Znate li kako pravilno disati dok trčite i koliko je važno razvijati ispravnu tehniku disanja tijekom sportskog treninga? Istodobno, uopće nije važno trčite li, čučnite, plivate ili njišete prešu. Ispravna tehnika disanja omogućuje vam produljenje izdržljivosti, poboljšava dobrobit i pomaže u postizanju boljih rezultata.
U ovom ćemo članku detaljno analizirati kako pravilno disati dok trčite - proučit ćemo tehniku, reći ćemo vam kako vratiti disanje u slučaju gubitka ritma, objasnit ćemo što učiniti ako se počnete gušiti.
Zašto je to tako važno?
Koliko nam je poznato iz školskog tečaja biologije, dišni aparat usko komunicira s krvožilnim sustavom. Svakim udisanjem kisik ulazi u tijelo, zatim se fiksira na hemoglobin u krvi i prenosi kroz tijelo. Dakle, svaka je stanica zasićena kisikom, što utječe na ljudsko zdravlje, kako sada, tako i u budućnosti.
Tijekom trčanja osoba diše drugačije nego u običnom životu. Ritam, učestalost i dubina udisaja se mijenjaju. Ako ne znate ništa o pravilnom disanju prilikom trčanja na velike daljine, tehnici izvođenja i ostalim značajkama - najvjerojatnije ćete disati kaotično. Kao rezultat, ili će premalo ili previše kisika ući u krvotok. Nedostatak dovodi do opasnih zdravstvenih situacija, sve do gubitka svijesti, što je puno ozljeda. A s viškom se glava vrti i poremećena je koordinacija, što također nije sigurno.
Stoga tečaj pravilnog disanja tijekom trčanja za početnike uvijek započinje glavnim pravilom: potrebno je razviti ritmički pokret s visokokvalitetnom dubinom nadahnuća na optimalnoj frekvenciji.
Napominjemo da na kvalitetu utječe i čistoća zraka, pa pokušajte trčati u zelenim parkovima kako ne biste udisali štetne isparenja automobila i gradske prašine. Tako će blagodati trčanja biti značajnije.
Ispravna tehnika disanja
Prijeđimo na najvažnije - analizirati ispravnu tehniku, o kojoj će ovisiti kvaliteta treninga i vaše dobro stanje nakon njega. Zapamtite, tehnika disanja za 3K trčanje razlikovat će se od pravilne tehnike disanja za intervalno trčanje.
Dakle, da biste naučili kako pravilno disati, morate razumjeti sljedeće preporuke:
- Održavajte zrak čistim;
- Kontrolirajte dubinu daha - tijekom trčanja preporučuje se ritmično udisanje srednje dubine. Ako dišete plitko, bez daha, može se pojaviti duboka vrtoglavica.;
- Naučite održavati ritam - odnosno dišite ravnomjerno bez ubrzavanja ili usporavanja. Da biste se prisjetili kako disati dok trčite, kako se ne biste zagušili, uzmite u obzir sljedeće pravilo: udisaje i izdisaje treba podijeliti u korake, dok je klasična shema 3 koraka po udisaju / 3 koraka po izdisaju. Postoji obrazac: što je duža udaljenost pred vama, to biste to odmjerenije trebali raditi. Ako planirate kratku vožnju, ritam može biti češći.
- Kako možete poboljšati disanje tijekom trčanja kako biste postupno povećavali performanse i povećavali izdržljivost? Potrebno je strogo udisati zrak kroz nos, a izdahnuti na usta. Tako će sav kisik ići izravno u pluća (a ne u želudac), a ugljični dioksid prije će napustiti tijelo.
- Razmislite o kupnji maske za trčanje. Izvažite prednosti i nedostatke i donesite utemeljenu odluku.
Što ako se počnete gušiti?
Razmislite kako disati prilikom trčanja tijekom gubitka ritma ako smatrate da nemate dovoljno kisika ili imate napad gušenja:
- Udahnite nekoliko puta duboko, a zatim se vratite na srednje;
- Ako neko vrijeme ne trčite (ili ne bježite od progonitelja), najbolje je zastati i doći do daha;
- Nakon što se vaš puls vrati, nastavite trčati u optimalnom ritmu.
- Nikad nemojte zadržavati dah dok trčite. To znači da ne razgovarate i da vas ne odvlači pozornost nešto drugo.
Da biste vratili disanje nakon trčanja, brzo morate duboko udahnuti, podići ruke uvis, a zatim, istovremeno spuštajući ruke, polako izdahnuti. Vježbu izvodite nekoliko puta. Poželjno je oporaviti se od hodanja prosječnim tempom.
Ako naučite održavati ispravan ritam i dubinu udisaja, moći ćete otvoriti drugi vjetar tijekom trčanja - bit ćete manje umorni i treninzi učinkovitiji.
Kako poboljšati aparat za disanje kako se ne bi zagušio?
Ako primijetite da vam je teško i bolno disati nakon trčanja, tada dišete pogrešno ili se ne pridržavate općih preporuka:
- Ne možete razgovarati dok trčite - to remeti ritam;
- Ne možete piti vodu u bijegu - bolje je prijeći brzim korakom, a zatim opet ubrzati;
- Kontrolirajte ritam i dubinu udisanja - pokušajte izbjeći kaotičnu opskrbu kisikom;
- Obavezno udahnite kroz nos i izdahnite na usta.
Ako vas bol prati tijekom trčanja ili se pojavi svaki put kad završi, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da to nije simptom strašne bolesti.
Naučiti pravilno disati tijekom trčanja nije tako lako kao što se čini na prvi pogled - u početku sportaš treba samokontrolu i motivaciju. U budućnosti će se ta vještina pretvoriti u naviku, o tome ne morate niti razmišljati namjerno.
A također, jednostavne vježbe koje je lako izvoditi čak i kod kuće pomažu u poboljšanju aparata za disanje za trčanje. Na primjer, napuhajte balone ili zalijepite usku traku papira na nos i puhnite na njega tako da dulje ostane vodoravno na pod. Možete kupiti posebnu logopedsku cijev s pjenastim kuglicama. U nju treba puhati tako da lopta što duže ostane u zraku bez pada.
Ako se pitate kako disati tijekom trčanja zimi, odgovorit ćemo da su pravila ista, ali u takvim uvjetima treba disati na usta i nos. Istodobno, kako ne biste ohladili grlo i pluća, udahnite kroz ovratnik šal ili džempera.
U zimskoj sezoni morate obratiti pažnju na odgovarajuću odjeću - ne smije vam biti ni vruće ni hladno. Ne preporučuje se dugo trčanje na temperaturama nižim od -15 stupnjeva. Ispravno disanje tijekom trčanja za mršavljenje zimi također treba biti srednje dubine, ritmično i optimalne frekvencije.
Napominjemo da se tijekom zimskog trčanja najveći rizik od bolesti zabilježi u trenutku završetka. Vrući sportaš usporava ritam i tijelo se počinje hladiti. U ovom trenutku dovoljan je lagani protok zraka i za njega će biti osiguran bolnički krevet. Preporučujemo da nastavu završite na putu do kuće.
Pripreme za poboljšanje disanja
Ako želite poboljšati disanje lijekovima, preporučujemo da obratite pažnju na sljedeće skupine lijekova:
- Vitaminski kompleksi, minerali: vitamini B, Abeceda energije, Vitus energija;
- Lijekovi za poboljšanje opskrbe krvlju: Mildronat, Piracetam, dušikov oksid;
- Lijekovi koji poboljšavaju apsorpciju željeza.
Nadamo se da razumijete da je samo-primjena lijekova kategorički kontraindicirana. Prije uzimanja obavezno se posavjetujte s liječnikom.
Nadamo se da ćete nakon čitanja našeg članka shvatiti kako pravilno disati dok trčite i uspješno ćete početi primjenjivati stečeno znanje u životu. U zaključku ističemo: ako želite početi trčati i odlučiti proučiti teoriju pravilne tehnike disanja, na dobrom ste putu. Svakako ćete postati dobar trkač - želimo vam puno sreće i postići izvrsnu fizičku formu što je prije moguće!
