Push-up uskog hvata je vrsta bilo kojeg skleka u kojem su ruke postavljene na pod što bliže jedna drugoj. Različito pozicioniranje ruku omogućuje vam opterećenje određenih ciljanih mišića. Sklekovi s poda uskim hvatom prisiljavaju triceps na kvalitativnu uporabu.
U ovom ćemo članku detaljno razgovarati o ovoj vježbi - kako je pravilno izvesti, koji mišići rade, koje su prednosti i nedostaci.
Koji mišići rade
Sklekovi s uskim skupom ruku od poda, klupe ili zida osmišljeni su za razradu tricepsnog mišića ramena. Kompletni atlas uključenih mišića je sljedeći:
- Ciljani mišić - triceps;
- Veliki snopovi prsa i prednje delte također rade;
- Biceps, ravni i kosi trbuh, kvadriceps su uključeni u stabilizaciju tijela.
Eto, sad znate što se njiše kod sklekova uskim hvatom, ajmo onda otkriti zašto trebate raditi ovu vježbu.
Prednosti i nedostatci
Razmotrimo što daju sklekovi uskog hvata, koje su njegove glavne prednosti:
- Povećava se volumen tricepsa;
- Troglavi postaje jači, elastičniji, postojaniji;
- Zatezanje kože ruku, posebno unutarnje i donje površine (dame će to cijeniti);
- Jača zglobove ramena, lakta i lakta i zapešća, kao i mišiće kore;
Također, sklekove uskim hvatom možete raditi bilo gdje - kod kuće, na ulici, u teretani. Za vježbu nije potrebna posebna oprema i trener za podučavanje tehnici.
Među nedostacima primjećujemo slabo opterećenje prsnih mišića, stoga se ženama koje žele napumpati grudi savjetuje sklekove sa širokim rukama. Također, ova vježba neće značajno povećati volumen mišića. Ali ovaj minus svojstven je bilo kojoj vrsti sklekova, jer je povećanje reljefa nemoguće bez opterećenja snage. U ovom se slučaju rad izvodi s vlastitom težinom.
Je li moguće naštetiti tijelu takvim opterećenjem? Da, ako vježbate biti u stanju koje se ne može kombinirati sa sportskim vježbama. Također, s oprezom vježbajte sklekove ako ste nedavno imali ozljedu ili iščašenje ciljanih ligamenata, zglobova ili tetiva. Za bolesti zglobova ramena, lakta ili zapešća, sklekovi su općenito kontraindicirani.
Tehnika i varijacije
Dakle, dalje ćemo razmotriti kako raditi uske sklekove od poda - algoritam radnji ovisi o vrsti vježbe.
Bliski položaj ruku moguć je u sljedećim podvrstama sklekova:
- Tradicionalni s poda;
- Sa zida ili klupe;
- Od bučice;
- Na šakama ili prstima;
- Od koljena;
- Eksplozivno (s pamukom, dlanovima s poda, itd.);
- Dijamant (palac i kažiprst čine dijamantne obrise na podu);
Sklekovi uskog hvata: tehnika (pažljivo proučite)
- Zagrijte ciljane mišiće, ligamente i zglobove;
- Zauzmite početni položaj: u ležećem položaju tijelo je ispruženo u nizu, tvori ravnu crtu od tjemena do peta, pogled gleda prema naprijed, noge su malo razmaknute, trbuh uvučen. Stavite ruke na širinu ramena (ovo je uski stisak), što bliže možete.
- Tijekom udisaja lagano se spustite, savijte laktove uz tijelo;
- Dok izdišete, koristeći silu tricepsa, podignite se u početni položaj;
- Napravite potreban broj pristupa i ponavljanja.
Česte pogreške
Kako pravilno odgurnuti pod s uskog hvata kako biste izbjegli pogreške i brzo postigli rezultate?
- Kontrolirajte položaj tijela, nemojte se savijati u leđima, ne stršite stražnjicu;
- Laktovi se ne mogu raširiti, jer u ovom slučaju cjelokupno opterećenje ide na leđne i prsne mišiće;
- Na gornjoj točki, ruke nisu potpuno ispravljene (kako bi se povećalo opterećenje), a na dnu ne leže na podu, održavajući težinu;
- Pravilno dišite - spuštajte se dok udišete, dok izdišete ustajanje;
- Radite glatko - nemojte trzati ili zastajati.
Ako i dalje ne razumijete u potpunosti kako naučiti gurati se uskim hvatom, pogledajte video koji smo priložili za vas. Tako ćete jasno vidjeti ispravnu tehniku i razjasniti neshvatljive točke.
Što zamijeniti?
Koje vam druge vježbe omogućuju opterećenje mišića triceps brachii i što može zamijeniti sklekove uskim hvatom?
- Podignite se na neravnim šipkama ili sa klupe (zidne šipke);
- Vježbajte tradicionalnu vrstu vježbe, u kojoj se laktovi ne odvajaju;
- Obrnuti sklekovi;
- Pritisnite s vodoravne trake;
- Pritisak s bučicama iza glave;
- Istezanje ruku u nagibu s bučicama;
- Francuski bench press s bučicama.
Pa, nadamo se da smo odgovorili na pitanje, čime mašu sklekove uskim hvatom i kako ih pravilno raditi. Kao što vidite, tehnika uopće nije komplicirana. Ako vam je u početku teško izvoditi sklekove u potpunosti, pokušajte kleknuti. Nakon što mišići ojačaju, prijeđite na standardni položaj nogu. Zapamtite, da biste izgradili lijep reljef mišića, morate ravnomjerno razvijati sve mišiće, stoga napravite kvalitetan program treninga i strogo ga slijedite.
