Glavna funkcija gornjeg tiska je približavanje prsa do zdjelice, dok donji dio fiksira područje zdjelice u odnosu na kralježnicu, treninzi se temelje na ovom principu.
Vježbe za gornji tisak
- Uvijanje. Najučinkovitija vježba za gornji tisak ima mnogo mogućnosti. Klasična drobljenja izvode se dok leže na tvrdoj podlozi. Potrebno je ukloniti ruke iza glave i saviti noge u koljenima. Dok izdišete, morate povući bradu prema gore, podižući lopatice, ali ostavljajući donji dio leđa pritisnut na pod. Nakon udisanja vratite se u početni položaj. Da biste bolje razumjeli princip vježbe, možete zamisliti uvijanje gimnastičkog prostirke - trebate zaokružiti leđa dok podižete lopatice. U klasičnoj verziji dopušteno je koristiti materijale za ponderiranje. U ovom su slučaju dlanovi smješteni na prsima i drže utege - kotlić, palačinka od mrene ili boca vode.
- Komplicirane mogućnosti uvijanja. Uvijanje se može izvesti ležeći leđima na fitbolu i odmarajući noge na podu, glavno je pažljivo pratiti da donji dio leđa ostane paralelan s podom. Druga opcija je uvijanje na klupi, u ovom je slučaju potrebno popraviti stopala ispod posebnih valjaka. Nije potrebno u potpunosti podizati tijelo u položaj okomit na pod, izvode se samo zaokreti. U teretani je dostupna vježba "uvijanje na bloku": trebate kleknuti ispred simulatora i povući uže rukama do razine lica, lagano naginjući tijelo prema naprijed. Dok izdišete, izvodite zaokret, laktovi bi se trebali pomicati prema sredini bedra.
- Otkloni na trbuhu. Trebate se uspraviti, ležeći na trbuhu, ispružiti ruke uz tijelo. Dok izdišete, ispružite lopatice i glavu prema gore, pazeći da donji dio tijela ne odlazi s poda. Nakon udisanja vratite se u početni položaj.
- Podigne ruke i noge. Početni položaj: ležeći na leđima, ispravljenih nogu. Dok izdišete, potrebno je istovremeno podići ruke i noge, tako da dlanovi dodiruju stopala, dok se udišete, vratite natrag.
- Slovo "T". Početni položaj: potpora ležeći na ispravljenim rukama. Dok izdišete, potrebno je prenijeti tjelesnu težinu u desnu ruku, a lijevom podignite vrh i ostanite u ovom položaju. Tijekom udisanja vratite se u ležeći položaj i ponovite u drugom smjeru.
