U ovom ćemo članku analizirati tehniku trčanja na duge staze, jer pravilno slijeđenje osigurava da ćete moći dugo trčati bez nanošenja štete tijelu. Velike udaljenosti su izazovne, posebno za početnike. Važno je naučiti kako prevladati duge staze bez ozljeda, uganuća i preopterećenja. Da biste to učinili, morate puno trenirati, povećati izdržljivost, a također pažljivo raditi na tehnici.
Što je trčanje na duge staze?
Trčanje na duge staze je staza za trčanje koja premašuje 3000 metara. Idealan je sport održavati tijelo u dobroj formi. Pomaže u gubitku kilograma, jača tijelo, pomaže u uklanjanju depresije.
Jogging je dostupan svima - nije potrebno trošiti novac na članstvo u teretani ili kupovati skupu opremu. Međutim, ovo je prirodan pokret koji čovjek uči u ranom djetinjstvu. Primjerice, prvo morate naučiti plivati ili klizati, a tek onda možete startati na velike daljine.
Malo je vjerojatno da ne znate trčati, što znači da je jedino ograničenje budućeg trkača zdravlje. Ako nemate problema ili pritužbi, slobodno si kupite tenisice za trčanje i odaberite najbliži park. Ne zaboravite dovršiti čitanje članka, puno je korisnih informacija!
Treba izbrusiti tehniku i taktiku trčanja na daljinu - bez nje teško da ćete uživati u vježbi. To znači da će se nova navika vrlo kratko zadržati na vašem rasporedu. Želite li znati kako brzo naučiti trčati na velike daljine, kako pravilno koristiti energiju i smanjiti rizik od ozljeda i uganuća? O tome ćemo vam odmah reći.
Faze utrke
Prvo, navedimo standardne faze na koje se dijeli trčanje na velike daljine. Zovemo ih standardnim, jer se nalaze u gotovo svim atletskim disciplinama:
- Početak;
- Pokretanje ubrzanja;
- Glavna vožnja;
- Završavanje.
Ulazak i izlazak iz svake faze treba pažljivo razraditi.
- U ovoj se disciplini koristi visoki start u kojem je glavni zadatak sportaša napraviti snažan trzaj.
- Tada započinje faza ubrzanja koja traje 60-100 m. U ovoj fazi sportaš se kreće maksimalnom brzinom kako bi izborio prednost. Međutim, tijekom ostatka udaljenosti vođe će ipak ustupiti mjesto jedni drugima kako bi si dopustili odmor. Stoga bi bilo ispravnije reći da je startno ubrzanje potrebno kako ne bi previše zaostajali za ostalim trkačima.
- Tijekom glavne utrke sportaš štedi energiju koja će se potrošiti na ciljni skok.
Ako se pitate koliko je to metara, dugo trčanje, naglašavamo da je minimalna udaljenost 5 km (ruta od 3 km ponekad se također odnosi na ovu kategoriju, no ispravnije je smatrati je gornjom granicom prosječnih utrka). Zatim ima 10 km (olimpijska disciplina), 15 km, 20 km, 25 km itd. do maratonske utrke.
Kao što vidite, faza glavne vožnje zauzima lavovski udio na cijeloj ruti i upravo ta faza zahtijeva ogromnu zalihu izdržljivosti. Sportaš mora biti u stanju održavati ujednačen ritam i ritmičnu ritam.
- Završetak je faza koja određuje pobjednika. Počinje 400 m prije završne crte i zahtijeva mobilizaciju svih atletskih snaga. Primjećuje se snažno ubrzanje, a u posljednjih 50 metara sportaš pokazuje svoj maksimum.
Značajke tehnologije
Ispravna tehnika trčanja na velike daljine za početnike uključuje pažljivo vježbanje 4 aspekta.
- Položaj tijela.
Prema pravilima trčanja na duge staze, što se sporije sportaš kreće, to je torzo vertikalniji. U trenucima ubrzanja dolazi do laganog nagiba prema naprijed. Glava se drži uspravno, pogled usmjeren prema naprijed. Ne biste se trebali osvrtati oko sebe, gledati oko sebe, biti odvratni od drugih. Opustite gornji dio tijela, savijte ruke u laktovima. Možete se malo saviti u donjem dijelu leđa, smanjiti lopatice.
- Položaj ruke.
Ruke se kreću sinkronizirano s nogama, u suprotnom redoslijedu. Drže se uz tijelo, savijene pod pravim kutom. Mnoge ljude zanima kako povećati brzinu trčanja na velike daljine i iznenadit će se kad saznaju da pokreti ruku imaju značajan utjecaj na ovaj proces. Jednostavnije rečeno, što se sportaš brže kreće, to energičnije radi rukama, pomažući si tako da pojača korak.
- Tehnika pokreta nogu.
Nastavimo s otkrivanjem kako naučiti pravilno trčati na velike udaljenosti. Prijeđimo na najvažniji dio tehnike - kretanje nogu. U procesu trčanja važno je staviti nogu na prst, lagano ga kotrljajući na petu. U trenutku kad se noga podigne s tla, potkoljenica se pomiče do najviše točke. U ovom se trenutku druga noga potpuno proteže i izvodi potisak. Događa se izmjena i započinje novi ciklus. Koliko god čudno zvučalo, važno je i da možete opustiti noge jer u protivnom nećete moći prevladati dugu rutu.
- Dah.
Tehnika trčanja na velike udaljenosti zahtijeva razvoj ispravnog disanja. Potonji igra temeljnu ulogu u povećanju granice izdržljivosti trkača. Ako naučite pravilno disati na velikim udaljenostima - smatrajte to napola učinjenim! Samo izbrusite svoju tehniku i slobodno se prijavite za maraton! Disanje treba biti ritmično i ujednačeno. Učestalost nadahnuća / izdisaja ovisi o brzini sportaša, najčešće korištena formula je "4 prema 1". To znači da se izvodi jedan udisaj / izdah u svaka 4 koraka. Udahnite nosom, izdahnite ustima.
Kako naučiti tehniku i kako povećati brzinu?
Pogledajmo kako naučiti brže trčati na velike daljine, kao i glasovne preporuke za što skorije savladavanje tehnike.
- Predtrening bi se trebao usredotočiti na razvoj snage, izdržljivosti i brzine. Odaberite optimalni program koji će poboljšati performanse na tim područjima.
- Provjerite jeste li dobrog zdravlja za trčanje na duge staze;
- Tijekom treninga važno je razviti sve mišićne skupine, jer trčanje koristi mišiće cijelog tijela. Ne zaboravite u program dodati kompleks snage, kao i vježbe istezanja i masažne terapije;
- Naučite sigurnosne mjere predostrožnosti pri trčanju na velike udaljenosti, obratite posebnu pozornost na odabir kvalitetne obuće i sportske opreme.
- Ako to planirate raditi profesionalno, razgovarajte sa svojim trenerom o najuspješnijim taktikama svladavanja udaljenosti;
- Biomehanika trčanja na velike daljine uključuje znatnu potrošnju glikogena, stoga sportaš mora slijediti posebnu prehranu. Prehrana treba biti bogata proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima (20:20:60 posto).
Ako vas zanima kako povećati brzinu trčanja na velike udaljenosti, razvijte pokretljivost zglobova, fleksibilnost stopala, dah i snagu volje. Sjajna vježba za izgradnju izdržljivosti je intervalno trčanje.
Pored vježbanja, proučite teoriju kako biste shvatili kako poboljšati svoju tehniku trčanja na duge staze. Pogledajte tematske video zapise, čavrljajte s istomišljenicima, unajmite trenera. Ovo potonje pomoći će vam prepoznati slabosti vašeg treninga, reći vam kako se pripremiti za utrku, objasniti kako startati i gdje.
Korist i šteta
Na kraju, pogledajmo prednosti i štete trčanja na duge staze te ono što ovaj sport daje običnim ljudima (neprofesionalnim sportašima).
- Trčanje pomaže u formiranju lijepe figure, poboljšava ukupnu dobrobit;
- Long distance je izvrstan trener izdržljivosti koji je važan u mnogim sportovima;
- Poboljšava se cirkulacija krvi, tijelo je zasićeno kisikom;
- Kardiovaskularni sustav je ojačan;
- Vene i krvne žile postaju elastičnije;
- Prevencija proširenih vena;
- Raspoloženje raste, stres nestaje, depresija se povlači.
Istodobno, podsjetimo vas da ne razgovaramo o standardnom jutarnjem trčanju, dugom 1-3 km, već o ozbiljnoj i dugoj udaljenost s potpuno drugom tehnikom.
Ovo posljednje je posebno važno, jer ako ga svladate s plusom, neće biti problema. Dakle, saznajmo što je opterećeno nepoštivanjem preporučene tehnike pokreta:
- Nepoštivanje tehnike može dovesti do ozljeda mišićno-koštanog sustava;
- Kardiovaskularni sustav doživjet će ozbiljan stres. Ako imate srčane tegobe, preporučujemo da se posavjetujete sa svojim liječnikom i zatražite odobrenje;
- Nagli pristup treningu može izazvati gastrointestinalne probleme.
- Pazite da nemate kontraindikacija.
Dakle, razgovarali smo o tome koji vozovi za daljinsko trčanje, koja je njihova tehnika, faze, značajke. Za kraj, željeli bismo naglasiti da je ispravna tehnika čvrst temelj za vaš budući odnos sa sportom. Ne budite lijeni da odvojite vrijeme da to proučite. To je jedini način da bilo koji maratonski trk bude lak kao i disanje!
